După ce tip de antrenament trebuie suplimentate proteinele?

Aveți un antrenament cardio exigent? Ați petrecut o oră lucrând la mașini în centrul de fitness? În acest caz, corpul tău are nevoie și de proteine.

după

Proteinele joacă o serie de roluri importante în corpul uman. Aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru fiecare ființă umană și în special pentru sportivi. În primul rând, ele joacă un rol cheie în creșterea și reînnoirea mușchilor după antrenament. Datorită proteinelor, este posibil să scurtați semnificativ timpul de recuperare după antrenament și, de asemenea, să protejați mușchii de daunele cauzate de activitatea fizică.

Vă recomandăm să citiți: Proteinele din dieta unui alergător. De ce sunt importante?

Dacă o persoană pierde masa musculară, metabolismul este încetinit și apare creșterea în greutate. Proteinele au, de asemenea, capacitatea de a menține o senzație mai lungă de sațietate, ceea ce este excelent mai ales pentru cei care încearcă să slăbească. O persoană are nevoie de cel puțin 0,8-1 grame de proteine ​​pe kilogram de proteine, iar această cantitate crește în funcție de nevoile individuale (nivelul de activitate fizică, gradul de fitness, obiectivele stabilite etc.).

Obțineți-vă proteinele după antrenament intens de cardio și forță

Mulți oameni încearcă să slăbească și cred că, dacă nu mănâncă după exerciții, vor accelera procesul de slăbire. Faptul este că, procedând astfel, își dăunează corpului. Proteinele după antrenament ar trebui să fie o chestiune firească. Cu toate acestea, este important să alegeți proporția corectă de nutrienți necesari. „Trebuie să știm ce substanțe sunt potrivite pentru tipul de antrenament ales și să le consumăm corespunzător după exerciții. Alegem dintr-o combinație de două substanțe. Dacă vrem să regenerăm rapid rezervele de energie pierdute, de exemplu după un antrenament cardio îndelungat sau o întărire epuizantă, preferăm o combinație de carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3: 1 imediat după efort. În acest fel, vom furniza organismului o cantitate suficientă de energie și nu vom dori să o folosim prin descompunerea din țesuturile sale ", explică nutriționistul Libor Javro.

Dar, în cazul antrenamentelor de forță, care este foarte solicitant și, de obicei, nu durează mai mult de o jumătate de oră? „După antrenament cu un caracter de rezistență ridicată la o intensitate scurtă, cu o durată mai mică de 30 de minute, este adecvat să se utilizeze raportul opus dintre carbohidrați și proteine, în special 1: 3 (4). Raportul dat crește în raport de 2: 3 sau 3: 3 pe măsură ce durata antrenamentului crește ", recomandă expertul.

Vă recomandăm să citiți: Importanța proteinelor în dietă

Ce surse de proteine ​​sunt cele mai bune?

Proteinele constau din aminoacizi. Atunci când alegeți surse alimentare adecvate, trebuie selectate cele care conțin aminoacizi esențiali. Corpurile umane nu le pot produce singure și acestea trebuie să fie furnizate corpului prin hrană. „După antrenament, încercăm să alegem cele mai bune surse de proteine, adică cu un conținut ridicat de aminoacizi esențiali. Dacă este vorba despre mâncare, alegem în principal animale (au o proporție mai mare de aminoacizi esențiali): brânză de vaci, brânză de vaci Olomouc, carne uscată, lapte etc. În cazul veganilor, acestea sunt în principal mâncăruri de leguminoase, alimente și băuturi. Desigur, cu excepția cazului în care aportul de proteine ​​prin alimente este suficient, există o gamă întreagă de suplimente nutritive pe piață care pot fi utilizate pentru a completa substanțele. De obicei, acestea sunt combinate corespunzător într-un anumit raport pentru a umple substanțele nutritive după activitatea fizică ", explică Libor Javro, consultant în nutriție.