1 2

Ce anume este?

Cuvântul metabolism este flexat în toate cazurile atunci când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, în principal negativ. Aud în fiecare zi argumente despre metabolismul lent în activitatea mea. nu mă supăr.

Încă îmi face plăcere să explic oamenilor ce înseamnă termenii metabolism și metabolism bazal. Ce rol joacă în corpul nostru, cum afectează pierderea în greutate, de ce cineva are un metabolism mai rapid și cineva are un metabolism mai lent și care sunt sfaturile pentru accelerarea acestuia.

Ei bine, despre asta va fi acest articol. Vă voi prezenta în detaliu metabolismul bazal, care îl afectează, de ce este încetinit și cum să îl începeți. Să mergem.

Metabolism și metabolism bazal

Un număr mare de oameni primesc încă conceptele metabolism A metabolismul bazal confundă și ia ca un concept. Cu toate acestea, acest lucru nu este corect. Este ca și cum ai spune că intestinul subțire și gros este același. Pentru că, acolo se repetă un cuvânt. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar cazul.

Să explicăm.

Metabolism foarte simplu, înseamnă toate reacțiile chimice care ne mențin corpul în viață.

Metabolism bazal (BMR - Rata metabolică bazală) este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții (bazale) de susținere a vieții. Fie că este vorba de respirație, producerea de celule, circulația sângelui etc.

Metabolismul bazal este adesea confundat cu termenul de metabolism în repaus (RMR - Rata metabolică în repaus). RMR este adesea descris ca numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus.

În esență, totuși, aceștia sunt doar doi termeni care descriu același lucru. Atât BMR cât și RMR sunt o expresie a cantității minime de energie pentru corpul dumneavoastră timp de 24 de ore. Indiferent dacă o prezentăm ca această cantitate de energie de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a menține funcțiile vitale, sau cantitatea minimă de energie pe care corpul dvs. o cheltuie pur și simplu în fiecare zi în repaus. Cu toate acestea, în sensul acestui articol, voi folosi termenul de metabolism bazal.

Prin urmare, trebuie să percepem metabolismul ca întreg. Și, pe lângă metabolismul bazal, această unitate include, de asemenea, efectul termic al alimentelor (TEF), exercițiile fizice sau termogeneza (acestea sunt activități zilnice obișnuite, cum ar fi șezutul, statul în picioare etc.). (1)

Astfel, metabolismul bazal este doar o parte din metabolismul total. O parte a puzzle-ului. Și despre asta vom vorbi în articolul de astăzi.

Pentru ce trebuie să știm metabolismul nostru bazal?

Ar trebui să știți valoarea metabolismului bazal ori de câte ori doriți să vă ajustați greutatea într-un fel. Fie că doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți greutatea. Pentru a atinge cu succes aceste obiective, ar trebui să știți două lucruri importante.

  1. Care este metabolismul tău bazal. Deci, de câte calorii are nevoie corpul tău pe zi.
  2. Numărul de calorii pe care trebuie să le luați pe zi.

La urma urmei, dacă știți aceste două lucruri, atunci puteți începe să vă îndepliniți obiectivul. Abia atunci poate funcționa eficient și individual. Altfel nu. Cu toate acestea, rețineți că numărul de calorii pe care trebuie să le luați în fiecare zi depinde de mai mulți factori. Este vorba în principal de solicitările fizice ale profesiei dvs., de activitatea fizică, de nivelul de stres sau de efectul termic al alimentelor.

Și cum să vă calculați metabolismul bazal? Cel mai bine este să utilizați măsurători personale pe o scară de diagnostic pentru a face acest lucru. Va fi cel mai precis. Există, de asemenea, diverse calculatoare pentru calcularea metabolismului bazal. Cu toate acestea, riscul lor este că fiecare dintre ele folosește ecuații diferite și astfel arată rezultate diferite. Deci nu sunt complet exacte.

Alternativ, puteți obține informații despre valoarea metabolismului bazal și cunoașterea parametrilor corpului, cum ar fi grăsimea, masa musculară, apa din corp etc. Profitați de oferta de analiză online a corpului împreună cu recomandări ale experților în funcție de obiectivul dvs.

Ce vă afectează metabolismul bazal?

Este posibil ca, chiar și după ce știi exact care este rata metabolică bazală și câte calorii trebuie să iei pe zi, în funcție de stilul tău de viață general, să nu fie suficient pentru tine fără recomandări individuale specifice.

Adică, modul în care funcționează metabolismul tău bazal se schimbă în timp. Incetineste odata cu inaintarea in varsta. (2)

În plus, funcționarea metabolismului bazal este afectată de mai mulți factori. Acestea includ, de exemplu:

  • gen
  • greutate
  • înălţime
  • vârstă
  • naţionalitate
  • istoric de greutate
  • compozitia corpului
  • predispozitie genetica

Trebuie să țineți cont de toți acești factori atunci când pierdeți în greutate, câștigați în greutate sau mențineți greutatea. Abia atunci poate funcționa pe termen lung. Uneori este posibil să nu fie ușor, dar nu este imposibil.

Încetinirea metabolismului bazal

Ratele metabolice bazale pot varia de la o persoană la alta. La fel ca ADN-ul sau amprentele noastre. Toți factorii care vă afectează metabolismul bazal se reflectă în modul în care va funcționa metabolismul dumneavoastră bazal. Indiferent dacă funcționează optim și dacă pierderea în greutate merge excelent sau funcționează încet și te îngrași.

Menținerea metabolismului bazal la un nivel optim este un factor cheie pentru pierderea în greutate cu succes. Cu toate acestea, pentru a rezolva acest lucru, ar trebui mai întâi să evităm greșelile care încetinesc funcționarea metabolismului nostru bazal. Greșelile pe care le facem foarte des. În majoritatea cazurilor, fără să știe.

Iată cele mai comune 3.

1. Consumați prea puține calorii

Îmi dau seama că această afirmație probabil nu se încadrează foarte bine în percepția normală, pierderea în greutate sau încetinirea metabolismului bazal, dar chiar este. Consumul de prea puține calorii vă poate încetini metabolismul bazal.

Avem nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi. Cu siguranță vom fi de acord asupra acestui lucru. Cu toate acestea, atunci când acest deficit este prea mare, efectul general este chiar opusul. Este inutil să vă reduceți drastic aportul caloric zilnic doar pentru că ați auzit sau ați citit undeva care vă va face să slăbiți mai repede. Sincer, nu vei slăbi. Și nu numai că nu vei slăbi mai repede, dar probabil că nu vei slăbi deloc. Sau cu prețul experimentării unui efect de yo-yo demonstrativ .

Numeroase studii științifice de înaltă calitate și controlate la persoanele slabe și obeze indică faptul că consumul unor cantități mai mici de calorii poate afecta în mod semnificativ rata metabolismului dumneavoastră. (3, 4)

Într-un studiu, femeile obeze au mâncat doar 420 de calorii pe zi timp de 4-6 luni. Ca urmare, metabolismul lor bazal a scăzut lent. (4) Dar nu a fost cel mai rău.

Deoarece după ce aceste femei și-au crescut aportul caloric zilnic pentru o perioadă de 5 săptămâni, metabolismul lor bazal a rămas mult mai scăzut decât atunci când au început această dietă hipocalorică. (4)

Deci, dacă doriți să vă încetiniți metabolismul bazal în mod voluntar, iată un ghid excelent. Încercați diete de șoc, detoxifiere și greve ale foamei pentru a obține un aport zilnic foarte scăzut de calorii. Este o rețetă garantată pentru a nu pierde în greutate, a încetini metabolismul bazal și a experimenta efectul yo-yo.

2. Stai și nu te miști

Poate undeva în colțul sufletului tău, suspectezi că stilul tău de viață inactiv și sedentar are un efect negativ asupra ratei metabolismului tău bazal. Și ai ghicit bine.

Un stil de viață sedentar poate duce la o reducere semnificativă a numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi. (5)

Cu cât stai mai mult în timpul zilei, fie la locul de muncă sau acasă, cu atât va fi mai mare efectul negativ pe care îl va avea asupra ratei metabolice și asupra stării generale de sănătate. (6)

Un lucrător modern de birou stă până la 15 ore pe zi. (7)

Și ce mai faci?

Nu ai timp să te miști? Ai multe la serviciu sau acasă?

Nu găsești chiar 10 minute pe zi? Chiar nu poți coborî din transportul public 1 stație mai devreme? Chiar nu poți folosi scări în loc de lift?

Ce zici de uitam la televizor? Ai timp pentru asta?

Și știați că atunci când vă uitați la televizor în timp ce stați, ardeți în medie cu 8% mai puține calorii decât atunci când tastați cu cineva tastând pe telefonul mobil sau pe computer? (8)

Și că dacă ai scrie unei anumite persoane în timp ce stai în picioare, de exemplu, ai arde acele calorii cu 16% mai mult? (8)

metabolismul bazal
Corpul nostru arde calorii în mod constant. Indiferent dacă jucați pe un telefon mobil în timp ce stați în picioare sau vă uitați la televizor în timp ce stați. Aș prefera să nu vorbesc despre culcat pe canapea. Aceasta va fi mult mai mică din acele calorii arse.

3. Bei băuturi dulci

Cred că există doar câțiva oameni pe această lume care nu știu că băuturile dulci sunt dăunătoare pentru sănătatea și figura lor.

Este deja bine cunoscut faptul că consumul ridicat de băuturi cu zahăr duce la boli precum rezistența la insulină, diabetul și obezitatea (9,10).

Cu toate acestea, uneori ți-a trecut prin cap că băuturile dulci ar putea, de asemenea, să-ți încetinească metabolismul?

Un studiu de urmărire de 12 săptămâni a arătat că persoanele supraponderale și obeze care și-au consumat 25% din aportul caloric zilnic din băuturi cu zahăr care conțin fructoză în timp ce consuma o dietă ajustată în funcție de greutate au avut o scădere semnificativă a ratei metabolice bazale. (11)

Consumul excesiv de băuturi cu zahăr nu numai că vă afectează negativ sănătatea și greutatea, dar poate duce și la o încetinire a metabolismului bazal. Și cu siguranță nu doriți să experimentați această stare când pierdeți în greutate.

Dar ce să faci când metabolismul tău bazal este încă încetinit?