Regimul alimentar, care a provocat literalmente un război între experții în nutriție și fanii fitnessului. Literal și la scrisoare. Cine are dreptate?

inversă

S-au scris multe despre dieta inversă în ultimele săptămâni și luni. Chiar și atât de mult încât a câștigat susținători, precum și adversari. La fel ca în fiecare dietă - niciuna nu este perfectă. Chiar așa. Nu mă așteptam ca discuțiile inițial inocente pe rețelele de socializare să ducă la un conflict între sportivi și, în același timp, antrenori, dintre care majoritatea se specializează profesional în alimentația sănătoasă. Deci, ei au suficiente cunoștințe despre această problemă. Îi cunosc pe fiecare și apreciez părerea tuturor. Dieta inversă nu este nimic nou. Și nici măcar descoperit. De ce? Voi explica mai jos.

Dieta inversă - o viziune imparțială asupra trecutului și prezentului

Intenția inițială era de a informa despre aceasta, ca una dintre posibilele proceduri pentru menținerea formei „ca atare” chiar și în perioada neconcurențială. În ciuda faptului că „inversarea” nu este nimic nou (nu este folosit timp de un an sau doi, dar concurenții din categoriile de fitness și culturism îl folosesc de cel puțin două decenii), dar și-a primit numele relativ recent. Mulți concurenți (preparați preponderent de formatori mai puțin experimentați) nu aveau suficiente informații despre asta sau nu știau cum să o facă. Punct.

Dieta inversă este doar unul dintre instrumente pentru a vă menține greutatea ideală. Ce este o greutate ideală? Cel în care personal te simți bine, nu cel pe care altcineva îl consideră ideal pentru tine. La urma urmei, „A fi sănătos înseamnă a arăta sănătos, indiferent dacă ai slănină sau ești genetic mai subțire decât indică tendința de astăzi.” Sau nu?

Așa a fost cel puțin acum câteva luni și mi-a luat literalmente inima. Cu toate acestea, dieta inversă nu este un miracol pe care trebuie să-l aplicăm pentru fiecare concurent. Adevărul este că, la fel cum putem obține rezultate pozitive cu el, tot așa putem lucra și la consecințe negative cu el. Astfel, dacă vorbim despre menționatul „război invers” dintre experții din domeniul nutriției sănătoase și pregătirea concurenților pentru concurență, este important să ne dăm seama și să admitem că ambele părți au dreptate . Și depinde doar de antrenor, experiența, cunoștințele sale și chiar instinctul și capacitatea de a empatiza (da, factorul psihologic joacă un rol și nu este deloc de neglijat), indiferent dacă și când decide să-și pună mentorul pe o dietă inversă. Am evidențiat cuvântul „când”, pentru că dacă decidem să facem acest pas, timpul este esențial. Nu numai durata perioadei, ci și momentul corect al acesteia.

Să ne întoarcem în 2015. Nu-mi place să scriu despre mine, în principiu nu o fac, dar de data aceasta situația o cere și experiența mea personală mi se potrivește foarte bine. Este cazul meu, experiența mea individuală și este menit să servească doar ca exemplu. Voi încerca să-l scurt cât mai mult posibil. Deci nu te plictisesc.

Așadar, înapoi la subiect - 2015 a fost primul meu an competițional la SAKFST (acum SAFKST), iar primăvara 2015 a fost primul meu sezon competițional. Dupa mult timp. Cine știe, știe - Eram deja pe scena competiției în 2009. Într-o altă federație, într-o altă nominalizare.
Prima mea „pregătire pentru competiție SAKFST” a durat mai puțin de zece săptămâni și am fost gata după șase. Nu a existat greva foamei, organismul pur și simplu a răspuns la mici ajustări ale dietei. În ciuda avertismentelor de la Igor Kopček că „ard”, am continuat să slăbesc, am rămas pe macro-urile a 150g carbohidrați, 30g grăsimi și 120g proteine ​​și chiar dacă am avut relativ succes la Campionatele Slovace din 2015. Santa Susanna, dar această competiție a fost un dezastru absolut pentru mine, locul al paisprezecelea, așteptările mari ... A apărut întrebarea - să concurez în continuare sau nu?

Nu am luat o decizie de mult timp! M-am cutremurat de eșec și am stabilit că această situație nu se va mai întâmpla niciodată, Am început să mă pregătesc pentru concursurile de toamnă. M-am aruncat imediat în construirea volumului (cu succes) și apoi în partea de desen a pregătirii, pe care am început-o cu un interval de timp mai mic de la prima competiție a sezonului după experiența anterioară. A meritat.
La Olimpia Amateur 2015 din Praga, am terminat pe locul doi în categoria mea după opt săptămâni de antrenament și forma mea era undeva la 90%. În acest moment, am decis să continui pregătirea altfel decât în ​​primăvară, pentru că mi-a fost mai mult decât clar că dacă nu vreau să vin la următoarea competiție „Cakoci în Santa Susanne 2015”, atunci nu mai pot rămâne pe același aport caloric (și deci în același deficit caloric). Am început să măresc treptat carbohidrații. Mai târziu, când forma a ajuns la margine, de asemenea, grăsimile (deoarece, în ciuda adăugării, sunteți încă în deficit caloric, doar încetiniți pierderea în greutate). Familiar?

Da, o dietă inversă. Am inventat-o? Desigur că nu! Dieta inversă nu avea niciun nume, pentru că fiecare venea la ea cu mintea lor țărănească. Înapoi la subiect - la sfârșitul sezonului competițional, am primit de obicei 200g de carbohidrați, 60g de grăsimi și aproximativ 120g de proteine. Avea avantajele sale. Aveam suficientă energie la antrenament, nu trebuia niciodată să mă zahăr pentru competiții deoarece mușchii erau plini, uneori chiar mai plini decât ar fi necesar. Mai mult, nu am crescut treptat, ci am trecut direct la faza de volum. Și da, după fiecare anotimp, am mâncat o săptămână din fag în fag și am revenit la dieta normală (echilibrată din punct de vedere nutrițional) treptat, verificându-mi greutatea o dată pe săptămână și respectând întotdeauna o anumită limită pe care am ales-o eu (indiferent dacă am făcut sau nu volumul sau nu) ).
Greutatea a crescut în mod natural rapid în primele două săptămâni, în ciuda faptului că nu aveam o cantitate mică de carbohidrați în preparat. Știam ce se întâmplă, nu l-am rezolvat și nu am luat în calcul această greutate. Știam foarte bine că se va opri și va cădea de unul singur. Și așa a fost.

Deci, când am venit la prima întâlnire a echipei naționale în 2016, eram doar la greutatea maximă în afara sezonului (de obicei era de 64-65 kg, greutatea competiției la ultima competiție a sezonului era de 58 kg, la primele 59 kg, înălțimea mea este de 171 cm) și arătam ca? Rotund, cu un strat ușor de grăsime, un indiciu de celulită pe fund și mai ales cu progresul, pe care l-am avut mereu la naiba și mi-a păsat mereu. Nu am fost singurul din categorie și nu am avut rivali slabi, nici măcar în Slovacia.

Îmi amintesc foarte bine evenimentele echipei naționale și trebuie să spun că doar câteva fete au venit acolo la păscut (cele care erau așa, pur și simplu nu au venit; deși sincer, în întreaga mea carieră în competiție am văzut câștigând semnificativ doar trei piloți bikinifitness, care este neglijabilă și, în principiu, creșterea bruscă a acestora în greutate s-a datorat unei diete extreme). Am arătat mai mult sau mai puțin asemănători și am fost literalmente admirați pentru forma noastră „în afara sezonului” (lupii urlau și pentru Pohánková - nu exagerez). Nimeni nu ne-a deranjat cu stratul de grăsime, pentru că, deși era acolo, eram fermi, păream sănătoși și, cel mai important, vedeam progrese (o promisiune de succes în sezonul de competiție următor). Și acest lucru nu se poate face în țesutul adipos fără să se îngrașe.

Capul, glanda tiroidă, s-a odihnit (trebuie să se odihnească, altfel iadul te așteaptă în salon) și ne-am dus să ne pregătim. Fiecare dintre noi a reușit să o facă fără nici cea mai mică dificultate. Este necesar să ne dăm seama de un fapt important - arată diferit dacă te îngrași și vei arăta diferit dacă te îngrași pe un corp muscular. O cantitate diferită de apă va fi reținută în mușchi de un junior slab musculos și altele de un senior muscular. În plus, un concurent de 150 cm poate câștiga 3 kg pe tot parcursul, dar un 175 muscular va câștiga această greutate la o zi după competiție. Doar umplându-i mușchii și țesutul subcutanat cu apă.

Sportivii decid ei înșiși acest sport și ar trebui să accepte și acest lucru:

  • că este suficient să câștigi puțină grăsime pe mușchi, dar la prima vedere vei fi, (așa cum se spune)!
  • că o formă pe tot parcursul anului nu există dacă vor să aibă un adevărat succes
  • că nu trebuie și nu trebuie să boxeze, și nu numai el însuși, ci și alți concurenți

De ce? Nu știi niciodată ce se ascunde în spatele formei lor - uneori cu informalitate „este suficient să alegi un pachet de antibiotice sau să iei contracepție pentru astfel de„ informații ”. Nu te judeca, privește-te pe tine însuți, progresul tău și mai ales greșelile tale. Pe măsură ce îi observi pe ceilalți și îți netezi egoul prin greșelile lor, îți este dor de ai tăi. Și vă garantez unul - într-un mod minunat la evenimentul echipei naționale (pentru că mi-a fost frică să mă îngraș din sezon) nimeni nu a câștigat încă titlul de campion mondial. Și astfel crezi că bikiniul „gras” te poate învinge în sezonul următor și nu într-unul, ci în fiecare competiție. Da, da, este datoria fiecărui concurent să protejeze într-o oarecare măsură volumul de țesut adipos pe care îl câștigă în perioada de concurență, dar în același timp trebuie să-și dea seama că, fără să se îngrașe, riscă nu numai posibilul său eșec, ci mai ales sănătatea lui.

Cum ar trebui să arate un concurent în afara sezonului

Dacă urmați o dietă cu înțelepciune și macrocomenzile nu au scăzut prea mult și deloc mult timp mult timp, sau ați făcut-o bine, iar de la prima competiție a sezonului, când ați atins aproape 100% forma, ați început treptat adăugând macronutrienți, dieta inversă nu este necesară. Cu toate acestea, ar trebui să urmați aceste reguli:

Când să începeți o dietă inversă?

După cum am menționat, în mod ideal, de îndată ce ajungeți la aproape 100% formă. Presupun că în această formă majoritatea concurenților încep prima lor, cel târziu a doua competiție a sezonului, deci cel puțin ar trebui să fie așa. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate.

Adăugarea treptată de carbohidrați și grăsimi nu va ieși din deficitul caloric. Slăbești, dar mai încet. În același timp, veți evita „turnarea” dacă sunteți în pericol de a vă arde și veți crește brusc carbohidrați într-un efort de a nu mai pierde în greutate. Majoritatea oamenilor sunt apoi stresați că au câștigat carbohidrați, în timp ce organismul, neobișnuit cu o cantitate mai mare din acest macronutrienți, atrage doar isteric apă.

Un astfel de sistem are un număr imens de avantaje. Printre altele, asta o dietă inversă nu prelungește inutil dieta totală . Și acel timp este important.

Mulți antrenori se ocupă astăzi doar de leptină și grelină, dar adevărul este că ar trebui să fie cei mai preocupați de glanda tiroidă. Acest lucru scade odată cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cantitatea de hormon T4 secretată împreună cu acesta. Și permiteți-mi să adaug că T4 se transformă într-o versiune eficientă din punct de vedere metabolic cunoscută sub numele de T3. Acest hormon, în special cantitatea sa insuficientă, are un efect mare asupra creșterii în greutate. Cum? Lipsa și compoziția slabă a meniului aduce un răspuns eficient corpului - începe să schimbe T4 nu în T3, ci în așa-numitul o formă rT3 care este inactivă din punct de vedere metabolic. În același timp, nu este atât de important cât de puțină cantitate de carbohidrați ați ingerat, dar mai ales cât timp ați urmat o dietă săracă în carbohidrați. Atâta timp cât ați redus glanda tiroidă, o veți mări și ea și va începe să crească (în același timp reglați producția) numai când ajungeți la un nivel suficient cu carbohidrați (pentru fiecare individ este individual - cineva are nevoie de 3g pe kilogram de greutate, altul are nevoie de 4g).

În timpul dietei inverse, vei ajunge la acest nivel până la sfârșit. Deci regula de bază a dietei înainte de concurs - cu cât este mai scurtă, cu atât mai bine. Pregătirea standard ar trebui să dureze 10-12 săptămâni + dieta inversă în timpul perioadei de concurs (dacă ați avut macro-uri scăzute). Sfarsit. Prin urmare, este important să citiți o parte din articol Ce ar trebui să arate un off-sezon ca un concurent și să respecte aceste reguli?.

Dacă antrenorul nu are încă noua sa secțiune „în ochi”, își poate începe antrenamentul cu două-trei săptămâni mai devreme. Reglați dieta, eliminați complet alimentele nesănătoase și monitorizați cum reacționează. Un alt avantaj incontestabil de a nu amâna dieta inversă pentru perioada neconcurențială este că, dacă nu luați o pauză competitivă, glanda tiroidă va putea reveni la dimensiunea inițială și nu veți experimenta o stare de „metabolism lent” în următoarea dietă. Sigur ai auzit-o - „când concurezi mult timp, nu mai este atât de ușor”. Du-te, trebuie doar să-i dai corpului tău timp să se recupereze și să îi oferi suficient carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp.

Ce se întâmplă dacă ai „înfometat” întreaga dietă sau cea mai mare parte a acesteia. Să presupunem că ați ingerat sub 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate și sub 0,5 g de grăsime pe kilogram de greutate? Ei bine, nu ar fi trebuit să se întâmple deloc, se poate face în alte moduri! Fie ai făcut-o singur (ai urmat o dietă prea grasă și ai decis să ajungi la formularul de concurs în scurt timp), fie că nici nu ai vrut să faci asta (dar a spus antrenorul). În al doilea caz, soluția este schimbarea antrenorului și, în primul caz, gândiți-vă dacă merită data viitoare.

În orice caz, vă așteaptă o dietă inversă și vă recomand să săriți în sezonul următor, deoarece pauzele dintre anotimpuri sunt scurte, iar corpul și sistemul hormonal nu vor avea niciodată timp să se odihnească. Și nici nu trebuie să vorbim despre niciun progres. Dacă, totuși, te încăpățânezi „îți urmezi visul” și după ce ai terminat dieta inversă mergi direct la desen, îți doresc mult succes. În cel mai bun caz, veți pierde în greutate cel puțin la fel de drastic ca în dieta anterioară. În cel mai rău caz, cred cu tărie că îți place castraveții de salată. Va fi probabil singura garnitură pe care o puteți adăuga la carnea de pe apă.

Ce se întâmplă dacă un cursant nu este capabil mental să se descurce cu o dietă inversă?

Concurenții sunt primele două sezoane de competiție, ca să spunem așa, „proaspete” - motivați și gestionează totul. Dar veți întâlni și cazul opus. Cu cei care au deja propriile competiții și aderă la „celibatul nedorit” este mult mai dificil pentru ei. Știu deja că o pot face cu ușurință oricum, își cunosc corpul, majoritatea știu ce să facă și ce să nu facă. În plus, după competiție, cea mai importantă motivație va dispărea - în viitorul previzibil pentru a sta în costum de baie pe podiumul competiției.

Cu toate acestea, dacă știți că aveți un echipaj de curse în echipă care nu poate schimba aspectul (spre numere mai mari de greutate), ce vă sfătuiesc? Puteți încerca cu ea, nu spun nu, dar respectați principiul - nu o forțați. Dacă, după trei zile invers, te sună, plânge și admite că nu a reușit-o și a mâncat-o (spunând „urăsc” propoziții), întoarce-te. Anorexia nervoasă nu este distractivă și o atitudine negativă față de mâncare sau sentimente de ură de sine este un simptom clar. Inversarea nu are loc, învață-o despre regulile concurenților din extrasezon, explică-i că nu se întâmplă nimic grav. Fii pentru o vreme mai ales prietena ei (nu doar antrenorul) și reține că sănătatea și bunăstarea mentală a sportivului sunt în primul rând.

Ați putea scrie despre acest subiect încă două zile, dar nimănui nu-i plac articolele lungi (nici măcar eu) și este deja lung. Voi încheia spunând că majoritatea concurenților nici nu au nevoie de o dietă inversă în modul de pregătire modern de astăzi (fără greve ale foamei). Luați în considerare acest mod ca un instrument uimitor, o opțiune care este aici pentru dvs. în cazul în care aveți nevoie de el.
Factorul cheie în aspectul tău în afara sezonului nu este dieta inversă, ci regimul de dieta corect și ales în mod pregătitor pentru competiție. . Desigur, toată lumea este individuală, antrenorii trebuie să-i abordeze diferit. Cu toate acestea, împingerea pentru ceva este violentă și stupidă și poate face mai mult rău decât bine. În Slovacia, avem deja destui antrenori buni care știu să dirijeze cât mai bine antrenamentul concurenților lor. Amintiți-vă că un antrenor bun nu aruncă cu el într-o singură pungă toate acuzațiile sale (pentru că am avut-o așa, pentru că mi s-a întâmplat și mi-a funcționat, la fel trebuie și tu), dar ține cont de alteritatea fiecărui individ, nu doar cea fizică, ci și mentală.

Pentru a nu transforma dieta inversă în echivalentul altor diete urâte, acesta este și ultimul articol pe această temă pentru următoarele 12 luni. Există atât de multe alte subiecte care pot fi abordate, atât de multe informații utile noi de scris, încât ar fi păcat să rămâi într-un singur loc. Dacă l-ați citit până la capăt, mă închin și, în același timp, comand și vă doresc numai bine în noul An care vine. Mai ales gândirea pozitivă și mult succes asociat.