Vitaminele sunt substanțe foarte necesare pentru sănătatea corpului uman. Există 13 tipuri de bază de vitamine - unele dintre care corpul uman este capabil să producă de unul singur, dintre care unele pot fi reținute pentru mult timp. Pentru alții, trebuie să vă asigurați că sunt hrăniți în mod adecvat cu o dietă echilibrată rezonabilă și că au un stil de viață sănătos. Am selectat pentru tine vitamine care sunt cel mai mare beneficiu pentru vedere, vor ajuta la menținerea sănătății ochilor și vor oferi ochilor nutriția necesară. Pentru o mai bună idee și claritate, vitaminele sunt listate cu cele mai comune (și mai bogate pentru vitaminele date) sursele lor alimentare.
Vitamina C
Vitamina C este un antioxidant cunoscut promovează sănătatea ochilor. Diverse studii au confirmat beneficiile Céček pentru îmbunătățirea vederii - de exemplu, un studiu din 2016 privind efectul vitaminei C asupra dezvoltării cataractei a arătat că participanții cu aport mai mare de vitamina C au redus riscul cu 33% (majoritatea pacienților care au luat 1000 mg de vitamina C zilnic, nu s-a mai agravat cataracta nici după 10 ani.) Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C este de 80 mg pe zi. Cu toate acestea, se afirmă că doza optimă fiziologic este de până la 200 mg pe zi. În unele cazuri, pot fi prescrise până la 1000 mg/zi pentru o perioadă scurtă de timp.
| Alimente | Suma administrată | Conținutul de vitamina C (mg) |
| suc de portocale Suc de Grapefuit kiwi Portocaliu de mărime medie Grapefruit de mărime medie Căpșune Roșie de dimensiuni medii Ardei roșu dulce Broccoli fiert Cartofi copți de dimensiuni medii | 177 ml 177 ml 1 buc (86 g) 1 bucata ½ buc 236 g 1 bucata 120 g 120 g 1 bucata | 62-93 62-70 91 70 38 85 16 95 51 17 |
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant esențial pentru sistemul imunitar uman. Beneficiază ochii în principal datorită capacității sale protejează celulele oculare de leziunile cauzate de radicalii liberi. Corpul uman nu poate produce singură vitamina E, așa că toată lumea ar trebui să aibă grijă să ia o cantitate suficientă de vitamina E în fiecare zi prin alimente și suplimente alimentare. O găsim, de exemplu, în nuci și cartofi dulci. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 27 mg/zi. Doza zilnică recomandată de toate vitaminele depinde întotdeauna de sănătatea individului și de cantitatea de alte vitamine consumate.
| Alimente | Suma administrată | Conținutul de vitamina E (mg) |
| Semințe de floarea soarelui (prăjite) Migdale Alune de padure Arahide Unt de arahide Sos de roșii (conservat) Suc de merișoare | 28 g 28 g 28 g 28 g 2 linguri 236 ml 236 ml | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Luteina și Zeaxantina
Acești doi carotenoizi (pigmenți) sunt considerați antioxidanți și se găsesc în ochi - direct în retina umană într-o pată galbenă. Cu abilitățile sale antioxidante preveni peroxidarea lipidelor. Studiile sugerează că luteina și zeaxantina pot reduce riscul de boli cronice ale ochilor. Luteina și Zeaxantina se găsesc în fiecare legumă galbenă și portocalie, de asemenea în cartofi dulci, morcovi, dovleci și papaya, de exemplu.
Legumele cu frunze precum varza și spanacul sunt, de asemenea, bogate în luteină și Zeaxantină. Unele studii arată un efect pozitiv asupra corpului uman atunci când se consumă 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină pe zi.
| Alimente | Suma administrată | Luteină + Zeaxantină (mg) |
| Spanac fiert Varză fiartă Rață gătită Kel gătit Mazăre fiartă Un dovleac prăjit Broccoli fiert Salată romană Ouă | 236 g 236 g 236 g 236 g 236 g 236 g 236 g 236 g 236 g 2 mari | 29,8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
Acizi grași esențiali DHA și EPA
Există grăsimi rele, dar și bune - sănătoase în alimente. Nutriționista Rebecca Cotterall spune: „Unul dintre cei mai importanți factori care menține ochii sănătoși este un sistem nervos sănătos, care este susținut de grăsimi sănătoase. Mulți oameni văd grăsimile drept dușmanii noștri și încearcă să le evite cu orice preț, dar grăsimile sănătoase nu vă fac obezi. De fapt, avem nevoie de grăsimi. Mai presus de toate, astfel încât să putem genera energie și, de asemenea, pentru un sistem nervos sănătos. ".
Grăsimile sănătoase sunt acizi grași esențiali și sunt esențiale pentru a asigura buna funcționare a tuturor țesuturilor din corp. Acizii grași precum omega 3 se găsesc în pește și în uleiurile de pește. Acizi grași DHA (acid docosahexaenoic) a EPA (acidul eicosapentan) sunt extrem de importante pentru funcționarea corectă a retinei și dezvoltarea corectă a acesteia. Doza zilnică recomandată de DHA și EPA este de 500 mg. Puteți îndeplini cu ușurință această doză dacă aveți somon sau stridii la prânz. Grăsimile Omega 3 protejează celulele, întăresc sistemul imunitar și sunt o sursă uriașă de energie. Nivelurile scăzute de DHA/EPA pot duce la sindromul ochiului uscat și la alte boli, cum ar fi retinopatia (modificări patologice la nivelul retinei și vaselor sale) sau AMD (degenerescența celulară în pata galbenă).
| Alimente | Suma administrată | Conținut EPA/DHA (g) |
| Hering din Pacific Somon (chinook) Sardine din Pacific Somon atlantic Stridiile din Pacific Somon (sockeye) Păstrăv curcubeu Ton alb (conservat) Crab Ton ușor (conservat) | 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g | 1,06 0,86 0,45 0,28 0,75 0,45 0,4 0,2 0,24 0,04 |
Zinc
Zincul este un mineral esențial pentru sistemul nostru imunitar, deoarece ajută la promovarea sintezei proteinelor, a vindecării rănilor și a diviziunii celulare. Concentrații mari de zinc se găsesc în partea retinei afectată de AMD (degenerarea celulelor din pata galbenă), dar cantitatea sa scade odată cu creșterea vârstei. În ceea ce privește vederea, deficiența de zinc se poate manifesta sub formă de cataractă, orbire nocturnă și tulburări vizuale generale.. Doza zilnică recomandată este de 11 mg pentru bărbați și 9 mg pentru femei.
- Nu există orez ca orezul cel mai bun pentru sănătatea ta
- Cea mai bună nutriție pentru articulații condroitină și glucozamină
- Cele mai bune salate de legume pentru sănătatea ta - centru de dietă și nutriție - Nutriție 2021
- Cea mai bună nutriție pentru oase sănătoase
- Așa spune corpul tău în dieta McDonald's Nutrition