Aceasta nu este o dietă, ci un stil de viață. Ar fi o dietă dacă „dieta Paleo” ar fi urmată pentru un anumit număr de săptămâni. Desigur, este posibil să atingi obiectivele și să revii la meniul curent.

excelentă

Ce înseamnă numele paleo? ?

Numele sugerează că este o perioadă paleolitică, sau principii alimentare, meniuri, feluri de mâncare din această perioadă. Acest set de obiceiuri alimentare are nume diferite, de exemplu: pdieta aleolitică, dieta paleo sau dieta vârstei pietrei. În toate cazurile, este vorba de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, a cărei idee principală este revenirea la alimentele naturale - alimente organice fără arome și tot felul de substanțe chimice, reducând cerealele și carbohidrații din dietă și crescând grăsimile, legumele și proteine.

Experiența din jurul oamenilor din întreaga lume a arătat că reducerea aportului de carbohidrați, în special sub formă de zaharuri rafinate, sau carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, precum făina albă (și produsele de patiserie), are un efect benefic asupra pierderii în greutate și asupra sănătății. În dieta paleo, alegeți dintre alimentele disponibile strămoșilor noștri, vânători, colecționari din perioada paleolitică. Pentru rezultate bune, este important să cunoașteți distribuția alimentelor care sunt potrivite pentru acest stil de viață sau care sunt mai bine evitate.

Dieta paleo - distribuția alimentelor

În primul rând, vor fi menționate alimentele necorespunzătoare conform dietei paleo. Autorul și creatorul este dr. Loren Cordain de la Universitatea din Colorado, care susține că corpul omului actual nu este încă adaptat consumului unor alimente moderne și, prin urmare, este predispus la diferite boli și obezitate.

Alimente interzise:

  • Zahăr și alimente dulci, zahăr rafinat
  • Cereale (grâu, orez, porumb - aproape orice)
  • Leguminoase (fasole de mazăre) soia
  • Uleiuri vegetale
  • Produse lactate

Alimente adecvate:

Există o cantitate mare de alimente pe care le puteți consuma. Toate sunt sănătoase și, în plus, benefice pentru creșterea musculară, vezi. un articol

Legume potrivite pentru dieta paleo:

Varză este plin de vitamine potrivite în dieta paleo. Varza conține în principal vitamina B1 - tiamină, care îmbunătățește starea fizică și capacitatea de a rezista la stres, acționează și împotriva oboselii. Conține acid folic benefic și vitamina C pentru o imunitate puternică. Conține mai mult potasiu, care ajută la reglarea apei din corp și la eliminarea toxinelor, detoxifiantă astfel corpul.

Un morcov de asemenea, ajută organismul să se satureze cu minerale și vitamine, conține vitaminele A și C și vitaminele B, din minerale, morcovii, fierul, calciul, sodiul și potasiul sunt cei mai abundenți în morcovi și enzime. Morcovii fierți pierd aceste substanțe valoroase din punct de vedere nutrițional iar indicele lor glicemic este crescut, astfel încât morcovii ar trebui consumați cât mai mult în stare brută, salatele sunt o alegere potrivită.

Brocoli este o sursă importantă de magneziu, care este un mineral necesar pentru activitatea mușchilor, a inimii, pentru transmiterea impulsurilor nervoase, pentru producerea de hormoni. Proporția mare de fibre din broccoli ajută la prevenirea slăbiciunii intestinului, întărește stratul de epiteliu al mucoasei intestinale și acționează astfel preventiv împotriva bolilor intestinale grave, inclusiv a cancerului. Cel mai mare avantaj al broccoli din punct de vedere al sportivilor de forță, culturistilor, triatletelor, bărbaților puternici este că reduce nivelul de estrogen din organism și, dimpotrivă, are un efect pozitiv asupra producției de testosteron.,

Sfeclă (sfeclă roșie) Prin consumul de sfeclă într-o dietă paleo, luați și substanțe importante: betaină și compuși azotati care stimulează creșterea musculară sau, dacă dieta este redusă, sfecla va ajuta la menținerea unui număr cât mai mare de mușchi în corpul vostru, care va arde grăsimea. Betaina (trimetilglicina) avantajează ficatul și articulațiile, crește forța și performanța musculară.

Țelină - frunzele sale sunt bogate în vitamina A, în timp ce rădăcina de țelină este o sursă bogată de vitamine B1, B2, B6 și C, precum și potasiu, acid folic, magneziu, calciu, fier, fosfor, sodiu și mulți aminoacizi care ajută la creșterea musculară . Ajută la calmarea sistemului nervos, care poate fi epuizat/iritat după antrenamentele grele.

Usturoi - o sursă de sănătate umană în trecut și prezent. Din punct de vedere al stilului de viață paleo, usturoiul este benefic pentru întărirea sistemului imunitar, prevenirea bolilor cardiovasculare, scăderea nivelului LDL și a colesterolului total, scăderea tensiunii arteriale. Din punctul de vedere al dezvoltării musculare, usturoiul susține în mod semnificativ producția de testosteron.

Spanac întărește mușchii, așa cum arată Pepek marinarul. Așa este, de fapt 🙂 Experții au descoperit că un castron din această legumă îmbunătățește zilnic funcția musculară. Pentru efectele sale benefice, este inclus în dieta dietei paleo. Are efecte bune pentru pierderea în greutate și, de asemenea, pentru a câștiga mușchi sau a menține masa musculară.

Hrean ajută la alimentarea mușchilor cu sânge, astfel încât aceștia să se regenereze mai bine și, desigur, să crească performanța. De asemenea, este potrivit pentru pierderea în greutate, deoarece oferă emoție la mișcare și accelerează arderea grăsimilor. Probabil că nu vă va plăcea să consumați hreanul „în vrac”, dar în Paleodietă îl puteți folosi ca garnitură pentru condimentarea de mai multe ori pe zi, aceasta este cheia pentru a consuma mai mult.

Alte legume „paleo”

Scopul principal al acestui stil de a mânca este să mănânce alimente reale, care nu sunt fabricate undeva în fabrică, la care organismul nu poate răspunde în mod adecvat și este apoi o sursă de probleme, precum bolile civilizației. Iată o altă legumă care vă va aduce beneficii în dieta dvs. paleo:

sparanghel, avocado, anghinare, varza de Bruxelles, dovlecei, ardei, conopida, patrunjel, vinete, ceapa

Fructe care se potrivesc dietei paleo:

Citrice de exemplu lămâia, graperfruitul, portocala, lămâia sunt excelente pentru pierderea în greutate, sunt potrivite pentru aromarea apei. Este mai bun decât zmeura aromată cu îndulcitori artificiali umpluți cu zaharuri dăunătoare din care se adaugă doar grăsime. Ca să nu mai vorbim că citricele sunt sănătoase și pline de vitamine, de aceea este recomandat să consumăm în dieta paleo.

Merele- se spune că un măr pe zi este pe jumătate sănătos. Dar ceea ce nu este atât de cunoscut este că merele țin și grăsimea sub control atunci când câștigi volumul muscular (grăsimea este adăugată și la volum, ceea ce reprezintă un dezavantaj).

Acidul ursolic, care se găsește în mere (pe lângă mere, de asemenea, în afine, busuioc și lavandă), susține creșterea musculară. Rezultă că merele sunt un aliment bun dacă sunteți în faza de cules. Este o sursă de carbohidrați pentru pierderea în greutate, depinde de planul iminent dacă vă puteți permite merele.

Zmeură - strămoșii din perioada paleolitică au supraviețuit recoltării. Zmeura, murele și alte fructe de pădure sălbatice au fost printre delicatese, bineînțeles că nu și-au mâncat tone pe zi, dar este o excelentă diversificare a meniului, care conține o mulțime de antioxidanți și vitamine.

Ce zici de fructe într-o dietă paleo ?

Fructele sunt nu numai gustoase, ci și hrănitoare. Prin urmare, desigur, fructul din meniul paleo este aprobat.

Fructele (chiar și cele care sunt aprobate paleo) conțin o cantitate mare fructoză, care este mult mai bun decât zahărul rafinat, dar este totuși zahăr. Dacă doriți să slăbiți cu o dietă paleo, va trebui, de asemenea, să reduceți aportul de fructe și să vă concentrați mai mult pe legumele permise pentru dieta paleo. Dar, în stilul de viață paleo lung, nu ezitați să consumați una până la trei porții de fructe pe zi.

Un alt fruct potrivit pentru dieta paleo: piersici, prune, mango, pepene galben, caise, pere

Nuci potrivite pentru meniul paleo:

Migdale Acestea conțin substanțe nutritive importante de care organismul are nevoie pentru a construi o nouă masă musculară. Dar sunt benefice și pentru controlul greutății - scăderea în greutate. Migdalele conțin o cantitate mare de grăsimi în 100g sunt 55 g de grăsime, dar dieta paleo se bazează pe grăsimi ca sursă de energie, astfel încât, cu cheltuieli energetice suficiente, veți arde grăsimile. În plus, mai multe studii au confirmat că migdalele pot stimula organismul să slăbească.

Nuci caju „nuci” din ce în ce mai populare, care au un gust plăcut de unt. Deși nucile de caju, cum ar fi migdalele și nucile, conțin grăsimi, este în primul rând o grăsime sănătoasă care este benefică pentru pierderea în greutate. Acestea conțin o mulțime de fibre, proteine ​​și împreună cu alte alimente formează o dietă variată.

Nuci conțin mai mult zinc decât carne și au un efect foarte benefic asupra creierului și a mușchilor. Acestea conțin destul de mult 18g la 100g de proteine ​​de calitate, așa că sunt căutate de vegetarieni. Nici în dieta paleo nu trebuie ratate, deoarece sunt pline de grăsimi sănătoase.

Alune de padure au efecte bune asupra sistemului nervos (SNC), sunt potrivite pe lângă dieta paleo dacă antrenezi un program de antrenament dificil. Acestea conțin o proporție semnificativă de acizi grași omega-9 și, de asemenea, un procent ridicat din vitamina antioxidantă E. Alunele sunt, de asemenea, o sursă bogată de energie, deci sunt populare în special printre sportivi.

Carne potrivită pentru paleo-dietă:

Păsări de curte este o sursă bună de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. În dieta paleo vă puteți bucura de piept de pui, de fapt întregul pui este potrivit. Alte păsări de curte, cum ar fi carnea de curcan, sunt de asemenea potrivite.

Porc este delicios cu busuioc. Cel mai bine este să combinați carne + legume. Acest lucru elimină carbohidrații din joc, ceea ce ar duce la creșterea grăsimii. Prin urmare, în dieta paleo, în majoritatea rețetelor, carnea de porc este combinată cu legume sănătoase.

Vită Așa cum s-a menționat deja în articolul Hrană pentru forță și regenerarea musculară, carnea de vită este cea mai bună alegere. Această carne conține 20% proteine ​​și 4% grăsimi, în plus, este cea mai bună sursă de creatină, care furnizează energia necesară pentru a construi mușchi.

Pestele somon, ton, cod, crap, stuc, pește, somn. Din pește puteți alege tipul de pește care vă place cel mai mult. De exemplu, tonul este o sursă bogată de leucină și este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3 care ajută la construirea mușchilor.

Altă carne

Carnea bună, care se numără printre alimentele permise în dieta paleo, este tot jocul care trăiește în natură și, prin urmare, carnea din aceasta adaugă putere mușchilor. Dimpotrivă, dieta paleo evită alimentele din carne, care sunt procesate, de exemplu, cârnați. De multe ori carnea este doar o rudă îndepărtată, aromele sunt folosite în produse pentru a se potrivi aromelor receptorilor noștri. Aceste produse sunt departe de carne, nu sunt sănătoase, copleșesc organismul și, prin urmare, aceste alimente sunt interzise în dieta paleo.

Cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta paleolitică

Oamenii din paleolitic nu au recunoscut boli ale civilizației, cum ar fi artrita, diabetul, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, depresia, cancerul sau obezitatea și acneea. Acest lucru s-a datorat dietei naturale și distribuției valorilor nutriționale.

Proteină: Cantitatea corectă de proteine ​​este de aproximativ 1,5-1,7 grame pe kilogram de greutate. Dar pentru a crește masa musculară, puteți crește proteinele.

Carbohidrați Baza dietei Paleo este o reducere a carbohidraților la aproximativ 80g. Dacă sunteți supraponderal, această cantitate de carbohidrați vă va ajuta să slăbiți. Dimpotrivă, dacă doriți să câștigați mușchi, puteți da puțin mai mulți carbohidrați, aproximativ 100-150g. Aveți grijă să extrageți carbohidrați din alimentele permise . în orice caz, evitați făina albă (tot felul de produse de patiserie) și zahărul rafinat (dulciuri și altele asemenea). Sursa de carbohidrați din dieta paleo este preferată în principal de legume, deoarece conține carbohidrați complecși. Acestea sunt potrivite pentru a câștiga mușchi și cantitatea adecvată este, de asemenea, potrivită pentru o dietă de reducere.

Grăsimi primiți în funcție de nevoile dvs. calorice sau de cheltuielile corpului. Sportivii trebuie să mănânce mai multe grăsimi. Grăsimea animală este OK, dar trebuie consumată în forma sa naturală, de exemplu în carne.Peste precum tonul, somonul, precum și nucile, cum ar fi caju, nuci, migdale sunt potrivite. Grăsimea de cocos, uleiul de măsline virgin presat la rece este, de asemenea, potrivit pentru dieta paleo. Majoritatea conțin acizi grași nesaturați omega-3, care sunt benefici pentru sănătate. Dimpotrivă, margarinele și toate „grăsimile moderne” sunt considerate nepotrivite. Încercați să selectați acele grăsimi care conțin TFA - acizi grași minimi (sau deloc).

Conform multor studii clinice, grăsimile trans prezintă un risc demonstrabil crescut de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic și accident vascular cerebral, sunt conținute în alimente prăjite și, de asemenea, în special în alimentele rapide, unde în combinație cu alimente bogate în carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (chifle, maioneza)) provoacă creșterea grăsimii, deci evitați diverse dulciuri și altele asemenea.

Antrenament paleo pentru a slăbi sau a câștiga masa musculară

Depinde de obiectivele tale. Potrivit acestora, vei alege un stil de antrenament și o rutină pe care o vei practica. Dacă doriți să slăbiți, cardio este cel mai potrivit pentru dieta paleo - HIIT cardio. Este bine pentru antrenament crossfit, deoarece consumă multă energie (arzi multe grăsimi) și, în același timp, creează fitness, forță, forță și mușchi. În cazuri dese, antrenamentul obișnuit cu gantere va fi suficient. În antrenament, încercați să exersați exerciții de bază cu greutăți libere, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, presă militară, presiune pe bancă, traversă, bare paralele.

Dacă începeți un nou antrenament și, în același timp, o dietă paleo, este mai bine să abordați mai atent, adică să alegeți greutăți mai mici - subcotat. Acest lucru se datorează faptului că organismul este obișnuit să primească carbohidrați, pe care îi folosește ca sursă principală de energie. Când începeți o dietă paleo, pot dura câteva zile pentru ca grăsimile să devină principala sursă de energie. În această perioadă, corpul este mai slab, acest lucru ar trebui luat în considerare în timpul antrenamentului. Este recomandabil să nu vă antrenați până la eșec și să păstrați puțină energie în rezervă pentru o mai bună regenerare musculară. Apropo, toate alimentele menționate în dieta paleo sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

Antrenamentul cu greutatea proprie este, de asemenea, potrivit pentru dieta paleo, un teanc de exerciții și idei pot fi găsite în cartea populară de instruire a prizonierilor. Nu aveți nevoie absolut de unelte, gantere, mașini, dispozitive de extindere din cauciuc și prostii similare pentru acest stil de antrenament. Ceea ce aveți nevoie este dorința și timpul pentru a face astfel de exerciții.

Îmbunătățiți-vă rezultatele de forță la antrenament cu gantere. Mâncarea Paleo este potrivită pentru a crește puterea și volumul în antrenamentul cu gantere. Principalul lucru este să alegeți un plan de antrenament care să vă conducă treptat la rezultate bune. Antrenamentul de forță Fomin, Ivanov, Korte sunt potrivite. Antrenamentele pentru tot corpul, cum ar fi big boy basic, ursul de rutină etc. sunt potrivite pentru volum. Dieta Paleo interzice alimentele nesănătoase, deci este potrivită pentru construirea mușchilor curați.

Pentru pierderea în greutate este bine să încorporezi cardio sau stiluri de antrenament precum amrap, tabata, crosfit și altele asemenea în antrenament. Dieta este benefică pentru legumele cu frunze și carnea preparată în mod natural, fără maioneză în trei pachete. Acestea sunt interzise în dieta paleo.