Nu ai mult timp să faci mișcare? Ți-e frică să mergi la sală din cauza unei pandemii? Uitați de scuze, vă vom arăta cât de perfect se poate face antrenamentul de circuit acasă, în sufrageria dvs. - și nu va dura mult timp.

circular

Ce este antrenamentul circular?

Unii încă încurcă termenii „antrenament circular” și „antrenament pe intervale”, dar acest lucru este departe de a fi același. Antrenamentul circular este un set de exerciții care se concentrează pe părți individuale ale corpului. Există puțină odihnă sau deloc între exerciții.

Deci, mai întâi stabilim „stațiile” de exerciții de bază - fiecare se concentrează pe o anumită parte a corpului. Vom alterna aceste stații într-un ritm rapid, astfel încât antrenamentul se numește circular. Este important să mențineți ritmul cardiac ridicat și să încărcați diferite părți ale corpului în același timp.

Cum ar trebui să arate „stațiile” individuale de antrenament circular?

În sălile de antrenament circulare, aceste stații sunt situate aproape și adesea într-un cerc sau dreptunghi real. Cu toate acestea, nu trebuie să construiți niciun mediu special pentru antrenamentele de circuit acasă, aceste „stații” pot însemna doar exerciții individuale pentru dvs., pe care le veți efectua practic pe loc și veți alterna rapid. Optimul este de cinci până la zece „stații” de exerciții.

Părți cheie ale antrenamentului circular:

- exerciții ale corpului inferior: ambele picioare

- Exerciții superioare ale corpului: brațe

- exerciții ale corpului inferior: un picior

- exerciții pentru întărirea miezului corpului

Care sunt beneficiile antrenamentului pe circuit?

Datorită faptului că fiecare parte a exercițiului este concentrată pe diferite părți musculare, nu aveți nevoie de o pauză. Picioarele se odihnesc când vă exercitați brațele, mâinile când vă exercitați miezul sau picioarele și așa mai departe.

Dinamica antrenamentului este, de asemenea, grozavă, deoarece nu vă oferă șanse să vă plictisiți sau să vă urmăriți telefonul. Vă puteți antrena în sala de sport cu ajutorul mașinilor, dar și acasă cu ajutorul propriei greutăți. Acest tip de antrenament poate fi ușor adaptat nevoilor dvs. și este, de asemenea, o combinație excelentă de antrenament cardio și de forță.

Câte calorii arzi într-un antrenament circular?

Antrenamentul în circuit este o combinație potrivită pentru arderea grăsimilor corporale și pentru a construi mușchi. În funcție de intensitatea și tipul de exercițiu, veți arde 200 până la 300 de calorii într-o jumătate de oră. Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți performanța atletică, antrenamentul circular va ajuta la VO2 max, adică cantitatea de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate consuma la un moment dat.

Desigur, cu cât aveți mai mult timp, cu atât rezultatul este mai bun, dar 15 minute sunt suficiente pentru un început. Mai târziu puteți adăuga nu numai timp, ci și exerciții noi, gantere, greutăți, curele de rezistență. Nu uitați să vă încălziți cu cel puțin 5 minute înainte de antrenament.

Exemplu de antrenament pe circuit de 15 minute:

Faceți întotdeauna fiecare exercițiu timp de 1 minut și repetați întregul cerc de trei ori fără odihnă.

Corpul inferior: genuflexiuni

Corpul superior: scufundări triceps

Un picior: lunges

Cardio: alergare cu genunchii până la înălțimea taliei

Pe Internet veți găsi o mulțime de inspirație pentru exerciții pentru părți individuale ale corpului - nu vă veți plictisi niciodată. De asemenea, puteți întări miezul corpului cu o scândură familiară. Ca antrenament cardio, puteți încerca săriți frânghia, îngropați, mergeți cu bicicleta. Nu uitați să mențineți ritmul și dinamica.