Un fund frumos și ferm are nevoie de multe ghemuituri adânci
Acesta este un sfat simplu pentru femei. Bărbații, pe de altă parte, nu trebuie să se teamă de genuflexiuni, deoarece picioarele ferme și musculare stau la baza dezvoltării părților superioare ale corpului.
Când sunt menționate genuflexiunile, nu toată lumea își imaginează o tehnică uniformă. Pentru cel mai bun efect, se recomandă să vă ghemuiți la pământ. Cu toate acestea, nu toată lumea face acest lucru, deoarece oamenii se tem de leziunile genunchiului. Unde este adevărul? Ghemuiturile adânci sunt cu adevărat dăunătoare genunchilor noștri?
O voi spune direct. Fac genuflexiuni cât de adânc pot și vreau să fac tehnica ideală mai degrabă decât să ridic greutatea cea mai mare posibilă fără o rază de adâncime. Atâta timp cât urmați tehnica ghemuitului, nu veți avea probleme cu întinderea genunchilor și creșterea instabilității genunchiului.
Acest lucru este adevărat dacă ne concentrăm pe stabilitatea articulației genunchiului și întinderea ligamentului. Cu toate acestea, acest lucru trebuie văzut și în termeni de cartilaj și menisc: cel mai mare potențial pentru leziuni adânci în ghemuit este aici, în timp ce stabilitatea genunchiului poate rămâne aceeași.
Nu este încă posibil să se evalueze dacă amploarea forței de compresie (rotulofemorală și tibiofemorală) poate fi dăunătoare meniscurilor și cartilajului. Spre deosebire de ligament, meniscurile și cartilajele nu tind să se întărească cu sarcină repetitivă. Pur și simplu dăunează și provoacă degenerescență patelofemorală și condiții patologice.
Forța de compresie
Forțele rotofemorale și tibiofemorale sunt cele mai mari la flexia maximă a genunchiului. Aceste forțe sunt doar puțin mai mici sau aproape la fel, chiar și la unghiuri de îndoire mai mici. Deci sunt foarte asemănătoare la 70 sau 110 grade de îndoire. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sunt exact la fel. Forța de compresie crește ușor cu o adâncime mai mare. Cu toate acestea, diferența dintre 70 și 110 grade în magnitudinea forțelor de compresie nu va fi la fel de mare ca în comparație cu 135-150 de grade. Există o diferență mai semnificativă și poate exista un risc. Este doar o POSIBILITATE a unui anumit risc. Asta nu înseamnă că rănirea trebuie să se întâmple.
Astfel, există mulți factori care afectează leziunile genunchiului în procesul de ghemuire. O cauză foarte frecventă este stilul de viață slab, mișcarea redusă, prea mult timp petrecut în mașină, în spatele computerului, fără plimbări, sport etc. Acest lucru poate duce la anumite modificări în zona pelviană. La rândul său, aceasta are ca rezultat o tehnică greșit efectuată atunci când încercați adâncimi (nu este posibil din punct de vedere fizic să efectuați astfel de genuflexiuni). Prin urmare, există o recomandare: dacă aveți probleme cauzate de modificări structurale în zona pelviană, nu vă ghemuiți la adâncimea maximă.
În ciuda acestei recomandări, nu există niciun sfat general care să recomande includerea sau nu a genuflexiunilor, deoarece acestea sunt în mod clar periculoase sau fără echivoc. Prin urmare, din propria sa experiență, el recomandă: dacă nu există o problemă gravă de sănătate, recomand ghemuit profund. Squats au multe avantaje:
- Ghemuiturile adânci creează un fund rotund frumos. Deci, pentru un fund frumos: cu cât este mai adânc, cu atât mai bine.
- Ele întăresc prizonierii: un genunchi sănătos se poate ghemui cu ușurință până la o ghemuit adânc puternic. În astfel de genuflexiuni, vă puneți mai multă presiune. Atâta timp cât urmați tehnica, acești prizonieri se vor întări și preveni treptat acele răni.
- Elimină durerile de spate. Uneori se întâmplă ca în genuflexiunile paralele, partea inferioară a spatelui să fie implicată mai mult. Nu este plăcut. Puteți preveni aceste dureri cu genuflexiuni adânci, deoarece pelvisul este împins înapoi în acest caz.
- Acestea îmbunătățesc starea corpului superior. Paradoxal, prin întărirea picioarelor cu genuflexiuni adânci și eficiente, activezi abilitățile regenerative ale corpului tău într-o măsură crescută chiar și pentru restul zonelor și poți arde și mai multe grăsimi subcutanate.
Tehnica ghemuitului profund
Tehnica ghemuiturilor adânci se bazează pe ghemuiturile paralele clasice. Aproape aceleași reguli se aplică acestora, cu câteva excepții.
- Extinde-ți atitudinea
Deoarece este o ghemuit profund, este necesar să avem o poziție foarte largă. Dacă vă ghemuiți pe lățime, creați un centru de greutate mai bun pentru ghemuit. O poziție largă vă va asigura că veți fi mai puternici cu genuflexiunile și, în același timp, veți angaja mai multe fese și coapse.
- Poziția corectă a spatelui inferior
Partea inferioară a spatelui trebuie să fie într-un arc ușor în timpul întregului exercițiu de ghemuit. Dacă nu este cazul, gantera nu va fi în poziția corectă și va deraia din traiectoria naturală. Bara trebuie să rămână aproape de coloana lombară și departe de ele. Apăsați paletele împreună și împingeți coatele înainte pentru a preveni rănirea.
- Împingeți genunchii cât de mult puteți
Dacă ajungeți sub nivelul genunchiului, nu trebuie să eliberați presiunea. Așadar, nu uitați de pantofii potriviți: tălpi ferme și drepte cu față întărită.
- Împingeți-vă capul în bara
Nu te uita la tine, ci în fața ta. Pune-ți capul într-un trapez.
- Conectați-vă mai întâi șoldurile și apoi genunchii
Șoldurile trebuie să se miște mai întâi de la începutul ghemuitului, nu genunchii. Calea mișcării ar trebui să meargă drept în jos, într-o linie perpendiculară.
- Folosește-ți stomacul
Trebuie să învățați că trebuie să respirați în stomac atunci când vă ghemuiți. Încearcă doar să stai pe loc. Împingeți aerul maxim în abdomen, strângeți abdomenul și împingeți-l afară. Dacă umerii sunt ridicați în timpul inhalării, împingeți tot aerul în plămâni, nu în abdomen. Deci, încercați să respirați în stomac cât mai mult posibil ca un exercițiu de respirație. Folosiți o centură de ridicare, slăbită de o gaură și, atunci când inspirați, apăsați centura cu abdomenul.
- Exersează genuflexiuni adânci de două ori pe săptămână
Recomandare finală:
Ghemuiți-vă profund dacă corpul dumneavoastră o poate face și nu simțiți nici o durere. Deteriorările cauzate de ghemuiturile adânci nu apar în sine, ci mai degrabă articulația genunchiului este deteriorată de o tehnică inadecvată, atâta timp cât corpul nostru ne restricționează fizic să efectuăm mișcarea corectă.
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
5 exerciții pentru un fundal sexy
Este adevărat că ghemuitul este regele tuturor exercițiilor, care modelează minunat părțile din spate.
Cele mai bune 5 exerciții de fund
"Cum pot crea un fund frumos modelat?"
6 sfaturi pentru un fundal solid
Chiar și femeile care își antrenează curele în mod regulat ar dori să-și îmbunătățească și mai mult experiența.