Astăzi ne vom uita la proteine, grăsimi și carbohidrați și, de asemenea, vom introduce pe scurt fibra la fel de importantă. Veți obține informații utile pentru a câștiga masa musculară sau a pierde în greutate.

diagramei

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Nu, nu-ți face griji, nu am uitat cea mai importantă serie de articole despre mâncare! După al doilea lucrare care s-a ocupat de cele mai importante - calorii, doar v-am dat suficient timp pentru a absorbi toate informațiile care vi se potrivesc câștigând masă musculară sau pierderea de grăsime. Astăzi ne uităm la proteine, grăsimi A glucide și ne vom imagina pe scurt nu mai puțin important fibră.

Macronutrienți

Dacă auzim pe cineva din industria fitnessului vorbind despre macro-uri, trebuie să ne fie clar imediat că acestea sunt 3 macronutrienți: proteine, grăsimi A glucide. ÎN al doilea În articolul din această serie, am vorbit despre faptul că, în timp ce echilibrul energetic determină dacă ne îngrășăm sau slăbim, macro-urile definesc dacă ne îngrășăm/slăbim. grăsime sau masă musculară.

- Pierdere în greutate Scooping
Proteine 2,2-2,8g/kg LBM 1,8-2,2g/kg LBM
Grăsimi 0,9-1,3g/kg LBM 20-30% din venitul zilnic
Carbohidrați Odihnă Odihnă

Aceasta, desigur, este o simplificare imensă, dar dacă ne uităm la ierarhia piramidei noastre, putem vedea că macro-urile se află pe locul doi, în problema pierderii de grăsime/câștigului de masă musculară. Pur și simplu, dacă setăm corect macro-urile, ne vom atinge obiectivele într-un timp mai scurt și fără complicații inutile care pot apărea dacă le ignorăm.

Următoarele descoperiri se bazează pe cercetări, recomandări și cunoștințe personale ale unor oameni precum Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan și Eric Helms.

PROTEINĂ

De ce sunt important? Proteinele ne ajută regenerarea după antrenament, păstrăm țesutul muscular în timpul dietei, ne ajută să câștigăm mai multă masă musculară în timp ce vrem și vrem să satisfacem, în același timp, macronutrienții. Chiar dacă proteinele sunt excelente, nu este necesar să se aplice principiul „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Să încercăm să definim venituri „optime” pentru a ne atinge obiectivele.

Cantitatea de proteine ​​consumată pe zi ar trebui să fie suficient de mare pentru a acoperi în mod adecvat toate beneficiile potențiale pe care le aduc, fără a fi inutil costisitoare și restrictive pentru noi în ceea ce privește alegerile alimentare și reducerea altor macronutrienți, fără a depăși aportul caloric zilnic.

Câtă proteină ar trebui să consum zilnic?

Pierdere în greutate Scooping
Proteine 2,2-2,8g/kg LBM 1,8-2,2g/kg LBM

Cantitatea de proteine ​​primite depinde de masa musculara pura. Deoarece procentul de grăsime corporală poate fi cuprins între câteva zeci de procente pentru fiecare individ, nu este foarte potrivit să se utilizeze metoda cu calculele greutății corporale. Astfel putem risca ca persoanele cu un procent mai mare de grăsime să consume inutil o mulțime de calorii din proteine ​​și luptătorii conturați se întorc puțin.

Deci, cel mai important factor în determinarea aportului nostru de proteine ​​este masa musculară slabă. Cu cât îl ai mai mult, cu atât ai nevoie de el. O calculați scăzând pur și simplu procentul de grăsime pe care îl purtați (am estimat acest lucru în al doilea articol - aport caloric).

Pentrucare este diferența în plconținut de proteine ​​dupătimpul și volumul dietei?

Una dintre funcțiile proteinei este menținerea mușchilor în timpul corpului atunci când se află într-un deficit caloric, astfel încât este nevoie de mai mult aport de proteine ​​în dietă. Prin creșterea aportului de proteine ​​peste limita stabilită în timpul aportului, nu vom simți niciun efect, adică cu excepția curenților de aer din portofelul nostru. Motivul este că sinteza proteinelor va fi oricum la maxim (acum, desigur, vorbim despre exerciții naturali. Funcționează diferit pentru persoanele care iau steroizi, așa că citim în reviste despre culturisti profesioniști care consumă 600g de proteine ​​pe zi).

Pentruce se dăscope scop și nu concretvaloarea gramelor pe kilogram?

Aportul optim este definit de mărimea deficitului caloric,% grăsime corporală și experiența noastră cu antrenamentul.

În timpul dietei, lucrăm pe principiul că, cu cât este mai mare deficitul nostru caloric, cu atât este mai mare aportul de proteine ​​pe care trebuie să îl păstrăm pentru a împiedica organismul să „mănânce” țesut muscular.

După cum am menționat în articolul precedent, persoanele mai grase pot stabili un deficit caloric mai mare de la începutul dietei, dar un deficit mai mare înseamnă mai multă foame și, pe măsură ce am învățat cu câteva linii mai sus, proteinele sunt cele mai bogate dintre macronutrienți. Pentru noi, acest lucru înseamnă că ne simțim mai plini cu o dietă bogată în proteine. Pentru începători, un aport mai mic de proteine ​​este probabil suficient. Este cauzată de utilizarea diferită a nutrienților în organism și au nevoie de mai puțini stimuli, precum și de creșterea masei musculare. Dacă ați auzit că dietele bogate în proteine ​​distrug rinichii, Aici ai citit de ce nu este adevărat.

Așa că am stabilit deja aportul nostru de proteine, acum este timpul să completăm restul de calorii care ne-au mai rămas.

GRAS

Pentruce sunt dôlea traieste? Consumul de grăsimi este important pentru funcțiile noastre hormonale normale, în special producerea de testosteron.

Pierdere în greutate Scooping
Grăsimi 0,9-1,3g/kg LBM 20-30% din venitul zilnic

Dacă reducem grăsimile prea mult, cea mai vizibilă schimbare în corpul nostru va fi o apetit redus pentru sex, de aceea este necesar să nu evităm grăsimile din dietă în niciun caz.

Kocâtă grăsime ar trebui să consum zilnicť? Pentrucare este diferența în plgrăsime dupătimpul și volumul dietei?

Bebelus

În timpul dietei este necesar să reduceți aportul caloric și întrucât grăsimea are maximum kcal/g Reducerea acestuia este o modalitate ușoară de a face o schimbare mare în aportul nostru caloric total. La fel ca în cazul proteinelor, există o limită sub care nu vrem să obținem dacă nu vrem să provocăm probleme cu hormonii - adică să nu coborâm niciodată sub 0,9 g pe kilogram de masă musculară slabă (dacă ciclăm caloriile, valoarea medie este calculat).

Și de ce gama? Pentru cei care poartă un procent mai mare de grăsime, se va descurca mai bine cu un aport mai mare de grăsime decât persoanele deja mai subțiri. Această condiție are legătură cu sensibilitate la insulină, care crește (de obicei - nu întotdeauna) atunci când o persoană scapă de excesul de grăsime. Deci, dacă avem un procent ridicat de grăsime, începem cu partea superioară a gamei, cele mai conturate undeva mai jos.

Scooping

Deoarece trebuie luate mai multe calorii în timpul volumului, grăsimea este o alegere clară dacă suntem deranjați de o senzație de supraalimentare sau de o senzație de plenitudine constantă. Datorită faptului că 1 gram de grăsime are de aproximativ 2 ori mai multe kcal decât proteinele și carbohidrații. Și, de asemenea, crește gama de alimente pe care le putem consuma. Și de ce gama? Depinde de preferințele personale ale fiecăruia dintre noi, deci este mai bine a experimenta și verificați pe corpul tău, ce funcționează cel mai bine pentru noi.

CARBOHIDRATI

Pentruceea ce esteú dôlea traieste? Singurii macronutrienți fără de care corpul uman poate exista sunt glucide. Chiar și în absența lor în dieta noastră, organismul este capabil să îndeplinească toate funcțiile necesare datorită altor macro-uri. Cu toate acestea, carbohidrații au un efect pozitiv asupra funcțiilor noastre hormonale, umplându-ne energie în timpul antrenamentului, ei completează glicogenul în mușchi și fac viața „mai gustoasă”. Deci, chiar dacă le limităm (deoarece nu avem de ales unde să ne pierdem caloriile), nu este recomandat eliminare completă în timpul dietei. Antrenamentul ales corect este la fel de important, dacă nu chiar mai important, decât aportul adecvat de proteine ​​pentru a menține masa musculară în timpul dietei. Menționăm acest lucru deoarece sunt informații relevante dacă ajungem la aportul nostru de carbohidrați.

Trebuie să mâncăm suficienți carbohidrați pentru a ne antrena și a menține în mod eficient masa musculară - ceea ce mulți oameni consideră imposibil, având în vedere limitările lor radicale. (

80% din antrenamentele noastre atrag energie din depozitele de glicogen, iar depozitele reduse de glicogen ne limitează capacitatea de a ne antrena greu). Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că antrenamentul nostru în timpul deficitului caloric nu va fi mai dificil, dimpotrivă, vor fi, pentru că avem mai puțină energie în general.

Kocâți carbohidrați ar trebui să consum zilnicť?

Pierdere în greutate Scooping
Carbohidrați Odihnă Odihnă

Ne gândim la carbohidrați ca la un element prin care ne putem echilibra între deficit caloric sau surplus. Totul depinde de aportul caloric pe care l-am stabilit pentru a ne atinge obiectivele anterior articol.

FIBRE DIETETICE

Pentruce este dôlea traiA? Fibra este una dintre clase glucide. O menționăm aici pentru că ne dă o senzație de sațietate, fără a crește inutil conținutul caloric al alimentelor, ne scade glicemia și încetinește digestia, scade colesterolul, ne ajută să evităm constipația și să reducem riscul de cancer de colon. Este doar carbohidratul perfect!

Cu toate acestea, este posibil să o facă și din venitul ei exagera! Efectele secundare pot fi balonare, diaree (un risc crescut de a vă murdări pantalonii la o plimbare în parc), constipație și balonare. În orice caz, nu este necesar să exagerăm cu fibre dacă vrem să evităm simptomele menționate mai sus.

Koľko vlAr trebui să consum zilnicť?

Minim

20g/25g pentru femei/bărbați

Maxim

20% din aportul de carbohidrați

Un alt macronutrient (tehnic) este, de asemenea alcool. Cu toate acestea, vom vorbi despre acest lucru mai detaliat într-un alt articol. Astăzi ne-am uitat la proteină, grăsimi A glucide. Cu toate acestea, numărul exact de grame de macronutrienți individuali nu poate fi generalizat. Cu toții suntem diferiți, reacționăm cu toții la macronutrienți individuali într-un mod ușor diferit și pur și simplu nu este posibil să scrieți numărul exact (grame) pe care trebuie să-l urmați în drumul către personajul de vis. Cu toate acestea, a câștigat informații despre calorii Aici și informații despre macrocomenzi individuale învățate astăzi. Pur și simplu așezați informațiile dobândite în capul dvs. și veți descoperi jucăuș (împreună cu testarea pe corpul vostru) cât de mult și mai ales ce să consumați. Ne vedem în următoarea parte a piramidei noastre, care nu va fi mai puțin importantă micronutrienți A apă.