cele lente

Știți ce au în comun ciclismul staționar, alergarea, săriturile cardio și aerobicul? Că probabil le faci complet greșit.

Unul dintre prietenii mei a început să alerge cu ceva timp în urmă. Își împărtășește în mod regulat spectacolele pe rețelele de socializare, a cântărit mai mult de 15 kilograme, este în formă de viață (și va fi lansată în aceste zile). Îi place. Chiar și printre voi, sunt cu siguranță câțiva care nu permit alergare de anduranță sau sesiuni lungi pe diverși antrenori cardio.

Nu sunt unul dintre voi. Aceasta nu este un reproș sau o plângere, ci doar o declarație. Mulți antrenori convenționali pun un mare accent pe exercițiile cardio. De fapt, oamenii sunt deseori descurajați de ideea unei ore de muncă. Cardio este cu siguranță benefic și este bine să îl includeți în antrenament. Deci, cum o putem profita la maximum? Dacă nu vă place să gândiți și să experimentați, citiți mai departe.

Da intr-adevar. Dacă vrem să obținem rezultate comparabile în mai puțin timp, putem face un lucru crucial - exercitarea mai intensă. Dar aici ajungem la o dilemă aproape insolubilă. Nicio persoană nu poate alerga intens (sau merge cu bicicleta) foarte mult timp. Sprinterii olimpici își ating maximul pentru câteva secunde, dar apoi sunt total epuizați. Desigur. Alergătorii de anduranță nu aleargă atât de repede, dar vor dura mult mai mult. Și nu știu despre tine, dar nu cunosc niciun sportiv de top care să poată excela printre sprinteri și maratoane.

Diferența dintre sprint și alergare de anduranță constă în implicarea musculară. O mică notă din anatomie: există diferite tipuri de mușchi în corpul uman. Cei care conduc corpul în mișcare sunt numiți scheletici (sau striați transversal), dar fibrele lor sunt încă împărțite în așa-numitele. rapid și lent. Fibrele musculare rapide sunt capabile să obțină performanțe extreme într-un timp scurt, dar obosesc rapid. Fibrele lente sunt persistente, dar nu oferă niciodată acea performanță. Și chiar dacă stai pe cap, nu poți „învăța” niciodată firele rapide să dureze atât de mult cât cele lente și, dimpotrivă, cele lente nu vor fi niciodată la fel de puternice ca cele rapide. Prin urmare, sprinterii se bazează pe fire rapide și perseverează pe cele lente.

Deci, suntem într-un impas. Aceasta este problema. Când conectăm fibre lente, avem nevoie de un timp foarte lung pentru a arde suficiente calorii. Nu vom rezista suficient pentru un sprint. Ce zici de asta? Se spune că cine crede că are filipa. Și cine vrea să alerge eficient, trebuie să-l aibă pe Emil. Literalmente.

Legendarul sportiv cehoslovac de rezistență Emil Zátopek a venit cu ideea de a combina munca ambelor tipuri de fibre musculare în urmă cu aproape șaptezeci de ani. De ani de zile, cursa clasică de rezistență a fost despre faptul că alergătorii s-au „relaxat” pe kilometri și și-au mobilizat forțele până la sosire chiar înainte de sosire. Muncitorul Zátopek a adăugat intervale de alergare mai rapide la dresajul său de antrenament. Când a creat un avantaj în timpul cursei în timpul finalei olimpice, adversarii săi au fost șocați.

Combinația de mișcare mai rapidă și mai lentă în cadrul antrenamentului cardio are mai multe avantaje incontestabile. Primul - veți practica ambele tipuri de fibre musculare. Și al doilea, și mușchiul rezultat, cu atât arzi mai multe calorii (chiar dacă arzi doar jalnic de puține). În plus, antrenamentul pe intervale ca atare va produce efectul despre care v-am spus atunci când vorbesc despre antrenamentul HIIT - consum crescut de oxigen mult după antrenament.

Recent am făcut un mic experiment pentru a susține teoria eficacității antrenamentului la intervale mai mari. M-am urcat pe bicicleta staționară de acasă și am pus o roată de 10 minute. Mai întâi cu o încărcare constantă, apoi cu intervale mai mari și mai ușoare. Rezultatul? Deși ambele roți aveau aceeași lungime și sarcina medie era aceeași, am ars 20 de kilocalorii la constantă. La intervale de 45! Încă trebuie să reduceți aceste cifre cu 10, care este metabolismul meu de repaus.

Suma sumárum

Sarcină constantă: 10 Kcal (adică aproximativ 3 grame de orez uscat, lord.)

Încărcare pe intervale: 35 Kcal (este încă doar 10 grame de orez uscat, dar este de peste trei ori valoarea anterioară)

Deci, dacă nu v-am făcut să vă deprimați uitându-vă la numărul tragicomic de calorii arse, grăbiți-vă! Apropo, dacă doriți să încercați cardio cu intervale netradiționale, inspirați-vă de un tip pe nume Shin Ohtake.

Vă avertizez doar - veți avea nevoie de intimitate și spațiu suficient. Pentru că privirile vecinilor, când alergam în curtea noastră pentru patru și făceam un „ursuleț de pluș”, meritau toate caloriile arse.