Aminoacizii, denumiți adesea elementele constitutive ale proteinelor, sunt substanțe care au multe funcții importante în corpul uman.

efecte

Aminoacizii sunt necesari pentru procesele vitale, cum ar fi producția de proteine ​​și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor.

Unii aminoacizi pot fi folosiți pentru a crește în mod natural performanța atletică sau pentru a îmbunătăți starea de spirit sub formă de suplimente nutritive.

Conform mai multor criterii, aminoacizii sunt împărțiți în esențiali, condiționali esențiali și neesențiali.

Acest articol vă va oferi toate informațiile importante despre aminoacizi, inclusiv principiul modului în care funcționează aminoacizii, posibilele surse alimentare de aminoacizi și beneficiile pentru sănătate ale administrării suplimentelor de aminoacizi.

Ce sunt aminoacizii?

Proteinele reprezintă 20% din corpul uman, joacă un rol important în aproape toate procesele biologice, iar elementele lor constitutive sunt aminoacizi.

Când proteinele sunt consumate, acestea sunt descompuse în aminoacizi, care sunt implicați în diferite procese din organism, cum ar fi construirea mușchilor și reglarea funcțiilor imune (2).

Aminoacizii sunt compuși organici compuși din azot, carbon, hidrogen și oxigen și grupuri din lanțul lateral în mișcare.

O mare parte din celulele, mușchii și țesuturile noastre sunt alcătuite din aminoacizi, ca urmare a cărora aminoacizii îndeplinesc multe funcții corporale importante, conferind structurii celulelor, de exemplu, și sunt, de asemenea, esențiale pentru transportul și stocarea nutrienților. Aminoacizii afectează funcția organelor, glandelor, tendoanelor și arterelor. De asemenea, sunt necesare pentru vindecarea rănilor și regenerarea țesuturilor, în special a mușchilor, oaselor, pielii și părului, precum și pentru îndepărtarea depozitelor formate în timpul metabolismului.

Care sunt aminoacizii esențiali?

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru o creștere și o funcționare adecvate. Deși toți cei 20 de aminoacizi sunt importanți pentru sănătate, doar 9 dintre aceștia sunt considerați aminoacizi esențiali (1).

Acești aminoacizi includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Spre deosebire de aminoacizii neesențiali, organismul nu este capabil să producă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi luați în dieta dumneavoastră.

Proteinele animale precum carnea, ouăle și păsările de curte sunt considerate a fi cele mai bune surse alimentare de aminoacizi esențiali.

Aminoacizi esențiali condiționați

Există mai mulți aminoacizi neesențiali care sunt clasificați ca aminoacizi esențiali condiționați.

Acești aminoacizi sunt considerați esențiali numai în anumite circumstanțe, cum ar fi bolile și stresul.

Deși arginina este considerată un aminoacid neesențial, organismul nu poate produce suficient din acesta în timpul luptei împotriva anumitor boli, cum ar fi cancerul (3).

Prin urmare, pentru a avea un aport adecvat de argininină, este necesar să o luați din alimente în anumite situații.

Rolul aminoacizilor esențiali în organism

Cei nouă aminoacizi esențiali au funcții importante și diverse în organism:

Astfel, aminoacizii esențiali stau la baza multor procese vitale.

Deși aminoacizii sunt mai cunoscuți pentru implicarea lor în dezvoltarea și regenerarea musculară, corpul uman are nevoie de ei în multe alte procese.

Prin urmare, lipsa acizilor esențiali poate afecta negativ întregul organism, inclusiv sistemul nervos, reproductiv, imun și digestiv.

Care este aportul optim de aminoacizi esențiali?

Nevoia zilnică de aminoacizi esențiali nu este ușor de estimat, iar valorile sale au fost ajustate semnificativ în ultimii 20 de ani. Următorul tabel listează cantitățile zilnice recomandate (ODD) curente ale aminoacizilor esențiali pentru adulți, astfel cum au fost stabilite de OMS și Statele Unite. .

Aportul zilnic recomandat pentru copiii mai mari de 3 ani este cu 10-20% mai mare decât pentru adulți, iar aportul zilnic recomandat pentru sugari în primul an de viață poate fi cu până la 150% mai mare decât pentru adulți. Sugarii și adolescenții au nevoie întotdeauna de cisteină (sau aminoacizi care conțin sulf), tirozină (sau aminoacizi aromatici) și arginină .

Aminoacizi esențiali și suplimente de aminoacizi

Corpul uman este capabil să sintetizeze 11 din cei 20 de aminoacizi, dar nu poate produce restul de 9 aminoacizi. Acest lucru se datorează probabil unei pierderi de gene sau unei mutații datorită unui răspuns la schimbarea presiunilor selective, cum ar fi excesul unui anumit aliment care conține anumiți aminoacizi.

Diferite specii de animale pot sintetiza aminoacizi diferiți și, prin urmare, cerințele lor alimentare variază. De exemplu, oamenii sunt capabili să producă arginină, dar câinii și pisicile nu sunt - trebuie să o obțină din dieta lor. Spre deosebire de oameni și câini, pisicile nu sunt capabile să sintetizeze taurina. Acesta este unul dintre motivele pentru care hrana comercială pentru câini nu este potrivită pentru pisici. Oamenii trebuie să obțină următorii 9 aminoacizi prin dieta lor: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Din fericire, nu trebuie să le calculați veniturile conform tabelului de mai sus. Cu un aport total suficient de proteine, veți avea suficient din ele.

Aportul adecvat de aminoacizi esențiali poate fi realizat printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă faceți mișcare, este de obicei suficient să includeți mai multe alimente bogate în proteine ​​în dieta dumneavoastră .

Conform unor opinii, este adecvat să se utilizeze suplimente de aminoacizi cu o concentrație ridicată pentru o mai bună dispoziție, somn, pierderea în greutate și pentru a preveni pierderea musculară.

Dacă navigați pe site-ul de sănătate și bunăstare, veți descoperi că unii oameni apără beneficiile suplimentelor de aminoacizi, dar nu există suficiente dovezi care să susțină aceste afirmații.

Triptofanul aminoacid esențial este necesar pentru a face seratonina - un neurotransmițător care este important pentru un somn bun, dispoziție și comportament. Prin urmare, multe studii au examinat efectul nivelurilor de triptofan asupra somnului și dispoziției. Există dovezi că nivelurile scăzute ale triptofanului pot afecta negativ somnul și starea de spirit, dar multe studii sunt la scară mică, nu au un control suficient al variabilelor sau au alte neajunsuri. Deși triptofanul este în mod clar una dintre componentele principale ale dietei și este posibil ca utilizarea unui supliment nutritiv cu triptofan să aibă efecte pozitive, în prezent există o lipsă de dovezi privind beneficiile utilizării triptofanului sub formă de suplimente nutritive și în continuare este nevoie de cercetare.

Unele studii sugerează că utilizarea suplimentelor de aminoacizi are un efect pozitiv asupra performanței exercițiilor fizice la unele grupuri de oameni, dar rezultatele studiilor variază considerabil, multe studii arătând efecte pozitive puține sau deloc. Un studiu clinic a examinat, de asemenea, efectul utilizării suplimentelor de aminoacizi asupra îmbătrânirii ușoare a pielii, dar rezultatele nu au fost încă publicate.

De asemenea, este mare în jurul aminoacidului leucină, care este esențial în creșterea masei musculare, dar suplimentarea sa nu vă va ajuta să creșteți mușchii mai mari, doar la bătrânețe, deoarece corpul răspunde mai puțin la acesta și suplimentarea acestuia ajută atunci.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de suplimente care conțin aminoacizi esențiali

Aminoacizii esențiali se găsesc în multe alimente, dar este, de asemenea, posibil să luați aminoacizi concentrați sub formă de suplimente nutritive și astfel să obțineți mai multe efecte pozitive asupra sănătății.

Aminoacizii esențiali îmbunătățesc starea de spirit și somnul

Triptofanul este necesar pentru a produce serotonina - o substanță chimică care acționează ca un neurotransmițător în organism.

Serotonina este un regulator major al dispoziției, somnului și comportamentului.

Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu starea de spirit deprimată și tulburările de somn. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că utilizarea triptofanului poate reduce simptomele depresiei, poate îmbunătăți starea de spirit și calitatea somnului (13, 14, 15, 16, 17).

Un studiu de 19 zile pe 60 de femei în vârstă a constatat că participanții care iau 1 gram de triptofan zilnic au experimentat mai multă energie și un sentiment mai mare de fericire decât grupul placebo (18).

Aminoacizii esențiali cresc performanța exercițiilor fizice

Trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat sunt folosiți pe scară largă pentru ameliorarea oboselii, îmbunătățirea performanței atletice și promovarea regenerării musculare după exerciții.

Un studiu efectuat pe 16 sportivi care practică antrenamentul de forță a constatat că suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat au îmbunătățit performanța și regenerarea musculară și au ameliorat durerea musculară comparativ cu grupul placebo.

O recenzie recentă a opt studii a arătat că utilizarea suplimentelor de aminoacizi cu lanț ramificat a avut un efect mai bun asupra regenerării musculare și ameliorării durerii după exerciții fizice intense decât odihna (20).

În plus, administrarea a 4 grame de leucină zilnic timp de 12 săptămâni a crescut performanța la bărbații neinstruiți, indicând faptul că aminoacizii esențiali pot fi, de asemenea, benefici pentru non-sportivi.

Aminoacizii esențiali previn pierderea mușchilor

Pierderea masei musculare este un efect secundar frecvent al bolilor de lungă durată și al repausului excesiv la pat, în special la vârstnici.

S-a demonstrat că aminoacizii esențiali previn defalcarea musculară și ajută la menținerea masei musculare.

Un studiu de 10 zile efectuat pe 22 de pacienți vârstnici la pat a constatat că participanții care au luat 15 grame de aminoacizi esențiali amestecați au păstrat sinteza proteinelor musculare, în timp ce în grupul placebo, procesul de sinteză a proteinelor musculare a fost redus cu 30% (22).

Suplimentele nutriționale care conțin aminoacizi esențiali s-au dovedit a fi eficiente în menținerea masei musculare corporale la vârstnici și sportivi (23, 24).

Aminoacizii esențiali favorizează pierderea în greutate

Unele studii la om și animale au arătat că aminoacizii esențiali cu lanț ramificat promovează descompunerea grăsimilor.

Un studiu de opt săptămâni pe 36 de bărbați care au întărit a constatat că administrarea a 14 grame de aminoacizi cu lanț ramificat pe zi a redus semnificativ grăsimile în comparație cu proteinele din zer și băuturile sportive (25).

Un studiu la șobolani a arătat că o dietă conținând 4% leucină ca supliment nutritiv a redus greutatea corporală și grăsimile (26).

Alte studii care examinează posibila legătură dintre aminoacizii cu lanț ramificat și pierderea în greutate au fost inconsistente. Sunt necesare mai multe studii pentru a demonstra efectele aminoacizilor în promovarea pierderii în greutate (27, 28).

Alimente bogate în aminoacizi

Alimentele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt adesea numite „proteine ​​complete” și includ carne, fructe de mare, ouă, produse lactate, soia, quinoa și hrișcă. Se spune că alte surse de proteine, cum ar fi nucile, semințele, cerealele și fasolea, conțin doar câțiva aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt denumite proteine ​​incomplete.

Cu toate acestea, acesta este un mit deoarece plantele folosesc aceiași 20 de aminoacizi ca oamenii pentru a-și face propriile proteine ​​(codul genetic este universal).

Folosirea gratuită a limbajului este principalul motiv al acestui mit. Plantelor nu le lipsesc aminoacizii. Cuvântul „lipsă” se referă la valoarea zero sau foarte scăzută, dar plantele conțin toți cei 20 de aminoacizi, cel puțin cu moderare.

Prin urmare, este necesar să se ia în considerare mai bine utilizarea cuvintelor „complet” și incomplet „în descrierea proteinelor. Ar trebui să vă gândiți la aportul zilnic total de aminoacizi din dietă, mai degrabă decât la conținutul de aminoacizi pe porție. Nu este necesar să luați doza zilnică recomandată de aminoacizi cu fiecare masă.

Studiile au arătat că alimentele de origine vegetală, cum ar fi semințele, legumele și cerealele integrale, conțin toți aminoacizii în cantități diferite. Aceasta înseamnă că, dacă consumați o dietă echilibrată pe bază de plante, aportul de proteine ​​va fi mai mult decât adecvat la sfârșitul zilei.

Un fapt subestimat este faptul că atunci când produce proteine ​​noi, corpul folosește aminoacizii ingerați în timpul ultimei mese, ȘI ÎN ACEEAȘI TIMP aminoacizi din magazinele dvs. Aceste surse provin din aminoacizi care sunt reciclați în mod natural în organism pentru a vă completa dieta, permițând organismului să combine aminoacizi pentru a asigura o cantitate suficientă.

Etichetarea proteinelor vegetale drept „incomplete” este ca numirea laptelui ca sursă incompletă de calciu, deoarece este necesar să beți mai mult de un pahar de lapte pentru un aport zilnic suficient de calciu.

Singura diferență între sursele de proteine ​​vegetale și animale este utilizarea lor. Este mult mai mic cu surse vegetale. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sunt mai răi. Valoarea nutrițională trebuie luată în considerare, iar sursele vegetale au de obicei mai multe vitamine, minerale și fibre decât carnea, de exemplu.

Aproape fiecare aliment bogat în proteine ​​vă va oferi suficient aminoacizi.

Deci, în ce să le găsești? Următoarea listă oferă o prezentare generală a celor mai importante surse de hrană ale fiecărui aminoacid esențial:

  • Lizina se găsește în carne, ouă, soia, fasole neagră, chinoi și semințe de dovleac.
  • Carnea, peștele, păsările de curte, nucile, semințele și cerealele integrale conțin cantități mari de histidină.
  • Brânza de vaci și germenii de grâu au un conținut ridicat de treonină.
  • Metionina se găsește în ouă, cereale, nuci și semințe.
  • Valina este reprezentată în soia, brânză, arahide, ciuperci, cereale integrale și legume.
  • Carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, brânza, linte, nuci și semințe sunt bogate în izoleucină.
  • Produsele lactate, soia, fasolea și leguminoasele sunt o sursă de leucină.
  • Fenilalanina se găsește în produse lactate, carne, carne de pasăre, soia, pește, fasole și nuci.
  • Triptofanul se găsește în majoritatea alimentelor bogate în proteine, inclusiv germeni de grâu, brânză de vaci, pui și curcan.

Acestea sunt doar câteva exemple de alimente bogate în aminoacizi esențiali. Toate alimentele care conțin proteine ​​de origine vegetală sau animală conțin o anumită cantitate de aminoacizi.