Proteine din lapte
Proteinele din lapte aparțin, de asemenea, grupului de proteine animale. Este o proteină care se găsește în laptele de vacă. Proteina din lapte constă din două tipuri de proteine - cazeina și proteina din zer. Cazeina are o pondere predominantă în proteine din lapte, proteine din zer mai mici (voi oferi detalii despre acestea în capitole separate). Proteinele din lapte se obțin prin tratarea laptelui astfel încât să conțină cât mai puține grăsimi din lapte și zahăr din lapte (lactoză). În funcție de concentrația de proteine din lapte, produsele rezultate sunt împărțite în:
- concentrate (conținut de proteine până la 80%) menționat MPC - concentrat de proteine din lapte
- izolate (conținut de proteine peste 80%) denumit MPI - izolat de proteine din lapte.
Proteina din lapte este o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, absorbția lor este mai lentă și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru consum în timpul zilei decât pentru consum imediat după antrenament. Proteina din lapte este utilizată ca component proteic în suplimentele nutritive împreună cu alte proteine, dar deseori și separat.
În ceea ce privește laptele, ca întreg aliment, conține o mulțime de vitamine și minerale (este o sursă importantă de calciu). Calciul se găsește în lapte într-o formă anorganică, care are o utilizare mai slabă în organism decât forma organică. La niveluri foarte ridicate, calciul anorganic tinde să se acumuleze în organism. Digestibilitatea laptelui afectează propriul său conținut de lactoză. Problema digestiei laptelui la om se manifestă treptat odată cu creșterea vârstei și cu scăderea cantității de enzimă lactază, care ajută la descompunerea lactozei - zahărului din lapte. Digestibilitatea produselor lactate și a proteinelor conținute în același timp este crescută prin procese de acidificare. Unele băuturi din lapte fermentat au chiar un conținut redus de lactoză și un conținut mai ridicat de proteine în comparație cu laptele obișnuit, neprelucrat (de exemplu, DIAKIS).
Proteine din zer
Deoarece proteina din zer provine din lapte, aceasta este una dintre originile sale în proteinele animale. Proteina din zer este una dintre cele două componente ale proteinelor din lapte. De multe ori formează baza sau o parte a diferitelor suplimente nutritive sub formă de băuturi proteice uscate sau bare. Este o proteină care este separată de zerul din lapte în moduri specifice. Zerul din lapte se formează după ce laptele s-a coagulat în caș, separând astfel partea solidă (caș) de lichid (zer) de lapte. O porțiune mai mică de proteine din lapte de o calitate puțin mai bună (conține mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat) rămâne în zer împreună cu aproape toată lactoza și unele grăsimi.
Proteinele sunt apoi obținute din zer în moduri specifice. Acestea pot fi concentrarea, ultrafiltrarea, microfiltrarea în flux încrucișat sau izolarea schimbului de ioni. În funcție de concentrația de proteine din produsul final, recunoaștem:
- concentrat de proteine din zer (conținut de 35-85%
- izolat de proteine din zer (conținut peste 85%)
- hidrolizat de proteine din zer, care este specific prin faptul că lanțurile proteice lungi sunt hidrolizate în fragmente scurte ale acestora, care sunt absorbite rapid
Absorbția lor este mai bună decât cea a proteinelor și chiar mai bună decât cea a aminoacizilor liberi. Cu cât este mai mare gradul de hidroliză, cu atât este mai mare prețul produsului final. Cele mai multe hidrolizate de proteine din zer au un grad de hidroliză mai mare de 20%. Proteina din zer are o absorbție rapidă și este potrivită pentru consum în timpul zilei și după antrenament, când poate crește și restabili rapid nivelul de aminoacizi din sânge și astfel poate obține sprijinul imediat al proceselor anabolice din organism. Când se consumă cantități excesive de proteine din zer, cantități mari de aminoacizi sunt eliberate în sânge atât de repede încât unele dintre ele nu sunt suficiente pentru a fi absorbite. Aminoacizii neabsorbiți nu sunt utilizați pentru regenerarea și creșterea musculară, dar sunt consumați fără energie (rareori cauzează probleme stomacale neplăcute - de exemplu, culturistul de vârf Štefan Havlík este una dintre puținele probleme permanente după aplicarea zerului, așa că nu le folosește ). Pentru ca consumul să fie eficient, nu este recomandat să luați mai mult de 20-35 de grame de proteine din zer într-o singură doză (desigur, în funcție de greutatea consumatorului).
Caseina - caș proteic
La fel ca zerul, cazeina este una dintre proteinele animale derivate din laptele de vacă. Caseina este o parte a proteinelor din lapte care este separată de lapte după precipitarea sa sub formă de caș. Brânza de vaci conține, de asemenea, o cantitate foarte mică de lactoză și grăsimi (cantitatea sa depinde de conținutul de grăsime din lapte). Caseina de brânză de vaci este materia primă pentru producția de brânză, suplimente nutritive, dar și materiale plastice (butoane).
În ceea ce privește conținutul de proteine, cazeina și zerul sunt aproape la fel, zerul conține mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat. Cea mai mare diferență între cazeină și zer este în timpul digestiei lor. Caseina este digerată încet, deoarece formează o masă lipicioasă în stomac și intestine și acest lucru determină o eliberare lentă a aminoacizilor conținuți în ea. Este astfel opusul complet al eliberării de aminoacizi din zer. Alimentele care conțin cazeină trebuie consumate înainte de culcare, asigurându-se astfel o eliberare lentă și pe termen lung de aminoacizi pentru regenerarea musculară - o cantitate mai mare de proteine sub formă de cazeină (50-80 g) administrate într-o singură doză cu puțin înainte de culcare. un mod ideal de a sprijini așa-numitele. anabolism nocturn.
Până de curând, cazeina era considerată o sursă slabă de proteine, dar cercetările recente sugerează contrariul. S-a dovedit că cazeina este o sursă foarte preferată de proteine în anumite circumstanțe. Cunosc foști culturisti din perioada anilor optzeci, care au construit literalmente o masă musculară masivă pe caș și nu pot permite cașul. Singurul dezavantaj al brânzei de vaci poate fi conținutul mai ridicat de colesterol, de aceea este recomandabil să vă concentrați asupra surselor cu conținut scăzut de grăsimi ale acestui aliment valoros. De asemenea, cazeina se găsește în diferite suplimente proteice în combinație cu proteine din ou sau zer pentru a obține un spectru de aminoacizi mai echilibrat și un timp de absorbție mai optim. Cazeina se găsește cel mai adesea sub formă de săruri de calciu, sodiu sau potasiu, în funcție de tipul de lichior utilizat la fabricare.
De altfel, când este digerată în intestine, o substanță asemănătoare opiului este eliberată din cazeină și au fost raportate cazuri în care consumul frecvent de brânzeturi tari sau lapte a cauzat o oarecare dependență.
Proteine din grâu
Proteinele din grâu aparțin unor surse vegetale care conțin o cantitate mare de aminoacizi L-glutamină - are un efect anabolic asupra masei musculare, îmbunătățește regenerarea masei musculare, acționează preventiv împotriva leziunilor musculare, stimulează producerea anumitor hormoni, susține în mod semnificativ imunitatea organismului și are un efect pozitiv asupra activității creierului.
Produsul final al proteinei din grâu este un hidrolizat de proteină denumit peptidă de glutamină cu un conținut de 30% L-glutamină, astfel încât, dacă conținutul de peptidă de glutamină este declarat 10 g pe etichetă, echivalentul său este de 3 g L- glutamina. Peptida de glutamină este mai stabilă și mai absorbabilă decât L-glutamina însăși, care după o lungă perioadă de timp se transformă în stomac în acid glutamic sau sărurile sale - glutamați. Absorbabilitatea peptidei de glutamină este crescută prin hidroliză pentru a forma lanțuri scurte de aminoacizi.
Proteina conținută în grâu nu este o sursă deplină, deoarece nu conține toți aminoacizii esențiali. Pentru a crește gradul de utilizare a proteinelor din grâu, combinați-o cu alte surse de proteine - cu leguminoase sau cu produse lactate.
Proteină din soia
Această sursă de proteine este un alt reprezentant al grupului de proteine vegetale. Deși proteina din soia este în multe privințe de neegalat de proteinele animale, este considerată a fi de cea mai înaltă calitate în comparație cu alte surse vegetale de proteine, după cum confirmă mai multe studii științifice.
Concentratul de proteine din soia conține 60-90% proteine, are un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat și aminoacizi L-glutamină - este potrivit pentru regenerare și pentru construirea masei musculare. De ceva timp, există opinii că unele dintre substanțele conținute în soia au o structură similară hormonului sexual feminin estrogen (așa-numitele izoflavone - cum ar fi genisteina, care este un puternic antioxidant) și au un efect negativ asupra nivelurilor a hormonului sexual masculin testosteron - dar cercetările nu au confirmat acest lucru. Dimpotrivă, izoflavonele s-au dovedit a fi foarte benefice. Acestea reduc riscul de cancer de prostată și de sân și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, există preparate din soia din care estrogenii vegetali sunt eliminați prin extracție cu etanol.
Soia este foarte valoros ca aliment datorită conținutului ridicat de proteine și a numeroaselor vitamine și minerale sub formă organică. Primele concentrate de proteine din soia au fost de calitate scăzută - au avut o digestibilitate foarte scăzută și adesea au cauzat probleme cu stomacul (inflația). Concentratele de proteine din soia de astăzi sunt deja de foarte înaltă calitate. Putem adăuga că digestibilitatea alimentelor din soia, de ex. carnea de soia, tofu și alte texturi este crescută prin gătit, ceea ce ar putea fi de interes special pentru vegetarieni.
Evaluarea calității băuturilor
O dietă bună (inclusiv nutriție complementară) ar trebui să se asigure că toți cei nouă aminoacizi sunt luați în cantități suficiente. Reprezentarea aminoacizilor individuali, cantitatea și raportul reciproc al acestora este un factor determinant în calitatea lor. Utilizarea proteinelor este măsurată și evaluată în mai multe moduri:
BV - valoare biologică(valoare biologică) - exprimă procentul de azot care este absorbit în organism dintr-o anumită sursă de proteine. Unele alimente cu un potențial BV ridicat au, de obicei, o digestibilitate mai slabă, dar partea care este digerată este foarte utilă organismului.
NPU - disponibilitatea netă a proteinelor (utilizarea netă a proteinelor) - exprimă calitatea generală a proteinelor, adică absorbția și rata de utilizare în organism.
PE - eficacitatea proteinelor (raportul eficienței proteinelor) - evaluează raportul dintre câștigul muscular realizat în 10 zile și cantitatea de proteine consumate. Când se obțin creșteri mari folosind o cantitate relativ mică de proteine, calitatea proteinei utilizate este ridicată. Dacă am folosi o cantitate mare de proteine și am obține doar creșteri minime, o astfel de proteină evaluată în funcție de PER ar fi de calitate slabă. Această metodă determină cel mai ușor calitatea proteinelor din diferite surse.
Biodisponibilitatea proteinelor determină cât de mult și ce proteine sunt absorbite în organism și apoi utilizate. Desigur, este afectat de o serie de factori secundari. Dacă proteina consumată conține o cantitate mare de țesut conjunctiv - colagen, enzimele gastrice și intestinale nu sunt capabile să descompună perfect aceste proteine, iar organismul poate excreta cea mai mare parte a acesteia ca fiind complet nedigerate. Prin digestie, proteinele trebuie împărțite în lanțuri scurte care conțin 2-3 molecule de aminoacizi, astfel încât să poată ajunge cu ușurință în sânge și ulterior în mușchi și alte țesuturi, unde pot fi utilizate pentru creștere sau regenerare.