Ești un perseverent și încerci să îți îmbunătățești constant sau mai puțin cu succes constantele maxime personale? Ciclist, alergător, schior fond, înotător. Performanță sau recreere? Sau nu aveți o disciplină distinctă și încercați să vă dezvoltați perseverența într-un mod cuprinzător.
Scopul tău este să-ți învingi prietenii și alți adversari
Credeți că abilitățile de rezistență ale unei persoane, în ceea ce privește influențarea lor pozitivă, nu sunt o chestiune atât de dificilă pe cât vedem deseori. Motivul este adaptabilitatea mai bună a funcțiilor și sistemelor necesare dezvoltării rezistenței, comparativ cu dezvoltarea altor abilități de fitness. Este cu siguranță un vis al fiecărui sportiv de rezistență să se simtă plin de energie în timpul activității fizice. Și nu contează deloc dacă face sporturi recreative pentru a se simți mai liber, mai liber și a cunoaște frumusețile naturii, inclusiv diverse locuri din țara noastră sau din străinătate. Sau antrenează nevoile de comparație cu concurența în competiții competitive. Fiecare sportiv, indiferent de nivelul la care se angajează în activitățile sale, își dorește mai multă energie la un moment dat, urmat de forță și rezistență. Astfel îi va fi mai ușor să depășească distanțele și urcările provocatoare etc. Printre sportivii experiențele foarte apreciate este impresia unei performanțe mereu îmbunătățite și o listă tot mai mare de prieteni, sportivi cunoscuți și necunoscuți, pe care îi învinge în timpul cursei. Cu toții suntem fericiți când munca depusă dă roade.
Cât și ce perseverență avem
Să începem cu un principiu important. Și anume că, în cadrul performanțelor de rezistență fizică și progresului lor, nu este mai puțin important să lucrați la răbdarea, voința și calitățile voastre morale. De ce? Mulți oameni au început bine și, de asemenea, s-au încheiat rapid doar pentru că nu erau persistenți în ceea ce privește aceste calități. După cum sa menționat deja, influențarea creșterii abilităților de rezistență nu este cel mai dificil lucru în procesul de antrenament. Cu toate acestea, definiția perseverenței nu mai este atât de simplă. Trebuie să ținem cont întotdeauna de faptul că diferite activități fizice au, de asemenea, cerințe diferite în ceea ce privește acoperirea cu energie. Astfel, rezistența poate fi în general evaluată ca o povară pe termen lung asupra organismului. Dar avem și forme de stres, pe care le numim rezistență specială. De asemenea, facem distincția între rezistența pe termen mediu, pe termen scurt și viteza. Putem întâlni termenul de rezistență aerobă și anaerobă.
Ceea ce ne permite să oferim performanță pe termen lung
Toate aceste distincții au un lucru în comun, că mai mulți factori fiziologici vor decide întotdeauna asupra realizării nivelului de abilități de rezistență. Este în principal performanța sistemelor cardiovasculare și respiratorii în aportul și transportul de oxigen în organism. La fel de importante sunt sursele de energie care acoperă activitatea musculară, în timp ce metabolismul este foarte important. Eliberează energie în mușchi, dar și crearea unor rezerve de energie suficiente, inclusiv pregătirea acestora pentru o eventuală utilizare, indiferent dacă este vorba de o sarcină aerobă (oxigen) sau anaerobă (fără oxigen).
Factorul decisiv este capacitatea de a utiliza la maximum oxigenul
În performanța de rezistență, oamenii sunt mai preocupați de rezistența pe termen mediu și lung. Este o sarcină cu acces la oxigen, adică în sistemul numit O 2, care se caracterizează ca putere de oxigen (aerob) și capacitate de oxigen (aerob). În esență, este întotdeauna valoarea consumului de oxigen, cât mai mare posibil, care variază în funcție de individualitatea individului. Performanța aerobă a așa-numitului VO 2 max și valorile rezultate sunt date ca definitive în litri sau relative în mililitri pe kilogram de greutate corporală și pe minut. Diferitele sporturi (specializări) au valori diferite. Schiorii de fond sunt cei mai buni din această zonă. În imediata vecinătate a acestora se află alergători de distanță, bicicliști și alții. Acest lucru se datorează faptului că organismul acestor sportivi, prin antrenamente specifice, poate funcționa foarte mult timp cu un consum maxim de oxigen și numai cu implicarea neglijabilă a proceselor anaerobe (fără oxigen).
Deci, cum ne îmbunătățim performanța
Atât pentru rezistența pe termen lung, cât și pentru cea pe termen mediu, dacă dorim să-i îmbunătățim nivelul, eforturile noastre trebuie să se concentreze în primul rând pe creșterea performanței aerobice, inclusiv a capacității! Să ne amintim că, în cazul unei sarcini de rezistență pe termen mediu, vorbim despre durata exercițiului de la 2 la 11 minute. Pentru activități care depășesc durata de 11 minute, vorbim despre rezistența pe termen lung numai în sistemul O 2. Pentru a îmbunătăți performanța de rezistență, putem folosi, de exemplu, sporturi precum mersul pe jos, nordic walking, alergare, patinaj în linie, ciclism, înot etc. Totuși, este întotdeauna foarte important să se țină seama de vârsta actuală, nivelul de antrenament (adică nivelurile de ventilație pulmonară), abilitățile de coordonare (stăpânirea tehnicii disciplinei) și disponibilitatea musculară (sistemul musculo-scheletic). Nu în ultimul rând, trebuie pus accentul pe o nutriție adecvată și de calitate.
Antrenează-te judicios și prudent
Nu vă implicați niciodată în activitate fizică (în general, nu vă antrenați) doar fără să vă gândiți! Construiți-vă întotdeauna pe pregătirea dvs. actuală și încercați să o creșteți într-o manieră direcționată prin alinierea obiectivelor pe termen scurt și pe termen lung la planul dvs. individual. Principiile planificării instruirii au regulile lor care nu trebuie uitate. Omiterea unuia dintre principii sau nerespectarea lor în ordine nu vă va permite să vă atingeți obiectivele visate - să vă bateți prietenii, să concurați mai bine în competiție sau să vă îmbunătățiți maximul. În timpul antrenamentului, este de dorit și benefic să depășești un anumit prag de iritație, pentru a induce adaptarea corpului - așa-numitul impuls de antrenament. Impulsurile mici care nu depășesc această limită sunt ineficiente. Dimpotrivă, prea puternic va avea un efect negativ în ceea ce privește funcțiile și structurile.
Cum să construim în mod eficient un plan care să ducă la obiectivul nostru
Creșterea treptată a sarcinii:
a) începem întotdeauna cu o creștere a numărului de antrenamente într-o anumită perioadă a săptămânii, lunii etc.
b) există o prelungire a duratei de formare sau doar una sau două într-o anumită perioadă - de obicei o săptămână
c) creșterea frecvenței activităților, ritmului, vitezei etc. (în funcție de sport).
Varianta sarcinii de antrenament - fără modificări ale sarcinii de antrenament nu este posibil să se realizeze progresia performanței.
Cum să câștigi abilități de rezistență
Pentru a ilustra cum să îmbunătățim nivelul de rezistență al unui individ, adică abilitățile sale de fitness în activități desfășurate în mod constant și numai cu acces la oxigen (adică fără deficit de oxigen), vom folosi un model de dezvoltare a abilităților de rezistență pe termen lung. Performanța de rezistență pe termen lung este caracterizată ca o încărcare continuă de sarcină neîntreruptă. Durata variază de la câteva zeci de minute la câteva ore. Intensitatea sarcinii nu trebuie să depășească intervalul de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim, care reprezintă aproximativ 130-170 bătăi pe minut. Cu toate acestea, depinde întotdeauna de nivelul de pregătire al unei anumite persoane, datorită căruia valorile implicite sunt pur individuale. De exemplu. la bărbați în timpul antrenamentului fizic alergând într-un ritm moderat, adică la o frecvență cardiacă de 130 - 150/min. și cu o durată de 90 de minute, am alerga 1 km timp de aproximativ 5,5 minute. Femeile aproximativ 6,5 minute. Rezultă din cele de mai sus că așa-numita alergare calmă de fitness care dezvoltă rezistența, care vă permite să rulați volume mai mari de kilometri, în timp ce principala sursă de energie va fi rezervele de grăsime, reprezintă o sarcină de 70% din SF maxim.
Durata sarcinii pentru dezvoltarea rezistenței pe termen lung
Și frecvența sa este recomandată de la 30 de minute în sus, cu o frecvență de repetare de 3 ori pe săptămână. În dezvoltarea rezistenței pe termen lung, pe lângă metoda de mai sus de încărcare continuă neîntreruptă, se folosește și un sistem de încărcare alternativă, în care schimbăm sistematic intensitatea sarcinii, ceea ce duce la dezvoltarea așa-numitelor aerobice performanţă. Aceasta înseamnă că suntem capabili să lucrăm mai mult la o intensitate mai mare. Ca a treia metodă de creștere a abilităților de rezistență, așa-numitul fartlek este utilizat pe scară largă, în care intensitatea sarcinii și metoda acesteia se schimbă în funcție de sentimentele subiective ale individului. Esența funcționează conform propriului sentiment, schimbând în același timp viteza de rulare, structura suprafeței, de ex. alternanță de asfalt pentru poteca pădurilor, pajiști, nisip și invers sau chiar profilul pistei (teren colinar pentru câmpie, obstacole etc.).
Recomandări la final
Sportivi
Dacă doriți să aveți un nivel de exercițiu și mai precis în care sunt interesați de antrenament, vă va ajuta formula conform căreia calculează procentul de ventilație pulmonară minută VO 2 max. Este important să calculați așa-numita inimă maximă rezerva tarifară (MTR). Pentru a face acest lucru, este necesar să cunoaștem TF în repaus, pe care îl măsurăm pur și simplu. Este ideal să măsurați TF în repaus dimineața după trezire, de exemplu pe încheietura mâinii. Apoi ne scădem vârsta din coeficientul 220 pentru a obține SF-ul nostru maxim. Diferența dintre SF maxim și TF în repaus este așa-numita rezervă maximă a ritmului cardiac (MTR). Din acesta, calculăm apoi procentul de VO 2 max în care vrem să ne antrenăm. La această valoare adăugăm datele despre ritmul cardiac în repaus și obținem astfel valoarea TF, care este optimă pentru un nivel prestabilit de exercițiu în ceea ce privește așa-numita ventilație pulmonară minută (VO 2 max)
Supradozaj Bărbat de treizeci de ani, un începător cu un TF în repaus de 80 de bătăi/min., Care vrea să se antreneze cu o intensitate de 60% VO2 max.
TF max = 220 - 30 = 190
MTR = 190 - 80 = 110
Rezultă din rezultatul de mai sus că, dacă bărbatul dorește să se antreneze la o intensitate de încărcare de 60% VO 2 max, își va ține TF sub sarcină la 146 bătăi pe minut.