mănânci

Claire Muszalski

Consilier certificat în nutriție/publicat

Distribuie această pagină

Dacă vă exercitați în mod regulat și urmați o dietă strictă, probabil că va fi cel mai ușor să continuați ceea ce faceți.

Proteine ​​pure, legume, carbohidrați sănătoși - aceasta este adesea rutină pentru noi. Ce mâncare ți-ai imagina mai întâi? Pentru noi, acestea sunt piept de pui la grătar cu broccoli și orez. Da, un vechi clasic bun. Deși acest tip de mâncare îndeplinește toate cerințele din domeniul macronutrienților, este sănătos să îl consumați în fiecare zi?

Ce este o dietă „sănătoasă”?

Prin definiție, o dietă sănătoasă este un tip de dietă care conține valori echilibrate a trei macronutrienți de bază (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) și o cantitate adecvată de micronutrienți (vitamine și minerale).

Broccoli, orezul și puiul îndeplinesc aproape toate aceste aspecte, dar nu îți oferă totul. Produsele lactate, fructele și alte alimente vin aici.

Încercați să vă gândiți la fiecare masă în termeni de nutrienți pe care îi oferă. Ce poate livra un anumit aliment în corpul dumneavoastră? Nu vă fie teamă să experimentați și să schimbați alimentele. Încercați diferite legume care vă vor oferi o mulțime de substanțe sănătoase și micronutrienți.

În lumea fitnessului, broccoli este una dintre cele mai utilizate legume. Conține vitamina K, vitamina C și folat sănătoși, dar nu conține suficient beta-caroten și vitamina A, cum ar fi morcovii sau ardeii roșii.

Mănâncă un curcubeu

Pentru legume, gândiți-vă la culoare. Răsfățați-vă cu un alt tip de legume în fiecare zi. Dacă îți place broccoli, adaugă alte legume care îți vor lumina farfuria și vor oferi mai mulți nutrienți.

Nu evita nici măcar fructul. Deși are un conținut natural ridicat de zahăr, conține, de asemenea, suficiente fibre, vitamine și minerale. Multe fructe conțin și carbohidrați sănătoși care nu provoacă fluctuații prea mari ale nivelului de zahăr din sânge.

Proteine: în principal pure

Știm că pieptul de pui pe apă este cel mai ușor de preparat. Cu toate acestea, există multe alte surse de proteine ​​pure. Peștele este un exemplu ideal - puteți încerca conservele de ton în propriul suc sau somon. Fileurile de pește alb la grătar sunt, de asemenea, gustoase și hrănitoare. Mănâncă pește de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. În plus față de proteine, acestea vă oferă și alți nutrienți importanți.

Puteți să vă păstrați pieptul de pui la prânz, dar să încercați alte carne sau pește la cină. Dacă ajungeți la carne de vită sau de porc, vă recomandăm să alegeți piese fără grăsime inutilă. Nu recomandăm utilizarea uleiului sau a unguentului pentru prăjirea cu acest tip de carne.

Glucidele: nu sunt dușmanul

Este foarte probabil să consumați carbohidrați zilnic (dacă nu urmați o ketodietă). Una dintre cele mai simple modalități de a prepara carbohidrați este de a găti orezul într-o pungă. Aruncați-l într-o oală cu apă și așteptați câteva minute. Ca și în cazul surselor de proteine, vă recomandăm să încercați alte surse. Alimentele integrale precum hrișca și quinoa sunt o alegere excelentă.

Sursele de carbohidrați din cereale integrale sunt mai puțin procesate și conțin mai multe proteine ​​decât alimentele din cereale rafinate - de exemplu, alege doar orez brun în loc de alb, deoarece conține mai mulți nutrienți.

O altă sursă cunoscută de carbohidrați este cartofii dulci. Le putem clasifica ca o sursă de carbohidrați, dar și legume, deoarece au un profil nutrițional excelent. Produsele lactate pot fi, de asemenea, considerate ca o sursă de carbohidrați. Acestea conțin lactoză, adică carbohidrați din lapte.

Alte componente ale unei diete sănătoase

Pentru a menține sănătatea osoasă maximă, vă recomandăm să luați suficient calciu. Nu contează dacă utilizați produse lactate sau alternativa lor cu adaos de calciu. În plus, acordați atenție sănătății inimii, creierului și prevenirii inflamației. Grăsimile sănătoase vă vor ajuta în acest sens.

Grăsimile sănătoase pot fi găsite, de exemplu, în somon sau în alte specii de pești care conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3.

Spanacul, varza sau varza te vor ajuta cu suficient calciu. Dacă sunteți vegetarian, alegeți legume care vă vor oferi o mulțime de proteine, fier și vitamina B12 în același timp.

Trebuie să iau câteva vitamine?

Dacă suferiți de alergii alimentare sau intoleranțe la grupuri de alimente întregi, discutați cu medicul dumneavoastră. Probabil că vă vor sfătui să luați suplimente nutritive. Mizați întotdeauna pe o dietă echilibrată și sănătoasă, care include o mulțime de proteine, fructe, legume și grăsimi sănătoase.

Cum se simplifică prepararea alimentelor

Nu trebuie să schimbați alimentele în fiecare zi. De exemplu, încercați-l în fiecare săptămână. Dacă vă place pieptul de pui cu broccoli și orez, luați-le într-o zi la prânz și a doua zi la cină. Între timp, puteți stoarce pește cu alte legume și cartofi.

Cu puțină creativitate, puteți aplica o astfel de variație altor alimente. Planificați-vă masa din timp și faceți timp pentru a o prepara. Acest lucru va preveni strangularea inutilă.

Ce să ne amintim

Nu este nimic în neregulă dacă mănânci aceeași mâncare de câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, veți obține mai mult cu varietate și echilibru. Când schimbi alimentele, primești mai mulți nutrienți de care are nevoie corpul tău. Cu toate acestea, urmați principiile de bază - o mulțime de proteine, legume, fructe și grăsimi sănătoase.

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.

Distribuie această pagină

Claire Muszalski

Claire este consultant certificat în nutriție la Academia de Nutriție și Dietetică. De asemenea, este trainer la Consorțiul Internațional pentru Coaching pentru Sănătate și Wellness. Deține o diplomă de licență în biologie și un masterat în dietetică clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.

Claire iubește să vorbească și să scrie despre mâncare și fitness. Consiliul își folosește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă cel mai bine obiectivele de fitness.

Claire este, de asemenea, instructor de spinning certificat și îi place să alerge și să facă yoga. Când nu vrea să se antreneze prea mult, încurajează echipele sportive din orașul ei natal, Pittsburgh, sau gătește pentru familia ei în confortul casei.