Doamnelor, antrenarea mușchilor nu este o știință a rachetei, ci cu mentalitatea potrivită, abordare simplă și aceste șase sfaturi te vei surprinde după câteva săptămâni. Construirea musculară este adesea un mister pentru mulți dintre noi, și mai ales pentru începători. Vedeți cum să o faceți.

Unde este problema?

Mulți oameni, nu doar femei, vor începe cu entuziasm excesiv și lipsă de cunoștințe, ceea ce nu duce decât la dezamăgire. Mulți dintre noi încep imediat, chiar cu un antrenament avansat și cred că mușchii pot fi dezvoltați rapid - dar nu pot. Poate că aparții celui de-al doilea grup de oameni pe care îl folosești prea mare variabilitate, gândindu-mă că vei „confunda” mușchii pentru a crește - dar nici aceasta nu este soluția. Există un lucru important care afectează multe femei și este că femeile speră că totul și, prin urmare, construind mușchi, dar și mâncând, constă în pierderea de grăsime.

anul

Cheia elaborării Caracterul tău de vis nu este limitat de entuziasm pe drumul către un personaj mai bun, ci efort pe termen lung, pe care îl urmezi în mod constant. Această setare a minții vă permite să faceți progres și păstrați-l mult timp.

1. Sari peste divizările avansate pentru părțile corpului

Mulți sportivi avansați îl folosesc split - antrenamente divizate, care sunt cel puțin specifice. Se concentrează pe una sau mai multe părți ale corpului și le omoară până se supun. Cu toate acestea, pentru un începător, acest mod de a împărți antrenamentele este foarte solicitant.

Dacă ești atât de obosit după antrenament încât nici măcar nu poți să te miști a doua zi, deci exagerezi. Pe de altă parte, trebuie să simți că te-ai antrenat și ai simțit cantitate adecvată de durere musculară în grupurile musculare țintă. Cu toate acestea, nu atât de multă durere pentru ți-a pus în pericol capacitatea de a te antrena în timpul următorului antrenament.

Tip: Începeți cu o împărțire de două zile și efectuați fiecare parte de două ori pe săptămână în timpul a patru zile de întărire. Nu efectuați mai mult de două mișcări pentru nicio parte a corpului și limitați-o la 3-4 serii pentru practică. Păstrați picăturile și alte întăriri intensive pentru viitor. Deocamdată, fă-o 8-10 repetări într-o serie, deși ultimele repetări pot fi o luptă dură. Aici este probă divizată verificată:

• Antrenament 1: picioare, mușchi abdominali, biceps, triceps
• Antrenament 2: piept, spate, umeri

2. Mănâncă pentru creșterea musculară

Este posibil să puteți evita să mâncați (dar nici nu este corect) atunci când obiectivul dvs. este de a pierde grăsime, dar nu și atunci când scopul dvs. este de a pierde grăsime. încercați să creșteți mușchiul. Este crucial să hrănești corpul cu substanțele nutritive potrivite, astfel încât să ai suficientă energie pentru antrenament, iar organismul are nevoie și de materie primă construirea și reînnoirea țesutului muscular.

Acesta este un moment în care ar trebui să vă luați în serios dieta, să mâncați suficient și să săriți peste junk food. Nu este momentul pentru fast-food-uri sau carbohidrați prelucrați, cum ar fi făina albă și zahărul. Ar trebui să vă concentrați asupra surse de proteine ​​sărace, fructe și legume, carbohidrați ușor digerabili (fasole și leguminoase, fulgi de ovăz, cartofi dulci) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline și rapiță, pește gras și avocado).

Tip: Pentru a maximiza țesutul muscular prin dietă, înmulțiți-vă greutatea țintă de 45 de ori iar rezultatul este un număr - cantitatea aproximativă de calorii pe care ar trebui să o consumați zilnic. Deci, dacă cântăriți 52 de kilograme și doriți să cântăriți 56 de kilograme, trebuie să mâncați aproximativ 2520 de calorii pe zi - 56 × 45, luând 40% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din proteine.

3. Concentrați-vă pe mușchii întregului corp, nu doar pe zonele cu probleme

O greșeală pe care o fac mulți începători este supraestimarea jocurilor „cu probleme”. Acest lucru este deosebit de rău pentru noii veniți, deoarece aceștia nu au pregătit suficient zona de problemă pentru a le da lor bază pentru creștere. În acest fel, veți provoca leziuni sau dezechilibre, mai degrabă decât atât întăriți slăbiciunile. Cel puțin aș prefera În primele opt săptămâni, concentrați-vă pe construirea masei musculare globale, ca unul dintre grupurile musculare neglijate.

Tip: Urmați antrenamentele de patru zile pe săptămână, în două zile pe o perioadă de timp primele 8 săptămâni. Dacă vă creșteți masa musculară cu o cantitate detectabilă, puteți merge mai departe, de exemplu la o despărțire de trei zile.

4. Găsește-ți timpul

Este minunat să ai o atitudine pozitivă, dar mai important să fie devotat și disciplinat - mai ales la început. Opt săptămâni, patru antrenamente pe săptămână - atât 32 de zile, trebuie să te descurci și să te obișnuiești cu el. Fiecare dintre aceste zile este la fel de important ca alții. Același lucru este valabil și pentru alimentația sănătoasă.

Cu siguranță aveți și zile în care nu sunteți complet încântați că trebuie să mergeți la sală pentru mai multe antrenamente pentru picioare și apoi acasă pentru mai multe alimente și legume proteice sau să aruncați toată bucătăria când gătiți în boluri. Dar mușchii sunt construiți prin consistență. Puneți aceste cuvinte pe tabloul de bord, pe telefon, pe toaletă sau oriunde altundeva gravează în conștiința ta.

Persoanele care obțin rezultate sunt cele care rămân consecvente zilnic, deoarece construirea mușchilor necesită timp.

Tip: Programează-te astfel încât tu s-au dus la sală fără să ia în considerare indiferent dacă îți place sau nu, dacă asta sau nu asta vrei să faci la un moment dat. Dacă într-adevăr suferiți de lipsă de timp, găsiți o modalitate de a vă scurta antrenamentul fără a-i sacrifica efectele.

De exemplu, vă puteți schimba antrenamentul de 60 de minute într-un circuit de 30 de minute schimbi mai multe părți ale corpului fără odihnă. Pur și simplu reduceți greutatea pe care o folosiți și rămâneți în mișcare. În timpul unui astfel de antrenament, veți descoperi că suflați și respirați, dar ai un antrenament minunat - mai ales în comparație cu posibilitatea de a o omite complet.

5. Antrenează-ți masa musculară înainte de a începe să desenezi ceva

Dacă scopul tău câștigați mușchi, fiți mai puternici și mai conturați, trebuie, desigur, să câștigi mai întâi mușchi. De ce? Pentru că dacă ești la dietă, ești dezbrăcat de grăsime corporală, deci este posibil să pierdeți țesutul muscular câștigat din greu. Este un ultimul lucru, tu vrei.

În plus, începătorilor le lipsește adesea masa musculară și au nevoie de ea mai mult decât cred. Dacă încearcă să deseneze, de obicei ajung să fie dezamăgiți formă sau defecte. Dă-ți seama că oasele tale trebuie să furnizeze niște carne. Probabil că nu vrei mâna cântarului se mișcă în sus, dar trebuie să aveți încredere în proces și să vă identificați cu ideea "Voi câștiga acum, apoi voi pierde".

Tip: Nu începeți dieta dacă ați atins deja greutatea țintă. Creșteți cu cel puțin 4,5 kg mai mult decât greutatea pe care doriți să o câștigați înainte de a reduce aportul de calorii pentru a reduce grăsimea corporală.

daca vrei pentru a susține creșterea țesutului muscular slab mai mult decât o creștere a grăsimii corporale, așa că păstrați ușor caloriile - din nou în jur 20 de calorii pe 0,45 kilograme greutatea corpului țintă - astfel încât să îi oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a te menține au câștigat țesut muscular, menținând în același timp grăsimea corporală la minimum.

6. Schimbați lucrurile imediat ce le obțineți

Construirea masei musculare este călătorie de-a lungul vieții iar rezultatul se îmbunătățește în timp. În timp ce există multe diete și programe de antrenament concentrat pe 30 de zile, 12 săptămâni sau orice altceva, dacă vrei cu adevărat să faci progrese, scopul este să continui. Adevărat, niciunul dintre noi nu urmează același program de formare pentru viață. Nu numai pentru că ar fi plictisitor și monoton în acest fel, dar în timp corpul tău se va obișnui și vei înregistra doar rezultate mici după 8-10 săptămâni din același program.

Tip: Urmând abordarea stabilită la aproximativ 8 săptămâni (poate mai mult dacă veți vedea în continuare rezultate consecvente), ar trebui să fiți gata pentru o mare schimbare în antrenament. Această schimbare ar trebui să reflecte ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., precum și ceea ce trebuie să faceți cel mai mult.

Puteți adăuga în timp, de exemplu antrenament cardio sub forma HIIT antrenament între întărire, astfel susține arderea grăsimilor, menținând în același timp masa musculară. A merge la faza pierderii de grăsime corporală, deci reduceți aportul de calorii de la 20 de calorii la 0,45 kilograme din greutatea țintă la aproximativ 15 calorii, dar nu alege un obiectiv prea ambițios. De asemenea, puteți schimba exercițiile de antrenament de forță și vă puteți concentra asupra câtorva exerciții cheie mai grele sau du-te la divizare de antrenament de trei zile.

Rețineți că chiar și cei mai experimentați culturisti și sportivi de fitness își reorganizează pregătirea cam la fiecare două luni. Unii schimbă antrenamentele mai des decât altele, dar pentru majoritatea oamenilor este așa 8-10 săptămâni într-o singură fază punct eficient pentru a le menține stimulate și în desfășurare.

În curând vei descoperi că ești angajat în acest sens pe viață. Mult noroc! Ce tehnici de exerciții sau diviziune de antrenamente au funcționat cel mai bine pentru dvs.? Scrieți-ne răspunsul dvs. în comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.