Știi ce leagă BCAA și EAA? Citiți articolul despre motivul pentru care sunt aminoacizi esențiali un element de construcție pentru corp și o parte importantă meniul sportivilor. Veți afla ce aminoacizi sunt esențiali, cum să le dozați și folosiți pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Aminoacizi esențiali deja simbolic prin cuvânt "Esență" arată că sunt necesare pentru noi. Înainte de a ajunge la individ aminoacizi esențiali și efectul lor, dar să aruncăm o privire mai profundă împreună sensul aminoacizilor pentru corpul nostru și divizarea lor.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt unități structurale care conțin azot, carbon, hidrogen, oxigen împreună cu un grup variabil de lanțuri laterale care formează peptide și proteine. Ei reprezintă 75% din greutatea corporală netă, 95% din mușchi, inclusiv mușchiul inimii. În plus, este fabricat din aminoacizi 100% hormoni, neurotransmițători. [3]

efectele

Este codificat în ADN-ul nostru 20 de aminoacizi, care sunt implicate în sinteza proteinelor, unde 9 dintre ele sunt esențiale. Adică nouă aminoacizi esențiali (engleză aminoacizi esențiali sau EAA) trebuie luate din alimente sau suplimente. [1] Aminoacizii sunt împărțiți în esențiale și neesențiale, eventual esențial condiționat aminoacizi. Dacă organismului îi lipsește un aminoacid esențial sau chiar neesențial, restul 19 aminoacizi sunt practic inutilizabili. Devin catabolici, ceea ce duce la un echilibru negativ de azot. [4]

  • histidină
  • izoleucină
  • leucina
  • lizină
  • metionină
  • Fenilalanină
  • treonină
  • triptofan
  • valină

Aminoacizii esențiali variază în funcție de de la tip și vârstă. Prin urmare, unii experți consideră că este esențial 8 aminoacizi, fără histidină. Cu toate acestea, majoritatea comunității științifice funcționează cu cifre 9 aminoacizi esențiali, inclusiv histidina. [3]

Aminoacizi neesențiali sunt cele pe care organismul le poate produce singur, chiar dacă nu le acceptă din dietă. Acestea includ aminoacizii alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină. [2]

Aminoacizi esențiali condiționați Nu sunt de obicei esențiale decât dacă corpul este expus bolilor sau stresului. Această categorie include arginina, cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina și serina. [2]

Aminoacizi esențiali și efectele acestora

Diferența fundamentală între aminoacizii esențiali și aminoacizii rămași este că avem nevoie de ei primite din surse externe. Asta înseamnă că ar trebui să aibă pe ale noastre meniurile să fie echilibrate și suplimentat de fiecare dintre aminoacizii esențiali. De ce? O vom explica individului efectele aminoacizilor esențiali specifici în corpul uman.

1. Lizină

Lizina joacă un rol important la construirea mușchiului, menținerea rezistenței osoase, regenerarea după rănire sau intervenție chirurgicală. La acelasi, reglează producția de hormoni, anticorpi și enzime din organism. Poate avea și efecte antivirale și este necesar pentru producerea de energie, funcția imunitară și producerea de colagen și elastină. [5] [6]

2. Histidină

Histidină facilitează creșterea, producerea de celule sanguine și repararea țesuturilor. De asemenea, ajută la păstrarea unei învelișuri speciale de protecție asupra celulelor nervoase numite teacă de mielină. Corp metabolizează histidina în histamină, care este esențială pentru imunitate, sănătate reproductivă și digestie. Rezultatele unui studiu care a implicat femei obeze sugerează că suplimentele de histidină poate reduce IMC și rezistența la insulină. Deficitul de histidină poate provoacă anemie și niveluri scăzute din sânge la persoanele cu afecțiuni renale sau artrită. [5] [7] [8]

3. Treonina

Treonina este esențială pentru o piele și dinți sănătoși, deoarece face parte din smalțul dinților, colagen și elastină. Ajută la metabolismul grasimilor și poate fi benefic pentru persoanele cu indigestie, anxietate și depresie ușoară. [5] [9]

4. Metionina

Metionina împreună cu aminoacizi neesențiali cisteină sunt esențiale pentru sănătatea și elasticitatea pielii și a părului. Metionina ajută, de asemenea, la menținerea unghiilor puternice și ferme. Contribuie la absorbția adecvată a seleniului și zinc și îndepărtarea metalelor grele precum plumbul și mercurul. [5] [10]

5. Valín

Valina este esențială pentru sănătatea mintală, coordonarea musculară și pacea emoțională. Sportivii folosesc suplimente de valină creșterea musculară, regenerarea țesuturilor și reaprovizionare cu energie. Deficitul său poate provoca insomnie și scăderea funcției mentale. [5] [11]

6. Izoleucina

Isoleucina ajută în vindecarea rănilor, susține imunitatea și reglează producția de zahăr din sânge și hormoni. Este în primul rând prezent în țesutul muscular și controlează nivelul de energie. Persoanele în vârstă pot fi mai predispuse la deficit de izoleucină decât persoanele mai tinere, care le pot provoca pierderea mușchilor și a fioriului. [5] [12]

7. Leucina

Leucina este un aminoacid important în sinteza proteinelor. În același timp, reglează nivelul zahărului din sânge și le susține creșterea și regenerarea mușchilor și oaselor. Este, de asemenea, esențial pentru vindecarea rănilor și producerea hormonului de creștere. Deficitul de leucină poate duce la probleme ale pielii, căderea părului și oboseală. Puteți citi mai multe despre leucină în articolul nostru Leucina și utilizarea sa eficientă pentru creșterea și regenerarea musculară. [5] [13]

Leucina, izoleucina și valina aparțin aminoacizilor cu lanț ramificat cunoscuți sub denumirea de BCAA. Au roluri specifice în corp, inclusiv sinteza proteinelor, producerea de energie și formarea altor aminoacizi. Dacă sunteți interesat de BCAA, citiți articolul nostru BCAA și efectele acestora asupra corpului.

8. Fenilalanina

Fenilalanina ajută organismul folosiți alți aminoacizi, precum și proteine ​​și enzime. Corp transformă fenilalanina în tirozină, care este necesar pentru buna funcționare a creierului. Este, de asemenea, un precursor al neurotransmițătorilor dopamină, epinefrină și neropinefrină. Deficitul de fenilalanină este rar, dar poate provoca eczeme, oboseală și probleme de memorie. [14]

Interesant este că persoanele cu o tulburare genetică numite fenilcetonurie sunt incapabili să metabolizeze fenilalanina. Astfel de persoane trebuie atunci evita dieta cu niveluri prea mari de fenilalanină.

9. Triptofan

Triptofanul este esențial pentru creșterea adecvată la sugari și este materia primă pentru formarea serotoninei și melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător care reglează apetitul, somnul, starea de spirit și durere. Melatonina reglează și somnul și este o componentă mai multe somnifere. [5] [16]

Un studiu sugerează că suplimentarea cu triptofan poate îmbunătăți procesarea emoțiilor la femeile sănătoase. Dimpotrivă, lipsa sa provoacă pelagra, o boală care poate duce la demență, erupții cutanate și probleme digestive. [5] [15]

Din efectele de mai sus ale EAA, vedem că aminoacizii esențiali sunt baza pentru sănătatea și funcționarea corectă a organismului. Deși aminoacizii sunt asociați cel mai frecvent cu prin creșterea și construirea masei musculare La sportivi, corpul depinde mult mai mult de ei. De aceea am face-o nu trebuie să neglijeze aportul alimentar. Lipsa lor poate afectează negativ sănătatea generală, inclusiv sistemul nervos, reproductiv, imun și digestiv.

Aminoacizi esențiali și sportivi

Unul dintre rolurile cheie ale aminoacizilor esențiali este efectul lor asupra creșterii musculare. Mulți dintre EAA o fac implicat în sinteza proteinelor, nu doar aminoacizii esențiali ai BCAA. Fac acest lucru prin abilitatea lor activați calea mTORC1. Dacă sunteți în stare de fitness, este posibil să fi auzit de asta proteina mTOR, care stimulează eficient sinteza proteinelor. MTORC1 include nu numai mTOR, ci și alte procese care legat de sinteza proteinelor musculare. [20]

Calea mTORC1 verifică semnalizare anabolică și catabolică mușchi scheletic, reglează creșterea musculară și descompunerea musculară. Acest lucru este confirmat și de cercetări care au arătat că complementaritatea aminoacizi esențiali împreună cu antrenamentul de rezistență are un efect aditiv asupra stimularea sintezei proteinelor comparativ doar cu antrenamentul. [18] [19]

Aceasta înseamnă practic că EAA vă poate ajuta maximiza succesul Obiectivele dvs. de fitness sunt prin stimularea sintezei proteinelor musculare. La rândul său, acest lucru duce la creșterea musculară sau previne minim pierderea musculară.

Surse de aminoacizi esențiali

Pentru că corpul nostru nu este capabil să formeze aminoacizi esențiali, este important să le completați în meniu. Din fericire, există o mulțime de alimente obișnuite, care conțin suficienți aminoacizi esențiali. Alimente în care găsim pe toată lumea 9 aminoacizi esențiali sunt, de asemenea, denumite proteine ​​complete. Acestea includ carne, pește și fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Din surse vegetale conține un set întreg de aminoacizi esențiali soia, quinoa și hrișcă. Restul surselor de plante, cum ar fi nucile sau leguminoasele nu sunt considerate proteine ​​complete, deoarece nu au unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Dacă aparții Vegetarian iar dieta dvs. este variată, puteți asigura aportul adecvat al tuturor aminoacizilor esențiali. De exemplu, alegerea diferitelor tipuri de leguminoase, nuci și semințe sau legume vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice esențiale de aminoacizi. chiar și fără prezența produselor de origine animală. Cu toate acestea, le puteți oricând completa cu suplimente nutritive EAA. [17]

Vă oferim o prezentare generală în tabel aminoacizi esențiali și sursele acestora. [5]

carne, ouă, soia, fasole neagră, quinoa, semințe de dovleac