Pe vremuri, când tocmai începeam să mă antrenez, băieții petreceau în afara sezonului „scoop.” Regulile erau simple: Mănâncă la fiecare două până la trei ore, întotdeauna până se rupe. În timp ce mesele „curate”, cum ar fi orezul brun și puiul erau ideale, nimeni nu a tăiat puncte pentru o felie de pizza pentru nimeni în timpul „ferestrei de oportunitate.” Pe măsură ce numărul a crescut, totul a fost. Greutatea cântărită a fost coeficientul măsurării succesului zalei.

De obicei nu a fost un proces frumos. Să presupunem că ați decis să câștigați 120 de lire sterline până la Crăciun. Ați montat Poarta la 105 kg? De aceea au făcut acele porți elastice albastre la Wal-Mart. Mănâncă mai departe! Nu vă puteți potrivi într-un costum de 110 kg? Află dacă șeful tău îți va permite să ai o zi de vineri obișnuită. Mănâncă mai departe, poate îți vei atinge obiectivul! Greutatea a arătat 120 kg. Ai castigat!

afara sezonului

Dar chiar ai câștigat? A îngrășat 15-20 kg sau poate până la 25 de kilograme în 4 până la 5 luni. Poate că v-ați îmbunătățit la presă pe bancă și ghemuit - nu vorbesc despre obraji de hamster și un spate frumos și strâns, care geme chiar și cu o singură repetare a înșirărilor. Dar chiar ai câștigat? Eu nu cred acest lucru.

Să o schimbăm pentru a se schimba. În primul rând, construirea mușchiului (de fapt țesutul muscular contractil) este un proces dureros și lent pentru fiecare exercițiu după etapa de începător. Pentru un exercițiu experimentat, câștigul de 0,5 până la 1 kg/mușchi slab pe lună ar fi excelent. Ar trebui să aveți aproximativ 5 kilograme de mușchi în timpul ciclului din afara sezonului. Cu toate acestea, doar un procent mic de culturisti poate câștiga mușchi la o astfel de rată, iar 5 kilograme de mușchi slab este departe de ceea ce au câștigat în 20 până la 25 de kilograme de grăsime pe care au acumulat-o în timpul volumului.

Notă: Pe măsură ce creșteți în greutate și creșteți procentul de grăsime, puteți scădea treptat sensibilitatea la insulină, ceea ce poate împiedica creșterea masei musculare. Insulina este o proteină de semnalizare pentru mușchii și celulele adipoase care semnalează utilizarea aminoacizilor și a glucozei. Ideal pentru celulele musculare sensibile la insulină, atunci când semnalul insulinei este deschis pentru a absorbi glucoza și aminoacizii. Pe măsură ce grăsimea corporală crește, crește și nivelul crescut de insulină, care poate desensibiliza celulele musculare la semnalul de insulină.

Dacă sensibilitatea la insulină scade, mușchii nu vor folosi glucoza și aminoacizii la fel de eficient și, deoarece depozitarea grăsimilor este mai puțin necesară din punct de vedere metabolic, corpul dvs. va stoca cea mai mare parte a excesului de calorii în grăsimea corporală. Cu cât ești mai obez, cu atât îți schimbi mai mult fiziologia pentru a acorda prioritate depozitării grăsimilor în locul regenerării și creșterii musculare.

Acest fenomen fiziologic atunci când sinteza proteinelor este inhibată și depozitarea grăsimilor este crescută se numește rezistență anabolică și acesta este ultimul lucru pe care îl doriți ca culturist. În consecință, cu cât ești în afara sezonului (adică cu cât ești mai obez), cu atât este mai probabil ca toți excesul de nutrienți pe care îi consumi să fie depozitați în fese și abdomen - nu în quadricpes și biceps. Cu cât este mai puțin probabil ca antrenamentul dvs. să ducă la o creștere musculară reală.

Desigur, există întotdeauna unele excepții. Știu băieți care înregistrează 25 kg și mai mult și cresc în general (nu doar fesele și abdomenul) în afara sezonului. În cel mai rău caz, își pierd venele și poate scârțâie puțin obrajii. Cu toate acestea, excepțiile nu confirmă regula, pur și simplu pentru că dacă câtorva băieți de top apreciază un astfel de volum, nu înseamnă că este o opțiune la fel de potrivită pentru majoritatea dintre noi indivizi mai puțin competenți genetic.

Celule grase noi, stocare accelerată a grăsimilor

Un alt aspect cu adevărat îngrijorător al scoopului este faptul că muritorii obișnuiți vor depozita grăsime într-o singură zonă inestetică, cum ar fi burtă. Nu numai că este nesănătos (grăsimea din jurul taliei este direct asociată cu bolile de inimă și hipertensiunea), dar poate duce la formarea de noi celule adipoase, ceea ce va face ca dieta să fie și mai dificilă după sfârșitul volumului. Acest proces se numește adipogeneză și are loc într-o perioadă de creștere intensă în greutate și exces de calorii.

Dacă cineva câștigă un stil „greu”, orice exces de calorii se va transforma în cele din urmă în glucoză, care este în esență zahăr. Glucoza este utilizată atât de celulele musculare, cât și de celulele grase pentru energie și stocare. Dacă nivelul de glucoză este crescut continuu și aveți mai mult decât aveți nevoie pentru mușchi, orice exces de glucoză va fi stocat sub formă de grăsime. Acesta este motivul pentru care un volum „murdar” dur și rapid duce la creșteri mari ale masei musculare rareori. După un anumit punct de obezitate, depozitarea grăsimilor accelerează și mai mult.

De-a lungul timpului, pe măsură ce repeti scoopul, te îngrași din nou și din nou în aceleași părți ale corpului. Datorită acestui fapt, veți avea o dietă divin neplăcută. Dacă este o dată sau a fost dificil să scapi de grăsime din zonă, adăugând și mai multe grăsimi vei „ajuta” frumos și te poți pregăti pentru un infern de 12 săptămâni de slăbire. Totuși, ceea ce este mai rău este că, cu cât nivelul tău de grăsime este mai mare, cu atât sunt mai mari șansele de rezistență anabolică. Există, de asemenea, riscul ca, dacă pierdeți în greutate într-o zonă încăpățânată, puteți deteriora alte zone și, de fapt, să le faceți să pară slăbite. În cele din urmă, puteți anula toate câștigurile musculare.

Cu toate acestea, acesta nu este doar un aspect vizual. Această grăsime intramusculară poate inhiba și sinteza proteinelor și creșterea musculară ulterioară. Este posibil să fi văzut culturisti care sunt uriași în afara sezonului, dar își pierd toate câștigurile ușoare atunci când merg mai departe. Exact pentru aceasta este responsabilă depozitarea ectopică a grăsimilor.

Să mai adăugăm un rid pe frunte. Prin creșterea în greutate în mod repetat, puteți obține o pierdere în greutate mai problematică. Dacă câștigi prea mult și atunci trebuie să-ți faci griji anormale în timp ce ții dieta, corpul tău va încerca să te mențină grasă cu atât mai mult cu fiecare pierdere în greutate. Acest fenomen particular este asociat cu conceptul de deteriorare metabolică din reducerea metabolismului bazal, atunci când reveniți la punctul în care pierderea în greutate este aproape imposibilă și creșterea în greutate poate fi cauzată chiar și cu cea mai mică creștere a caloriilor.

Pentru a înrăutăți lucrurile, scoopurile pot experimenta un alt fenomen cunoscut sub numele de stocare ectopică a grăsimii. Deoarece corpul este inundat de exces de calorii, glucoză și trigliceride, începe să stocheze excesul nu numai în țesutul adipos, ci și în mușchii înșiși. Aceasta se numește stocarea intramusculară a trigliceridelor. Acesta este și motivul pentru care lingurile murdare au aspectul moale al mușchilor.

În timp ce leziunile metabolice sunt adesea asociate cu culturismul feminin, culturistii de sex masculin pot avea aceleași efecte, dar în grade diferite. Imaginați-vă un culturist de sex masculin care câștigă până la 300 kg (136 kg) în afara sezonului, dar apoi trebuie să piardă 113 kg (250 kg) pe scenă. Aceasta reprezintă o reducere a greutății cu 17%. Metabolismul bazal începe să scadă întotdeauna de îndată ce pierderea în greutate depășește 10%, astfel că acest culturist își încetinește metabolismul în timpul dietei.

Cu toate acestea, dacă s-a murdărit, probabil că trebuie să facă față rezistenței anabolice. Dacă repetă din nou o lingură murdară după competiție, va consolida stocarea crescută a grăsimilor și rezistența la anabolizare, cu care s-a luptat înainte. Ca urmare, pierderea în greutate pentru fiecare competiție ulterioară va deveni din ce în ce mai dificilă pentru el și, de fiecare dată când câștigă în greutate, capacitatea sa de a câștiga un nou mușchi va deveni din ce în ce mai puțin. El nu trebuie să experimenteze leziuni metabolice în sens clasic, dar metabolizează o mulțime de lucruri care îl pot deteriora.

Acest argument nu este suficient

Da, te aud deja strigând „Culturistii recrutează și desenează pentru competiții de zeci de ani și mai mult decât câțiva domni Olympia și au făcut-o cu succes”! Nu te înșeli aici. Ar fi frumos să spunem că procedura nu funcționează, deoarece ar fi greșită. Dar ce zici de succesul dl. Olympia nu va vedea? Există mii de băieți care au preluat și au rămas prea obezi, au tusit sensibilitatea la insulină și nu și-au atins niciodată adevăratul potențial, fie în dimensiune, fie în stare.

Luați în considerare și destinele persoanelor care au început cu mare succes și au arătat uimitoare, dar numai la una sau două competiții. În mod repetat, nu mai puteau atinge nivelul de stare sau plenitudine și, încet, pur și simplu au dispărut din lumina reflectoarelor. Cu toate acestea, mulți dintre acești indivizi m-au bătut și de-a lungul anilor și nu au ajuns nicăieri ca profesioniști, ceea ce m-a iritat și mai mult. Dar, așa cum am spus, ceea ce fac oamenii din partea de sus este ceea ce reușesc să se strecoare datorită geneticii lor. Nu este în niciun caz modelul pe care fiecare dintre noi ar trebui să-l urmeze. Dar dacă vrei să fii pe scenă mult timp, va trebui să alegi o abordare mai aprofundată și mai sofisticată.

Deci, decizia de a include o mânecă depinde de cât de bine îți cunoști corpul. Ai nevoie de un exces de calorii pentru a-ți construi mușchiul și este greu să mănânci suficient cât să-ți construiești mușchiul fără să îngrășezi. Cu toate acestea, a câștiga 3 kilograme de grăsime pe 0,5 kilograme de mușchi este cu siguranță o idee proastă. Așa cum am arătat, este mai probabil să pierdeți 0,5 kilograme în mușchi atunci când dietați pentru a pierde 3 kilograme de grăsime.

Pentru majoritatea oamenilor, nu văd niciun motiv pentru a depăși 12% grăsime corporală. Personal prefer să rămân sub 10%. În cele din urmă, va depinde de pierderea sensibilității la insulină. Veți afla că acest lucru se întâmplă atunci când pompajul scade și mușchii dvs. încep să arate moale. Când se întâmplă acest lucru, luați-l ca un semnal pentru a pune capăt zăvorului.