cetogenică

Consumați grăsimi pentru a arde grăsimi? Deși acest lucru poate părea ciudat, chiar contraproductiv la început, milioane de oameni din întreaga lume s-au angajat în așa-numitele dieta ketogenică, o dietă în care o persoană consumă o cantitate crescută de grăsime în detrimentul reducerii aportului de carbohidrați și, desigur, cu o cantitate suficientă de proteine. De ce este așa? Multe studii indică efectele pozitive ale ketodietului - reducerea greutății, reducerea stresului oxidativ, îmbunătățirea compoziției corpului, reducerea proceselor inflamatorii care au loc în organism, sensibilitate crescută la insulină și multe altele [1-4]. La ce să ai grijă și pentru cine este potrivit acest mod de a mânca?

La început, merită să ne reamintim ceea ce am subliniat de mai multe ori în articolele noastre - dacă o persoană dorește să piardă în greutate, este necesar ca aportul său de energie să fie mai mic decât cheltuielile. Prin urmare, dacă reduceți aportul unor macronutrienți (proteine, zaharuri, grăsimi) în dieta dvs. menținând în același timp aportul celorlalte două, greutatea va scădea automat. Consumul cetogen în acest caz nu este altceva decât un joc cu consumul de macronutrienți și calorii conținute în acestea. Cu toate acestea, faptul că este atât de popular în rândul sportivilor, de la concurenții olimpici la sportivii de anduranță, până la amatorii entuziaști, îl face o reclamă excelentă chiar și în ochii publicului larg.

O dietă ketogenică este o dietă în care o persoană consumă o cantitate crescută de grăsimi în detrimentul reducerii aportului de carbohidrați și, desigur, cu o cantitate suficientă de proteine ​​[5]. Raportul exact al macronutrienților este adaptat unei anumite persoane, nu în general, este un raport de 75% grăsimi, 15-20% proteine ​​și doar 5-10% carbohidrați. Dacă credeți că o dietă ketogenică = o reducere a aportului de carbohidrați, acest lucru nu este chiar cazul, în acest caz o astfel de ecuație este incompletă, deci invalidă și lipsește mai multe variabile importante. Mai presus de toate, este foarte important să acordați atenție aportului de cantitate potrivită de proteine ​​- nu numai că este insuficient, dar și prea mult poate face în acest caz mai mult rău decât bine.

Fiziologic, corpul uman este configurat în așa fel încât, atunci când se străduiește să obțină energie, preferă să o extragă din rezervele de repaus, resp. carbohidrați și grăsimi lente, în timp ce rețin proteine ​​pentru a asigura alte procese - formarea masei musculare, a hormonilor, a moleculelor de semnalizare, a metabolismului celular etc. Cu toate acestea, dacă nu mai există nicio modalitate de a genera energie, proteinele sunt folosite și în acest scop, într-un proces numit gluconeogeneză. Cu toate acestea, cu o dietă ketogenică, ne străduim să adaptăm organismul la utilizarea grăsimilor primare ca „combustibil”. Consumul excesiv de proteine ​​poate contracara aceste eforturi foarte repede. Pentru a înrăutăți lucrurile, aportul crescut de proteine ​​poate crește secreția de insulină [6]. Și, după cum știți, insulina promovează utilizarea carbohidraților ca sursă primară de energie prin promovarea intrării sale în celule în detrimentul încetinirii metabolismului grăsimilor.

Pe scurt, consumul unor cantități mari de proteine ​​în dieta actuală bogată în grăsimi poate duce la faptul că organismul nu folosește grăsimea primită ca sursă de energie, ci o stochează sub formă de grăsime corporală în organism [7, 8]. Aceeași greșeală este atunci când o persoană, pe lângă consumul crescut de grăsimi, consumă și cantități mari de carbohidrați. Amintiți-vă nota de la ecuația de la începutul articolului. Dacă doriți ca dieta dvs. ketogenică să fie suficient de eficientă, majoritatea caloriilor trebuie să provină din grăsimi - nu din proteine ​​sau carbohidrați. [9].

Adaptarea într-o dietă ketogenică durează câteva săptămâni înainte ca organismul să înțeleagă că ar trebui să utilizeze grăsimi primare mai degrabă decât carbohidrați ca sursă de energie. Dacă ne uităm la nivelul celulelor individuale, punctul este că organismul poate folosi cetone - molecule mici formate în ficat, care conțin acizi grași. Adaptarea organismului la aceste condiții este foarte individuală, dar poate fi influențată într-o oarecare măsură. Aportul suficient de electroliți, în special sodiu, potasiu sau magneziu, este adesea subestimat. Nivelurile insuficiente din organism pot duce la dureri de cap, letargie sau greață [10].

Nu este neobișnuit ca o persoană care urmează o dietă ketogenică să se simtă la început slabă, obosită sau epuizată. După adaptare, totul revine la normal, chiar și valorile energetice sunt mai mari decât în ​​cazul unei diete bogate în carbohidrați. Argumentul potrivit căruia multe organe vitale, inclusiv creierul, pot folosi doar carbohidrați ca sursă de energie, nu se ridică astăzi - multe studii au confirmat acest lucru [10, 11]. În plus, o dietă ketogenică este folosită și în medicină pentru tratarea epilepsiei [5, 12]. Dacă rămâneți sceptic, o dietă ketogenică duce la o creștere a utilizării grăsimilor, menținând în același timp depozitele de glicogen muscular [8], crescând performanța atletică [10] și reducând grăsimea corporală în timp ce crește masa musculară - acest efect crește dacă o persoană se întărește în același timp. [ 2, 13].

Este important să consumați alimente cu o cantitate suficientă de grăsimi de calitate și în același timp cu o cantitate redusă de carbohidrați. Astfel de alimente includ, de exemplu, nuci, brânză, avocado, carne de porc, ouă. Nu trebuie să uităm de suplimentele nutritive de calitate:

  • MINERALE - pentru a umple rezervele de electroliți
  • ULEI DE NUCI - sau alt ulei MCT care conține acizi grași cu lanț mediu care susțin metabolismul ketogen
  • ACIZI GRASI OMEGA-3 - combate procesele inflamatorii și reduc riscul bolilor cardiovasculare
  • VITAMINA D - importantă nu numai pentru dieta ketogenică, ci și pentru toți oamenii activi, mai ales iarna, când soarele strălucește ziua relativ scurt timp
  • CREATIN MONOHIDRAT - unul dintre cele mai complexe suplimente, susținând creșterea musculară, dezvoltarea forței și rezistența generală
  • CAFEINA - ca sa nu ramai fara energie
  • BETAALANINA - un aminoacid care combate sentimentele de oboseală

Există încă o serie de întrebări fără răspuns despre dieta ketogenică. De exemplu, care este efectul său asupra exercițiilor de intensitate ridicată, generării de forță, suplimentării și convalescenței. Oamenii de știință nu se bazează pe lauri, așa că ne putem aștepta să primim răspunsuri adecvate în viitorul apropiat.

RESURSE