Cel mai de bază și cel mai popular exercițiu pentru întărirea picioarelor și a spatelui sunt în mod clar genuflexiuni. Cu siguranță nu-ți lipsește "Ziua piciorului" nici un iubitor de fitness. Cu toate acestea, sunteți sigur de ele o faci bine? Tu stii toate tipurile de genuflexiuni, pe care o poți revigorați antrenamentul? Ce mai mult beneficiile ascund acest exercițiu? Răspunsul la aceste întrebări și la alte întrebări despre genuflexiuni poate fi găsit în articolul următor.

Ce sunt genuflexiunile?

Squats sunt una dintre cele mai bune exerciții funcționale pentru întărirea părților inferioare. Designul lor corect îți antrenezi picioarele, fesele, dar și abdomenul sau centrul corpului tău. Cu toate acestea, avantajul lor este că pot efectuați oricând și oriunde, fără a fi nevoie de echipamente speciale. Cu toate acestea, tehnica lor incorectă poate provoacă leziuni neplăcute.

Dacă ne-am concentra asupra genuflexiunilor în ceea ce privește utilizarea lor, ați găsi asta te ghemui aproape tot timpul. Când cheile îți cad și te apleci peste ele sau când vrei să îți legi șireturile de pantofi, faci un anumit tip de ghemuit. Singurul diferența dintre aceste acțiuni iar adevăratul genuflexiune este cel al genuflexiunilor aveți grijă în mod conștient de postura corectă și de întărirea musculară. [1] [2] [8]

variațiile

Ce mușchi te antrenezi cu genuflexiuni?

Squats sunt destinate în primul rând pentru întărind mușchii picioarelor și ai spatelui. Datorită posturii corecte atunci când le efectuați și mai multe variante de genuflexiuni totuși, poți implică mult mai mulți mușchi. [1] [2]

Cu un ghemuit standard cu propria greutate, vă conectați:

  • mușchiul coapsei cvadriceps
  • tendoane
  • cvadriceps
  • răpitori
  • cur
  • mușchiul abdominal drept
  • mușchiul gambei biceps

Dacă folosiți greutăți atunci când vă ghemuiți sau încercați diverse alte variante de ghemuit, puteți angaja și mușchii:

  • înapoi
  • antebrațele
  • umerii
  • mușchii abdominali externi și interni
  • triceps
  • biceps

Tehnica potrivită pentru a efectua o ghemuit

Tehnica potrivită de ghemuire te va ajuta maximizează-ți eforturile și preveni leziuni neplăcute sau leziuni musculare. Cum să o facă? [1] [2] [6] [7]

  1. Stai în poziție verticală și întinde-ți picioarele la lățime de șold - degetele de la picioare orientate înainte.
  2. Împingeți ușor umerii înapoi și trageți abdomenul în jos.
  3. Întindeți umerii sau puneți mâinile pe șolduri.
  4. Inspirați, coborâți încet la pământ, îndoiți genunchii și împingeți-vă puțin fundul înapoi.
  5. Ține-ți spatele drept, nu-l îndoi.
  6. Opriți-vă când ajungeți în poziția genuflexiv și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 ° și coapsele sunt paralele cu podeaua - rămâneți în această poziție aproximativ 2 secunde.
  7. Împingeți călcâiele, nivelați încet picioarele și reveniți în poziție verticală cu expirație.
  8. Pentru cel mai bun efect de ghemuit, repetați exercițiul de cel puțin 10 până la 15 ori la rând.

Pentru o înțelegere și mai bună tehnica corectă a ghemuitului vizionați videoclipul cu instrucțiuni:

Cele mai frecvente greșeli atunci când efectuați o ghemuit

  • Nu veți coborî suficient la pământ - Cu tehnica corectă de ghemuit, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul. Cu toate acestea, dacă nu coborâți suficient și nu ajungeți la acest punct, nu veți angaja pe deplin toți mușchii necesari.
  • Schimbi genunchii - o problemă foarte frecventă atunci când efectuați o ghemuit. Nu numai că acest lucru face imposibilă realizarea corectă a unei ghemuituri, dar pune, de asemenea, o mulțime de stres inutil pe genunchi. Acest lucru vă poate deteriora articulațiile și tendoanele.
  • Nu vă țineți genunchii despărțiți - Când se ridică dintr-o ghemuit, genunchii ar trebui să îndrepte spre exterior, nu spre interior. Când îndreptați genunchii spre interior, veți face mai ușor ghemuirea, dar atunci ghemuirea nu are sens.
  • Ești ghemuit - La ghemuit, este extrem de important să păstrați spatele în poziție verticală, altfel poate fi rănit. Prin urmare, trebuie să evitați îndoirea sau încrețirea acestuia.
  • Îți ridici tocurile de la sol - a ieși din ghemuit ar trebui să fie însoțit de presiunea evlaviei. Acest lucru se datorează faptului că, dacă vă împingeți călcâiele în pământ, veți asigura activarea și echilibrul muscular sigur și corect. Prin urmare, nu stați niciodată pe vârfuri când ridicați din ghemuit, ci transferați-vă toată greutatea pe tocuri. [9] [10]

Beneficiați de genuflexiuni

Nu numai genuflexiuni întărește-ți mușchii, dar se ascund în sine multe alte beneficii. Realizându-le, puteți îmbunătăți și activități de bază precum mersul pe jos, șezând sau ridicând și purtând sarcini grele. Dar cu siguranță asta nu este tot! Citește ce altceva Beneficiați de exerciții fizice regulate. [1] [4] [7] Acestea sunt:

  • susține o postură adecvată
  • ajuta la arderea caloriilor - o persoană de aproximativ 64 de kilograme poate arde până la 133 de calorii în 15 minute de ghemuit intens [11]
  • îmbunătățiți flexibilitatea și stabilitatea
  • întărește plămânii și inima
  • ajuta la prevenirea leziunilor
  • mențineți sănătatea articulațiilor
  • menține oase puternice
  • îmbunătățiți viteza de mișcare
  • îmbunătăți digestia și circulația sângelui în organism

Variații ghemuit

Sunt ei nenumărat. Datorită diferitelor variații ale ghemuitului vei implica alți mușchi importanți în exercițiu și îți vei reînvia antrenamentul. Amintiți-vă, totuși, că, dacă începeți să faceți exerciții fizice și ghemuit, ar trebui concentrați-vă pe înțelegerea tehnicii corecte a ghemuitului de bază, abia apoi încearcă-l pe celălalt, forme mai solicitante. De asemenea, puteți utiliza diverse instrumente cu acestea, cum ar fi brate unice, cauciucuri de întărire sau dilatatoare, clopote, scaun sau tampon de echilibru. Vedeți ce tipuri de genuflexiuni puteți include în planul dvs. de antrenament. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Ghemuituri bulgare

Trebuie să vă pregătiți înainte de a efectua genuflexiuni bulgare un ajutor pentru exerciții, care este treaptă, scaun inferior sau bancă. Stai cu spatele la pas și îndoiți piciorul drept ca tu așezați partea superioară a piciorului pe treaptă. Va fi al tău poziția de plecare. Apoi se înfioră piciorul stâng în genunchi și trageți o mișcare ghemuită la sol, până aproape că atingi solul cu genunchiul piciorului drept. Asigurați-vă că vă păstrați-vă umerii erau îndreptați spre spate, spatele era drept iar tu nu ai stat la înălțime. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, puteți pune mâna pe el ia o mână.

Sumo squats

Lățimea picioarelor pentru acest tip de ghemuit ar trebui să fie ceva mai mare, ca și în cazul ghemuitului clasic. Așa că stai în picioare la picioare puțin mai departe decât lățimea brațelor. Degetele ar trebui să arate ușor spre exterior. Împingeți șoldurile și umerii înapoi, tine spatele drept și ghemuit în jos. Oprește-te când sunt șoldurile ușor sub nivelul genunchiului.

Ghemuri multipress

Mașina lui Smith, sau așa-numitele Multipress este un instrument excelent pentru oricine are ghemuit problemă cu menținerea echilibrului și întinderea spatelui. Acest dispozitiv menține încă o traiectorie a mișcării, de care cu siguranță nu te vei abate. Ideea o design clasic ghemuit, dar cu greutăți, pe care le așezi pe trapezoide. Cu toate acestea, aveți grijă să nu trebuie să purtați greutatea în poziția de plecare stai în vârful picioarelor sau invers, astfel încât să nu fii ghemuit. Reglați greutatea astfel încât să vă simțiți confortabil la mișcare confortabil și sigur.

Ghemuit cu greutăți

O singura data veți stăpâni tehnica ghemuitului de bază cu propria greutate, este timpul adaugă fier! Există mai multe modalități de a face acest lucru. Fie adăugați la ghemuit cu o singură mână, cu kettlebell sau cu două mâini. Când folosiți brațe simple, asigurați-vă că le luați greutatea nu și-a împins automat pieptul mai departe la pământ. Când folosiți inelul cu două mâini pe spate, asigurați-vă că nu exagerați cu cântarul și nu au provocat o astfel de vătămare.

Ghemuit cu mâinile peste cap

În plus față de părțile inferioare, această variație ghemuit o implică și pe a ta nucleul și mușchii spatelui, umerilor și brațelor.

Poziția inițială a ghemuitului este la fel ca în cazul ghemuitului clasic, bine ne ținem de mână vertical deasupra capului. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, adăugați o greutate în formă gantere, clopote sau bile.

Ghemuit cu un salt

Ideea o mișcare pliometrică, ceea ce înseamnă de fapt cu acest tip de ghemuit efectuați exerciții aerobice. Prin urmare, îți cere să fii în ce au făcut cât mai multe mișcări în cel mai scurt timp posibil. Tehnica ghemuitului cu un salt este identic cu ghemuitul clasic, dar când se ridică de la sol mai împingi puțin cu tocurile și sări în sus. Vă recomandăm să adăugați o greutate acestui tip de ghemuit doar atunci când este poți stăpâni cu adevărat tehnica.

Stai pe perete

Ridice în picioare înapoi la perete și treceți încet în poziția ghemuit. Spatele și capul trebuie să atingă peretele în orice moment. Picioarele încet alunecă departe de perete astfel încât să creați poziția de bază a ghemuitului - genunchii îndoiți la un unghi de 90 °, degetele îndreptate înainte și coapsele paralele cu podeaua. Ar trebui să fii în această poziție durează cel puțin un minut. Puteți face exercițiul mai dificil Așezați o bilă sau un kettlebell pe genunchi. Nu este vorba tip dinamic de ghemuit, dar categoric cu el chinuiți-vă mușchii coapsei și fesele.

Ghemuit în lateral

Din nou specii aerobe de genuflexiuni. Așteptare poziția inițială a ghemuitului clasic și derulați încet în jos. În această poziție, însă stau, nu te ridica, dar cu piciorul drept, pas în lateral. Asigurați-vă că coapsele dvs. sunt încă la aceeași înălțime în timpul acestei mișcări. Ulterior repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng ca tu au ajuns din nou în poziția ghemuit. Puteți repeta mișcarea din nou de mai multe ori într-o parte și apoi înlocuiți părțile. Puteți utiliza, de asemenea cauciuc de rezistență pentru exerciții fizice sau expansiune.

Ghemuit pe un picior

Un exercițiu ideal pentru ce cel mai bun exercițiu pentru mușchii coapsei și fundal, dar în același timp mai departe câștigând o stabilitate mai bună. Ia-l poziția inițială a ghemuitului clasic și urmând șterge un picior în fața ta. Mutați încet în jos, în poziția ghemuit. Mâini puteți antebrața, pentru a obține cel mai bun echilibru posibil. Ține-ți picioarele tot ieșind. Doar pas până la corpul tău va da drumul. Nu îndoiți genunchii și încercați menține cea mai bună stabilitate posibilă.

Ghemuit complet

Cel mai bun gen de ghemuit pentru tonifiantul picioarelor tale, care în același timp tehnică nu seamănă deloc cu cel clasic. Ia-l poziție ca și pentru genuflexiunile sumo cu o poziție mai largă, mâini întins sau antebraț și alunecați spre ghemuit. Cu toate acestea, cu ghemuit complet, greutatea ta nu rămâne pe tocuri, ci se deplasează spre degetele de la picioare. Prin urmare, stai cu ghemuitul pe degetele de la picioare și împingeți genunchii astfel încât să simți ce cea mai mare presiune asupra mușchilor coapsei interne. Această ghemuit este inspirat din balet popular mai ales la femei.

Desigur, Există multe variante ale genuflexiunilor, prin urmare, am ales pentru tine top cele mai de bază și cele mai populare. Dar tu și genuflexiunile? Le includeți în planul dvs. de formare? Ce fel de ghemuit favoritul tau? Împărtășiți-vă părerea cu noi în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, nu-l uita Acțiune printre prietenii săi.