Astăzi vom spune ceva despre echilibrul energetic. Aportul și cheltuielile calorice constituie baza și, prin urmare, este necesar să se clarifice unele concepte și alte cerințe asociate cu calitatea și nutriția adecvată.

diagramei

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

În a noastră prima parte despre importanţă scara nutritiva pentru cresterea muschilor si pierderea grasimii ne-am spus ce anume ne vom uita la dinte în domeniul nutriției. Ați descoperit că ne vom ocupa de asta cinci categorii de bază în cadrul piramidei despre importanța nutriției și astăzi vom spune ceva despre echilibrul energetic. Aportul și cheltuielile calorice constituie baza și, prin urmare, este necesar să se clarifice unele concepte și alte cerințe asociate cu calitatea și nutriția adecvată. Acest articol va fi, de asemenea, cel mai lung și mai important din serie, dar dacă iei ceva din el, ești pe drumul cel bun către atinge obiectivele lor. Sper că fiecare dintre voi va găsi ceva util în el.

Bilanț energetic (aport caloric vs cheltuieli)

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, să pierdeți grăsime, să îmbunătățiți performanța sau să mențineți greutatea pentru sport, cea mai importantă parte a unei scări nutriționale este stabilirea aportului adecvat de energie/calorii.

Exact! Nu macros, nu sincronizarea alimentelor, evitarea alcoolului, glutenului sau a produselor lactate, ci aport caloric!

În acest articol vom spune:

- cum să stabiliți obiectivele dietetice corecte în funcție de procentul de grăsime corporală

- cum să determinați obiectivele potrivite pentru a câștiga masa musculară în funcție de experiența dvs. de antrenament

- cum să calculăm aportul de energie pentru obiectivele stabilite

- de ce calculele veniturilor din energie sunt doar o estimare și este necesară reglarea fină

- cum să vă ajustați aportul caloric dacă lucrurile nu merg conform planurilor noastre

Esența pierderii de grăsime și a creșterii în greutate

Oamenii au de obicei unul dintre cele două obiective diferite - pierderea de grăsime sau câștigând masă musculară. Deși cu toții le dorim pe amândouă, din păcate, acest lucru este realizabil doar la începători, datorită distribuției favorabile a nutrienților, care funcționează puțin diferit la început. Noii veniți într-o etapă ulterioară, exerciții avansați sau luptători experimentați vor trebui să aleagă unul dintre aceste obiective.

Cei care aleg să slăbească vor pierde în greutate, iar cei care aleg să câștige masa musculară se vor îngrășa. Deoarece echilibrul energetic definește dacă greutatea va crește sau va scădea, aceasta este cea mai importantă parte a dietei.

Deficitul caloric ar trebui să fie mai mare decât surplusul

Deoarece pierderea de grăsime este un proces mai rapid decât creșterea mușchilor, cei care slăbesc vor vedea rezultate mai repede decât restul celor care se concentrează pe câștigarea mușchilor. Principalul motiv este că câștigarea masei musculare necesită construirea de noi țesuturi musculare și conexiuni, care este rezultatul unui proces îndelungat.

Ca exemplu ideal putem menționa clădirea vs. demolarea clădirii, nu trebuie să explic de ce.

Excesul de energie excesiv în volum va asigura câștigul muscular, dar pot spune cu certitudine că, de asemenea, depozitele de grăsime excesive și inutile. TOATE TIPURILE DE CÂȘTIGURI!

Întrucât privim nutriția în primul rând din punctul de vedere al structurii corpului și doar secundar din punctul de vedere al performanței, trebuie să ținem sub control controlul creșterilor de grăsime.

Numim faza în care suntem preocupați în primul rând de câștigarea masei musculare în mod colocvial volum, vom folosi cuvântul aici în vrac și va fi și mai bine dacă îl înlocuim cu un cuvânt lent-vrac.

Din acest paragraf rezultă că deficitul energetic în pierderea de grăsime poate și ar trebui să fie mai mare decât excesul caloric din masa musculară de construcție.

Fie că suntem în deficit de energie sau în excedent ar trebui să fie determinat de dieta noastră, nu de antrenament

Este mai ușor și mai eficient pentru fiecare dintre noi să ne controlăm aportul de energie în timpul dietei, pur și simplu mâncăm mai mult sau mai puțin decât să adăugăm și să scădem mișcarea, adică să ne controlăm cheltuielile de energie (misiunea este imposibilă).

Prin urmare, instruirea ar trebui stabilită în conformitate cu obiectivele noastre și nu prin abordarea echilibrului energetic! Creșterea numărului de antrenamente poate avea efecte negative asupra recuperării noastre după antrenamente grele. Cardio ca atare poate ajuta la crearea deficitului caloric de care avem nevoie pentru a pierde în greutate, dar cu siguranță nu ar trebui să fie obiectivul său principal.

Iată o afirmație: „Nu încercați să vă depășiți gura”, ceea ce în traducere gratuită înseamnă să nu încercați să fugiți de ceea ce ați mâncat deja.

Calculul aportului caloric

În primul rând, trebuie să calculați intervalul de calorii de care avem nevoie pentru ca organismul să funcționeze.

Asa numitul Valoarea BMR, care înseamnă cheltuieli metabolice bazale (rata metabolică de bază).

1. Calculul BMR:

Bărbați BMR = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,667 x vârstă în ani)

Femei BMR = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) - (4,330 x vârstă în ani)

2. Adaptarea la activitate:

Ușor fără exerciții fizice Este necesar aport caloric = BMR x 1,2

Sarcină ușoară (1-3 zile pe săptămână) Aport caloric necesar = BMR x 1,375

Sarcină moderată (4-5 zile pe săptămână) Aport caloric necesar = BMR x 1,55

Sarcină grea (6-7 zile pe săptămână) Aport caloric necesar = BMR x 1.725

Sarcină foarte grea (2x zilnic, antrenament extrem de dificil) Aport caloric necesar = BMR x 1,9

(200 de abdomen pe zi nu este o încărcătură grea! Ferește-te de supraestimarea activității tale, deoarece în curând poate avea un efect asupra greutății, este necesar să alegi o valoare și după săptămâni doar să ajustezi în sus sau în jos)

Cu toate acestea, este clar că toate aceste calcule ne dau doar Număr ESTIMAT. De exemplu, putem menționa doi tipi, unul care lucrează ca dezvoltator, celălalt ca lemnar, dar ambii au aceeași înălțime, greutate și% grăsime. Diferența dintre un tăietor și un cherestea IT este că, în timp ce un tăietor IT poate lua 3000kcal pe zi pentru a-și menține 84 kg și 13% grăsime, un tăietor va avea nevoie de 4500kcal pentru activitatea pe care o dezvoltă zilnic. Prin urmare, o putem lua doar ca estima. Desigur, aceste diferențe pot fi mai mari și mai mici, atât foarte individual și este necesar să-l urmezi pe corpul tău.

Deci, cum ne ajustăm corect aportul caloric?

1. Stabilim obiective pentru cât de mult vrem să slăbim, pe baza actualului nostru procent de grăsime și, în efortul de a ne îngrășa, stabilim obiectivul în creșterea musculară în funcție de grupul în care ne încadrăm (începător, avansat, cu experiență ).

2. Calculați deficitul caloric teoretic sau surplusul de care avem nevoie pentru a realiza ceea ce am stabilit.

3. Reglăm aportul de energie în jos sau în creștere pe măsură ce greutatea se schimbă în câteva săptămâni de calorii implementate constant calculate de noi.

Vom discuta toate aceste puncte mai jos.

Dieta: stabilirea obiectivelor și stabilirea aportului caloric

Câtă grăsime pot pierde într-o săptămână?

Există o limită teoretică care determină cantitatea de grăsime care poate fi eliberată din depozitele de grăsimi pe parcursul zilei și este direct proporțională cu ce% din grăsimea corporală avem în prezent. Dacă pierdem în greutate peste această limită, pierdem masa musculară indiferent dacă menținem un aport ridicat de proteine ​​(vom discuta acest lucru mai detaliat în articolul următor, # 3: Macronutrienți).

Pur și simplu, oamenii mai grași scapă de grăsime mai repede decât cei mai subțiri.

Valoarea maximă recomandată în funcție de care ar trebui să scăpăm de grăsime depinde de cât de mult% o persoană are grăsime corporală decât de greutatea sa. Dacă rămâneți la următoarele, nu ar trebui să aveți nicio problemă în menținerea cât mai multă masă musculară posibil:

% Pierdere grăsime corporală/săptămână

Limitele de mai sus se bazează pe observații și nu sunt doar valori teoretice.

Persoanele obeze care au mult mai mult de 30% grăsime corporală pot pierde mai mult în greutate într-o săptămână fără pierderi musculare, dar pe de altă parte nu este recomandat, din cauza problemelor cu elasticitatea pielii.

Oamenii mai mici ar trebui să se concentreze asupra pierderii în greutate mai mici, oamenii mai mari pot merge cu cifrele puțin în sus.

Cum să vă ajustați aportul caloric în timpul dietei.

Este posibil ca unii dintre voi să fi auzit de „regula” că este nevoie de 3500kcal pentru a pierde 0,5 kg de grăsime. Cu toate acestea, cu siguranță nu este un ghid perfect, ci un ghid foarte potrivit pentru noi. Dacă, pe baza tabelului de mai sus, cădem în procentul în care este „sigur” să pierdem 0,5 kg/săptămână, atunci trebuie pur și simplu să aplicăm un deficit caloric de 3500 kcal săptămânii noastre. Putem face acest lucru pur și simplu prin reducerea aportului zilnic cu 500kcal sau ne putem cicla aportul caloric pentru a avea un aport caloric mai mare într-o zi de antrenament datorită beneficiilor de regenerare și distribuție a nutrienților.

Dar, indiferent dacă alegem o cale mai simplă sau mai complexă, trebuie totuși să îndeplinim același deficit caloric. (Exemplu: ne antrenăm de 3 ori pe săptămână, deci în zilele de antrenament putem avea o valoare de kcal, la care menținem greutatea (întreținere) + 500kcal și în zilele care nu sunt de antrenament din nou valoarea noastră de întreținere -1250kcal. Întreținerea noastră este de 3000kcal x 7 zile = 21000kcal, 3x3500kcal în zile TG + 4x1750kcal în non-antrenament este de 17500kcal, deci deficitul este în lume!

Avertizare!

Este important să rețineți că regula de 3500kc al, sau 500kcal deficit/zi, trebuie luată la nivel teoretic și tot ce trebuie să știm este că lucrurile nu funcționează întotdeauna în conformitate cu principiile matematice. Prin urmare, este necesar să ne înregistrăm măsurile și greutatea, astfel încât să ne putem orienta în continuare și să ajustăm aportul caloric în sus sau în jos în funcție de ceea ce spun rezultatele noastre. Datorită retenției de apă și a diferitelor mecanisme care funcționează în organism, se recomandă să se facă modificări mai drastice după 2-3 săptămâni, deoarece chiar și după un astfel de timp poate părea că greutatea nu scade și de la o zi la alta greutatea scade de ex 2 kg și nu se vor întoarce în timpul somnului!

Volumul lent: Ce câștiguri musculare ne putem aștepta și stabilirea aportului caloric

După cum am menționat la început, există principii diferite atunci când câștigăm masă musculară decât atunci când scăpăm de grăsime, unde cât de repede scăpăm de ea este condiționată de procentul de grăsime corporală pe care o avem. Când câștigăm masă musculară, cantitatea de câștig muscular determină, de asemenea, cât de experimentați suntem în domeniul antrenamentului.

O altă diferență importantă este că grăsimea poate fi îndepărtată relativ rapid, dar este nevoie de răbdare atunci când câștigă masa musculară, deoarece este un proces lent și lung. Modificările nu sunt vizibile într-o zi sau două, dar după câteva luni observăm diferențele în oglindă.

Sortarea după experiența de formare

Pe această temă, întâlnim multe opinii diferite despre cum să calculăm potențialul de a câștiga masă musculară, dar toți sunt de acord că începătorii câștigă masă musculară mult mai repede decât exerciții cu experiență. Acest lucru ne aduce la problema modului de a determina în ce categorie ne încadrăm.

Vom împărți exerciții în 3 grupuri de bază: începător, avansat, cu experiență. Pentru aceasta vom folosi manualul lui Martin Berkhan (această diviziune este foarte figurativă, iar alți experți pot întâlni alte divizii). În plus, totul este foarte individual și depinde de diverși factori)

Începător/intermediar:

Benchpress: BW x 1,2 - 1 repetare

Curburi: BW - 8 repetări

Ghemuit: LB x 1,6 -1 repetări

Deadlift: BW x 2 - 1 repetare

Avansat:

Benchpress: LB x 1,5 - 1 repetare

Curburi: BW - 15 repetări

Ghemuit: BW x 2 -1 repetări

Deadlift: LB x 2,5 - 1 repetare

Cu experienta:

Benchpress: BW x 1,8 - 1 repetare

Curburi: BW - 20 repetări

Ghemuit: LB x 2,4 -1 repetări

Deadlift: BW x 3 - 1 repetare

Potențial de creștere musculară

Deoarece am stabilit deja în ce categorie ne încadrăm, în tabelul următor putem vedea potențialul estimat de creștere musculară pentru fiecare dintre noi, chiar și cu excesul caloric necesar pentru aceasta.

Experienţă Câștig muscular/lună Surplus de energie/zi

Surplusul zilnic de energie recomandat este doar o recomandare. După cum am menționat în secțiunea privind dieta, toată lumea este diferită, și, prin urmare, ceea ce s-ar putea să nu se aplice pentru unii care nu este pentru alții (secțiunea: Atenție!). Așa că alegem un surplus de energie, îl vom adera, vom înregistra și măsura progresul și îl vom adapta din nou în funcție de schimbări. Pentru exerciții cu experiență, al căror nivel de potențial pentru câștigarea masei musculare este foarte mic, poate fi dificil să se măsoare aceste câștiguri în general. Prin urmare, este necesar să rămânem la progresia forței în principalele exerciții multi-articulare.

Reglarea aportului caloric dacă greutatea nu se mișcă conform planului

La dietă: reducem aportul caloric cu 200-300kcal/zi sau

5-10%. Observăm greutatea și dacă scade prea repede, creștem riscul pierderii masei musculare, deci creștem kcal.

La volum: Creștem aportul caloric cu 100-200kcal/zi sau

3-6%. Observăm din nou greutatea și dacă crește prea repede, înseamnă creșteri inutile de grăsime, deci reducem kcal.

Desigur, este necesar să ținem cont de reținerea apei și să comparăm întotdeauna progresul nostru după 3-4 săptămâni de efort înainte de a face modificări.

Cea mai mare parte a puzzle-ului se află în spatele nostru.

Când vine vorba de întrebarea „Pot mânca asta și asta ?”, este întotdeauna necesar să ne gândim mai întâi dacă se potrivește cu aportul nostru caloric și apoi dacă se încadrează în macro-urile noastre.

Desigur, dacă dorim să minimalizăm pierderea masei musculare, este necesar să setăm corect aceste macro-uri. Vom discuta despre cum se face acest lucru în articolul următor!