Acțiune

Alergarea regulată este fără îndoială un elixir de sănătate. Alergarea crește capacitatea și funcția plămânilor, întărește imunitatea, îmbunătățește memoria, încetinește procesul de îmbătrânire și menține sistemul cardiovascular într-o stare optimă. Cu toate acestea, fără o dietă adecvată, nu ar fi chiar așa. Așadar, să ne uităm la cum ar trebui să arate dieta unui alergător.

pentru

Subestimarea dietei nu dă roade

Importanța dietei de către alergătorii experimentați nu trebuie amintită în mod special. Tendința de a subestima dieta este mai probabil pentru alergătorii începători, care nu realizează că ceea ce consumă poate afecta nu numai performanța lor, ci și regenerarea musculară ulterioară.

Zeci de instrucțiuni diferite pentru mâncarea alergătorilor nu contribuie la informații mai bune. Principala problemă este că în aceste instrucțiuni „garantate”, alimentele necorespunzătoare sunt deseori interpretate ca fiind corecte. Sau multe dintre ele contrastează puternic cu principiile de bază ale unei diete sănătoase. Oricum ar fi, probabil că suntem cu toții de acord Dieta pentru alergători trebuie să fie echilibrată, cu proporția corectă de carbohidrați, grăsimi și proteine. Doar o astfel de dietă va furniza suficientă energie pentru o alergare mai intensă și, în același timp, va avea grijă de procesele de regenerare după antrenament.

De asemenea, trebuie să menționăm vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare, pe care, pe lângă o dietă echilibrată și variată, îți poți furniza corpul în cantități suficiente cu ajutorul unor suplimente sau preparate nutriționale de calitate. Chiar și un regim obișnuit de băut nu poate trece neobservat, dar probabil toți sportivii amatori și profesioniști actuali acordă deja atenția cuvenită acestui lucru. Deci, să vorbim pe scurt despre componentele individuale ale dietei.

Polizaharide

Dacă ești un alergător obișnuit, ar trebui să evitați carbohidrații rafinați într-o dietă sănătoasă și să preferați polizaharidele. Am acordat atenție carbohidraților de mai multe ori în postările noastre, așa că nu vom discuta în detaliu toate beneficiile lor. Cu toate acestea, vom menționa că polizaharidele sunt o sursă excelentă de energie, nu provoacă fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge și sunt, de asemenea, o sursă de fibre valoroase.

Aportul dietetic de carbohidrați ar trebui să fie în intervalul 55-65%, sub formă de orez brun, produse de panificație din cereale integrale, leguminoase și cartofi clasici sau dulci. Veți avea o alergare minunată dacă mâncați alimente bogate în polizaharide cu 2-3 ore înainte de antrenament. După ce ați consumat o astfel de dietă, performanța dvs. de alergare în faza finală a antrenamentului poate fi cu 10-15% mai mare.

Câteva sfaturi pentru carbohidrați:

    limitați consumul de zahăr alb rafinat, tratați-vă cu produse de patiserie mai puțin albe, dar și dulci, preferați fulgii și cerealele fierbeți cartofii în coajă

Proteine

Dieta pentru alergători trebuie, desigur, să includă suficiente proteine ​​pe lângă carbohidrații complecși. Proteine ​​sau dacă doriți proteinele sunt necesare pentru creșterea masei musculare, dar sunt excelente și pentru alergătorii în regenerarea musculară.

O sursă excelentă de proteine ​​sunt peștele, carnea slabă, ouăle, brânza de vaci, brânza, laptele, leguminoasele sau chiar nucile. În general, se recomandă ca raportul aportului de proteine ​​să fie de 50 până la 50 în ceea ce privește proteinele animale și vegetale. Tema proteinelor, resp. problema consumului de proteine ​​înainte sau după antrenament a fost abordată excelent în articolul Când să dai proteine ​​- după antrenament sau înainte de antrenament, pe care dorim să îl aducem în atenție. Poate că vom adăuga proteinelor că aportul lor ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din aportul caloric zilnic.

Alte sfaturi despre consumul de proteine:

    nu vă faceți griji cu privire la carnea roșie, în special carnea de vită, care este o sursă valoroasă de proteine ​​de calitate, limitați consumul de brânzeturi de mucegai, preferați brânza de vaci cel puțin de două ori pe săptămână, tratați-vă cu plante surse de proteine, leguminoase sau tofu vedeți ce alimente conțin cele mai multe proteine

Grăsimi

Grăsimile nu trebuie doar să fie rele și să aibă un loc în dietele alergătorilor. De mult timp, accentul nu se pune pe o dietă strictă cu conținut scăzut de grăsimi pentru alergători și, pe lângă carbohidrați sau proteine, sunt permise și grăsimile.. Desigur, trebuie să fim capabili să distingem între ele. Grăsimile pot fi în general împărțite în saturate și nesaturate. Primele sunt de origine animală, iar cele din urmă, adică grăsimile nesaturate, sunt de origine vegetală. Desigur, o cantitate rezonabilă de grăsimi animale nu vă va face rău, dar totul trebuie consumat cu măsură. O alternativă mai sănătoasă și mai potrivită pentru alergători sunt grăsimile reprezentate în uleiul de cocos, măsline, in sau chiar ulei de floarea soarelui.

TIP: Alergi pentru a slăbi? Citiți grăsimi sănătoase pentru slăbit - pe care le pot mânca.

Acizii grași polinesaturați omega 3 și omega 6 sunt de o importanță deosebită din punctul de vedere al dietei alergătorului, care se găsesc la pești grași precum somonul sau macroul. Motivul este prozaic. Corpul nu le poate face singure, este posibil să nu fie suficient reprezentate într-o dietă normală și importanța lor este de neevitat. Putem menționa efectul lor benefic în prevenirea bolilor cardiovasculare și rolul lor în dezvoltarea creierului și a țesutului nervos. Grăsimile nu pot fi lăsate neobservate în dietă până la urmă, deoarece sunt esențiale pentru producerea corectă de hormoni, un metabolism bun și vitaminele A, D, E și K pot fi dizolvate numai în ele.

Mai sunt câteva sfaturi pentru grăsimi:

    evitați acizii grași trans în grăsimile de gătit întărite utilizați uleiuri de măsline virgine în bucătăriile reci, nu le folosiți în tratamentul termic al vaselor eliminați prăjirea la minimum, folosiți alte proceduri tehnologice pentru gătit, cum ar fi gătitul sau fierberea, răsfățați-vă în mod regulat cu nuci și semințe neprăjite

SFAT la final: Alimentele ușor digerabile vin la îndemână vara, înainte și după antrenament. Citiți mai multe în articolul despre mesele ușor de digerat, pentru orice eventualitate.