hipertrofie

Dezvoltarea abilităților de forță cu accent pe hipertrofie - antrenament GVT

Încercați GVT și veți experimenta sentimente pe care nu le-ați avut mult timp cu piramida clasică!

În ceea ce privește răspunsul fiziologic și adaptarea la antrenamentul de forță, distingem cel mai adesea antrenament axat pe hipertrofie musculară (folosim gantere care cântăresc 60 - 80% din maximul de o dată), axate pe dezvoltarea puterii maxime (80 - 100% din maximul unic) și la dezvoltarea forței explozive (40 - 60% din maximul unic).

Metodele de instruire și instrumentele utilizate ar trebui să fie întotdeauna subordonate obiectivului dvs. principal. Dacă mergi la sală ca supliment la sportul tău preferat, antrenamentul pe acesta va fi probabil crucial pentru tine. dezvoltarea forței explozive. Adaptarea după aceasta are loc în principal la nivel neuromuscular. Include recrutarea și activarea unui număr mai mare de unități motorii, coordonarea mai bună a timpului a implicării reciproce în cadrul agoniștilor, antagoniștii și stabilizatorii lor de mișcare, precum și modificări la nivelul reflexului - debutul ulterior al reflexelor musculare protectoare. Trebuie avut în vedere faptul că niciun antrenament nu vă va oferi câștiguri echilibrate în forța musculară maximă, forța explozivă, rezistența în forță și un bonus la mai multă hipertrofie. Prin urmare, trebuie luate în considerare prioritățile.

Dacă creșterea musculară este prioritatea ta, folosiți antrenament hipertrofic. Acest antrenament activează mușchii într-o asemenea măsură încât fibrele musculare sunt deformate și apare răspunsul hormonal. Există procese de sinteză a proteinelor care depășesc procesele catabolice din organism, ducând la hipertrofie musculară. Cele mai bune rezultate se obțin la o sarcină de 60 - 80% din maximul unic, 6 - 12 repetări și lungimea fiecărei repetări de 3 - 5 secunde.

Întregul proces de hipertrofie musculară este condiționat de o creștere a dimensiunii unei celule musculare - hiperplazie.

Dar pentru ca acest proces să aibă loc, pe lângă instruirea de calitate, este necesară o nutriție adecvată, suplimentarea, dar nu trebuie să uităm de factori biologici precum tipul de fibre musculare pe care le-am moștenit, profilul endocrin, sexul, vârsta și multe altele. alții.

Dar chiar și cel mai bun antrenament după un anumit timp va duce la o scădere a câștigurilor de antrenament în forță și volum muscular. Este necesar să se facă schimbări radicale în antrenament

Astăzi vă voi prezenta un antrenament foarte interesant - GVT (training de volum german). Este unul dintre preferatele mele, deoarece este, în opinia mea, simplu, dar extrem de eficient.

Este ideal dacă scopul tău este să mărești masa musculară. În grupul de fotbaliști americani care au aplicat această metodă de antrenament, a existat o scădere a puterii produse (producerea puterii maxime într-un timp minim), dar au fost create condiții ideale pentru hipertrofia musculară. Antrenamentul GVT a indus oboseala musculară însoțită de acidoză musculară, modificări ale inervației musculare, rigiditate musculară și stres cardiovascular crescut.

Cum să o facă?

GVT își are originea în țările vorbitoare de limbă germană, dar principalul inovator și promotor al acestei metode a fost antrenorul american de forță Charles Poliquin. Deci, scurt la fundalul GVT și să începem să exersăm acum.

Înainte de a începe antrenamentul, aflați greutățile maxime ale ganterelor (dedicați-vă un antrenament, valorile exacte sunt neprețuite), pe care le puteți ridica în timpul exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă și altele asemenea. Aceste exerciții ar trebui să devină nucleul antrenamentului dvs. La antrenament, veți lucra cu 60% din maximul unic în zece serii consecutive, după o încălzire completă. Încălzirea nu este inclusă în aceste serii. Pauzele dintre seturile de exerciții de bază ar trebui să fie de 90 - 120 de secunde, dacă utilizați și exerciții suplimentare, pauza dintre exerciții suplimentare poate fi mai scurtă.

Încetiniți rata de repetare! Faza excentrică de mișcare (coborâre, frânare) ar trebui să dureze 4 secunde, concentrică (ridicarea ganterelor) 2 secunde. Dacă, în ciuda acestui ritm, vi se pare ușor antrenamentul, creșteți greutatea utilizată cu 5%.

Antrenează GVT trei, maxim 4/săptămână. În ceea ce privește escaladarea sarcinii de antrenament și prevenirea supraentrenamentului, vă recomand, după două săptămâni de intensificare a exercițiului, să includeți o săptămână mai blândă, astfel încât să puteți continua să vă angajați pe deplin.

Vă ofer un program original de Charles Poliquin pentru o fază de 10 x 10 repetări

A. Piept, înapoi
- Bancă - apăsați - 10 x 10 opus.
- Trageri mari cu gantere - 10 x10 opus.
- Presiuni cu o singură mână pe o bancă dreaptă sau întindere - 3 x 10 opus.
- Tragerea fuliei în spatele capului - 3 x 10 opus.

B. Picioare, exerciții suplimentare
- Squats - 10 x10 opus.
- Deadlift cu un braț, genunchii întinși - 10 x 10 opus.
- Extensii pentru picior - apăsați - 4 x 20 opus.
- Scurtatoare inversate

C. Brațe, umeri
- Triceps - presiune cu o prindere îngustă - 10 x 10 opus.
- Biceps cu bara EZ pe banca lui Scott - 10 x 10 vizavi.
- Umeri - care se întind în curba înainte - 3 x 10 opus.
- Umeri - întinzându-se în poziție în picioare - 3 x 10 opus.

Recomandări la final

Chiar dacă obiectivul dvs. principal este volumul muscular, nu puteți face doar antrenamentul hipertrofic. De asemenea, este bine să folosiți metode pentru a dezvolta forța maximă, a menține mobilitatea, a exercițiilor compensatorii și altele asemenea. Doar așa veți obține rezultate decente pe termen lung, veți reduce riscul de antrenament excesiv și accidentare și, nu în ultimul rând, antrenamentul nu va fi o rutină stereotipă.

Nu copiați programul nimănui, ci creați-vă propriul dvs., pe măsură! De exemplu, antrenamentul meu arată așa și nu îl voi permite. După încălzire și repetiția mijlocului corpului (abdomen, partea laterală a trunchiului, rotatori ai articulației umărului, fixatori ai omoplatului) mă deplasez la miezul antrenamentului.

A. Piept, în plus biceps

- Bancă - apăsați - 10 x 10 opus.
- Îndoiți la atingere, prindere îngustă - 4 x 10 opus. cu sarcină suplimentară

- Squats - 10 x 10 opus.
- Strângerea în curbă înainte - 4 x 15 opus.

C. Spate, triceps

-Îndoire îndoită, aderență largă 10 x 10 opus.
- Triceps - bara EZ întinsă pe o bancă înclinată - 4 x 15 vizavi

Antrenez GVT doar de 3 ori pe săptămână, dar pentru următoarele 2-3 zile voi adăuga antrenament ușor cu exerciții compensatorii, exerciții de întindere și echilibru. Nu dau mai multe exerciții suplimentare pentru antrenament, dacă practic tehnica potrivită și nu accelerez repetările, antrenamentul este brutal.

Încercați GVT și veți experimenta sentimente pe care nu le-ați avut cu piramida clasică cu mult timp în urmă:)