Câte mese pe zi ar trebui să consumăm? Când în timpul zilei să mănânci ținând cont de antrenament? Dar ciclismul cu calorii? Asta și cu atât mai mult în continuarea de astăzi a piramidei.

creșterea

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

După o pauză mai lungă, suntem din nou aici cu unul dintr-o serie de articole despre importanța clasamentului nutrițional, de data aceasta specific cu un subiect care va fi abordat în principal calendarul și frecvența meselor. Mulți dintre voi luați acest articol, respectiv. am așteptat cu nerăbdare următoarea parte a acestei serii și am așteptat multă vreme, așa că sper în secret că nu vă vom dezamăgi nici de această dată și toată lumea va primi banii lor.

Așa cum am explicat în lucrările anterioare, piramida și succesiunea ei au justificarea lor, așa că țineți-vă mâinile departe de oricine încearcă să vă vândă ceva și justificați-l într-o altă ordine decât cea despre care vorbim tot timpul. Adevărul este că, deși calendarul meselor poate avea, desigur, un efect benefic asupra compoziției corpului nostru, nu trebuie să uităm că, dacă omitem primele 3 etape ale piramidei și, prin urmare, aport caloric, macro-uri, micronutrienți, nu va fi setat corect, acest efect va fi zero. Așadar, dacă treceți peste articolele anterioare, întoarceți-vă la culcare și începeți să răsfoiți din nou, altfel acest articol nu vă va fi de niciun folos, în afară de faptul că vă puteți lăsa cu prietenii despre cât de mare consilier nutrițional sunteți.

Deci, primele trei articole anterioare pot fi considerate o imagine de ansamblu. Acum să ne uităm la această a patra parte și, în același timp, să încercăm să nu ne pierdem în detalii nesemnificative. Astăzi vom discuta:

  • Câte mese pe zi ar trebui să consumăm
  • Când să mănânci în timpul zilei, ținând cont de antrenament
  • Recomandare specială pentru sincronizarea macronutrienților
  • De ce ar trebui să luați în considerare ciclismul calorii/macronutrienți
  • Cum să vă personalizați ciclul de calorii/macronutrienți
  • Prostii clarificatoare despre postul intermitent

Desigur, înțeleg că nu există prea multe, așa că, dacă derulați Fitcult pe toaletă, mai bine îl păstrați pentru mai târziu, pentru că acasă/la serviciu oamenii s-ar putea îngrijora dacă sunteți bine. Dacă te pierzi în vreunul dintre puncte, îți recomand să dormi pe el și să treci din nou peste toate în câteva zile.

Recomandare: 2-3 mese în timpul dietei, 2-4 mese în timpul aportului

Definiția cuvântului "masă”: Totul, de la ceva mic la mușcat sau băutură (de exemplu, băutură proteică) la o dietă reală (care conține proteine, grăsimi, carbohidrați și legume). Desigur, nu luăm în calcul pre-antrenamentele cu conținut scăzut de calorii sau BCAA. Vă recomandăm să mâncați cel mai mic număr de mese pe zi, pe care să le putem intra în noi înșine fără a ne compromite obiectivele (pierderea de grăsime/creșterea musculară). Acest lucru ne face mai ușor să pregătim mâncarea și să numărăm macrocomenzile pentru o zi. Mai ușor -> conformitate mai mare -> succes pe termen lung. În orice caz, nu se găsesc beneficii (nu) de a mânca la intervale mai frecvente, așa că, dacă vă convine, nu ezitați să mâncați mai des, citesti mai mult Aici. Pentru persoanele care tin dieta Unul dintre beneficiile consumării mai puține mese în timpul zilei poate fi faptul că pot mânca mai mult în fiecare masă. Acesta este, de asemenea, unul dintre avantajele pentru care este bine să treci peste micul dejun, să mărești prânzul și cina. O masă în timpul zilei pur și simplu nu va fi optimă pentru așa-numitele retenție de masă slabă și, de asemenea, forțează oamenii să mănânce mai multe alimente bogate în calorii, în mare parte din junk food, doar pentru a-și umple aportul caloric într-o singură masă.

Dacă ne concentrăm în prezent asupra câștigând masă musculară, problema poate fi că este pur și simplu incomod și nepractic pentru noi să mâncăm doar două mese în timpul zilei, din cauza volumului mai mare de alimente pe care trebuie să le consumăm. În acest caz, ne gândim să împărțim mesele în trei până la patru porții sau, eventual, să avem ceva lichid, cum ar fi. proteine ​​sau caș cu fulgi amestecați. Deși, probabil, nu există beneficii dacă consumi mai mult de patru mese pe zi, este perfect bine dacă vă împărțiți aportul caloric în mai multe mese.

EXCEPȚIE: Sportivii se antrenează de mai multe ori pe zi.

Dacă vreunul dintre noi aparține acestui grup, ar trebui să luați în considerare consumul de până la cinci mese pe zi. Tocmai pentru a preveni greața în timpul antrenamentului să fie prea aglomerată și pentru a se regenera (reaprovizionarea cu glicogen), ambele cazuri sunt importante. Alergatul în timpul zilei cu stomacul plin nu este atât de distractiv pe cât pare. Deci, chiar și pentru non-sportivi, înseamnă că, dacă avem un program planificat care necesită activitatea noastră fizică, înseamnă că vom încărca mai puțin pentru prânz și apoi vom prefera să avem ceva mai mic.

Deoarece am menționat deja regenerarea/suplimentarea glicogenului, trebuie să fim mai preciși: „Epuizarea depozitelor de glicogen necesită aproximativ 90-120 de activitate continuă pe o anumită parte musculară și este, de asemenea, necesar să încărcați aceleași părți musculare de mai multe ori pe zi. pentru a aborda problema ratei maxime de completare a depozitelor de glicogen. Deci, dacă nu aparținem grupului de sportivi profesioniști, citim mai departe și nu rezolvăm. Probabil veți afla mai multe în articolul nostru despre fereastră anabolică.

În termen de două ore după antrenament

Mai multe calorii după antrenament decât înainte de antrenament

Unele carbohidrați chiar și după antrenament

Nu complet post

Definiții:

Sub termenul „Instruire„Înțelegem antrenamentul de forță/antrenamentul cu greutăți, nu orice exercițiu (yoga și altele asemenea)

"După antrenament”Înseamnă fereastra de timp dintre antrenament și momentul în care ne culcăm

"Nu complet post”Înseamnă că unele alimente au fost consumate în timpul zilei înainte de antrenament. Utilizare BCAA chiar înainte de antrenament se consideră, de asemenea, că nu postesc complet.

Există multe modalități de a stabili momentul mesei, dar odată ce urmăm principiile de mai sus, totul va fi bine. Să încercăm să discutăm câteva recomandări specifice pentru zilele în care ne antrenăm. Dar știm deja din textul de mai sus. Dacă nu - ne întoarcem și citim din nou. Vă rugăm să rețineți că aceasta este doar o schiță brută, o idee, fără nicio cantitate fixă.

Antrenament de post

10g BCAA - 10 minute înainte de antrenament și după antrenament (desigur, acest lucru nu este tehnic complet înfometat)

2 mese împărțite în porții egale de calorii/maconutrienți

50% din aportul caloric zilnic/macro-uri

50% din aportul caloric zilnic/macrocomenzi

BCAA desigur nu sunt necesare. Dacă îți place o cină mai mare și un prânz mai mic, este absolut bine și invers. Dacă preferați să îl împărțiți în trei mese, este bine și. Am vorbit despre asta mai sus.

Antrenament după-amiaza târziu, fără mic dejun

30-35% din aportul caloric zilnic/macro-uri

17:00 - 18:00 Antrenament

10-15% din aportul caloric zilnic/macro-uri

Restul de% aport caloric zilnic/macrocomenzi

Antrenament mai devreme după-amiază, fără mic dejun

20% din aportul caloric zilnic/macro-uri

15:00 - 16:00 Antrenament

16:30 Mâncare de antrenament

20-40% din aportul caloric zilnic/macro-uri

Restul de% aport caloric zilnic/macrocomenzi

Principiile variabilității în cantitatea și numărul de mese se aplică, de asemenea, la fel ca în antrenamentul de post.

Antrenament seara

40% din aportul caloric zilnic/macro-uri

18:00 - 19:00 Antrenament

60% din aportul caloric zilnic/macro-uri

Dacă omitem micul dejun, alegem două mese cu o cină mai mare decât prânzul sau trei mese cu un mic dejun, o mică masă de după-amiază și o cină mare. Și când este combinat cu micul dejun? Mic dejun și prânz mediu, cină mai mare. Cu toate acestea, încă o dată, vă rugăm să rețineți că acesta este doar un exemplu, trebuie să vă împărțiți caloriile, astfel încât totul să se potrivească stilului dvs. de viață și în același timp în care porțiile/mesele date vi se potrivesc cât mai mult posibil.

În paragrafele de mai jos, vom prezenta distribuția macro-urilor într-o distribuție similară cu cea a aportului caloric în timpul zilei, desigur, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la distribuția optimă a macro-urilor, deoarece oricum nu contează. Iată doar câteva trucuri pentru a evita situațiile incomode.

Glucidele te adorm? Acesta poate fi folosit perfect și poate muta majoritatea carbohidraților în alimente înainte de culcare sau cel puțin o porție. Dacă vă aflați în acest sens, reconsiderați cu atenție următoarele două paragrafe.

Oricine mănâncă micul dejun și se simte fără energie, letargic, obosit, ar trebui să ia în considerare creșterea aportului de proteine ​​și grăsimi și reducerea carbohidraților în masa de mic dejun. Vom ajusta alte mese doar la aportul nostru caloric și la distribuția macronutrienților. Desigur, dacă cineva iubește doar să consume o grămadă de carbohidrați pe clătite și apoi să se simtă bine, nu are nicio problemă cu distribuirea de macrocomenzi în timpul altor mese, așa că nu este nevoie să ezitați mult timp și să mergeți la ea.

Cantitatea de carbohidrați pentru prânz poate provoca oboseala după-amiezii - acesta este sentimentul când ai chef să pui capul pe masă și să dormi la serviciu, ochii se închid mai mult decât se deschid și te întorci brusc. În acest caz, este necesar să testăm mai multe opțiuni și să alegem cea care ni se potrivește cel mai bine. Putem crește aportul de legume, schimbăm sursa de carbohidrați, putem reduce aportul de carbohidrați și le putem muta la ultima masă a zilei sau putem reduce porțiile de alimente.

Veți transpira în porții mari? Nu este o problemă atât de mare în timpul zilei, dar unii oameni au probleme cu adormirea. Putem face ceva în acest sens mutând carbohidrații la o masă anterioară sau mâncând o porție mai mică pentru cină.

Evitați momentul meticulos al macronutrienților, precum proteine ​​și carbohidrați în timpul zilei și carbohidrați și proteine ​​mai târziu după antrenament. Nu va avea niciun efect, îl puteți lua doar ca regulă și apoi vă puteți simți rău dacă îl spargeți, chiar dacă într-adevăr nu are ca rezultat NIMIC (vorbim despre oamenii obișnuiți care practică persoane fizice). Mai degrabă decât sincronizarea macronutrienților, încercați să faceți față apariției aportului caloric zi de zi.

"Ciclism cu calorii”Este reducerea și creșterea aportului caloric în funcție de zilele de antrenament și non-antrenament, menținând în același timp aportul caloric săptămânal.

"Ciclism macro„Este transferul anumitor macronutrienți în timpul săptămânii pentru a vă îmbunătăți silueta, performanța sau influența energiei în timpul antrenamentului, menținând în același timp un anumit aport săptămânal de macronutrienți.

Pur și simplu, caloriile pe bicicletă consumă mai multe calorii în zilele de antrenament decât în ​​zilele fără antrenament.

Ciclismul macro are două forme cele mai cunoscute, prima fiind consum mai mare de carbohidrați și în același timp mai puține grăsimi în timpul zilei de antrenament si invers, mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi pe parcursul unei zile fără antrenament (știm deja asta din Leangains de Martin Berkhan). A doua formă cunoscută este o reîncărcare cu carbohidrați controlată la fiecare 4-10 zile, cu alte zile cu conținut scăzut de carbohidrați (un exemplu este CKD de la Lyle și McDonald).

Ideea a fost că, prin reducerea strategică și creșterea aportului unui anumit macronutrienți în zilele de antrenament sau non-antrenament în timpul săptămânii, este posibil să se obțină beneficiile acestei distribuții a macronutrienților sub forma unui impact pozitiv asupra regenerării și creșterii musculare, precum și un efect bun asupra răspunsului hormonal, care poate ajuta la pierderea de grăsime.

Principala diferență este schimbarea în măsura consumului de carbohidrați. În Leangains, este mai controlat să mănânci carbohidrați în fiecare zi de antrenament, în timp ce în CKD este vorba mai mult despre omiterea strictă a carbohidraților până la așa-numita supraalimentare. Dacă sunteți interesat de mai multe detalii, vă recomandăm să citiți Acest articol. Ciclismul este mai bun și mai convenabil? Nu există un răspuns clar și, din nou, trebuie să-l găsești pentru tine. În zilele fără antrenament, cuiva pur și simplu nu-i place să consume o mulțime de calorii totale și preferă să ajungă din urmă într-o zi de antrenament. În cele din urmă, contează asupra caloriilor totale săptămânale.

Urmărirea situației descrise mai sus - vrem să ne răsfățăm cu mai multe calorii în timpul zilelor de antrenament, mai puțin în zilele non-antrenament. Dar cu cât mai mult? Este necesar să testăm ce ne convine mai bine, dar să rămânem undeva în intervalul 25-50% din diferența dintre cele două zile. Depășirea acestei limite ar putea avea un impact negativ asupra regenerării, mai ales la un aport foarte scăzut în zilele care nu se antrenează. Dacă ne antrenăm de 3-4 ori pe săptămână, putem folosi această formulă simplă - r să decidem care ar fi diferența procentuală între o zi de antrenament și o zi neîntrenată.

1. Decidem de exemplu

2. În primul articol din această serie, ne-am calculat aportul caloric zilnic, acum adăugăm doar calorii în timpul zilei de antrenament și scădem din ziua non-antrenamentului.

Dacă ne-am calcula aportul de energie și atât

2500kCal, deci cel mai simplu mod este să împărțiți 40% selectat în jumătate - adică 20% și 20%. În timpul antrenamentului, adăugăm 20% din aportul nostru de energie la aportul original, adică: 2500 * 1,2 = 3000kCal. în zilele non-antrenament vom folosi aceeași metodă, singura diferență va fi că scădem 20%, adică: 2500 * 0,8 = 2000kCal. Rezultatul este în ziua de antrenament: 3000kCal, zi non-antrenament: 2000 kCal și asta ne face o diferență de 40%. Prea exigent la matematică? Pur și simplu „tăiați” în funcție de voi înșivă/simțiți/experimentați calorii în zilele fără antrenament și adăugați la antrenament cu faptul că ultimele calorii ale săptămânii vor fi aceleași. Mai multe mai jos.

3. Ne ajustăm aportul de energie la aportul nostru caloric săptămânal.

Dacă în timpul săptămânii avem mai puține zile de antrenament decât zilele care nu sunt de antrenament, la sfârșitul săptămânii vom fi sub aportul caloric planificat cu câteva sute de kCal și trebuie să îl ajustăm.

Scopul nostru pentru săptămână este de 17500kCal (2500 de calorii * 7 zile). Cu trei antrenamente pe săptămână, consumăm doar 17000kCal (3 * 3000 + 4 * 2000), cu 500kCal mai puțin decât ne-am planificat. Cel mai simplu mod este să adăugați

71kCal (500/7) în ambele zile și nu vă faceți griji cu privire la o mică modificare procentuală.

Ziua antrenamentului: 3071kCal, ziua non-antrenament: 2071kCal. Dacă ne antrenăm de mai puțin de 3 ori pe săptămână sau mai mult de 4 ori pe săptămână, procedura de mai sus nu va funcționa corect, așa că vom discuta acest lucru în secțiunea următoare. Te antrenezi 4 zile pe săptămână? Matematică pură. Aici sunt doar un simplu calculator creat de Michael Friedrich, așa că niciunul dintre noi nu trebuie să-și facă griji cu privire la ecuațiile matematice. Calculator pentru descărcare Aici.

Calculul diviziunii macro

ÎN a doua parte am calculat aportul mediu de proteine ​​și grăsimi, iar carbohidrații au fost o componentă suplimentară.

În timpul zilelor de antrenament ar trebui consumate în mod semnificativ mai mulți carbohidrați decât în ​​zilele de antrenament.

În timpul zilelor de antrenament ar trebui consumate mai puține grăsimi decât în ​​zilele care nu le antrenează.

Aportul de grăsime în timpul săptămânii trebuie să corespundă cantității planificate.

Pentru a-l menține mai ușor, păstrăm aportul de proteine ​​la fel pentru ambele zile - și ne rotunjim numărul la 3000 și 2100. Să presupunem că ne-am setat aportul de proteine ​​la 160g/zi - adică 640kCal. Ne-au mai rămas 2360kCal în timpul antrenamentului și 1460kCal în zilele care nu sunt de antrenament. (1g de proteine ​​și carbohidrați = 4kCal, grăsimi = 9kCal).

Să presupunem că aportul minim de grăsimi este în medie de 60g/zi - 540kCal. Cu această valoare avem 455g de carbohidrați pentru ziua de antrenament și 230g pentru ziua care nu antrenează. Alegerea alimentelor cu un aport atât de scăzut de grăsimi poate fi o problemă. Prin urmare, este bine să înlocuim o anumită porție de carbohidrați în timpul unei zile neinstruite și să le înlocuim cu grăsimi care să corespundă nevoilor noastre.

Câteva sfaturi (nu reguli):

Este posibil să reduceți aportul de grăsimi în timpul zilelor de antrenament, dar este important ca aportul săptămânal să nu fie mai mic decât cel minim.

Odată cu aportul de proteine, este posibil să vă mișcați și să mergeți mai sus în zilele fără antrenament.

Dacă se încadrează în dieta noastră, atunci nu este, de asemenea, o problemă să reducem aportul de proteine ​​în zilele de antrenament

Deci, câteva elemente de bază și ajustări și calculul nostru pot ajunge la următoarele valori:

Ziua de antrenament: Proteine ​​160g, Glucide 455g, Grăsimi 60g

Ziua fără antrenament: proteine ​​180g, carbohidrați 97,5g, grăsimi 110g

Notă: Nu este neobișnuit să consumi mult mai puțini carbohidrați în timpul dietei din cauza aportului mai mic de energie.

Concluzie: Rețineți că cele de mai sus sunt doar un exemplu și totul depinde de obiectivul dvs., de aportul caloric specific și de activitatea dvs.

Odată cu popularitatea crescândă a IF a apărut un val de guru pe Internet care răspândea prostii, precum:

„Aportul caloric nu este important dacă totul este consumat într-o fereastră de 8 ore”

„Corpul tău dorește și trebuie să mănânce junk food după antrenament, deoarece va fi depozitat imediat în mușchi și nu va fi depozitat în grăsimi!”

Acestea sunt citate de la oameni care vând cărți sau cărți electronice și nu trăiesc în lumea reală, unde declarațiile lor stau în spatele rezultatelor clienților lor. În orice caz, această serie de articole ar trebui să vă clarifice faptul că IF nu a fost revoluționar și oamenii ar obține rezultate bune fără el. Este doar 1 instrument din întreaga „cutie” de instrumente. Puteți citi mai multe în cele două serii de articole despre Postul intermitent, v Partea 1 A Partea 2.

Și suntem la sfârșit. Poate că ați aflat din nou ceva nou și, deși acest lucru a fost suficient, sperăm că pur și simplu veți absorbi o mare parte din informații. Ne vedem la ultima parte a puzzle-ului nostru - suplimente.