Când învățam să meditez, mi s-a spus să mă concentrez doar pe respirație și, când mintea mi-a sărit, am pus-o înapoi

prostul

Părea destul de simplu. Chiar și așa, am stat în tăcere așa, transpirând în mijlocul iernii. Am făcut un pui de somn cu fiecare ocazie, pentru că a fost cu adevărat provocator. Nu, nu exigent, dar exhaustiv Instrucțiunea a fost destul de simplă, dar totuși îmi lipsea ceva foarte important.

De ce este atât de greu să păstrezi atenția? Studiile arată că, deși încercăm cu adevărat să ne concentrăm pe ceva de genul acestei prelegeri, la un moment dat aproximativ jumătate dintre noi vom pierde atenția sau vom avea dorința de a verifica Twitter.

Deci, ce se întâmplă cu adevărat? Se pare că luptăm împotriva unuia dintre cele mai conservate procese de învățare pe care știința de astăzi le cunoaște, care face parte din sistemele nervoase de bază cunoscute omului.

Acest sistem de învățare bazat pe recompensă se numește motivație pozitivă și negativă și funcționează practic așa: Vedem alimente care arată bine, creierul nostru spune: „Calorii. Supraviețuire! ”Gustăm mâncarea - are un gust bun. Și mai ales dacă conține zahăr, corpul trimite un semnal către creier: Amintiți-vă ce mâncați și unde l-ați găsit. În acest fel, vom pune bazele unei memorii bazate pe context și vom învăța să repetăm ​​acest proces. Vedem mâncare, mâncăm mâncare, ne simțim bine, din nou. Declanșator, comportament, recompensă.

Simplu, totuși? Și după un timp, creierul nostru creativ va spune Știi ce? Acest lucru poate fi folosit pentru a face mai mult decât să ne amintim unde este mâncarea. Data viitoare când te simți rău, de ce să nu mănânci ceva bun pentru a te face să te simți mai bine? Mulțumim creierului pentru o idee grozavă, încercăm și descoperim că dacă mâncăm ciocolată sau înghețată când suntem tristi, ne vom simți mai bine.

Același proces, dar declanșator diferit. În loc de senzația de foame care ar trebui să vină din stomac, semnalul emoțional - suntem triști - declanșează pofta de mâncare.

Poate am fost tâmpiți la școală când eram tineri și vedem rebeli fumând afară și ne gândim: „Hei, și eu vreau să fiu mișto”. Așa că începem să fumăm. Cel care fumează marlborks nu era un tocilar, ceea ce nu a fost un accident. Văzând pe cineva răcoros, fumând pentru a te răcori, simțindu-te bine Repeta. Declanșator, comportament, recompensă. Și de fiecare dată când facem acest lucru, învățăm să repetăm ​​acest proces și devine un obicei. Așadar, în timp, stresul declanșează nevoia de a aprinde o țigară sau de a mânca ceva dulce.

Și acum, cu aceste procese de gândire, am trecut de la învățarea modului de supraviețuire la sinuciderea literală prin aceste obiceiuri. Obezitatea și fumatul sunt printre principalele cauze care pot fi prevenite, responsabile de mortalitate în lume.

Și acum înapoi la respirația mea. Ce se întâmplă dacă, în loc să ne luptăm cu creierul sau să încercăm să rămânem concentrați, am încerca să folosim această resursă naturală, învățare bazată pe recompense. și au adăugat ceva? Ce s-ar întâmpla dacă am fi foarte curioși cu privire la ceea ce trecem în acest moment?

Vă dau un exemplu. În laboratorul meu, am cercetat dacă instruirea de conștientizare poate ajuta oamenii să renunțe la fumat. Așa cum am încercat să mă forțez să acord atenție respirației mele, ei au încercat să se concentreze pe renunțarea la fumat. Și majoritatea dintre ei au încercat-o înainte și nu au reușit. În medie de șase ori.

În formarea de conștientizare, am renunțat la constrângere și ne-am concentrat în schimb pe stârnirea curiozității. Le-am spus chiar să fumeze. Ce? Da, le-am spus să fumeze, fiți curioși despre cum este să faceți asta.

Și ce au observat? Iată un exemplu de la unul dintre fumătorii noștri. Ea a spus că, atunci când și-a dat seama, „miroase a brânză împuțită și are gust de chimicale, FUJ!” Știa conștient că fumatul este rău pentru ea, de aceea se alăturase programului. Ceea ce a venit doar pentru că era curioasă când a fumat a fost că fumatul are un gust dezgustător.

În acest fel, ea sa mutat de la cunoaștere la înțelepciune. Schimbarea a fost de la a-și da seama în cap că fumatul îi este rău pentru a simți asta în oase. Și magia fumatului a fost spartă. A început să fie dezgustată de comportamentul ei.

Cortexul prefrontal, evoluțional cea mai tânără parte a creierului nostru, înțelege la nivel intelectual că nu ar trebui să fumăm. El va încerca să ne ajute să ne schimbăm comportamentul, să ne ajute să renunțăm la fumat, să ne ajute să nu mâncăm al doilea, al treilea, al patrulea tort. Aceasta se numește control conștient. Folosim conștiința pentru a ne controla comportamentul. Din păcate, aceasta este și prima parte a creierului nostru care se oprește atunci când suntem stresați, ceea ce nu este tocmai bun.

Cu toții am mai trecut prin asta. Suntem mult mai predispuși să strigăm la partenerul nostru sau la copii când suntem stresați sau obosiți, deși știm că nu va ajuta. Pur și simplu nu ne putem abține.

Când cortexul prefrontal se oprește, ne întoarcem la vechile noastre urme, motiv pentru care ruperea acestui farmec este atât de importantă. A vedea ce ne aduc obiceiurile ne ajută să le înțelegem undeva în interior și să le simțim în oasele noastre, astfel încât să nu fim nevoiți să ne forțăm să controlăm dacă ne limităm în acțiunile noastre. Ne reduce doar interesul de a face acest lucru.

Și despre asta este conștientizarea: putem vedea clar ce se întâmplă atunci când ne lăsăm lăsați de comportamentul nostru, rupem farmecul la nivel interior și din acea atitudine suntem capabili să părăsim obiceiul natural al abandonului.

Aceasta nu înseamnă că vom opri miraculos fumatul. Dar, în timp, pe măsură ce învățăm să vedem consecințele mai clare ale acțiunilor noastre, vom renunța la obiceiurile vechi și le vom crea altele noi.

Paradoxul este că conștientizarea este despre a fi cu adevărat interesat, a merge adânc și a fi personal în ceea ce se întâmplă cu adevărat în corpul și mintea noastră în orice moment. O astfel de dorință de a ne privi experiențele în loc să încercăm să suprimăm rapid gusturile neplăcute. O astfel de dorință de a o schimba este susținută de curiozitatea noastră, care este în sine o recompensă.

Cum ne simțim despre curiozitate? Ne simțim bine. Și ce se întâmplă când suntem curioși? Observăm că gusturile sunt formate din sentimente ale corpului - aha, mă simt înghesuit, există tensiune, există neliniște - și aceste sentimente ale corpului vin și pleacă. Acestea sunt particule minuscule de experiență pe care le putem controla în orice moment, în loc să fim copleșiți de gusturile grozave pe care le sufocăm.

Cu alte cuvinte, când suntem curioși, ne îndepărtăm de obiceiurile noastre bazate pe frică și intrăm în noi înșine. Devenim în noi un om de știință care așteaptă cu nerăbdare mai multe informații.

Poate suna prea simplu pentru a schimba comportamentul. Dar, într-un studiu, am constatat că instruirea de conștientizare a fost de două ori mai eficientă decât terapia standard pentru a ajuta oamenii să renunțe la fumat. Deci funcționează de fapt.

Când am analizat creierul meditatorilor cu experiență, am constatat că o parte a rețelei neuronale cu procese de autodeterminare, numite setări de bază, era activă. O ipoteză actuală afirmă că zona acestei rețele, numită Gyrus cinguli, nu este activată fundamental doar de gusturile în sine, dar atunci când suntem lăsați de ei și ne atrage, intrăm într-un carusel.

Pe de altă parte, dacă o lăsăm așa - ne îndepărtăm de ea întrebându-ne ce se întâmplă - această parte a creierului devine tăcută.

În prezent, testăm o aplicație și un program de instruire online care se concentrează pe aceste mecanisme de bază. Ironia este că folosim tehnologie care ne distrage atenția pentru a ne ajuta să ne detașăm de obiceiurile noastre nesănătoase de fumat, de alimentația stresantă și de alte comportamente dependente.

Și acum, vă amintiți secțiunea despre memoria dependentă de context? Putem livra acest lucru oamenilor la îndemână în contextul cel mai important. Și astfel îi putem ajuta să se încarce în capacitatea lor înnăscută de a fi curioși conștienți chiar atunci când există dorința de a arde, de a mânca stres sau de orice altceva.

Dacă nu fumați sau nu sunteți stresat, poate data viitoare veți simți nevoia să vă verificați e-mailul deoarece vă plictisiți să încercați să vă distrageți atenția de la serviciu sau poate doriți să răspundeți la un mesaj în timp ce conduceți, încercați să încărcați în acestea surse naturale, fiți curioși de ceea ce se întâmplă în corpul și mintea voastră în acel moment. Va fi doar o altă șansă de a continua într-unul dintre nesfârșitele și epuizantele bucle obișnuite. sau să se retragă din el.

În schimb: priviți mesajul, răspundeți automat, simțiți-vă puțin mai bine - observați îndemnul, realizați-l, bucurați-vă de bucuria de a-l părăsi și repetați.