Perseverența este deja un cuvânt magic atât de lent în ciclism, încât începe întotdeauna să tindă puțin mai mult la începutul sezonului de primăvară. Vom vorbi despre motivul pentru care acesta este cazul și cum să-l dezvoltăm sub forma unui videoclip și a unui articol.
Trebuie spus de la început că acesta nu este un "hype", deoarece capacitatea organismului de a lucra mult și eficient este încă baza ciclismului, și nu mă refer doar la cei care au ambiții în curse și preferă haine strâmte.
Acest lucru este adevărat în practic toate disciplinele - la urma urmei, chiar și astfel de alergători care se concentrează pe distanțe de aproximativ 1-4 km vor parcurge de fapt mii de kilometri în antrenamente. Sau un alt exemplu relativ modern este enduro - lama de ras și orele lungi în șa nu sunt nimic special, iar dovada este, de exemplu, băieții noștri de top din enduro Mišo Kolář A Martin Knapec, ați întâlnit deja în conținutul nostru.
Dacă nu vorbim despre curse, rezistența este baza și în acest caz călăreții hobby. Îi conduc pe toți cu mai puțin efort, mai mult timp și fără senzația că ești brusc complet „gol”. Pentru a o pune în perspectivă, nu este vorba doar de a suporta condusul mai mult timp. Marele beneficiu al perseverenței bine dezvoltate este, de asemenea, consecința capacitatea organismului de a gestiona mai bine intensități mai mari de antrenament și de a se regenera mai bine. Așadar, chiar dacă nu îți vine să conduci pietriș de o oră X, nu te vei simți ca o cârpă după călătorii (fie pe drum, la munte sau într-un parc de biciclete) și te vei reuni mai repede. De asemenea, veți învăța corpul să ajungă puțin mai mult în depozitele „de grăsime” la intensități mai mari și nu doar să se bazeze pe glicogen.
Din textul anterior, ați înțeles cu siguranță că acesta este un element esențial de bună stare, dar are o singură captură.
Fără comenzi rapide
Am folosit această conexiune foarte des în ultima vreme, dar pur și simplu spune adevărul . Cea mai mare problemă în dezvoltarea perseverenței este doar consumă timp. Dacă eliminăm toți ceilalți factori din ecuație, atunci este încă adevărat că, dacă doriți să aveți cea mai bună rezistență posibilă, trebuie să petreceți cât mai multe ore în șa. Uită-te doar la scena profesională, unde, în ciuda progresului în formare și a multor noi abordări, un lucru rămâne neschimbat - ore și ore în șa.
Astăzi, lucrul minunat este că trebuie doar să adăugați pe cineva la dietă și aveți o imagine destul de frumoasă chiar în bucătărie. Anul acesta m-am interesat (și nu numai eu) de exemplu Alban Lakata, fost campion mondial concentrându-se pe maratoanele MTB. De asemenea, a dat volume pe care l-a speriat și de ex. într-o săptămână a dat 1.158 km, 44 de ore și 25.000 de metri.
Menționez scena profesională în principal ca un exemplu extrem, cu siguranță nu ca model pentru un călăreț obișnuit. În primul rând, sezonul lor începe mult mai devreme și, mai mult, de la bun început mulți trebuie să fie încet în formă maximă, dacă vorbim despre clasicii de primăvară, sau Cape Epic, care începe pe 15 martie și pentru care Lakata se pregătește. De aceea, puteți vedea cum se întâlnesc toată lumea în decembrie în Mallorca, apoi în Insulele Canare și așa mai departe . Si cel mai important este treaba lor și au doar timp. Oricum, puteți vedea că, atunci când vine vorba de performanțe de top, pregătirea adecvată este în continuare baza și nimic nu se va schimba atât de repede.
Aplicație hobby
Să aruncăm o privire mai atentă asupra lumii reale, unde există și diferențe și, prin urmare, nu este posibil să scriem o soluție universală pentru toată lumea. Nu toată lumea are aceeași cantitate de timp și nu toată lumea vrea să alerge maratoane de 6 ore. Antrenamentul potrivit este unul pe care îl poți adapta abilităților tale și nu unul care te va limita, deși fără o anumită egoism este dificil. vrea să găsească pacea potrivită . Dar ceea ce a mai rămas sunt anumite abordări dovedite pe care le puteți urma și utiliza pentru a vă construi instruirea. Și despre asta este vorba despre videoclipul de mai jos.
Menționez acest lucru în videoclip, dar îl voi repeta cu siguranță, deoarece o mare parte din rideri (poate chiar cei mai mari) au în zilele noastre un timp minim, să spunem mai puțin de 8 ore de antrenament pe săptămână. Deși este posibil să nu pară sfatul perfect, încercați să găsiți unul cel puțin 1 zi pe săptămână pentru ceva mai lung.
Prin rezolvarea de ex. s-ar putea a plecat dimineața devreme (de exemplu, pe stomacul gol), care vă va economisi din nou ceva timp - dar luați mai multă mâncare cu dvs. și după 30 de minute începeți să mâncați treptat. Acest lucru vă permite să profitați de cele 2 caracteristici pozitive ale acestui antrenament - veți economisi timp și, de asemenea, veți sprijini capacitatea corpului de a merge puțin într-un mod limitat. De fapt încă unul - vei avea căi goale . Dar fii atent la intensitate, trebuie să fie foarte ușor și mai degrabă în partea de jos a zonei aerobice!
Oricum, nu vreau să conving pe nimeni să se ridice dimineața devreme, depinde de toată lumea și de posibilitățile, gustul și motivația lor. Apoi, în timpul săptămânii, când urci pe bicicletă (sau antrenor), puteți adăuga puțin și mergeți în zona tempo, sau cu alte cuvinte perseverență intensă. Este o „zonă gri” deoarece provoacă oboseală mai mare și nu aduce o îmbunătățire la fel de semnificativă ca intensitățile mai mari, ceea ce nu este cazul persoanelor ocupate. Le va oferi rezultate bune cu un "depozit" relativ mic și mai ales nu trebuie să te deranjezi. Călătoria este rapidă și te va distra.
Nu pot să nu menționez un lucru aici, pe care am primit și un mesaj/întrebare de la cititor. Unde să căutați motivația pentru antrenamentul de dimineață, de exemplu? Pentru mine personal, pot recomanda un lucru - ai un plan. De exemplu. spune că vrei să pleci atâtea și atâtea ore pe săptămână. Planul și împlinirea acestuia vă pot da afară din pat sau vă pot ajuta să mergeți chiar și pe vreme mai proastă și sentimentul de după călătorie, pe care nici nu ați vrut să-l, Cu siguranță merită și creează dependență .
Deci, unde este granița?
S-ar putea să vă întrebați dacă trebuie să vă prelungiți călătoriile pentru a avea sens. Ei bine, dacă aveți un gust, nu este nevoie să vă limitați și excursiile de primăvară pe tot parcursul zilei au propriul farmec unic. Dar dacă ne uităm din punct de vedere al antrenamentului, încercați să ajungeți la durata călătoriilor dvs. obișnuite din sezon sau la obiectivul dvs. Echipa poate fi de ex. Enduro de 4 ore, excursie de 3 ore cu prietenii sau maraton de 6 ore. Dacă o parcurgeți treptat și urmați intensitatea menționată, mai mult în acest caz nu doare niciodată.
Începători și cei mai experimentați
Ceea ce trebuie luat în considerare este un alt factor important - și cât timp ai mers cu bicicleta. Chiar face o diferență dacă abia începi sau ești un călăreț care a avut câțiva ani în acest sport. Mă gândesc în principal la perspectiva pe termen lung și la abordarea generală a formării ca atare. Oricum, exact despre asta am scris în articol, pe care vă recomand să îl priviți pe finalizarea generală a imaginii și poate va ajuta la clarificarea mai multor lucruri.
Antrenament de forță
Am vorbit mai multe despre antrenamentul de forță în videoclip, dar voi sublinia cu siguranță un lucru - dacă nu l-ați inclus în program în afara sezonului, nu o face acum. Este solicitant și doar adaptarea în sine durează destul de mult, ceea ce, în combinație cu creșterea dozei pe taur, ar fi un pic un amestec „mortal”. . In schimb concentrați-vă pe centrul corpului și pe așa-numitele exerciții de bază.
Pentru mine personal, este un lucru important care poate ajuta și preveni, de exemplu. dureri de spate în timpul orelor lungi în șa. De asemenea, puteți să vă pliați mai bine pe bicicletă și să transferați puterea efectivă pe pedale. În același timp chiar și 2 x 15 minute pe săptămână este suficient și veți vedea rezultatele. Am mai dat această imagine mai jos odată, dar este o bază excelentă cu asta, că crești treptat timpii.
Rezumatul minor
La fel ca în articolul precedent privind pierderea în greutate, mi-a venit în minte să fac un rezumat atât de mic cu principalele puncte care pot ajuta surprinde esențialul.
Și încă un lucru la final. Nu te descuraja/dezgusta pentru cineva care este mai bun acum, el își dă antrenamente exigente și diferite intervale nebune încet la maxim. Sezonul abia începe și este foarte lung, așa că puneți temelia mai întâi, apoi treceți mai departe. Acest lucru va preveni „epuizarea” și oboseala atunci când chiar trebuie să lucrați. Crede-mă, știu despre ce vorbesc.