6 februarie 2018
Una dintre cele mai frecvente îndoieli ale alergătorilor începători, chiar și a celor care s-au antrenat de câteva vineri, este ce să mănânce înainte de a alerga? Vă prezentăm cele mai bune și mai proaste mese înainte de cursă și antrenament.
Deși fiecare dintre noi are o digestie, gust și dietă ușor diferite, există alimente care sunt garantate pentru a ne îmbunătăți antrenamentul și care nu irită stomacul înainte de exerciții. Ce să mănânci înainte de a alerga?
Alergare - dieta decide exercițiul
Nu numai ultima masă, ci și dieta pe tot parcursul zilei (dacă alergi seara) sau cina cu o zi înainte (dacă alergi dimineața), vor decide dacă alergarea ta va fi ușoară și plăcută sau greoaie și plină de neplăceri. Ce să mănânci înainte de a alerga este o întrebare, dar sincronizarea este, de asemenea, o variabilă importantă în această situație.
Ultima masă ar trebui să fie cu aproximativ 2,5 ore înainte de antrenament sau curse, dacă este un fel principal cu carbohidrați și proteine, cum ar fi o farfurie de paste cu brânză de vaci. Carbohidrații ușor de digerat, cum ar fi o banană, pot fi consumați cu până la 1 oră înainte de alergare, deoarece sunt digerați mai repede.
Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața - mai ales simplu
Să fugi înainte sau după micul dejun? Depinde în principal de timpul tău. Te ridici Dacă te duci la duș și să lucrezi puțin mai devreme și după alergare, este ideal să ai puțină banană înainte de alergare: îți va oferi energie după o noapte de foame și nu te va împovăra: poți fugi Drept. După micul dejun, savurați un mic dejun integral cu lapte sau un smoothie cu fructe cu iaurt.
Dacă aveți ore de lucru gratuite, puteți paria într-un moment confortabil pentru dvs., de exemplu, să luați fulgi de ovăz cu fructe de pădure la micul dejun și să rămâneți după aproximativ 2 ore. Următoarea masă va fi apoi o zeciuială ușoară după întoarcere, care ar trebui să conțină proteine (în cantități mai mari decât înainte de alergare) și carbohidrați. Ideal este brânza de vaci cu fructe sau pâinea cu șuncă și brânză - o cantitate mare de proteine este conținută în brânzeturile Olomouc, așa că, dacă le iubești, nu este nimic de rezolvat.
Mâncarea în care este posibil să nu puneți nicio speranță miraculoasă atunci când vine vorba de performanță este iaurtul alb, care conține un raport excelent de carbohidrați și proteine. Nu trebuie să-l mâncați în exces înainte de a alerga, dar includeți-l în dieta dumneavoastră: datorită culturilor probiotice, consumul său regulat va avea grijă de digestia sănătoasă și veți evita indigestia în timpul antrenamentului și ulterior în ziua D.
Cele mai bune mese înainte de a alerga:
Cartofi
Cartofii îți vor îmbogăți antrenamentele cu potasiu, un mineral care asigură comunicarea între nervi și mușchi și, de asemenea, ajută nutrienții importanți să intre în celule, care îi pot folosi, de exemplu, pentru exerciții de anduranță. Cartofii dulci sau cartofii dulci și alergarea merg împreună! Au ceva mai puține calorii decât cele clasice și vă vor îmbogăți dieta cu un gust nou.
Data
Ce să mănânci înainte de cursa de 10 km? Și înainte de maraton? Bomba absolută, atât în ceea ce privește mesele pre-antrenament, cât și suplimentarea cu energie în timpul alergărilor lungi, plătește pe bună dreptate pentru cele mai bune mese înainte de antrenament. Se potrivește
când starea ta de spirit și puterea ta scad: poți înlocui cu ușurință toată energia și alte bețișoare, geluri și altele asemenea.
Deoarece conțin mai multă glucoză decât fructoză, în ciuda dulceaței sale ridicate, curmalele nu vor crește nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este util dacă încercați să pierdeți în greutate alergând și mai ales dacă trebuie să atrageți treptat energie, fără sărituri și căderi. Datele și alergarea merg mână în mână datorită conținutului de două minerale esențiale pentru alergători: fierul ajută la transferul de oxigen în sânge, iar calciul are grijă de oasele noastre puternice.
Banane
Probabil ați auzit de banane ca supereroi în alimentația cu alergare. Bananele sunt într-adevăr unul dintre cele mai bune alimente pe care le puteți avea înainte de alergare, deoarece oferă energie rapidă, iar digestia noastră le poate rezolva fără probleme. Vor ajuta la padocurile de dimineață, când ne este foame după noapte, dar nu vrem să fim umpluți cu fulgi de ovăz imediat și să așteptăm să o petrecem. Bananele, ca și cartofii, se numără printre sursele naturale de potasiu. Dar consumul de banane este și mai bun, deoarece le consumăm proaspete și primim mai multe minerale în organism decât din alimentele pe care le-am tratat termic.
Paste
All-star absolut între mesele dinaintea antrenamentului. Dacă alergi după-amiaza, ia o porție de paste la prânz: te vor hrăni mult timp și sunt grozav de digerat. Pastele integrale sunt excelente pentru meniul alergătorului tău obișnuit, dar alege-le pe cele clasice înainte de o cursă importantă. Produsele integrale conțin prea multe fibre, care pot provoca diaree înainte de efort și sunt puțin mai greu de digerat.
Atenție la sosuri: evitați roșiile datorită cantității de fibre (cea industrială are, de asemenea, o mulțime de zaharuri rafinate inutile) și crema cu brânză nu este o alegere bună înainte de alergare - conține prea multă grăsime, ceea ce ne pune inutil înainte exercițiu și ca combustibil pentru mușchi nu îl vom folosi.