Majoritatea oamenilor își fac griji cu privire la pierderea kilogramelor în plus. Încearcă diete, exerciții și diverse preparate. Cu toate acestea, există și un al doilea grup de oameni care, dimpotrivă, încearcă să se îngrășeze și nu reușesc. Crede-mă, există într-adevăr o mulțime de astfel de oameni.
Avem vacanțe aici și, desigur, acestea includ relaxarea pe canapeaua din fața televizorului sau savurarea de prăjituri delicioase sau alte junk food. Cu siguranță nu vă vom interzice să vă bucurați de aceste bunătăți cel puțin o dată pe an. Dar să vă reamintim că, dacă doriți să câștigați câteva kilograme în plus, nu o faceți cu junk food, deoarece nu vă va face să vă crească mușchii.
60-70 kg, cifră slabă - acest lucru ar fi dorit de mulți oameni. Dar aproape nimeni nu este mulțumit de ceea ce are. Dacă încercați să câștigați în greutate, nu grăsimi, aportul dvs. ar trebui să fie mai mare decât cheltuielile. Și pentru asta ai nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cu proteinele, mușchii cresc mai bine
Proteinele se numără printre nutrienții de bază care ne ajută să construim masa musculară și să avem grijă de regenerarea acesteia. Acestea constau în principal din aminoacizi. Am explicat mai detaliat în articolul despre proteine ce sunt proteinele sau proteinele. Ar trebui să luăm 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Le putem găsi în diverse alimente gustoase, cum ar fi:
- soia, tofu, lapte de soia, albuș de ou, carne de pasăre (carne de pui sau curcan), carne de porc și carne de vită slabă, carne de rață sau de gâscă fără piele, carne de iepure, pește, fructe de mare, ton în suc propriu, brânză de vaci (bucată, fragedă cu 1% grăsime), iaurt (fruct alb, cu conținut scăzut de grăsimi, probiotic), lapte (0,5% grăsime), lapte acidofil (1% grăsime), brânză (până la 30% grăsime), zer sau proteină din soia etc.
Energia din carbohidrați
Carbohidrați sunt sursa perfectă de energie pentru corpul nostru. Pentru a face mișcare, avem nevoie de suficientă energie și o găsim în carbohidrați. Avem glucide simple (monozaharide) și complexe (polizaharide).
Zaharurile simple includ zahărul, care ne va oferi o sursă rapidă de energie, dar ca dietă este nepotrivit pentru noi. Monozaharidele cresc nivelul de insulină din sânge și pot acumula rezerve de grăsimi, ceea ce cu siguranță nu ne-ar plăcea. Zaharurile complexe se descompun în zaharuri simple, astfel încât energia este eliberată treptat. Acestea conțin fibre care ne pot hrăni mult timp.
Ar trebui să luăm 4 până la 7 g de carbohidrați pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Le găsim în alimente precum:
- sandvișuri de orez neacoperite, fulgi de ovăz, fulgi de porumb, muesli neîndulcit, biscuiți din cereale, orez nedecorticat, cartofi, pâine integrală, făină (integrală, hrișcă, graham, spelta), paste integrale fără ou, legume proaspete, legume, fructe uscate.
Grăsimile sănătoase fac parte din dieta noastră
Nu putem evita nici grăsimile, pentru că avem nevoie de ele pentru a produce testosteron, dar și pentru sistemul nostru cardiovascular. Dar trebuie să mâncăm grăsimi sănătoase. Pentru a face diferența, acele grăsimi nesănătoase se găsesc în conserve, salamuri, cârnați sau alimente prăjite.
Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiuri (in, susan, măsline), nuci, pește, gălbenuș de ou și acizi grași omega 3 și omega 6. Ar trebui să primiți 0,5 până la 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi.