Craig Capurso este om cu chipuri diferite. Comerciant de mărfuri pe Wall Street, un om de afaceri de succes și un atlet sponsorizat de Cellucor. Acest om întotdeauna perfect îngrijit într-un costum cu cravată, al său timpul său liber este dedicat ridicării greutăților. Dar ce îl face pe Craig interesant? Doar a ta metode implacabile de antrenament al piciorului. Consultați sfaturi incredibil de utile pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor picioarelor de la Craig.

1. Ce exercițiu pentru picioare credeți că este cel mai supraestimat?

Fără echivoc săpat. Acest exercițiu nu servește nici unui scop funcțional și nu veți întâlni nicio situație în viață, când ar fi trebuit să dai cu piciorul în picioare. Numai dacă încercați să scuturați un copil din membrii dvs. Estetic, vă permite să contractați cvadricepsul inferior, dar, după părerea mea, are mai multe dezavantaje decât avantaje. Acest exercițiu vă va costa mai mult decât vă poate oferi. Ligament anterior al genunchiului este prea stresat, ceea ce îi poate slăbi articulația. cred ca există multe exerciții mai bune, care vizează cvadricepsul.

2. Ce exercițiu pentru picioare credeți că este cel mai subestimat?

as spune ca combinație a unui exercițiu de pod pe fese cu propria greutate și rola, uneori numit pod de desfășurare, care se concentrează pe fund și pe ischiori. Realizez acest exercițiu cu umerii pe pământ și picioarele pe o rolă de spumă. Datorită acestui fapt, practic podul și apoi Îmi trag fundul și ischișorii, Rulez rolă spre mine și apoi mă îndepărtez din nou de mine. Acest lucru vă pune într-o poziție plană aproape reversibilă, în care călcâiele și gleznele ating cilindrul și umerii sunt la sol.

Când antrenăm fundul și ischișorii, de obicei o facem nu deținem contracția-descărcare, pur și simplu facem un exercițiu, indiferent dacă este îngropare într-un pat sau ghemuit. Cu toate acestea, unii oameni contractă cu adevărat acest grup de mușchi, iar acesta este exact exercițiul despre conexiunea minții și a mușchilor, altfel nici nu merge. După doar câteva repetări, veți găsi rapid asta afectează mușchii ca niciun alt exercițiu, mai ales lansarea. O puteți face cu un picior sau ambele simultan.

3. Ce exercițiu consideri cel mai bun dintre exercițiile pentru picioare?

Cu siguranță genuflexiuni. Îmi cer scuze pentru răspunsul plictisitor. Greutatea întregii lumi este pe umerii tăi, fie se va prăbuși, fie nu. Dacă exersezi genuflexiuni pe săptămână, atunci Este foarte ușor să vă urmăriți progresul și poți influența creșterea puterii. Ghemuit complet construiește masa musculară și eliberează hormoni pentru creșterea picioarelor, ca niciun alt exercițiu.

craig

4. Ce principii avansate de intensitate funcționează cel mai bine cu genuflexiunile?

Puteți încerca o variantă foarte provocatoare, numită și pauză în repetări. În partea de jos a exercițiului, pur și simplu așezați-vă înainte de a vă deplasa în sus. Stai ca o pauză cu greutăți pe umerii tăi. Poate că nu pare așa, dar în această poziție complet extinsă negați complet energia elastică care este generată repetari negative. Fără balansare sau energie elastică în partea de jos, este vorba despre modul în care mențineți și gestionați greutatea. Practic, o pauză într-o ghemuit vă permite Câștigați forță în partea de jos a exercițiului, deoarece astfel exercițiul este mult mai greu.

5. Ce alte tehnici folosești pentru a obține și mai mult din ghemuituri?

În primul rând, puteți utiliza o multitudine de variații. Încercați o poziție apropiată și concentrați-vă pe partea exterioară a cvadricepsului sau încercați o poziție mai largă de sumo și, astfel, concentrați-vă pe fese și pe coapse. Există multe alte variații bune ale genuflexiunilor, cum ar fi genuflexiunea din față. Aș spune că în timpul lunii fac 50% din genuflexiunile tradiționale din spate și restul jumătate din lună Exersez diferite variante.

Una dintre cele mai rapide modalități de a adăuga intensitate antrenamentului este calendarul strategic al odihnei. Mai bine spus, dacă exersezi 5 serii cu un minut de odihnă, atunci taie pauza în jumătate, adică timp de 30 de secunde. Acest lucru va face orice exercițiu mai intens.

6. Cum se încadrează antrenamentul picioarelor în aspectul dvs.?

Am urmărit multe variații diferite în timpul carierei mele. Am terminat la genuflexiunile cu greutatea de 180 kg după 20 de repetări fără centură și am făcut asta în fiecare zi. Acest tip de frecvență mi-a ridicat pragul de lactat, precum și capacitatea de rezistență. Cu toate acestea, nu am făcut antrenamente extinse de squat în fiecare zi - m-am încălzit și am făcut doar o serie cu douăzeci de repetări. Asta mi-a fost de ajuns nu era bolnav, nu se culca pe toaletă sau nu putea coborî scările.

7. Cum ai abordat această provocare?

Antrenamentul cu volum mare (HVT) este o filozofie de formare pe care o urmez. Practic tu forțează implicarea mai multor fibre musculare, când la unii simțiți o mișcare rapidă și începeți să eșuați. Din experiența mea, începe să se întâmple la o repetare a 15-a. Așa că am început cu o greutate pe care știam că voi face 20 de repetări - aproximativ 80% din maximul meu, sau cu o greutate cu care pot face 20 de repetări și pot termina chiar înainte de eșec. Mi-am crescut treptat greutatea în fiecare săptămână. Mi-a luat cam o lună, până am câștigat 180 kg cu 20 repetări.

8. Ce serie de tipare și repetări urmați de obicei?

Îmi place să antrenez fiecare gamă de repetări pentru că aș vrea fii puternic la cinci, ucigaș la zece, dar vreau să fiu puternic chiar și cu o gamă de 20 de repetări. Antrenez 15 - 20 de repetări pentru o serie mai ușoară, apoi reduc numărul de repetări cu o greutate mai mare și, în cele din urmă, merg înainte și înapoi în timpul seriilor 4 - 6. Așa o fac cu genuflexiuni, apăsări de picioare și îi spun zigzag.

Trebuie să reglați greutatea. Ce ai făcut în prima serie nu trebuie să fie la fel ca ceea ce faci în a doua serie sau în a treia, în funcție de modul în care începe să apară oboseala. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți forța și rezistența în picioare.

9. Să zicem că te antrenezi singur. Care este cel mai bun mod de a crește intensitatea fără a te lupta, ceea ce te ajută și te motivează?

Ghemuiți-vă în raft și fixați siguranțele suficient de jos, ca să te țin în siguranță și ar putea atârna o barbell în orice moment, dacă este necesar. În acest fel vă puteți antrena până la epuizare fără teama de eșec.

Mulți oameni se tem de eșec, mai ales atunci când se antrenează singuri. Nu vă fie frică să lăsați greutăți, la urma urmei, există bare de siguranță pentru asta. Am trecut greutăți de aproximativ 25 de ori în viața mea și Nu am regretat niciodată. Înseamnă că m-am condus până am putut să-l opresc. Aș spune că această tehnică este clar subestimată.

10. Care este cea mai mare greșeală pe care o vezi făcând pe alții atunci când îți antrenezi picioarele?

Cu genuflexiunile, văd adesea oameni împingând genunchii înainte. Cel mai bun mod de a practica genuflexiunile este să stai pe un scaun. Genunchii nu se mișcă când stai. Începe să faci ghemuit cu stând pe o bancă, să înveți să faci genuflexiuni corect. Veți putea apoi să scoateți banca.

Oricum, nu cred genuflexiunile ar trebui omise cu totul. Cred că este doar o chestiune de oameni dacă nu învață tehnica adecvată. Mulți oameni nici măcar nu își mișcă șoldurile înapoi. Efectuarea corectă și corectă a exercițiului este cheia succesului, indiferent de ceea ce faceți.

9. Care este cea mai mare greșeală pe care ați făcut-o în timpul antrenamentului picioarelor?

Am făcut ghemuit complet rău de ani de zile, chiar și tot liceul. Mulți antrenori de liceu nici măcar nu știu despre ce vorbesc. Deci, când am ajuns la facultate, primul lucru pe care l-am făcut a fost ghemuit 101. A trebuit să stăm pe o minge instabilă în timpul unei ghemuituri, dar am avut un partener care ne-a asigurat. Acesta este unul dintre motivele pentru care este utilizarea unei bănci sau a unui scaun atât de important -trebuie să te așezi.

10. Ai o rutină preferată pentru a termina antrenamentul de pompare a piciorului?

Îmi place să fac exerciții pe un picior în diferite variante, ca aceasta Îmi voi încălzi frumos picioarele, unul câte unul. De exemplu, apăsați piciorul cu un picior și greutăți diferite. Puteți începe cu două repetări pentru piciorul drept și apoi pentru stânga. Apoi 4, mai târziu 6, 8-10 repetări. De asemenea, puteți merge la un nivel superior și puteți face 15 repetări. Dacă nu este suficient, o poți face variază diferit, laturile alternative în ordine descrescătoare.

11. Care este cel mai bun sfat cu privire la antrenamentul picioarelor pe care ți l-a dat cineva?

Nu sacrificați forma pentru greutăți mari. Lasă-ți ego-ul în spatele ușii. Ghemuiturile sunt unul dintre exercițiile care, atunci când faci greutatea potrivită cu 60 de kilograme, contractezi mușchii potriviți la momentul potrivit și folosești diferite variații, pot fi la fel de eficiente atunci când modelează mușchii, ca atunci când cineva îi face cu o greutate de 220, dar incorect.

12. Dacă cineva te întreabă care este secretul tău pentru picioarele musculare, la ce vei răspunde?

Încercați să vă conectați cât mai mult mușchi, până la eșec. În acest moment, încercați să vă maximizați eforturile. Când mușchii ard, se antrenează la capacitate maximă de 100%. Cu toate acestea, de obicei nu antrenezi toate fibrele musculare și nu te apropii de ea din întâmplare, antrenezi doar partea exterioară. Sarcina dvs. este să găsiți și să încercați o modalitate de a angaja cât mai multe fibre musculare pentru creștere.

Ce părere aveți despre aceste sfaturi și trucuri? Încerci să-i urmezi? Scrieți-ne în comentarii. Dacă articolul a fost de ajutor, susțineți-l împărtășindu-l pentru a-i ajuta pe ceilalți.