Zincul este un mineral esențial pentru o sănătate bună.

surse

Este necesar pentru funcțiile a peste 300 de enzime și este implicat în multe procese importante din corpul dumneavoastră (1).

Acesta metabolizează substanțele nutritive, vă menține sistemul imunitar și cultivă și repară țesuturile corpului.

Corpul uman nu stochează zinc, deci trebuie să mâncați suficient în fiecare zi pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile zilnice (2).

Se recomandă ca bărbații să consume zilnic 11 mg de zinc, în timp ce femeile trebuie să consume 8 mg. Dacă sunteți gravidă, veți avea nevoie de 11 mg de zinc pe zi, iar dacă alăptați, necesarul zilnic este de 12 mg.

Unele persoane, inclusiv copiii mici, adolescenții, vârstnicii și femeile însărcinate sau care alăptează, sunt expuse riscului de deficit de zinc (3).

Cu toate acestea, consumul unei diete sănătoase și echilibrate care include alimente bogate în zinc ar trebui să satisfacă nevoile tuturor.

Multe alimente pentru animale și plante sunt în mod natural bogate în zinc, ceea ce face mai ușor pentru majoritatea oamenilor să consume cantități suficiente din acest mineral.

Alimentele cu cel mai mare conținut de zinc includ (32):

Tipul dietei/sursei Alimente
Moluște stridii, crabi, midii, homari și midii
Carne carne de vită, porc, miel, bizon, curcan și pui
Pestele placă, sardine, somon și limbă
Leguminoase năut, linte, fasole neagră, fasole
Nuci si seminte semințe de dovleac, caju, semințe de cânepă
Produse lactate lapte, iaurt și brânză
Cereale din cereale integrale ovăz, quinoa, orez brun
Cateva legume ciuperci, varza, mazăre, sparanghel și legume de sfeclă
alte ouă

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea și crustaceele, conțin cantități mari de zinc într-o formă pe care corpul dvs. o absoarbe cu ușurință.

Amintiți-vă că zincul găsit în surse vegetale, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, este mai puțin absorbit din cauza altor compuși vegetali care încetinesc absorbția acestuia (33).

În timp ce multe alimente sunt în mod natural bogate în zinc, unele alimente - cum ar fi cerealele gata de consum, bățurile de zeciuială și făina de copt - sunt uneori îmbogățite cu zinc. Cu toate acestea, depinde de producător și, prin urmare, valoarea nutritivă de pe ambalaj trebuie monitorizată îndeaproape (34).

Carne

Carnea este o sursă excelentă de zinc (4).

Carnea roșie este o sursă deosebit de excelentă, dar veți găsi cantități mari din acest mineral în toate tipurile de carne, inclusiv carne de vită, miel și carne de porc.

O porție de o sută de grame de carne de vită brută conțin 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din alocația zilnică recomandată (ODD) (4).

Această cantitate de carne oferă, de asemenea, 176 de calorii, 20 de grame de proteine ​​și 10 grame de grăsimi. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și mulți alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și creatina .

Trebuie remarcat faptul că consumul de cantități mari de carne roșie, în special carne procesată, este asociat cu un risc crescut de boli de inimă și unele tipuri de cancer (5, 6).

Cu toate acestea, dacă vă reduceți aportul de carne procesată la un nivel minim și consumați carne roșie neprelucrată ca parte a unei diete bogate în fructe, legume și fibre, probabil că nu vă faceți griji.

Moluște

Moluștele sunt surse sănătoase de zinc, cu conținut scăzut de calorii.

Stridiile conțin cantități deosebit de mari de zinc, cu 6 stridii medii care oferă 32 mg sau 291% ODD.

Alte moluște conțin mai puțin zinc decât stridiile, dar sunt încă surse bune.

Crabul din Alaska conține 7,6 mg la 100 de grame, care este cu 69% ODD. Moluștele mai mici, cum ar fi creveții și midiile, sunt, de asemenea, surse bune, conținând 14% ODD la 100 de grame (7, 8, 9).

Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, asigurați-vă că moluștele sunt gătite complet până când le consumați pentru a minimiza riscul de otrăvire alimentară.

Leguminoase

Toate leguminoasele, cum ar fi nautul, linte și fasole, conțin cantități semnificative de zinc.

Aproximativ 100% din ODD în 100 de grame de linte fiartă (10).

Cu toate acestea, ele conțin și fitați. Acești antinutrienți încetinesc absorbția zincului și a altor minerale, ceea ce înseamnă că zincul din leguminoase nu este absorbit în același mod ca zincul din produsele de origine animală (11).

Cu toate acestea, pot fi o sursă importantă de zinc pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre și pot fi ușor adăugate la supe, tocănițe și salate.

Biodisponibilitatea acestui mineral poate fi crescută prin încălzirea, germinarea, scufundarea sau fermentarea surselor de zinc ale plantelor, cum ar fi leguminoasele (12).

Semințe

Semințele sunt un supliment alimentar sănătos și pot contribui la creșterea aportului de zinc.

Cu toate acestea, unele semințe sunt mai potrivite decât altele.

De exemplu, 3 linguri (30 de grame) de semințe de canabis conțin 31% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și 43% din aportul zilnic recomandat pentru femei.

Alte semințe care conțin cantități semnificative de zinc includ semințe de dovleac, dovleac și susan (13, 14).

Pe lângă creșterea aportului de zinc, semințele conțin fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, ceea ce le face un excelent supliment alimentar.

Includerea lor într-o dietă sănătoasă este, de asemenea, asociată cu unele beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale (15, 16).

Nuci

Consumul de nuci, cum ar fi pin, alune, caju și migdale, poate crește aportul de zinc.

Nucile conțin și alți nutrienți sănătoși, inclusiv grăsimi și fibre sănătoase, precum și multe alte vitamine și minerale.

Dacă sunteți în căutarea de nuci cu un conținut ridicat de zinc, nucile de caju sunt o alegere bună. O uncie (28 grame) conține 15% ODD (17).

Nucile sunt, de asemenea, o zecime rapidă și confortabilă și sunt asociate cu o reducere a factorilor de risc pentru unele boli, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul (18, 19, 20).

În plus, oamenii care mănâncă nuci au tendința de a trăi mai mult decât cei care nu o fac. Deci, nucile sunt un supliment foarte sănătos pentru dieta ta (21, 22, 23, 24).

Produse lactate

Produsele lactate precum brânza și laptele furnizează o cantitate mare de nutrienți, inclusiv zinc.

Laptele și brânza sunt două surse importante de zinc, deoarece conțin cantități mari de zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a zincului din aceste alimente poate fi absorbit de corpul dumneavoastră (3).

De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conțin aproximativ 28% ODD și o ceașcă de lapte integral conține aproximativ 9% ODD (25, 26)

Aceste alimente conțin, de asemenea, o serie de alți nutrienți considerați importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv proteine, calciu și vitamina D.

Ouă

Ouăle conțin o cantitate mică de zinc și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic.

De exemplu, un ou mare conține aproximativ 5% ODD (27).

Conține 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și multe alte vitamine și minerale, inclusiv vitamine B și seleniu.

Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu au suficient (28).

Cereale din cereale integrale

Boabele integrale precum grâul, quinoa, orezul și ovăzul conțin ceva zinc.

Cu toate acestea, la fel ca leguminoasele, cerealele conțin fitați care se leagă de zinc și reduc absorbția acestuia (29).

Boabele întregi conțin mai mulți fitați decât versiunile rafinate și sunt susceptibile de a furniza mai puțin zinc.

Cu toate acestea, acestea sunt foarte benefice pentru sănătatea dumneavoastră și sunt o sursă bună de numeroși nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul.

De fapt, consumul de alimente din cereale integrale este asociat cu o durată de viață mai lungă și cu o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă (30, 31, 32).

Cateva legume

Fructele și legumele sunt în general surse slabe de zinc.

Cu toate acestea, unele legume conțin o cantitate destul de decentă și vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.

Cartofii, atât obișnuiți, cât și dulci, conțin aproximativ 1 mg pe cartof mare, care este 9% ODD (33, 34).

Alte legume, cum ar fi fasolea și kale, conțin mai puțin, aproximativ 3% ODD la 100 de grame (35, 36).

Deși bogat în zinc, consumul unei diete bogate în legume este asociat cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (37, 38).

Ciocolata neagra

Este probabil surprinzător faptul că ciocolata fierbinte conține o cantitate destul de decentă de zinc.

O bată de o sută de grame 70 - 85% ciocolată neagră conține 3,3 mg de zinc sau 30% ODD (39).

O sută de grame de ciocolată fierbinte conține și 600 de calorii. Deci, deși oferă niște nutrienți sănătoși, este și o masă bogată în calorii.

Deși puteți obține niște substanțe nutritive adăugate consumând acest dulce, acesta nu este un aliment pe care ar trebui să vă bazați ca sursă principală de zinc.

Lista primelor 15 alimente bogate în zinc

Alimentele pentru animale sunt o sursă mai bună de zinc în comparație cu alimentele vegetale, cum ar fi legumele. Biodisponibilitatea zincului (fracția de zinc care este reținut și utilizat în organism) este ridicată în alimente precum carnea de animale și fructele de mare.

Acest lucru se datorează absenței compușilor care încetinesc absorbția zincului în alimentele de origine animală și datorită prezenței aminoacizilor care conțin sulf care îmbunătățesc absorbția zincului, cum ar fi cisteina și metionina.

Deși există alimente cu conținut de plante pe bază de zinc, acestea sunt mai puțin biodisponibile datorită conținutului ridicat de acid fitic (sau fitați), care încetinește absorbția zincului. Studiile sugerează că persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală, cum ar fi persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, au nevoie de până la 50% mai mult zinc în dieta lor pentru a absorbi ceea ce organismul are nevoie.

Cu toate acestea, efectele inhibitoare sau de întârziere ale acidului fitic asupra absorbției zincului pot fi reduse la minimum prin metode precum înmuierea, încălzirea, germinarea, fermentarea și fermentarea. Cercetările arată, de asemenea, că absorbția zincului poate fi îmbunătățită cu pâine, muguri și leguminoase pre-îmbibate pe bază de drojdie și aluat.

Cel mai bun mod de a atinge niveluri optime de zinc este să consumați ODD de până la trei porții din următoarele alimente care conțin zinc pe zi:

  1. miel

90 de grame: 6,7 miligrame (45% ODD)

Mielul este o sursă bogată de multe minerale și vitamine. Pe lângă zinc, mielul conține și vitamina B12, riboflavină, seleniu, niacină, fosfor și fier.

  1. Semințe de dovleac

1 cană: 6,6 miligrame (44% ODD)

Semințele de dovleac și uleiul de semințe de dovleac sunt alimente cheie necesare pentru a menține sănătatea femeilor aflate în postmenopauză. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bune pentru menținerea unei prostate sănătoase și, de asemenea, promovează sănătatea mintală.

  1. Semințe de cânepă

1 mână: 5 miligrame (34% ODD)

Semințele de canabis nu numai că sunt bogate în zinc, dar sunt și o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6, care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și ajută la menținerea inflamației sub control.

  1. Carne de vită de la animale hrănite cu iarbă

100 grame: 4,5 miligrame (30% ODD)

Nutriția cărnii de vită de la animalele hrănite cu iarbă include acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat, un acid gras polinesaturat puternic care s-a dovedit că ajută la reducerea riscului de boli de inimă, la îmbunătățirea zahărului din sânge, la prevenirea creșterii în greutate și la creșterea masei musculare.

  1. Năut (fasole Garbanzo)

1 cană: 2,5 miligrame (17% ODD)

Năutul, la fel ca toate leguminoasele, este o formă de carbohidrați complecși pe care organismul îi poate digera încet și utiliza pentru energie. Studiile arată că nautul mărește sațietatea și ajută la slăbit. De asemenea, îmbunătățește digestia prin mișcarea rapidă a alimentelor prin tractul digestiv.

  1. Lintea

1 cană: 2,5 miligrame (17% ODD)

Lintea este cunoscută pentru efectele sale de îmbunătățire a sănătății, deoarece sunt bogate în polifenoli și micronutrienți, inclusiv zinc. Lintea servește ca proteină vegetală, făcându-l un excelent aliment bogat în zinc pentru vegetarieni.

  1. Pudră de cacao

30 de grame: 1,9 miligrame (13% ODD)

Pudra de cacao este o sursă bună de flavonoide ODD, epicatechină și catehină, care acționează ca antioxidanți pentru a ajuta la prevenirea inflamației și a bolilor. Datorită prezenței flavonoidelor, pudra de cacao ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.

  1. Nuci caju

1 mână: 1,6 miligrame (11% ODD)

Nucile de caju sunt bogate în acizi grași nesaturați și au un conținut ridicat de proteine. Nucile din caju ajută la combaterea bolilor de inimă, reduc inflamațiile, promovează sănătatea oaselor și promovează funcția sănătoasă a creierului. Aceste nuci te ajută să slăbești sau să menții o greutate optimă, deoarece te fac să te simți mai plin și astfel îți limitează pofta de mâncare. În plus, nucile de caju au un raport bun dintre zinc și cupru, ceea ce ajută la asigurarea unui echilibru obiODDoch al acestor minerale.

  1. Kefir sau iaurt

1 cană: 1,4 miligrame (10% ODD) (valorile variază)

Kefirul și iaurtul sunt produse lactate de cultură care servesc drept alimente probiotice. Kefirul și iaurtul probiotic susțin digestia sănătoasă, întăresc sistemul imunitar, susțin sănătatea cardiovasculară și vă reglează starea de spirit.

  1. Brânză ricotta

½ cesti: 1,4 miligrame (10% ODD)

Brânza ricotta este una dintre cele mai sănătoase brânzeturi, deoarece conține o cantitate semnificativă de acizi grași sănătoși și micronutrienți, inclusiv zinc. În comparație cu multe alte brânzeturi, ricotta are, de asemenea, un conținut mai scăzut de sodiu și grăsimi saturate și este considerată brânză proaspătă čerstvý, deoarece nu coace.

1 cană: 1,4 miligrame (9% ODD)

Proprietățile nutriționale dovedite ale ciupercilor includ capacitatea de a crește imunitatea prin activități antioxidante și de a reduce inflamația.

1 cană: 1,4 miligrame (9% ODD)

Spanacul este unul dintre cele mai bogate alimente din ziua de azi. Conține carotenoizi speciali de protecție care sunt asociați cu reducerea riscului de multe boli, inclusiv boli de inimă, obezitate, diabet, boli neurodegenerative și multe altele.

1 avocado: 1,3 miligrame: (8% ODD)

Dacă sunteți în căutarea fructelor care conțin zinc, ajungeți la avocado. Este cunoscut ca unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, deoarece conține substanțe nutritive esențiale. Cercetările arată că consumul de avocado este asociat cu o dietă mai bună și un aport mai mare de nutrienți.

  1. Carne de pui

100 grame: 1 miligram (7% ODD)

Pe lângă zincul prezent în carnea de pui, acest tip de carne este și o sursă de vitamine din grupa B, inclusiv vitamina B12, niacină, vitamina B6 și acid pantotenic. Vitamina B12 din pui ajută la menținerea nivelului de energie, îmbunătățește starea de spirit, menține sănătatea inimii și promovează sănătatea pielii.

1 mână: 0,9 miligrame (6% ODD)

Vă întrebați care nuci sunt bogate în zinc? Nutrienții din amigdale sunt cu adevărat remarcabili și multe studii arată că acestea beneficiază de multe aspecte ale sănătății, inclusiv sănătatea cardiovasculară și controlul greutății. Pe lângă zinc și alți micronutrienți importanți, migdalele conțin și vitamina E, mangan, magneziu și riboflavină.

Trebuie să luați suplimente de zinc?

Acest lucru nu este probabil. În general, oamenii au suficient zinc. Dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, este posibil să vă satisfaceți deja nevoile zilnice.

Cu toate acestea, dacă suferiți de deficit de zinc sau sunteți expus riscului unei deficiențe, suplimentul poate fi benefic pentru dvs. (11) Majoritatea suplimentelor vă vor oferi o doză zilnică de zinc. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți tratat pentru deficit de zinc, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a determina doza corectă. (12)

În general, este de preferat să utilizați mai multivitamine decât un singur supliment numai pentru zinc. Multe multivitamine standard conțin zinc, ceea ce este în general sigur.