Acțiune

Este cu adevărat dificil să furnizați organismului exact nutrienții și cantitatea de care are nevoie cu adevărat. Cu toate acestea, nu este atât de dificil să nu încercăm. O dietă echilibrată corespunzător stă la baza unei vieți sănătoase, a unei figuri optime și a unei condiții fizice. Știi cum arată o dietă echilibrată?

echilibrată

Cum arată o dietă echilibrată?

Nici un nutriționist nu va răspunde probabil la întrebarea dvs. exact. Fiecare dintre noi are un organism unic, care are nevoi diferite și consum de calorii diferit.

Prin urmare, nutriția optimă nu poate fi generalizată la întreaga populație. Cu toate acestea, răspunsul este la ceea ce ar trebui să conțină o dietă sănătoasă și echilibrată și în ce proporții aproximative ar trebui să conțină nutrienți individuali.

Poate servi ca punct de plecare pentru noi 5 recomandări de bază ale Organizației Mondiale a Sănătății privind compoziția ideală a dietei:

  • Mâncarea ar trebui să ducă la echilibrul energetic între aportul și consumul de calorii și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
  • Este potrivit reduce consumul de grăsimi și să acorde preferință grăsimilor sănătoase nesaturate decât cele saturate .
  • Se recomandă consumul în cantități suficiente legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și nuci.
  • Ar trebui să consumăm ce cea mai mică cantitate de zaharuri simple și folosiți în schimb înlocuitori sănătoși ai zahărului.
  • Mâncarea ar trebui să includă o multime de minerale, inclusiv iodul prezent în sarea iodată.

Știi câtă dietă să consumi?

Trebuie să ajustăm cantitatea de alimente care poate fi considerată echilibrată la cheltuielile noastre de energie. Prin urmare, este evident că, dacă trebuie să ne exercităm forța fizică la locul de muncă, atunci consumul nostru de calorii este mai mare și invers, dacă avem un loc de muncă sedentar și nu ne mișcăm prea mult, atunci cantități mai mici de alimente vor fi suficiente.

Cu toate acestea, ele stau la baza în ambele cazuri Mic dejun sănătos copios cu proteine , care ar trebui să ne asigure consumul de energie dimineața, atunci când oamenii care lucrează, dar și studenții, oferă cele mai mari performanțe.

Cercetările efectuate de Universitatea din Tel Aviv au demonstrat chiar acest lucru mic dejun consistent consistent Conținând până la 700 de calorii nu prezintă riscuri datorită creșterii în greutate și chiar reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, colesterol ridicat sau diabet.

Cu toate acestea, o dietă echilibrată se concentrează mai mult pe compoziția alimentelor în sine decât pe o cantitate. Ar trebui să conțină proporții ideale de substanțe nutritive esențiale, și anume zaharuri, grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale.

Dintre toți nutrienții, corpul uman are nevoie de cele mai multe zaharuri

Zaharurile sunt sursa de bază a energiei pentru fiecare celulă din corpul nostru. Deși sunt condamnați de mulți experți în alimentație sănătoasă, aportul lor este încă necesar. Persoana medie cu o înălțime de 180 cm și o greutate de 70 kg ar trebui ia cam o zi 300 g carbohidrați astfel încât să vă asigurați buna funcționare a corpului.

Glucide simple și complexe

În general împărțim zaharurile în zaharuri simple servind ca sursă imediată de energie A zaharuri complexe, care funcționează ca livra. Dacă este necesar, corpul eliberează din el atâta energie de cât are nevoie într-un moment dat.

Zaharul alb este unul dintre zaharurile simple pe care ar trebui sa le reduceti semnificativ.

Aportul de zaharuri simple ar trebui să fie redus la minimum, inclusiv condiții cu o încărcătură fizică sau mentală ridicată. Cea mai mare parte a aportului zilnic de zaharuri ar trebui să conste în zaharuri compuse, care se găsesc, de exemplu, în orez, paste sau cartofi. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă sănătoasă de zahăr.

Structura zaharurilor are și fibre, care sunt esențiale pentru digestia optimă și protecția organismului de substanțele potențial toxice din alimente.

O dietă echilibrată nu uită de grăsimi

Aproximativ Grăsimile ar trebui să reprezinte 15% din aportul alimentar total, desigur, mai ales acele grăsimi sănătoase. Dacă te interesează vitalitatea ta, studiază conținutul de grăsime al oricărui aliment. De asemenea, ar trebui să indice proporția grăsimilor saturate și nesaturate.

Grăsimile nesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 60% din totalul grăsimilor. Cele mai sănătoase grăsimi se găsesc în pește, nuci sau avocado.

Deși mulți dintre noi considerăm că grăsimile sunt un punct de cotitură pentru corp, este doar un alt zvon. Aceștia participă la construirea tuturor membranelor celulare, sunt un depozit imens de energie și creează un mediu în care hormonii și multe vitamine sunt solubili.

Proteinele nu numai ca material de construcție

Un alt grup necesar de substanțe din alimente sunt proteină. Conținutul lor ar trebui să fie aproximativ 20-25% în funcție de natura organismului particular.

Proteinele sunt de neînlocuit sursa de aminoacizi, care în corp acestea sunt materialul de construcție de bază, nu numai mușchiul și țesutul de acoperire, ci și moleculele de semnalizare sau receptorii celulari implicați în reglarea funcțiilor corporale.

Dacă vrem să realizăm o dietă echilibrată, este recomandabil să luăm proteine ​​animale și vegetale într-un raport de 1: 1. Cele mai importante surse de proteine ​​sunt, desigur, carnea și ouăle, în timp ce sursele vegetale sunt leguminoasele și felurile de mâncare din acestea.

Proteinele trebuie tratate termic înainte de consum pentru a le descompune în structuri mai simple, cele mai potrivite fiind tocănița, gătitul convențional, grătarul ocazional.

O dietă echilibrată include un aport adecvat de vitamine și minerale

O dietă sănătoasă nu va fi sănătoasă fără vitamine. Acestea joacă un loc de neînlocuit în corp, dar nu putem sintetiza niciuna dintre ele. De aceea suntem în termeni de aprovizionarea cu vitamine a organismului în funcție doar de alimente.

Vitaminele se găsesc în aproape toate tipurile de alimente. Cu toate acestea, cele mai importante surse sunt, desigur, legumele și fructele, ouăle, uleiul de pește sau leguminoasele menționate atât de mult. Multe dintre vitamine sunt în plus antioxidanți (în principal E, C, A), prin urmare, cu venitul lor suficient putem preveni multe boli ale civilizației.

Aceste alimente, alături de carne, lapte și sare, sunt, de asemenea, principalul depozit minerale. Prin urmare, dacă se întâmplă să luați una dintre dietele care recomandă o reducere semnificativă a sărării, nu vă mirați dacă va trebui să vă ocupați de problemele tiroidiene în viitor.

TIP: Aruncați o privire la categoria Alimentație sănătoasă, unde vă aducem în mod regulat articole utile.

Corpul nostru nu poate funcționa fără apă

Nimic din organismele noastre nu ar putea funcționa dacă nu ar exista un compus la fel de simplu ca apa. Digestia, absorbția și metabolismul ulterior al substanțelor individuale nu au putut avea loc.

Fără aceasta, raportul optim de nutrienți din dietă ar fi complet inutil. Acestea sunt, de asemenea, motive pentru a fi atenți aportul adecvat de apă, care este unul dintre principalele puncte ale unei diete echilibrate.

Bea apă la intervale regulate pe tot parcursul zilei, ajustând suma la cheltuielile tale. Iarna, 1 litru de apă pe zi va fi suficient, iar vara trebuie să beți până la 3 litri pe zi în timpul căldurii. Un exemplu tipic de regim slab de băut este oboseala frecventă și somnolența în timpul zilei .

O alimentație sănătoasă aduce rezultate

O atenție sporită la consumul de alimente și efortul de a realiza o dietă echilibrată pe termen scurt va aduce rezultate. Nu numai că greutatea corpului tău va fi optimizată, dar și apărarea organismului împotriva diferitelor boli va crește, dar mai presus de toate te vei simți în formă și plin de energie pentru viață. Prin urmare, nu luați mâncarea ușor și încercați să mănânce într-un mod echilibrat, sănătos și, mai presus de toate, sensibil.