Doggcrapp, abreviat DC, este sistem de antrenament conceput pentru a câștiga masa musculară slabă și a se întări. Oamenii au început să numească această metodă „Doggcrapp” datorită poreclei lui Dante Trudel pe site-ul de internet, unde a publicat-o prima dată. Spre surprinderea sa, după publicarea DC, a fost inundat de întrebări și contribuția sa originală a crescut până la 118 pagini, care au fost ulterior copiate pe internet.

antrenamentul

„Din păcate, am rămas cu porecla Doggcrapp. Dacă aș putea să mă întorc, aș da un nume mult mai bun metodei mele. ” [1]

DC s-a întâmplat fenomen pe site-uri de culturism. Trudel a început să se întărească când avea 20 de ani și cântărea doar 62 de kilograme. Datorită metodei sale, a reușit să câștige până la 122-130 kg după câțiva ani. Potrivit lui Trudel, culturistii moderni sunt prea obsedati, când vine vorba de antrenament și consideră că intensitatea ridicată este o pierdere de timp. Tehnica Doggcrapp promovează un antrenament incredibil de intens, cu o durată de maximum o oră. Cu toate acestea, Trudel a remarcat că doar cei care au făcut-o fac culturism de cel puțin 3 ani și au în vedere tehnica corectă de exerciții, ar trebui să folosească această formă de instruire. [1]

„De îndată ce am aflat ce exerciții, durata odihnei, numărul de repetări care funcționează pentru mine, am început să câștig masa musculară. Nu am reușit să obțin peste 90 de kilograme de mult timp. Nu am vrut să pierd timpul stagnând, așa că am încercat ceva nou și diferit. Limita mea de greutate a devenit în cele din urmă 140 de kilograme, dar astăzi încerc să mențin o greutate „mai sănătoasă” de aproximativ 128 de kilograme și treptat voi coborâ la 118 kilograme, unde aș vrea să rămân cât mai mult timp. Am reușit să-mi ating obiectivele printr-un antrenament incredibil de dificil și consistent, în ciuda construcției corpului meu. " [1]

Doggcrapp și principii de bază:

  • Cântare progresive grele
  • Mai puține exerciții, dar frecvență mai mare de antrenament
  • Antrenament cu pauze între repetări, așa-numitul Pauză de odihnă
  • Intindere extrema
  • Fără carbohidrați noaptea târziu
  • Antrenament cardio dimineața
  • Consum mai mare de proteine
  • Alternarea sarcinilor extreme cu forța de menținere

Filosofia instruirii DC

Trudel crede că Progresul constant este cel mai bun mod de a câștiga dimensiunea și puterea dorite. În opinia sa, prea mulți culturisti nu reușesc să câștige puterea necesară pentru a domina cu adevărat. De exemplu, repetarea presiunilor cu o bară mare în fața capului dvs. cântărind 90 de kilograme vă va duce doar la un anumit nivel. Este imposibil să treci treptat de la 90 de kilograme la 120 de kilograme fără o creștere vizibilă a brațelor. Același lucru este valabil și pentru alte exerciții complexe. Nu veți vedea niciodată o persoană care arată slabă și ghemuit la greutatea de 200 de kilograme sau care efectuează ascensiuni cu 250 de kilograme.

Pentru a câștiga masă și forță musculară, este necesar să oferim corpului un motiv pentru a crește și a se regenera. Folosirea unei greutăți mari vă obligă sistemul nervos central (SNC) să utilizeze cât mai multe fibre musculare posibil. Prin principiul încărcării treptate, veți adăuga greutate și/sau repetări la fiecare exercițiu. Acest lucru vă va asigura că mușchii se adaptează constant și cresc sub stresul pe care îl determinați. [1]

Doggcrapp include număr mai mic de exerciții și frecvență ridicată cu pauze între repetări. Unul dintre principalele motive pentru care acest sistem nu este la fel de popular ca alte programe este acela că implică numărul mai mic de exerciții menționat anterior, care este în concordanță cu comunitatea de culturism, care consideră că Un număr mare de exerciții este singura modalitate de a crește masa musculară.

„Mușchii noștri nu pot vedea greutăți sau contorizarea repetărilor, ci doar răspund la„ stres ”. Dacă sunt în măsură să le mențin tensionate suficient de mult, de ce aș avea nevoie să adaug mai multe repetări sau să mă îngraș?

Doggcrapp este antrenament extrem de intensiv. Nu vă lăsați convinși de numărul relativ redus de repetări. Înainte de fiecare exercițiu, veți efectua 3 până la 5 serii cu intensitate submaximală, urmată de o serie de lucrări în care trebuie să depui toate eforturile. Nu ar trebui să puteți face mai multe repetări după această serie.

Plan de antrenament cu tehnica Doggcrapp

Există multe planuri de antrenament în care puteți utiliza această tehnică. Am pregătit un exemplu de exemplu pentru dvs. - Te antrenezi de trei ori pe săptămână, dar împărțiți toate părțile musculare în două antrenamente separate.

Instruire 1 - de exemplu. piept, umeri, triceps, exerciții axate pe grosimea și lățimea spatelui

Instruire 2 - de exemplu. biceps, antebrațe, viței, cvadriceps și ischiori

În această scindare antrenezi cele mai grele părți musculare la sfârșitul antrenamentului. Aceste antrenamente se alternează de trei ori pe parcursul a 2 săptămâni.

  • Luni (Antrenament 1)
  • Miercuri (Antrenament 2)
  • Vineri (Antrenament 1)
  • Luni (antrenament 2)
  • Miercuri (Antrenament 1)
  • Vineri (practica 2)

Acest mod de alternare a antrenamentelor construiește masa musculară slabă. În timp ce alte persoane în sala de sport antrenează-ți pieptul luni și apoi așteaptă o săptămână înainte de a-l repeta, vei antrena pieptul de 3 ori în două săptămâni. Cu alte cuvinte, alții își vor exercita pieptul de 52 de ori pe an, iar mușchii lor vor crește de 52 de ori. Dimpotrivă, îl veți antrena de 78 de ori pe an și acest număr va aparține unui multiplu al creșterii musculare.

Alegeți 3 exerciții preferate

Trudel vă recomandă să vă bucurați au ales 3 exerciții arbitrare pentru fiecare parte musculară, pe care o veți alterna pe parcursul a două săptămâni. De exemplu, din exercițiile pieptului puteți alege presiuni pe o bancă înclinată, bancă pe o bancă înclinată negativ (cu susul în jos) și întinderea cu un singur braț. Rămâneți la aceste exerciții până când nu mai adăugați greutate la fiecare.

Divizarea antrenamentelor pe piept ar arăta așa:

luni - presiuni pe o bancă înclinată

vineri - presă pe bancă pe o bancă înclinată negativ (cu susul în jos)

miercuri - întindere cu o singură mână

De ce este important să faci aceleași exerciții?

Este primordial să profitați din plin de antrenamentul DC, pentru a înregistra greutățile pe care le-ați folosit, precum și numărul de repetări ale seriei principale în jurnal sau aplicație. Scrierea exercițiilor individuale vă va arăta cum progresați și, de asemenea, vă va alerta cu privire la respectarea corectă a tehnicii DC.

În practică, aceasta înseamnă că dacă veți efectua 11 repetări pe o bancă cu o greutate de 100 de kilograme, data viitoare când faceți același exercițiu (în 2 săptămâni), va trebui să faceți fie mai mult de 11 repetări cu aceeași greutate, fie să folosiți mai mult de 100 de kilograme pentru același număr de repetări. De asemenea, puteți crește greutatea și numărul de repetări într-un singur antrenament. Dacă nu reușiți să depășiți ultima performanță, veți pierde exercițiul și trebuie să-l înlocuiți cu altul. Acest lucru face ca filosofia instruirii DC să fie puțin mai serioasă decât alte planuri de formare. Avantajul este că v-ați înregistrat în detaliu progresul. Puteți vedea cum a fost performanța dvs. acum 6 luni și cât de mult ați îmbunătățit în acest timp.

Ceea ce îi descurajează pe mulți de la formarea DC este faptul că aveți o singură serie de lucru dintr-un exercițiu per parte musculară, pe care ar trebui să o efectuați până la eșecul complet. Antrenamentul DC este similar cu sistemul de exerciții folosit de celebrul Mr. Olympia Dorian Yates. Seria de lucru ar trebui să fie cea mai grea pe care ați făcut-o vreodată. Majoritatea exercițiilor trebuie efectuate cu pauze între repetări.

„Pentru mulți, culturismul este despre obsesie și presiune, în loc de gândire deductivă. Mi-aș dori ca oamenii să înceapă să se gândească la cum să ajungă din punctul A la depozitul B în cel mai scurt mod posibil. Nu spun că am construit cel mai bun mod de a câștiga mușchi, dar am dovedit că poate fi accelerat ”. [1]

Incalzire

Înainte să o faci seria principală/de lucru, trebuie să vă încălziți corect și să sângerați partea musculară, care vei practica. Încălzirea este extrem de importantă în timpul antrenamentului de curent continuu pentru a evita rănile în timpul utilizării de sarcini extreme. Deci, faceți câte serii de încălzire aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru seria principală, cea mai importantă.

Să explicăm mai departe următorul exemplu:

Scopul tău este să faci genuflexiuni cu o bilă cu două mâini, cântărind 150 de kilograme, cu un număr de repetări de la 15 la 20. Ar trebui să faceți cel puțin 5 seturi de încălzire înainte de a începe această serie folosind 70, 80, 90, 100 și 120 de kilograme. Pentru zonele musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, două serii de încălzire vor fi suficiente pentru dvs., deoarece bicepsul servește și ca mușchi auxiliar pentru alte câteva exerciții.

Doggcrap și numărul de repetări

După efectuarea seriilor de încălzire, tu selectați greutatea pentru ultima serie principală. Faceți cât mai multe repetări posibil până nu dați greș. Numărul de serii din partea superioară a corpului este cuprins între 10 și 15 repetări și pe picioare de 15 până la 20 de repetări. Trebuie să împărțiți această serie în 3 părți cu o pauză durând 10 până la 15 respirații profunde. De exemplu, o bancă apăsată pe o bancă înclinată cu o bară cu două mâini în 10 până la 15 repetări ar putea arăta astfel: 7 până la 8 repetări pentru a eșua, greutatea ori, pauză, alte 2 până la 4 repetări, pauză, iar ultimele 1 până la 2 repetări. Deși este o singură serie de lucru, cu ajutorul unei scurte pauze între repetări, este de fapt trei serii rapide de lucru efectuate la rând. Nu trebuie să rămâneți sub sarcină în timpul pauzei, sau continuați să țineți greutatea. Scopul respirațiilor profunde este de a lărgi diafragma cât mai mult posibil, maximizând astfel absorbția de oxigen.

Există câteva excepții în ceea ce privește pauzele dintre exerciții. Exercițiile complexe, cum ar fi tracțiunile cu gantere cu două mâini în curba înainte, genuflexiunile sau impasurile sunt împărțite în 2 serii. În prima serie, ar trebui să efectuați 8-10 repetări, apoi să faceți o pauză de aproximativ 30 de secunde. Ar trebui să treceți imediat la a doua serie, efectuând un total de 15 până la 20 de repetări.