copiilor

Mancare pentru un somn de calitate.

Somnul bun este incredibil de important pentru sănătatea generală. Poate reduce riscul anumitor boli cronice, poate menține creierul sănătos și poate întări sistemul imunitar. Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a promova un somn bun, inclusiv modificări ale dietei, deoarece unele alimente și băuturi au proprietăți de promovare a somnului.

Healthline.com enumeră cele mai bune 8 alimente și băuturi pe care le puteți încerca înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

7 alimente pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului la copii, + sfaturi despre cum să le servim

1. Migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, întrucât 1 gram de nuci prăjite uscate conține 18% din necesarul zilnic de fosfor și 23% riboflavină pentru adulți. Consumul regulat de migdale a fost legat de un risc mai scăzut de apariție a mai multor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acestea le datorează migdalelor grăsimilor lor mononesaturate sănătoase, fibrelor și antioxidantului.

Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamațiile dăunătoare care pot duce la aceste boli cronice. Se susține că migdalele pot contribui și la creșterea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina vă reglează ceasul intern și semnalează corpului să se pregătească pentru somn.

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu. Consumul suficient de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie. Se crede că rolul magneziului în promovarea somnului este legat de capacitatea sa de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelului hormonului de stres cortizol, despre care se știe că întrerupe somnul.

2. Carnea de curcan

Carnea de curcan este gustoasă și hrănitoare. Are un conținut ridicat de proteine. Proteinele sunt importante pentru menținerea forței musculare și reglarea poftei de mâncare. În plus, curcanul este o sursă de mai multe vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosforul. Este o sursă excelentă de seleniu .

Carnea de curcan are mai multe proprietăți care explică de ce unii oameni sunt obosiți după ce au mâncat sau cred că promovează somnolența. Cel mai important, conține aminoacid triptofan, care crește producția de melatonină. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine ​​la culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, incluzând mai puțină trezire peste noapte.

3. Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel este un ceai de plante popular care poate aduce diverse beneficii pentru sănătate. Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația, ceea ce duce adesea la boli cronice precum cancerul și bolile de inimă.

Există, de asemenea, dovezi că consumul de ceai de mușețel poate stimula sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are câteva proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului. Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenină. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot promova somnolența și pot reduce insomnia.

Un studiu din 2011 cu 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puține treziri nocturne comparativ cu cei care nu au consumat extractul. Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o îmbunătățire a calității somnului comparativ cu cele care au băut ceai. Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este frecvent asociată cu probleme de somn. .

5 alimente pentru îmbunătățirea imunității copiilor

4. Kiwi

Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor. Conține o cantitate decentă de folat și potasiu, precum și mai multe urme de minerale, vitamina C și vitamina K. Consumul de kiwi poate beneficia în continuare tractul digestiv, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantității mari de fibre și antioxidanți carotenoizi.

Conform studiilor privind potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare. Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare. Mai mult, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul lor total de somn a crescut cu 13% .

Efectele kiwi care favorizează somnul sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care vă ajută să vă reglați ciclul de somn.

5. Suc de cireșe

Sucul de cireșe oferă câteva beneficii impresionante pentru sănătate. În primul rând, oferă o cantitate modestă de mai mulți nutrienți importanți, cum ar fi magneziu și fosfor. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli. Efectele sucului de cireșe asupra somnului se datorează conținutului său ridicat de melatonină.

Se știe că sucul de cireșe promovează somnolența și chiar este investigat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.

6. Pește bogat în grăsimi

Peștii precum somonul, tonul, păstrăvul și macroul sunt incredibil de sănătoși. Ceea ce le face unice este cantitatea lor excepțională de vitamina D. În plus, peștii grași au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, și anume acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). EPA și DPA sunt cunoscute pentru a reduce inflamația. În plus, acizii grași omega-3 pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot îmbunătăți sănătatea creierului.

Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D la peștii grași are potențialul de a crește calitatea somnului, deoarece ambii s-au dovedit a crește producția de serotonină. Consumul acestor tipuri de pești la culcare vă poate ajuta pe dumneavoastră sau copiii dvs. să adormiți mai repede și mai adânc.

7. Nucile

Nucile sunt un tip popular de nuci. Sunt bogate în substanțe nutritive și oferă mai mult de 19 vitamine și minerale, precum și multe fibre. Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, mangan și cupru. În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic.

Nucile pot sprijini, de asemenea, sănătatea inimii. Au fost studiate efectele acestor nuci asupra capacității lor de a reduce nivelurile ridicate de colesterol, care sunt un factor major de risc pentru bolile de inimă. În plus, unii oameni de știință susțin că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece este una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.

Conținutul de acizi grași al nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Acestea furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care este transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină.

Superalimente în anemie

8. Orez alb

Orezul alb este de obicei consumat ca aliment de bază în multe țări. Principala diferență între orezul alb și brun este că tărâțele și germenii au fost îndepărtați din orezul alb. Ca urmare, are un conținut mai scăzut de fibre, substanțe nutritive și antioxidanți.

Cu toate acestea, orezul alb conține încă o cantitate decentă de mai multe vitamine și minerale. O porție de 79 de grame de orez alb oferă 19% din nevoile zilnice de folat. De asemenea, va acoperi 21% din necesarul zilnic de tiamină pentru bărbați și 22% din necesarul zilnic de tiamină pentru femei.

Orezul alb este bogat în carbohidrați. Conținutul său de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele glicemic ridicat (IG). Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia. Consumul de alimente cu IG crescut, cum ar fi orezul alb, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare, poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.