Energie și aport de energie

Pentru oricine dorește să slăbească, să-și schimbe dieta sau doar să devină mai interesat de alimente, este esențială o cunoaștere de bază a valorilor energetice ale alimentelor.

energie

În articolul de astăzi, vom menționa marginal bioenergia și vă vom prezenta câteva cantități și formule (într-adevăr simple) care duc la calcule ale bilanțului energetic.

Vă recomandăm să citiți: Cum să combate foamea?

Omul este un organism care funcționează ca un sistem deschis, capabil să schimbe materia și energia cu mediul.

Omul este un organism viu care schimbă materia și energia cu împrejurimile sale (așa-numitul sistem deschis). Astăzi ne va interesa în principal energia pe care o putem primi, reflecta și, de asemenea, o putem folosi pentru diverse procese: lucrul mecanic al mușchilor, transportul substanțelor importante în corpul nostru, dar și crearea de substanțe noi (de exemplu, producția de proteine). Omul este o creatură chemotrofică, ceea ce înseamnă că câștigă energie prin scindarea oxidativă a nutrienților ingerați în alimente.

Energie, calculul cheltuielilor de energie

Cantitatea de energie pe care o putem obține din alimente poate fi exprimată în două unități:

  • în kilojoule (kJ) - unitatea cea mai frecvent utilizată
  • în kilocalorii (kcal) - unitate mai veche

Oricum ar fi, există un sistem simplu de conversie între cele două unități. Am învățat totul în kcal, așa că, chiar dacă această unitate este mai puțin utilizată acum, reușesc întotdeauna:

  • 1 kcal este egal cu aproximativ 4,2 kJ
  • 1 kJ este egal cu aproximativ 0,24 kcal

Asta inseamna.

Digerând 1 gram de carbohidrați, dar și 1 gram de proteine, obținem 4 kcal (17 kJ). Digerând 1 g de grăsime, obținem un total de 9 kcal (38 kJ).

Energia de care are nevoie corpul nostru pentru a-și menține toate funcțiile vitale, pentru procesele metabolice și buna funcționare a corpului nostru „în pace”, este dată de așa-numitele metabolismul bazal (BMR). Valoarea BMR în kcal sau în kJ este relativ ușor de calculat.

Desigur, facem o mulțime de activități în timpul zilei, indiferent dacă este vorba de o mișcare activă sau doar de lucru pe un computer în timp ce stăm așezat, iar asta ne costă energie suplimentară. Pe baza cât de activi suntem în medie, calculăm valoarea corespunzătoare în funcție de următorii coeficienți:

  • BMR * 1,2 - INACTIV - activitate pasivă, ocupare sedentară
  • BMR * 1,38 - EASY ACTIVE - Activitate ușoară de începere a exercițiilor de 1-3 ori pe săptămână
  • BMR * 1,55 - Ușor ACTIV - exercițiu de 3-5 ori pe săptămână
  • BMR * 1.725 - ACTIV - activitate regulată aproape zilnic, angajare mai solicitantă
  • BMR * 1.9 - FOARTE ACTIV - exercițiu de intensitate mare aproape zilnic, muncă foarte solicitantă din punct de vedere fizic

Astfel, obținem cheltuielile energetice medii ale săptămânii în funcție de nivelul de activitate. Pe baza obiectivului: pierderea în greutate, întreținere, câștig, vom ajusta numărul rezultat după cum urmează:

  • dacă vrem să menținem ponderea existentă, păstrăm în mod logic venitul aproximativ la valoarea finală
  • dacă vrem să slăbim, trebuie să deducem din numărul final aproximativ 400-500 kcal, care ar trebui să corespundă unei pierderi în greutate de 0,5 kg pe săptămână
  • dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să adăugăm 300-400 kcal la numărul final, care corespunde câștigului treptat

Până acum am vorbit despre unități de energie și nu am luat în considerare tipul de nutrienți primiți. Desigur, nu contează dacă luați 1000 kJ numai în grăsimi sau în anumite proporții de proteine, carbohidrați și grăsimi. Valorile optime declarate diferă adesea, recomandările bazate pe cercetări sau articole nu ar trebui luate ca reguli stricte.

  • Proteine: cu acestea recomandările diferă probabil cel mai mult, personal adaug la valorile de 0,9-1,2 g per kg de greutate corporală, de multe ori i se administrează 1,5 sau chiar până la 2 g per kg de greutate corporală, dar poate deja fii sănătos dăunător
  • Grăsimi: 0,8-1 g per kg de greutate corporală
  • Glucide: 3-4 g per kg greutate corporală

ZÁLEЋ privind condițiile nutrienților individuali (Sursa: viscojis.cz)

Concluzie

Deși ideea „numărării” nu este foarte tentantă pentru tine, nu este o idee bună să te orientezi în aceste cifre. Acest lucru se aplică și datelor energetice de pe ambalajul alimentelor Dacă masa energetică nu vă spune încă nimic, credeți-mă, este o întrebare de exercițiu. Nu va dura mult și veți putea estima ce este mult și ce este drept.

Totul este posibil dacă cineva dorește!

Vă recomandăm să citiți: De ce IMC-ul nu este util în determinarea compoziției corpului: Mai rău decât bine

Autorul articolului

Michaela Bebová

Studierea unui domeniu atât de frumos precum biochimia mi-a permis să analizez problema nutriției de la cel mai elementar nivel - de la nivelul metabolismului și cele mai elementare procese chimice din corpul nostru. Sunt dedicat nutriției și stilului de viață sănătos de mai bine de 10 ani, colaborez la seminarii și evenimente de nutriție, sunt angajat în activități de publicare și ofer consultări în domeniul nutriției și un stil de viață sănătos cu o abordare individuală a fiecărui client .