Adăugat: 24.05.2014 Autor: Landal
Cititori: 3396 [Sport - Raliu]

către

Sarcina de curse dezvăluie întotdeauna pe deplin adevărata stare a călărețului. Și un hobbyist obișnuit nu este niciodată atât de bun pe cât și-ar dori. Am fost întrebat de mai multe ori despre pregătirea fizică. Iată deci o scurtă discuție pe această temă.

Seria de articole - Raliul Albaniei 2014:

În noiembrie anul trecut, am început pregătirea fizică pentru Raliul Albania 2014. Obiectivele parțiale erau: reducerea greutății inutile, creșterea masei musculare, creșterea capacității de a face față sarcinii aerobe. Acest lucru merge mână în mână cu protecția genunchilor ușor învineți, a coloanei lombare și a umărului drept.

Puncte de plecare la mijlocul lunii noiembrie:

    Greutate: 103 kg și creștere lentă, dar continuă.
    Coarda de sărit: max. aproximativ 3 minute.
    Înot: kraulom max. 200-300 de metri, apoi schimbarea necesară la sâni, 1500 de metri în aproximativ 45 de minute.
    KTM EXC200: mă rupe zece minute, după aproximativ 7-8 minute. Pierd controlul necesar al motocicletei.

Am refuzat întotdeauna suplimentele nutritive, nici măcar nu vorbesc despre niște rahaturi chimice. Din păcate, cu un program de antrenament care conține 6 ore de antrenament pe săptămână (diverse înoturi mixte, gantere, alergare, ciclism + călărie) nu este posibil cu o dietă normală. Pur și simplu nu obțineți cantitatea necesară de proteine, minerale și vitamine în corpul dumneavoastră.

La micul dejun nu am găsit nimic mai bun decât fulgi de ovăz (mă număr și sub forma de „muesli”). Le am de vreo 6 ori pe săptămână. Au un indice glicemic ridicat și eliberează treptat energie pe tot parcursul dimineții. De exemplu, „Fii-Fii bună dimineața”, care este foarte mândru de asta, este o prostie împotriva acestui lucru. După fulgi voi sta bine până la prânz la ora 11:15, după „fi-fi” aș fi mâncat elefantul la ora 11.

Făină de ovăz, suc presat la rece - mic dejun ideal

Aproape întotdeauna am carne la prânz, dacă pot vota, aleg pește sau carne de vită. Încerc să scutur cât de mult pot legume și fructe crude. Pentru cină încerc să iau caa la 17 ani și apoi doar niște iaurt, fructe și legume (de exemplu morcovii sunt ideali pentru a potoli foamea). Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar trebuie să fiu atent. După 30 de ani, ceva s-a întâmplat cu corpul și metabolismul meu, iar greutatea crește la bovine.

Alcool Imi place foarte mult. Dar este de fapt energie pură care nu poate fi utilizată eficient pentru antrenament. Unele băuturi exuberante au efecte destul de devastatoare asupra capacității de antrenament a doua zi. Deși nu am lăsat berea obișnuită de seară, am înlocuit farfuria cu nealcoolică. Nu am renunțat încă la vin și nici nu intenționez.

Exercitiile fizice pot fi, de asemenea, un timp impreuna cu familia

După fiecare antrenament, am un cocktail cu proteine ​​din lapte. Este de fapt zer. Dozare Am: 1 lingură deluroasă (producătorul indică mai multe), 3dcl. laptele și condimentăm cu niște fructe. Dacă nu am șansa să fac un cocktail, iau un baton de proteine. Se pot coace chiar acasă, cei de la Hedinka au fost excelenți. De asemenea, iau 1 multivitamină efervescentă.

Încerc să păstrez dulciurile. Înainte, „mâncam” o tabletă cu lapte pe care să mă așez. Acum voi pune una sau două benzi după gust și suficient. Am mancat inghetata 2-3 linguri, acum 1-2. Nu am îndulcit cafeaua și ceaiul de mult. Încerc să nu mănânc prăjituri seara și să le păstrez pentru dimineață.

Nimic nu se întâmplă prea mult la început. Cu toate acestea, atunci când corpul este „ajustat”, greutatea începe să scadă încet. Starea actuală este de 96 kg și o tendință în scădere. Masa musculară a crescut, dar nu este „bulding-buding”. Cu siguranță am pierdut mai multe grăsimi decât diferența de greutate noiembrie-mai, deoarece ceva trebuia să se îngrașe în mușchi.

Exercițiul consumă mult timp, trebuie luat în considerare. La început am mers la sală, dar după ce am luat în considerare timpul pentru transferuri și factorul „bani”, am cumpărat o coardă de sărit, două seturi de gantere și am practicat acasă. Am fost surprins de cât de eficient este să exersezi tot corpul acasă, dacă este implicată și o fitlopta sau un stepper.

De asemenea, vă puteți exercita bine în camera copiilor

Antrenamente la domiciliu Am un pic modificat atipic. Încep cu ceva de genul aerobicului kick-box cu corzi de sărituri introduse. Aceasta este secțiunea aerobă de încălzire. Aproximativ 20 de minute. Apoi fac o serie de exerciții de forță. Mă concentrez în mod constant pe zone musculare mari (abdomen, spate, umeri). Zone musculare mici mai puțin și mai repede la sfârșit. Pentru a nu scădea din ritm și a-mi menține ritmul cardiac la o intensitate decentă, traduc 2-3 serii de putere cu o frânghie. Nu fac pauze, merg lin de la practică la practică. Dacă nu mă pronunț după seria power, voi „alerga la fața locului” cu posibile lunges de box, astfel încât să-mi trag respirația și să nu-mi pierd ritmul cardiac. Aproximativ 40-45 de minute de antrenament combinat este un lichidator decent. Cândva, la sfârșitul lunii martie, am pus o coardă de sărit timp de 20 de minute la rând.

Sârmă de salt, gantere, fitlopta și „vrei” - este suficient!

Înot este, în opinia mea, subestimat. Dintre toate antrenamentele, pune cea mai mică presiune pe articulații și antrenează mușchii cel mai cuprinzător. În același timp, este excelent în ceea ce privește respirația, deoarece forțează respirații și expirații regulate și oneste. Am extins treptat cei 1500 m inițiali la 2 km și am crescut proporția de târâre. Înot în prezent 2 km în 46 de minute, din care min. jumătate de rege.

Iată este o plantă perenă. Tocmai am schimbat faptul că am trecut la așa-numitul încălțăminte minimalistă, în special „cu cinci degete”. De obicei alerg un zece cu un diametru de aproximativ 5 min./km.

O bicicletă - după ani de zile am revenit la ea, simulează foarte bine încărcarea manuală pe o motocicletă. Deci, presupunând că mergeți și cu bicicleta offroad, miriști și pajiști ideale.
Combinația acestor 4 tipuri de antrenament cu mersul pe motocicletă determină o varietate de antrenamente, care previne căderea într-un stereotip.

Pregătire excelentă pentru o motocicletă

Criterii calitative

„A practica” și a practica nu este același lucru. Pentru ca exercițiul să aibă efect într-adevăr, este necesar să ne concentrăm pe calitate. Și anume, dacă mă antrenez o oră, dar mă usuc timp de 3 minute după fiecare serie de minute, beau de 14 ori și acordez radioul de 5 ori, deci asta e fart și nu antrenament. Cu toate acestea, dacă iau un cronometru și măsoară în mod realist timpul exercițiului (și în cazul unei întreruperi, de ex. O băutură, voi întrerupe cronometrul!), Atunci voi primi timpul real al exercițiului propriu-zis. De asemenea, este necesar să se monitorizeze raportul dintre timpul total de efort și pauzele și timpul net de efort. Este ideal să pregătiți totul în avans, astfel încât să puteți antrena lin fără o pauză de mai mult de câteva secunde.

Acest lucru se aplică tuturor tipurilor de instruire. Percepția subiectivă a calității antrenamentului este foarte adesea înșelătoare.

Foto: Hedinka, Laňďal
Text: Laňďal

Adăugat: 24.05.2014 Autor: Landal