Ce să mănânci și ce să nu mănânci înainte de a alerga, după alergare și ce să eviți și invers?
Alimente
Probabil cea mai specifică temă sportivă. Atât de individualizat încât, dacă vrem să generalizăm, i se aplică numai regulile de bază.
Toată lumea are obiceiuri alimentare diferite, metabolism, excreții, intoleranțe, „dependențe” și ritualuri bine stabilite pe care nu vor să le schimbe. Cu toate acestea, chiar acum (începutul iernii) este un moment bun pentru a experimenta.
Când o anumită secvență alimentară nu îmi provoacă o problemă, nu înseamnă că o altă combinație nu poate fi chiar mai benefică. Puteți încerca direcții noi chiar și cu limitări (tip vegetarian) sau intoleranțe, trebuie doar să studiați întotdeauna datele necesare.
Aceste date sunt în principal valoarea nutritivă a alimentelor.
Aceasta este cea mai importantă informație pentru un sportiv. Este singura modalitate de a vă furniza corpului doza necesară de energie, macro și micronutrienți. Observarea acestor trei elemente alimentare este strâns legată de intensitatea sportului. Practic un raport direct. Cu cât facem sport din ce în ce mai intens, cu atât ar trebui să punem mai mult accent pe controlul tuturor celor trei surse.
Dimpotrivă, un alergător care se pregătește pentru „10 km de bunăstare” va avea suficient pentru a avea o dietă cât mai echilibrată, suficiente legume și fibre, proteine pentru regenerare și datorită activității fizice crescute nu trebuie să-și facă griji cu privire la grăsimi (ci mai degrabă cele mai sănătoase). Deci suplimentarea specifică a altor elemente poate fi omisă. Singura excepție este potasiu, sodiu, magneziu și calciu iar în rasa feminină mai mult fier.
Ce să mâncăm și ce să nu mâncăm când mergem la fugă
Probabil că ne va deranja mai mult întrebarea când și ce să mâncăm/să nu mâncăm când mergem la fugă. Este, de asemenea, o chestiune de timp (zilnic), când este planificat antrenamentul și care este dieta zilnică stabilită.
De exemplu, sunt obișnuit alergările de dimineață dați pe stomacul gol, indiferent cât timp. După maximum două ore și jumătate de alergare, iau prima bară. Cu toate acestea, cineva nu poate părăsi apartamentul fără să mănânce ceva. În acest caz, o banană, portocală, măr, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau pâine albă cu unt sau gem (inclusiv miere - este turbocombustibil) este destul de potrivită.
În schimb, cerealele integrale sau alimentele grase, fibrele, leguminoasele sau carnea nu sunt foarte recomandate. De asemenea, este bine să stăpânești regula - nu ieși niciodată din casă înainte ca cafeaua de dimineață să te părăsească. Este necesar să ne dăm seama că de îndată ce o persoană începe să se miște, începe și peristaltismul său și unele procese sunt ireversibile. Este mai bine să-l echipați în căldura casei decât undeva în tufișuri. Cafea - acesta este un ajutor foarte bun înainte de antrenament (precum și ceaiul verde), există studii științifice dovedite cu privire la efectele benefice ale cofeinei în performanța sportivă.
Dacă instruirea este situată în timpul zilei, după-amiaza sau cina, este bine să aveți o distanță de cel puțin două până la trei ore de la ultima masă, în funcție de tipul de masă. În general - cu cât alimentele sunt mai grele (multe proteine și grăsimi), cu atât distanța este mai mare.
Nu este necesar să adăugați nimic în timpul alergării, atâta timp cât alergarea nu durează mai mult de 90 de minute. În acest caz, este bine să aduceți o sticlă de apă.
E bine după alergare umple lichidele pierdute, de multe ori este suficientă apă curată, dar (mai ales vara) este bine să încercați să o completați pe cea menționată sodiu A potasiu. Acestea se găsesc în aproape orice băutură ionică (nu trebuie confundate cu băuturile energizante), dar chiar și în unele ape minerale valorile sunt suficiente. Chiar și berea (nealcoolică) este o băutură destul de potrivită, dar nu mai este calorică.
Dacă alergi să slăbești,
nu este indicat să umpleți energie imediat după cursă. Corpul acționează asupra unui anumit tip de inerție și arde grăsimea chiar și la 40 de minute după terminarea efortului fizic. Cu toate acestea, este necesar să se completeze energia ca urmare a regenerării și a menținerii continuității procesului de formare.
Nu trebuie să lucrați din greu pentru a număra caloriile (puțini oameni o pot face oricum, datele despre caloriile arse la testerii sportivi sunt de obicei iluzii). Dacă intrați într-un anumit ritm regulat, corpul va începe să se întrebe de ce are nevoie.
Unii oameni își adaptează dieta de la bază în timpul sporturilor prelungite. Mulți sportivi înșiși devin vegetarieni, chiar și vegani. Are o bază logică în asta o dietă pe bază de carne este în mare parte dificil de digerat și dacă corpul este suficient de angajat în activitățile sportive, are ceva de-a face cu procesele de auto-vindecare și adaptare (efect de antrenament), în care digestia îndelungată îl întârzie inutil.
În general, prin urmare, se aplică principiul - este necesar să lăsăm corpul să se întrebe ce vrea. Dacă este un vânt, va fi bine. Știu alergători care spun că aleargă pentru că le place să mănânce. Și așa este, într-o anumită fază de creștere a dozelor de antrenament, sportivul ajunge într-o stare că, dacă nu se antrenează și nu doarme, este (da, mâncarea mea preferată este - o altă masă).
Mâncarea în legătură cu sportul este atât de extinsă și, în același timp, este un subiect individual, încât toată lumea trebuie să o rezolve singură. Dar cel mai important lucru este că, astfel încât după alergare, să simți un sentiment echilibrat din activitatea care tocmai s-a încheiat și fără nici o remușcare și-a dat singur ce-și dorea.