Chiar dacă este posibil să nu fi auzit prea multe despre seleniu, acest nutrient uimitor este extrem de important pentru sănătatea ta.

seleniu

Seleniul este un mineral de bază, ceea ce înseamnă că îl puteți obține prin dieta dumneavoastră.

Deși este necesar doar în cantități mici, acesta joacă un rol esențial în procesele importante din corpul dvs. - inclusiv metabolismul și funcția tiroidiană.

În acest articol, veți afla toate elementele esențiale despre acesta, din efectele sale, doza zilnică recomandată, cât este deja prea mult și în ce alimente este.

Efectele seleniului asupra corpului dumneavoastră

Acționează ca un puternic antioxidant

Antioxidanții sunt compuși din alimente care previn deteriorarea celulelor de la radicalii liberi.

Radicalii liberi sunt așa-numitele produse secundare ale proceselor care au loc în corpul dumneavoastră în fiecare zi. Un astfel de proces este, de exemplu, metabolismul.

Deși radicalii liberi pot provoca sharapata, acestea sunt esențiale pentru sănătatea ta. Acestea îndeplinesc funcții importante - inclusiv protejarea corpului împotriva bolilor.

Cu toate acestea, afecțiunile sub formă de fumat și consumul de alcool sau stresul în sine pot provoca un exces de radicali liberi. Acest lucru duce la stres oxidativ care dăunează celulelor sănătoase (1).

Stresul oxidativ este strâns legat nu numai de afecțiunile cronice, cum ar fi bolile de inimă, boala Alzheimer și cancerul, ci și de îmbătrânirea prematură și riscul de accident vascular cerebral (2, 3, 4, 5, 6).

Antioxidanții precum seleniul ajută la reducerea stresului oxidativ prin menținerea numărului de radicali liberi sub control (7).

Acestea acționează prin neutralizarea excesului de radicali liberi și protejarea celulelor de daunele cauzate de stresul oxidativ.

Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer

Pe lângă reducerea stresului oxidativ, seleniul poate contribui la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Acest lucru este atribuit capacității seleniului de a reduce daunele ADN și stresul oxidativ, de a întări sistemul imunitar și de a distruge celulele canceroase (8).

Un sondaj efectuat pe 69 de studii care au implicat peste 350.000 de persoane din eșantionul de cercetare a constatat că nivelurile ridicate de seleniu din sânge au fost asociate cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer - inclusiv cancerul de sân, plămâni, colon și prostată (9).

Cu toate acestea, este important să rețineți că acest efect a fost asociat doar cu seleniu derivat din alimente - nu cu suplimente nutritive.

Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că utilizarea seleniului prin suplimente nutritive poate reduce efectele secundare la persoanele supuse radioterapiei.

De exemplu, un studiu a constatat că suplimentele de seleniu pe cale orală au îmbunătățit calitatea generală a vieții și au redus diareea la femeile cu cancer uterin și de col uterin (10).

Poate proteja împotriva bolilor de inimă

Deoarece nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, o dietă bogată în seleniu vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Într-o analiză a 25 de studii observaționale, s-a observat o creștere cu 50% a nivelurilor de seleniu din sânge asociată cu o reducere de 24% a riscului de boli de inimă (11).

Seleniul poate reduce, de asemenea, simptomele inflamației din corpul dumneavoastră, care este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă.

De exemplu, o revizuire a 16 studii controlate care au implicat un eșantion de studiu de peste 433.000 de persoane cu boli de inimă a arătat că utilizarea suplimentelor de seleniu a redus nivelul proteinelor C reactive inflamatorii (CRP).

În plus, utilizarea suplimentelor de seleniu a crescut nivelul glutation peroxidazei - un antioxidant puternic (12).

Acest lucru sugerează că seleniul poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ din corpul dumneavoastră. Stresul oxidativ și inflamația sunt asociate cu ateroscleroza sau acumularea învelișului în artere.

Ateroscleroza poate duce la probleme de sănătate periculoase, cum ar fi accident vascular cerebral, atacuri de cord și boli de inimă (13).

Incorporarea alimentelor bogate în seleniu în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a menține stresul oxidativ și inflamația la minimum.

Ajută la prevenirea declinului mental

Boala Alzheimer este o afecțiune devastatoare care provoacă pierderea memoriei și afectează negativ gândirea și comportamentul unei persoane. Știați că este a șasea cea mai frecventă cauză de deces din Statele Unite?

Numărul persoanelor cu boală Alzheimer este în continuă creștere. Prin urmare, este necesar să se găsească o modalitate de a preveni această boală degenerativă.

Se consideră că stresul oxidativ este implicat în apariția și progresia bolilor neurologice, inclusiv boala Parkinson, scleroza multiplă și boala Alzheimer (14).

Mai multe studii au arătat că pacienții cu boala Alzheimer au niveluri mai scăzute de seleniu în sânge (15, 16).

În plus, unele cercetări au descoperit că antioxidanții din alimente și suplimentele nutritive pot îmbunătăți memoria la pacienții cu boala Alzheimer (17).

În plus, un studiu mai mic a constatat că adăugarea unei para nuci bogate în seleniu în dieta zilnică a îmbunătățit fluența verbală și alte funcții mentale la pacienții cu insuficiență cognitivă ușoară (18).

În plus, dieta mediteraneană, care este bogată în alimente bogate în seleniu, cum ar fi fructele de mare și nucile, este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer (19, 20).

Este important pentru sănătatea glandei tiroide

Seleniul este important pentru buna funcționare a glandei tiroide. Acest lucru se datorează faptului că țesutul tiroidian conține o cantitate mai mare de seleniu decât orice alt organ din corpul uman. (21).

Acest mineral puternic ajută la protejarea glandei tiroide de daunele oxidative și joacă un rol vital în producerea hormonilor tiroidieni.

O glandă tiroidă sănătoasă este importantă, deoarece vă reglează metabolismul și controlează creșterea și dezvoltarea (22).

Deficitul de seleniu este asociat cu boala tiroidiană, care este tiroidita lui Hashimoto - un tip de hipotiroidism în care sistemul imunitar atacă glanda tiroidă.

Un studiu observațional care a implicat un eșantion de peste 6.000 de persoane a constatat că nivelurile scăzute de seleniu au fost asociate cu un risc crescut de tiroidită autoimună și hipotiroidism (23).

În plus, unele studii au arătat că suplimentele de seleniu pot fi benefice pentru persoanele cu boala Hashimoto.

Un studiu a concluzionat, de asemenea, că administrarea zilnică de suplimente de seleniu timp de trei luni a dus la o reducere a anticorpilor tiroidieni. De asemenea, a condus la îmbunătățirea dispoziției și a bunăstării generale la pacienții cu boala Hashimoto (24).

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare până când suplimentele de seleniu pot fi recomandate pacienților cu boala Hashimoto.

Îți întărește sistemul imunitar

Sistemul dvs. imunitar vă menține corpul sănătos identificând și combătând potențialele amenințări. Acestea includ bacterii, viruși și paraziți.

Seleniul joacă un rol important în sănătatea sistemului imunitar. Acest antioxidant ajută la reducerea stresului oxidativ din corpul dumneavoastră, ceea ce reduce inflamația și crește imunitatea.

Studiile au arătat că nivelurile crescute de seleniu din sânge sunt asociate cu un răspuns imun crescut.

Pe de altă parte, sa demonstrat că deficiența sa afectează funcția celulelor imune și poate duce la o încetinire a răspunsului imun (25).

Cercetările au legat, de asemenea, deficiența de seleniu de un risc crescut de deces și progresie a bolii la persoanele cu HIV, iar aportul alimentar de seleniu s-a dovedit a duce la mai puține spitalizări și simptome îmbunătățite la acești pacienți (26).

În plus, suplimentele de seleniu pot contribui la întărirea sistemului imunitar la persoanele cu gripă, tuberculoză și hepatită C (27).

Poate ajuta la ameliorarea simptomelor astmului

Astmul este o boală cronică care afectează căile respiratorii care transportă aerul către și din plămâni.

Ca urmare a astmului, căile respiratorii se inflamează și încep să se îngusteze, provocând simptome precum respirație șuierătoare, dificultăți de respirație, senzație de apăsare toracică și tuse (28).

Astmul este asociat cu niveluri crescute de stres oxidativ și inflamație în organism (29).

În timp ce unele studii indică capacitatea seleniului de a reduce inflamația, alte cercetări sugerează că acest mineral poate ajuta la ameliorarea simptomelor asociate astmului.

Studiile arată, de asemenea, că persoanele cu astm au niveluri mai scăzute de seleniu în sânge.

Într-adevăr, un studiu a arătat că pacienții astmatici cu niveluri mai ridicate de seleniu în sânge au o funcție pulmonară mai bună decât pacienții cu niveluri mai mici (30).

Suplimentele de seleniu pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor asociate astmului.

De exemplu, un studiu a constatat că administrarea a 200 mcg de seleniu persoanelor cu astm a redus utilizarea lor de medicamente corticosteroide utilizate pentru controlul simptomelor lor (31).

Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu nu sunt uniforme și sunt necesare studii mai ample pentru a înțelege pe deplin efectele și efectele seleniului în dezvoltarea și tratamentul astmului (32).

Pericol de aport excesiv de seleniu

Deși seleniul este esențial pentru sănătatea umană, cantitățile excesive pot fi periculoase. Consumul de doze mari de seleniu poate fi de fapt toxic și chiar fatal.

Deși toxicitatea seleniului este rară, este important să respectați nivelul recomandat de seleniu de 55 mcg pe zi și să nu depășiți niciodată limita superioară acceptabilă de 400 mcg pe zi (36).

Nucile de Brazilia conțin o cantitate foarte mare de seleniu. Consumul excesiv poate duce la toxicitate pe seleniu.

Cu toate acestea, toxicitatea seleniului este mai probabil să apară la utilizarea suplimentelor de seleniu decât la alimentele care conțin seleniu.

Simptomele toxicității seleniului includ:

  • Pierderea parului
  • ameţeală
  • greaţă
  • vărsături
  • roșeața feței
  • scutura
  • muşchi

În cazurile severe, toxicitatea acută a seleniului poate duce la simptome intestinale și neurologice severe, infarct, insuficiență renală și moarte (37).

De cât seleniu aveți nevoie?

Deficitul de seleniu poate provoca probleme grave de sănătate. Totuși, aportul excesiv de seleniu poate fi, de asemenea, toxic. Urmați instrucțiunile pentru aportul zilnic recomandat. Institutul Național de Sănătate al SUA (NIH) recomandă următoarea doză zilnică de seleniu:

Vârstă Doza zilnică recomandată de seleniu

Peste 14 ani 55 mcg

9-13 ani 40 mcg

4 până la 8 ani 30 mcg

7 luni până la 3 ani 20 mcg

În termen de 6 luni 15 mcg

O doză gravidă de seleniu de până la 60 mcg este recomandată femeilor însărcinate sau care alăptează.

Seleniul în alimente

  1. nuci braziliene

Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu. Aproximativ șase până la opt nuci conțin aproximativ 544 mcg de seleniu. Totuși, mâncați nuci para pentru a evita toxicitatea cu seleniu.

Tonul cu aripioare galbene conține aproximativ 92 mcg de seleniu în aproximativ 28 de grame, ceea ce îl face o sursă cu adevărat excelentă de seleniu. Cu toate acestea, sardinele, stridiile, midiile, platanul negru, creveții, somonul și crabul nu pot fi trecute cu vederea. Aceste delicioase pești și fructe de mare conțin seleniu în intervalul 40-65 mcg la 28 de grame.

Mulți oaspeți sănătoși evită șunca datorită conținutului ridicat de sare. Cu toate acestea, oferă aproximativ 42 mcg de seleniu pe porție de 85 de grame, ceea ce reprezintă aproximativ 60% din aportul zilnic recomandat pentru adulți.

  1. Alimente cu adaos de seleniu

Unele produse - inclusiv paste, pâine integrală și cereale integrale - sunt îmbogățite cu seleniu și alte minerale. Cantitatea de seleniu din aceste produse variază, dar de obicei puteți obține până la 40 mcg pe ceașcă de tăiței sau cereale și aproximativ 16 mcg din 2 felii de pâine prăjită de grâu integral. Cu toate acestea, asigurați-vă că echilibrați alimentele funcționale cu suficiente alimente din plante necesare pentru o nutriție optimă. .

  1. Porc

85 de grame de porc slab conțin aproximativ 33 mcg de seleniu.

  1. Vită

Conținutul de seleniu al cărnii de vită depinde de partea specifică a cărnii. De exemplu, în timp ce o friptură rotundă de vită de jos vă va oferi aproximativ 33 mcg de seleniu, ficatul de vită va furniza aproximativ 28 mcg de seleniu și carnea de vită măcinată aproximativ 18 mcg.

  1. carne de curcan

Puteți obține aproximativ 31 mcg de seleniu din 85 de grame de carne de curcan dezosată. Bucurați-vă de un sandviș de curcan pe pâine integrală îmbogățită pentru a umple suficient seleniu.

  1. Carne de pui

Puiul vă va oferi aproximativ 22-25 mcg de seleniu la 85 de grame de carne albă. Aceasta este o porțiune care seamănă cu un pachet de cărți în mărime. Pur și simplu, modul perfect de a adăuga puțin seleniu în dieta ta.

O cană de brânză de vaci oferă aproximativ 20 mcg de seleniu, respectiv. 30% din veniturile sale zilnice recomandate.

Un ou fiert tare oferă aproximativ 20 mcg de seleniu. Nu-ți place el așa? Nici o problemă. Pregătește ouă după propriul gust și vei primi întotdeauna o doză bogată de seleniu.

O cană de orez brun gătit cu boabe lungi vă va oferi 19 mcg de seleniu, ceea ce reprezintă 27% din aportul zilnic recomandat. Bucurați-vă de acesta cu porția dvs. preferată de 85 de grame de pui sau curcan și completați cu până la 50 mcg de seleniu - aproape întreaga cantitate zilnică recomandată pentru adulți. Puteți înlocui orezul brun cu orz, de exemplu, care conține 23 mcg de seleniu la 1/3 cană.

  1. Seminte de floarea soarelui

Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui oferă aproape 19 mcg de seleniu, ceea ce le face o delicatesă excelentă. Mai ales dacă nu mâncați produse de origine animală, care de obicei au niveluri mai ridicate de seleniu.

  1. Iahnie de fasole

Bucurați-vă de o ceașcă de fasole coaptă și obțineți aproximativ 13 mcg de seleniu împreună cu fibre importante.

Ciupercile conțin numeroși nutrienți - inclusiv vitamina D, fier și aproximativ 12 mcg de seleniu într-o porție de 100 de grame.

  1. Fulgi de ovăz

O cană de fulgi de ovăz vă va oferi aproximativ 13 mcg de seleniu. Luați-le la micul dejun, de exemplu cu două ouă, și veți primi până la 53 mcg de seleniu dimineața.

Spanacul vă va oferi aproximativ 11 mcg de seleniu per cană. Această legumă populară este, de asemenea, încărcată cu acid folic și vitamina C.

  1. Lapte și iaurt

Laptele și iaurtul conțin aproximativ 8 mcg de seleniu per cană, ceea ce reprezintă aproximativ 11% din cantitatea zilnică recomandată. De exemplu, puteți adăuga lapte la cerealele îmbogățite, ceea ce va crește în mod natural aportul de seleniu.

O cană de linte fiartă oferă aproximativ 6 mcg de seleniu cu o doză sănătoasă de proteine ​​și fibre. De exemplu, adăugați linte în ciorba de ciuperci și veți obține o masă delicioasă, chiar și vegetariană, plină de seleniu.

Nucile de caju prăjite uscate oferă 3 mcg de seleniu în aproximativ 28 de grame. Poate că acest lucru nu pare un număr mare, dar fiecare bit ajută, mai ales dacă urmați o dietă vegană. Răsfățați-vă cu câteva nuci de caju prăjite și veți fi recompensat cu o cantitate importantă de seleniu.

O cană de banane feliate oferă 2 mcg de seleniu, resp. 3% din venitul său zilnic recomandat. Din nou, acest lucru nu pare prea mult, dar faptul este că majoritatea fructelor oferă doar un minim de seleniu sau deloc. Pentru a obține mai mult seleniu dintr-o dietă gustoasă, adăugați banane, de exemplu, la un smoothie cu iaurt sau la fulgi de ovăz preferate.

Cele mai bune surse alimentare de seleniu

Din fericire, multe alimente sănătoase sunt bogate în seleniu.

Următoarele alimente sunt marea sa sursă (33, 34):

  • Stridii: 238% din doza zilnică recomandată în 85 de grame
  • Nuci de Brazilia: 174% din doza zilnică recomandată într-o singură nucă (5 grame)
  • Halibut groenlandez/halibut groenlandez (pește): 171% din doza zilnică recomandată în 159 grame
  • Ton cu aripioare galbene: 167% din doza zilnică recomandată în 85 de grame
  • Ouă: 56% din doza zilnică recomandată în 2 ouă mari (100 grame)
  • Sardine: 46% din doza zilnică recomandată în 4 sardine (48 grame)
  • Semințe de floarea-soarelui: 27% din doza zilnică recomandată în 28 de grame
  • Piept de pui: 12% din doza zilnică recomandată în 4 felii (84 grame)
  • Ciupercă comestibilă (ciupercă): 10% din doza zilnică recomandată în 97 de grame

Cantitatea de seleniu din alimentele vegetale variază în funcție de conținutul de seleniu al solului în care au fost cultivate alimentele individuale.

Astfel, concentrațiile de seleniu din culturi depind în mare măsură de locul în care sunt cultivate culturile individuale.

De exemplu, un studiu a arătat că concentrația de seleniu în nucile din Brazilia variază foarte mult în funcție de regiunea din care provin. În timp ce o singură para nucă dintr-o regiune a furnizat până la 288% din venitul recomandat, altele au oferit doar 11% (35).

Prin urmare, este important să consumați o dietă variată care conține mai mult de o sursă bună de acest mineral important.

Un cuvânt la final

Seleniul este un mineral important, esențial pentru buna funcționare a corpului.

Acesta joacă un rol crucial în metabolismul și funcția glandei tiroide și vă ajută să vă protejați corpul de disconfortul cauzat de stresul oxidativ.

În plus, seleniul vă poate ajuta să vă consolidați sistemul imunitar, să încetiniți declinul mental legat de vârstă și chiar să reduceți riscul bolilor de inimă.

Puteți găsi acest micronutrienți într-o varietate de alimente - de la stridii la ciuperci și nuci de Brazilia.

Adăugarea mai multor alimente bogate în seleniu în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă menține o sănătate bună.