beneficii

Evangeline Howarth

Scriitor și editor/publicat

Distribuie această pagină

grup vitamine, care este cunoscut sub numele de complex de vitamina B, joacă multe roluri în menținerea sănătății generale și promovarea activității fizice. Probabil ai auzit de asta Vitamine B, care fac parte din suplimentele alimentare concepute pentru a crește energia. Multe dintre funcțiile acestor vitamine sunt legate de metabolismul alimentar.

Nivele optime Vitamine B acestea vă vor ajuta corpul să absoarbă și să utilizeze substanțe nutritive din alimente care pot afecta performanța în timpul exercițiului. Acest articol vă va ajuta să aflați despre beneficii complex vitaminic din grupa B, precum și sursele de hrană și simptomele potențiale ale deficitului alimentar, în care suplimentele nutritive sunt deosebit de utile.

În articol veți găsi:

Ce este complexul de vitamina B?

Complexul de vitamina B este un grup Vitamine B, de care corpul uman are nevoie pentru o sănătate optimă. Deoarece sunt solubile în apă în loc de grăsimi, nu sunt depozitate în organism și trebuie să le luăm din alimente sau suplimente nutritive, chiar și în cantități mici. 1 Vitamine B afectează apetitul, vederea, sănătatea pielii și formarea curbelor roșii. 1 Complexul de vitamina B include:

  • B1 (tiamină) - necesare pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor din corpul uman
  • B2 (riboflavină) - joacă un rol cheie în procesarea alimentelor pe care le consumăm pentru creșterea energiei și a celulelor și a funcțiilor acestora 3
  • B3 (niacină) - este important în transformarea alimentelor în energie, precum și în promovarea digestiei, menținerea sănătății pielii și susținerea funcției celulelor nervoase 4
  • B5 (acid pantotenic) - ajută la transformarea aportului de alimente în energie, ceea ce este extrem de important pentru descompunerea grăsimilor 5
  • B6 (piridoxină) - este utilizat pentru multe funcții metabolice, susține imunitatea și joacă un rol important în dezvoltarea creierului 6
  • B7 (biotină) - joacă un rol important în metabolismul tuturor celor trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) 7
  • B9 (acid folic) - esențial pentru diviziunea celulară și producția de ADN, iar acest lucru este deosebit de important pentru femeile gravide 8
  • B12 (Cobalamină) - are funcții similare cu altele Vitamine B (dezvoltarea celulelor roșii din sânge, funcții neurologice, producția de ADN), dar apare în mod natural numai în surse de hrană animală 9

Unele programe de completare cu conținut Vitamine B conțin și vitamina C deoarece este solubilă în apă. Vitamine B sunt prezente în multe surse animale de proteine, cum ar fi carnea, peștele sau ouăle. Sursele vegetale includ legume cu frunze, fasole, cereale integrale și nuci. 10

Pentru ca sunt Vitamine B deci extrem de important pentru sănătatea generală, multe alimente sunt adăugate în timpul procesării, ceea ce se numește fortificare. Alimentele precum cerealele pentru micul dejun și pâinea sunt în mod obișnuit îmbogățite cu aceste vitamine, deoarece sunt consumate foarte des. 10

Simptome ale deficitului de vitamina B.

Când ai un deficit vitamina B În dieta ta, această deficiență se poate manifesta în diferite moduri. Cea mai frecventă dintre acestea este anemia, la niveluri scăzute Vitamine B12 A B6. Atunci sângele tău nu poate transporta în mod eficient suficient oxigen în corpul tău. 11 Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care urmează o dietă vegană. Produsele de origine animală sunt o sursă comună a acestor vitamine.

Simptomele anemiei includ dureri de cap și oboseală, slăbiciune, frisoane sau amețeli. 11 Deși există multe cauze ale anemiei, nivelurile scăzute Vitamine B6 A B12 poate contribui la anemia cronică. 11

Alte simptome frecvente ale deficitului vitamina B se manifestă pe piele, unghii și păr - fisuri sau erupții cutanate. 1 Deficitul de tiamină pe termen lung determină beriberi (furnicături/amorțeli și pierderi musculare). 2 Nivel cronic scăzut vitamina B3 (niacină) are ca rezultat o afecțiune cunoscută sub numele de pelagra - probleme digestive. 10 folat (acid folic) afectează producția de celule și proteine, deci deficiența poate afecta creșterea la adulți, precum și la copiii în curs de dezvoltare. 1

Cine ar trebui să ia Vitamina B Complex?

Cu toate că Vitamine B În mod obișnuit, se găsesc în surse alimentare, există mai multe grupuri de persoane care pot beneficia de administrarea suplimentelor care conțin aceste vitamine:

  • Cei care urmează o dietă hipocalorică
  • Vegani (de obicei deficienți în vitamina B12)
  • Alcoolici - Alcoolul înlocuiește adesea caloriile din alimente
  • Femeile gravide
  • Persoanele în vârstă
  • Persoanele cu indigestie care pot avea malabsorbție 1

Medicul dumneavoastră vă poate face un test de sânge simplu pentru a diagnostica deficiența. După cum puteți vedea din grupurile de mai sus, oricine nu are o dietă bine echilibrată poate beneficia de un supliment care conține Vitamine B.

Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie în special Vitamine B datorită rolului lor important în dezvoltarea sănătoasă a fătului și a sugarilor. 11 Folatul suficient previne defectele tubului neural și este recomandat femeilor care încearcă să conceapă, deoarece această vitamină este esențială la începutul sarcinii. 8

Multe altele Vitamine B, ca tiamina, vitamina B6 sau B12, sunt importante pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor. Sunt implicați în dezvoltarea celulelor și în producția de ADN. 2,6,9 Majoritatea vitaminelor prenatale conțin B-complex.

Complexul Vitamin B - beneficii

Avantajele utilizării B-complex legat de rolurile sale importante în funcția corpului uman. În plus față de prevenirea condițiilor asociate deficienței sale, poate contribui la creșterea energiei și la maximizarea performanței în timpul antrenamentului. 1

Menținerea nivelului potrivit Vitamine B vă va îmbunătăți digestia și absorbția nutrienților și vă va sprijini sănătatea părului, a pielii și a unghiilor. 10 De asemenea, poate îmbunătăți starea de spirit, funcția cognitivă și poate ajuta la stări adverse de sănătate, cum ar fi migrena. 5.10

Complexul de vitamina B - Dozare și efecte secundare

Dat fiind Vitamine B sunt solubile în apă, nu se acumulează în corpul uman și supradozajul nu este o problemă obișnuită. 1 Cu toate acestea, este posibil să observați astfel de efecte secundare la doze foarte mari de orice vitamină sau supliment nutritiv.

De exemplu, când începeți să utilizați supliment de niacină (B3) este posibil să simțiți mâncărime la nivelul pielii în timp ce o luați acid pantotenic (B5) Este posibil să aveți disconfort la nivelul stomacului. 6.7

Următoarea listă arată doza zilnica toata lumea Vitamina B, care este potrivit pentru adulți. Rețineți că luăm deja niște alimente, deci este posibil ca suplimentul să nu conțină mai mult de:

  • B1 - tiamina: 1,1-1,2 mg pe zi 2
  • B2 - Riboflavina: 1,1-1,3 mg pe zi (persoanele care evită produsele lactate, cum ar fi veganii, ar putea avea nevoie de mai mult)
  • B3 - Niacina: 14-16mg acest 4
  • B5 - Acid pantotenic: 5mg acest 5
  • B6 - Piridoxină: 1,2 - 1,3 mg zilnic (peste 50 de ani, necesitatea crește la 1,5-1,7 mg) 6
  • B7 - Biotină: 30 mcg acest 7
  • B9 - Folat: adulți 400 mg zilnic și femei însărcinate 600 mg dar nu mai mult de 1000 mg 8
  • B12 - Cobalamină: 2.4 mg acest 9

Cele două puncte de reținut sunt: ​​există o limită superioară fixă ​​pentru dozare acid folic (B9), ceea ce înseamnă că cantități mai mari pot fi dăunătoare sănătății. 8 Vitamina B12 este o vitamină care este luată în mod obișnuit singură, deoarece nu este întotdeauna bine absorbită din surse obișnuite de hrană. Din acest motiv, este disponibil în mai multe forme diferite de suplimentare orală, precum și în injecții pe bază de rețetă. 11

Ce să ne amintim

Mulți Vitamine B se găsesc în alimentele de zi cu zi, dar cu aport redus de alimentare sau cu probleme de absorbție, poate apărea o deficiență. Din acest motiv, s-ar putea să aibă B-complex (singur sau ca parte a unui multivitamin) efecte benefice în menținerea sănătății generale. Vitamine B sunt solubile în apă, nu sunt depozitate în corp, deci trebuie luate zilnic. 1

Deoarece suplimentele pot fi eliminate cu unele dintre medicamentele pe care le luați în prezent, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul.

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.

Distribuie această pagină

Evangeline Howarth

Evangeline a fost implicată în sporturi de competiție încă de la o vârstă fragedă. În calitate de instructor calificat RYA Dinghy, ea înțelege importanța unei alimentații adecvate pentru a susține sporturile extreme și de anduranță, în special datorită experienței sale de la echipa GBR Squads și conducerii primei sale echipe universitare.

În timpul liber îi place să alerge, în special maratoanele. La sfârșit de săptămână, îi plac sporturile nautice și drumețiile montane. HIIT își petrece regulat antrenamentul sau ghemuitul de seară. Apoi, se răsfață de obicei cu ceva picant și cu o grămadă de legume - delicioase!

Puteți găsi mai multe informații despre Evangeline la acest link.