Peste 90% dintre animale și toate protozoarele sunt nevertebrate. Evoluția insidioasă a aranjat-o în așa fel încât oamenii, ca singura specie afectată de șederea îndelungată la locul de muncă, se încadrează în 10%, ceea ce nu este susținut de o gravitație implacabilă de un sistem de susținere a capilarelor corpului sau de un exoschelet chitinic. Suntem susținuți doar de un sistem primitiv de vertebre cu câteva discuri intervertebrale, pe care, în general, le numim coloana vertebrală.

durerea

Ca să fim sinceri, acele câteva sute de milenii, când am trăit până la 20-25 de ani, foarte activi, ne-au servit bine. Din păcate, speranța de viață a crescut dramatic în ultimele secole. 🙂 Și în cuvintele clasicului „O persoană normală minte, stă, cel mult dacă merge undeva”, o activitate fizică mai variată nu este cumva numărată și spatele suferă.

Poate că nu știți, dar există și un kinetoterapeut absolvent în rândul „restarterelor”. Așa că i-am spus puțin și concluzia este clară - un gram de prevenire înseamnă mai mult de un kilogram de droguri. Cheia unui spate sănătos are doi pași: relaxarea și întărirea mai multor mușchi importanți.

Relaxare, relaxare și mobilizare

Dacă, după ce ai citit cuvântul relaxare, ai deschis o bere și ai căzut pe canapea, atunci trebuie să te induc în eroare. Trebuie să vă relaxăm dispozitivele de îndreptare a coloanei vertebrale (fig. 1 și 2) și îndoitoarele de șold (fig. 2), nu dvs., dimpotrivă, puteți transpira puțin.

Dacă vrem să relaxăm un mușchi, trebuie să-l întindem. Există mai multe modalități de a întinde acești mușchi scurtați, acestea sunt cele două exerciții mai simple, dar eficiente: primul exercițiu relaxează flexorii șoldului. Luați o poziție în genunchi pe un picior așa cum se arată în Figura 3. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în zona șoldului. Nu efectuați exercițiul agresiv, încercați să obțineți o tensiune plăcută și rămâneți în el cel puțin un minut. Apoi, nu uitați să efectuați exercițiul pe celălalt mușchi lombar, altfel ați putea începe, de asemenea, să mergeți în cercuri în timp:-).

Exercițiul pe care îl vedem în Figura 4 este foarte potrivit pentru întinderea îndreptărilor coloanei vertebrale. Începem cu o poziție în genunchi, mâinile sunt așezate pe pământ chiar sub umeri și treptat încercăm să ne așezăm pe tocuri. Această poziție este foarte plăcută, iar corpul va fi fericit să revină la ea. În yoga, această poziție se numește poza copilului, deoarece coloana vertebrală este în ea în poziția fetală naturală în care am petrecut nouă luni prenatale frumoase.

FIG. 3. Eliberare: îndoituri articulare șold Fig. 4. Eliberați îndreptatoarele coloanei vertebrale
Mobilizare! Nu vă faceți griji, nu a izbucnit niciun război. Mobilizarea este restabilirea funcțiilor inițiale ale sistemului musculo-scheletic, care includ inevitabil mobilitatea. Se recomandă practicarea metodei Kaltenborn pentru mobilizarea coloanei vertebrale. Bătrânul Kaltenborn a inventat 3 exerciții simple în 3 poziții. Toate exercițiile sunt îngenunchiate pe toate cele patru membre. Avem mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, cu genunchii la lățimea bazinului. Avem grijă să nu ne înclinăm capul în timpul exercițiului (ajutor - dacă te uiți la mâinile sprijinite pe pământ, capul va fi în poziția corectă).

Exerciții recomandate

Primul exercițiu se mai numește și spatele pisicii, în această poziție, încercăm să sapăm coloana toracică până la tavan cât mai mult posibil, să activăm mușchii sciatici și abdomenul cu o respirație și să revenim la poziția de bază cu expirație. Dacă nu știi cum să faci asta, uită-te la pisica care aleargă prin curtea vecinului tău, cu siguranță va fi fericit să te ajute cu ea (pisică sau vecin? Nota co-autorului).

reporniți prevenirea sportului

În al doilea exercițiu, inspirăm mâna cu o respirație și ne întoarcem în lateral, privind mâna, cu expirația ne întoarcem în poziția de bază și repetăm ​​în partea opusă.

reporniți prevenirea sportului

În timpul celui de-al treilea exercițiu avem genunchii și picioarele anterioare conectate, ridicăm vârfurile ușor peste saltea și ne întoarcem într-o parte. În plus, vrem să ne uităm la vârfurile degetelor. Repetăm ​​de ambele părți.

reporniți prevenirea sportului

Toate exercițiile pot fi practicate fie pe antebrațe (afectăm în principal coloana cervicală), pe mâini (afectăm coloana toracică), fie pe mâinile sub care avem un bloc solid de 15-20 cm (pentru a afecta coloana lombară).

Întărirea

Dacă arați grădina luni, trageți lemn de pe munte marți, înmânați vecinului de pe acoperiș miercuri, trageți o căruță la târg joi și săpați o fântână vineri, deci nu trebuie să vă întăriți. Dacă nu aveți un stil de viață atât de luxos precum bunicii noștri și mușchii vă atrofiază cu bucurie, nu veți evita întărirea.

Există o serie de exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura și să aveți un spate sănătos. Deoarece nu ai timp și ești leneș (te judec? Nota co-autorului), vom înjunghia doi ochi. Toată lumea știe Plank. La urma urmei, provocarea plankului era deja aici. 🙂 Cu toate acestea, este necesar să fiți atenți la principiile corecte, să nu aveți butul prea înalt sau prea jos, să nu vă aplecați în coloana lombară, să aveți umerii fixi și mai ales să știți când să vă opriți din exerciții, astfel încât să nu faceți ' agitați ca un aspen de epuizare și încercați să nu păstrați.

reporniți prevenirea sportului

Un alt exercițiu este, de asemenea, unul dintre cele mai statice. Așezați-vă pe spate, așezați mâinile libere lângă corp, lipiți coloana lombară de saltea și ridicați ambele picioare îndoite în aer, astfel încât să existe un unghi de 90 ° în șolduri și genunchi. Aceasta este poziția de bază. Lucrează mușchii atât la nivelul membrelor inferioare, cât și la nivelul abdomenului. Dacă acest lucru ți se pare ușor, poți să-ți întinzi ușor genunchii, dar ai grijă să nu-ți detașezi coloana lombară de saltea. Rămâneți într-o poziție cu picioarele în aer, când începeți să tremurați opriți-vă și vă odihniți (și închideți fereastra dacă ați fost zguduit din iarnă). Nu uitați să respirați în timpul exercițiului, dacă vă sufocați, nu vă veți delecta deloc cu tava de burtă. Puteți avea capul sprijinit pe pământ sau vă putem așeza bărbia pe piept pentru a susține contracția mușchilor abdominali.

reporniți prevenirea sportului

Și din moment ce este clar că veți începe instinctiv să faceți abdominale pentru a „ajunge” (Mergeți greu sau mergeți acasă! Nota co-autorului), ar trebui subliniat faptul că tehnica bună este mai mult decât numărul de repetări. Deci, din nou suntem întinși pe spate, genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt întinse pe pământ sau pe fitlopte/canapea. Mâinile noastre sunt libere lângă corp. Primul pas este să așezăm bărbia pe piept, când am îndeplinit acest lucru, continuăm să „rostogolim” coloana vertebrală mai departe și să ridicăm partea superioară a pieptului, putem ajunge la mâini până la genunchi. Ridicați pieptul până la marginea inferioară a omoplatului și țineți-l câteva secunde și „rotiți” încet coloana vertebrală.

Și gata. Acum poți să te întinzi liniștit pe canapea și să te uiți la televizor sau să te așezi la serviciu și să te bagi vesel pe tastatură și să te uiți în gol la ecranul monitorului din fața ta. Sau mai bine - luați un câine, mama, bunica, soția, fiica, fiul, tatăl, bunicul, calul - pur și simplu luați pe oricine cu voi și mergeți la plimbare. Nu vei reuși doar în coloana vertebrală.
În cele din urmă, mulțumită colegului meu Peti, care stă lângă mine la serviciu, s-a răsucit ca un paragraf și a inițiat crearea acestui articol. Și kinetoterapeutul Adam, căruia vă voi da contact, dacă v-ați îmbunătățit în timpul exercițiilor menționate și veți dori să scăpați de el. 🙂