Mulți dintre voi care ați încercat o dietă restrictivă este posibil să fi constatat că pierderea în greutate pentru totdeauna fără a slăbi nu este deloc ușoară. După o dietă lipsită de sens, de obicei începe efectul yo-yo. Psihicul îți este rupt, pierzi convingerea că uneori vei slăbi. Înainte de a vă decide să slăbiți, aflați cum să o faceți. Este important să cunoașteți informațiile de bază despre alimente, ce ar trebui să mâncați și ce să omiteți sau să limitați. Psihologia pierderii în greutate și cunoașterea principiilor pierderii în greutate este un lucru foarte important. Trebuie să înveți cum să cunoști nevoile corpului tău și apoi să le aplici în dieta ta într-un mod adecvat.

greutate

Ceea ce este mai important în pierderea în greutate decât cunoașterea valorii calorico-energetice a dietei?

Este de fapt cel mai puțin important lucru pe care trebuie să-l controlezi. În loc de lecția pe care ați avut-o în cap până acum, care spune: „Dulce și gras în general”, ceea ce este greșit și ar trebui să citească corect: „Dulce și gras cu măsură”, ar trebui să vă gândiți și la reguli mult mai importante.

1. Mod de îmbarcare. Pune-ți o întrebare. Cât de des mănânc? Iau micul dejun? Nu mănânc după ora 20:00? Beau mai mult de 2 litri de lichide pe zi? Dacă mâncați de 5 ori pe zi, urmați un regim de băut, luați micul dejun și nu mâncați nimic înainte de a merge la culcare, atunci cauza supraponderalității dvs. nu va fi în dietă.

2. Metoda de a mânca. Cât timp petrec o zi mâncând? Ți se va întâmpla să mănânci repede și să nu prinzi nimic? Pot mânca o mulțime de mâncare simultan? Aici poate exista o problemă. Senzația de sațietate nu apare decât la 20 până la 30 de minute de la începutul mesei. O persoană literalmente lentă care mestecă încet și își atrage atenția atunci când mănâncă în toate direcțiile posibile va fi mult mai puțin probabil să fie supraponderală decât o persoană grăbită care aruncă doar mâncare asupra sa. Când pierdeți în greutate, este chiar recomandabil să citiți presa zilnică în timp ce mâncați. Orice lucru care distrage atenția de la mâncare și încetinește această activitate va provoca chiar și o porțiune mai mică de alimente să se hrănească mai mult.

3. Cultura mesei. Este practic, dar nu foarte sănătos, să desfaceți presa, rulourile, să deschideți muștarul și să vă umpleți în 5 minute. Este mult mai bine și mai potrivit pentru slăbit, să ai doar o jumătate de porție de ceapă presată și tăiată, roșii și ardei, sau chiar o doză de salată. Desigur, cel mai sănătos lucru ar fi complet fără o împingere. Lăsați un platou plin cu legume sau fructe, tăiat în bucăți mici, să lipsească de pe masă pe tot parcursul zilei, nu numai atunci când slăbiți. (Citirea unui ziar nu face parte din dieta culturală, dar dacă pensionarul este supraponderal, suportă-l.)

Toate dietele de reducere drastică au o bază. Ei socotesc cu ignoranța noastră și ne oferă o viziune distorsionată a nutriției. Fiecare este diferit, dar toate au un lucru în comun. Sunt prea unilaterale și aceeași problemă apare după fiecare dintre ele. Ce atunci? Intenția noastră nu este să descompunem dietele pe rând, ci atrage-ți atenția asupra a ceea ce trebuie să știi despre dieta ta, astfel încât pierderea în greutate să fie uniformă și pierderea în greutate să rămână permanentă chiar și după pierderea în greutate.

Cunoaștere te va ajuta teoria

Pentru aproape întreaga istorie a pierderii în greutate, există o regulă de fier pe care nimeni nu o poate încălca dacă vrea să slăbească. Aportul de energie trebuie să fie mai mic decât cheltuielile de energie. Nimeni nu va face nimic în acest sens. Este legea conservării energiei. Prin urmare, acceptați că acest lucru nu poate fi înșelat în niciun fel, iar unii vor trebui să calculeze valoarea energetică a alimentelor în fiecare zi, la începutul pierderii în greutate. Cu toate acestea, aceasta este cea mai frecventă greșeală. O persoană care tânjește după scăderea în greutate contează în tabelele valorilor energetice și are un șoc. Dacă calculează cât îi este permis să mănânce pe zi, un zâmbet pe buze îi îngheață. Este clar pentru el că va trebui să-și ia rămas bun de la unele feluri de mâncare. Poate că o ciocolată mare și o felie de pâine sunt suficiente pentru a vă umple consumul zilnic de energie.

Și astfel, în cele din urmă, cei interesați să slăbească încep să citească diagrame energetice de la final. Cel puțin anunțați-i ce are voie să facă. Doar legume, fructe sau ciuperci. Iaurt, chefir, brânză de vaci și carne slabă. Nimic normal care să poată sătura. Cu siguranță, însă, pune un măr pe cântar și ochii ies din găuri. Singurul măr are un kilogram și are 1200 KJ. Doar 5 mere sunt permise pe zi. „Atunci nu voi rezolva acest lucru”, spune fiecare persoană normală și, în speranța că, înainte ca o nouă descoperire medicală să-l salveze de foame, el va începe ultima speranță înainte de a citi o dietă populară.

Amintiți-vă că h gheața este dușmanul pierderii în greutate

V-ați întrebat vreodată de ce oamenii supraponderali mănâncă adesea și devin ținta glumelor și remarcilor din jurul lor? Ei sunt infometati. El este mai puternic decât o voință puternică. Chiar și un angajament puternic va eșua dacă există un sentiment de foame puternică. În timpul câștigului, nu am făcut nimic altceva, doar i-am rezistat mâncând. În mod logic, adeptul pentru pierderea în greutate derivă regula că exact contrariul trebuie să se întâmple atunci când pierde în greutate. O greseala. Nicio voință a unei persoane sănătoase din punct de vedere mental nu este suficient de puternică pentru a rezista acestui sentiment pe care ni l-a dat natura. Dacă poți rezista foamei și nu mănânci toată ziua, consultați imediat un psihiatru. Aveți o tendință serioasă la anorexie. Când slăbești, se va întâmpla același lucru ca înainte. Când vine dorința de a mânca, suntem angajați. Timpul de a mânca este determinat cu precizie de dietă, deci cum să faci față puținii foame dacă vine în afara timpului stabilit? Doar o bucată mică de fructe sau legume. Se mănâncă de până la 5 ori pe zi și porții mai mici. Dacă poți rezista foamei, nu înseamnă că voința ta este atât de puternică, ci că senzația de foame este atât de slabă sau că mâncarea nu este foarte gustoasă.

Cu o singură excepție. Nu mâncați cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare. Cu toate acestea, nici aici nu trebuie să rămânem flămânzi. Trebuie doar să cultivăm un obicei, astfel încât organismul să nu ceară mâncare în ultimele ore. Acest lucru poate fi realizat într-un mod simplu.

1. Cina trebuie să fie un aliment cu un indice glicemic scăzut, astfel încât senzația de sațietate să fie lungă și foamea să nu te oblige să mănânci mai târziu seara.

2. Dacă se întâmplă că ai luat o cină mai slabă și ai chef să mănânci ceva înainte de culcare, trebuie să fie ceva cu o valoare energetică minimă și, de asemenea, cu gust. Nu vă răsplătiți niciodată corpul cu o bucată gustoasă pentru că v-a forțat să mâncați ceva înainte de culcare. Este ca și cum ai recompensa un câine pentru neascultare. Pur și simplu deschideți frigiderul și amestecați 2 linguri de tărâțe în iaurt degresat fără aromă, de exemplu, și mâncați-l cu forța. După câteva zile de astfel de „delicatese” nocturne, corpul tău va înceta să te înfometeze în ultimele ore.

De ce să mănânci noaptea este periculos?

Metabolismul este foarte lent noaptea. Corpul arde foarte puțină energie. Aproape toată energia conținută în dietă, pe care o mănânci înainte de culcare, este stocată sub formă de rezerve de energie în grăsimea corporală. Chiar și un măr mare, dar prea copt consumat înainte de culcare, vă poate afecta supraponderalitatea. Simplu spus, energia nu trebuie să fie mai mare decât poate cheltui corpul în timpul somnului.

Poate că nu există o dietă care să le ofere o șansă. Oamenii se bazează pe cea mai mare și răspândită greșeală conform căreia carbohidrații sunt principalul vinovat al supraponderabilității noastre. Această noțiune a principalului vinovat de supraponderalitate este atât de adânc înrădăcinată și răspândită în conștiința oamenilor încât aproape nu există niciun bărbat care să-și păzească greutatea corporală care să nu aibă remușcări după ce a mâncat dulce. Acest lucru duce la paradoxuri interesante. De exemplu. un bărbat întinde unt pe pâine, dar îi este deja frică să împrăștie dulceață pe ea. Există oameni care pun doar carne și legume pe o farfurie, dar le este frică de cartofi sau orez. Marea majoritate a dietelor vizează reducerea aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, nu sunt atât de periculoase. Conținutul lor de energie este cu până la 2x mai mic decât grăsimile. Este cel mai natural aliment pentru oameni. Sistemul nostru digestiv este destinat direct digestiei glucidelor.

Vinovatul supraponderalității nu este mâncarea, ci ignoranța umană!

Suntem învățați să dăm vina pe alții sau ceva de genul acesta. Este foarte convenabil. De asemenea, este foarte ușor să arunci întregul sistem de dietă în urmă și să cauți unul mai bun care nu se mai îngrașă. Este greu de recunoscut că sistemul a fost bun și că bug-ul a fost în altă parte. Unele feluri de mâncare clasice, în care carbohidrații, proteinele, grăsimile și fibrele sunt reprezentate în proporțiile corecte, nu trebuie schimbate în nimic, ci doar cantitatea de consum a acestora. A fost verificat de generații. Cu toate acestea, există și feluri de mâncare în care acest lucru nu este cazul și ar trebui să fim atenți la ele. Ar fi dificil să găsești proteine ​​cu valoare completă și câțiva nutrienți valoroși în alimente, cum ar fi prăjiturile aburite. Este un aliment destinat numai alimentării rapide a energiei și cu deficit de vitamine, minerale și fibre. Dar nici măcar această mâncare nu este de vină în sine. O persoană supraponderală este vinovată dacă o mănâncă. Dimpotrivă, o persoană cu o cheltuială energetică mare poate să nu aibă inhibiții de la diversificarea uneori a meniului cu acest aliment „nesănătos”. Deci, ce trebuie să știm despre carbohidrați pentru a nu mai lua în greutate și a pierde în greutate?

Corpul uman este o imensă fabrică biochimică. Mâncarea vine la noi cu elementele de bază necesare pentru funcționarea sănătoasă a corpului nostru. Aceste substanțe includ și carbohidrați, pe care organismul îi transformă în zahăr din sânge - glucoza.

Pentru ce avem nevoie de glucoză?

Nu este doar mâncare pentru creierul nostru. Energie curată, ai putea spune - combustibilul care ne dă energie. Se consumă foarte mult în mușchi, dar pot extrage și energie din grăsimea corporală, care este doar un fel de rezervă atunci când nu mai are suficientă glucoză. Cu toate acestea, creierul, cel mai important organ al corpului nostru, nu poate face acest lucru și depinde doar de zahăr din sânge, iar consumul său este imens. Glucidele sunt de neînlocuit pentru noi. (Dietele care neagă acest lucru pot fi periculoase pentru sănătate.)

Care provoacă exces de glucoză în organism?

Organismul transformă energia pe care nu o consumă în grăsimi, pe care o stochează în perioade mai rele. Aceasta este creșterea în greutate și aici căutăm baza de ce mulți autori ai dietelor cu carbohidrați pierd în greutate în timpul pierderii în greutate. Nivelul glicemiei crește după consumul de carbohidrați și apoi scade treptat. Când atinge un nivel scăzut, atunci creierul primește un semnal pe care îl percepem și îl numim ca foamea.

Sentimentul nostru de foame este strâns legat de nivelul glicemiei. Această frază trebuie amintită de oricine dorește să slăbească cu succes . Nu fiecare aliment eliberează carbohidrați în timpul digestiei în același mod. Cu cât mâncarea este lipsită de componentele sale naturale, cum ar fi fibrele, grăsimile sau proteinele, cu atât mai repede sunt eliberați carbohidrați din ea, iar nivelul glicemiei crește brusc (corpul are un exces) și începe procesul de conversie a glucozei în grăsime - greutate. Enervarea întregului lucru este că este doar puțin mai lentă pe măsură ce crește și cade, iar senzația de foame vine relativ repede. Apare un bine cunoscut paradox. Te îngrași în timp ce încă îți este foame. Care sunt numele acestor alimente, care pot alimenta organismul cu carbohidrați în doze atât de mari? Făină albă și produse de panificație făcute din ea. Amidon. Zahăr (cu excepția zahărului din fructe).

Ce hrană este adecvată pentru a consuma carbohidrați?

Cu cât un aliment este mai aproape de forma sa naturală în natură, cu atât este mai mic indicele glicemic. Cerealele întregi de grâu îl vor avea mai mic decât cel al făinii de grâu integral și îl vor avea mai jos decât făina albă. Dacă făina albă este grosieră, aceasta este mai mică decât făina simplă. Este ușor de reținut.

Care este indicele glicemic

Este un număr care indică cât de repede carbohidrații din dietă pot crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât glicemia crește după masă, cu atât mai multă insulină trebuie eliminată și cu atât este mai mare tendința organismului de a depozita grăsimi.

Consumul de alimente cu un indice glicemic mai scăzut dă roade

Tot procesul poate fi, de asemenea, transformat în favoarea noastră. În practică, acest lucru înseamnă că alimentele cu un IG mai scăzut ne vor satura mult mai mult decât alimentele cu un IG ridicat. După ce ați mâncat o astfel de masă, nivelul glicemiei nu crește atât de mult, iar valoarea glucozei scade mult mai încet și mai mult. Deci foamea va veni mai târziu. De exemplu, dacă cineva are 2 felii de pâine albă cu unt și miere la micul dejun și faci același lucru, folosești doar făină integrală în loc de alb, atunci probabil că le va fi foame o oră mai degrabă decât flămândă. Este probabil ca mâncarea în acest fel să mănânce și o porție mai mare la prânz decât tine. O mănâncă repede și nu trebuie să iasă din acest carusel de creștere și scădere a glicemiei până seara. Așa că îi va fi foame mai des, va mânca mai mult și corpul său va depozita mai multe grăsimi în aprovizionare. În același timp, valoarea energetică a pâinii integrale și a pâinii albe este aproximativ aceeași. Cu toate acestea, nu numai alimentele a căror componentă principală sunt carbohidrații au un indice glicemic. Aproape fiecare aliment are capacitatea de a crește nivelul zahărului din sânge, dar cu carbohidrați, deoarece acestea sunt componenta principală a dietei, cel mai important este să îl urmați.

Consumul de alimente cu un indice glicemic mai scăzut dă roade pentru că eliberează energie treptat, astfel încât organismul nu are un exces de ea și nu o stochează sub formă de grăsime corporală.. Poate fi chiar deficitar fără ca o persoană să se simtă flămândă și să energizeze corpul din depozitele de grăsimi.

Ce ingrediente reduc indicele glicemic al alimentelor

Poate că nimeni nu poate mânca pâine pură sau zahăr pur. Alimentele normale trebuie să conțină proteine ​​și grăsimi pe lângă carbohidrați. Și acestea sunt ingredientele care scad indicele glicemic al alimentelor. Mesele GI pot chiar reduce unele ingrediente. Cea mai cunoscută este de ex. oţet.

Ce ar trebui să urmați atunci când pierdeți în greutate?

Alegerea unei diete numai în funcție de indicele glicemic al acesteia ar fi aceeași greșeală ca alegerea ei numai în funcție de valoarea sa energetică.

Să presupunem că sunteți o persoană care urmărește valoarea calorică a dietei și a redus rapid carbohidrații și grăsimile în mese. Ca parte a pierderii în greutate, el va veni cu un prânz care va consta doar din morcovi fierți și o cantitate mică de piure de cartofi, preparat dintr-un semifabricat instant, adică aproape fără grăsimi, dacă îl face din lapte degresat. . Mâncare foarte ecologică, deoarece atât morcovii, cât și cartofii au o valoare energetică relativ scăzută. Bietul om îl mănâncă și are conștiința curată. Nu a comis nicio pierdere în greutate. Cu toate acestea, problema apare după câteva ore, va trebui să facă față foamei mari. Morcovii fierți au un IG de aproximativ 80 și piure de cartofi până la 120.

Exemplul opus ar apărea dacă cineva ar urma doar indicele glicemic și ar mânca o ceașcă de forțat să stea, care are un GI doar în jurul valorii de 33. L-ar satura mult timp, dar energia care ar fi eliberată din alimente treptat și pentru o lungă perioadă de timp, dacă ar fi fost atât de multe, încât aproape sigur că nu ar fi capabilă să ardă totul și să fie depozitată sub formă de grăsime.

Alegerea corectă și compromisul sunt singura alegere sensibilă

Dacă ne-am imagina valoarea energetică a alimentelor ca o sită și ar trebui să treacă numai alimentele adecvate pentru scăderea în greutate și să punem alta cu un indice glicemic sub această sită, prin care ar trebui să treacă din nou numai acele alimente cu un IG scăzut, ar rămâne patetic ... puțin care ar cădea pe farfuria noastră prin aceste două site. Ar fi legume, unele fructe, ciuperci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Ar putea fi, de asemenea, carne slabă, în care în mod logic IG nu este dat, deoarece proporția de carbohidrați din carne este neglijabilă. S-ar putea să începeți să vă întrebați de unde provine nepopularitatea carbohidraților la aproape toți dieteticenii. Ceea ce trece printr-o sită nu trece prin cealaltă. Fără carbohidrați, însă, slăbesc grav și necorespunzător. Nu există nicio altă opțiune de a mări doar ochiurile pe site, astfel încât să poată fi scăpat ceva din care să fie gătit deja ceva comestibil și să nu ne fie foame. Dacă scara sitei ar trebui să fie indicele glicemic al pâinii negre și, de asemenea, valoarea calorică a acesteia, atunci vom constata că avem deja materii prime destul de interesante în farfurie.

Din dulce voi menționa, că există și ciocolată fierbinte în farfurie (are o valoare energetică mai mare decât pâinea neagră, dar din nou un IG mult mai scăzut) și gem diabetic cu zahăr din fructe și aproape toate fructele, cu excepția bananelor.

Din materii prime neîndulcite acolo găsim toate leguminoasele, chiar și pastele de făină albă, dacă sunt fierte al dente (până la semi-moi), orez cu bob lung, cartofi, găluște de cartofi.

Cu toate acestea, încă ne lipsește ceva esențial într-o dietă sănătoasă. Este gras. Deși reduc IG-ul alimentelor, au o valoare energetică foarte mare. Trebuie să avem o abordare specială a grăsimilor și să fim foarte atenți cu privire la ce grăsimi să adăugăm la mâncare și, mai ales, cât de mult.

Ce nu a trecut prin sită

Făină albă și produse de panificație făcute din făină albă, zahăr și toate dulciurile derivate din zahăr, alcool, carne grasă și grăsimi. Cu toate acestea, trebuie să adăugăm grăsimi la mâncare cel puțin în cantități mici, așa că ne asigurăm că acestea sunt valoroase. Grăsimile animale sunt excluse (nu le putem evita oricum, deoarece sunt conținute în lapte, brânză și chiar carne slabă, pur și simplu nu le adăugăm la alimente inutil).

Vedeți, este mult mai ușor să vă amintiți ceea ce nu este permis decât ceea ce poate fi.

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește-ți corpul și metabolismul, alătură-te programelor noastre