Era Paleo îți spune ceva? Această perioadă a început acum aproximativ 2,6 milioane de ani, timp în care s-au format genele noastre. Ce hrană consumau strămoșii noștri în acest moment și ce s-a schimbat cu aproximativ 10.000 de ani în urmă, când a început perioada neolitică (agricolă)?

Acest articol nu ar fi trebuit inițial să fie scris (în acest moment) și a fost lansat de revista FitŠtýl, care mi-a cerut câteva cuvinte despre nutriția Paleo. Întrucât nu totul a intrat în ediția de dinainte de Crăciun, cu o ușoară expirare a timpului, vă aduc o imagine de ansamblu mai completă asupra nutriției Paleo. Pe de altă parte, acest articol a venit în momentul perfect și se bazează pe articolul meu anterior intitulat „Cum a modelat agricultura genele noastre”.

Ce este mai exact nutriția Paleo?

Pentru o înțelegere completă, recomand o prelegere extraordinară de la principalul său promotor, Dr. Lorena Cordain (1), dar între timp voi încerca să mă explic.

În primul rând, este important să înțelegem că nutriția Paleo nu este o dietă, ci este un stil de viață care a câștigat popularitate în ultimele decenii. Și meritat, deoarece a ajutat deja sute de mii de oameni din întreaga lume să slăbească cu ușurință kilogramele în plus și să-și îmbunătățească semnificativ sănătatea. Nutriția Paleo ajută la vindecarea, ameliorarea sau inversarea bolilor cardiovasculare, acneei, astmului, bolilor gastrointestinale, bolilor autoimune, diabetului și multe alte boli cronice (2).

Începuturile nutriției Paleo datează din 1975, când Walter L. Voegtlin a scris The Stone Age Diet (3). Ulterior, în 1985, S. Boyd Eaton și Melvin Konner au publicat un articol important despre nutriția Paleo în prestigiosul New England Journal of Medicine (4).

În prezent, liderul în domeniul nutriției Paleo este menționatul Dr. Loren Cordain, care a publicat mai multe cărți și un număr mare de studii și articole despre nutriția Paleo (5), care au fost publicate în mai multe reviste științifice. Nume precum Robb Wolf, Mark Sisson, Chris Kresser și Michael Eades îl secundează în acest moment în acest domeniu .

Nutriția paleo se bazează pe un concept foarte simplu, care este dovedit științific. El vorbește despre consumul alimentelor pentru care suntem programați genetic. Nutriția paleo se bazează pe consumul de alimente pe care strămoșii noștri le consumau în perioada paleotică, care a început cu aproximativ 2,6 milioane de ani în urmă și s-a încheiat doar cu aproximativ 10.000 de ani în urmă, când așa-numitul a început revoluția agricolă și perioada neolitică.

răspunsul

În această perioadă, genele noastre au evoluat și s-au adaptat la anumite alimente precum carne, organe, ouă, pește, fructe de mare, fructe, legume, nuci, semințe, rădăcini, tuberculi, ierburi sau insecte, la care strămoșii noștri aveau acces la vremea respectivă. În această perioadă, omul modern a evoluat treptat, iar oamenii de știință au demonstrat că genele noastre nu s-au schimbat prea mult în ultimii 40 până la 50.000 de ani, deci nu suntem suficient de adaptați pentru a consuma „alimente neolitice” precum cerealele, leguminoasele sau produsele lactate ( 6).


Odată cu apariția revoluției agricole și introducerea treptată a cerealelor, leguminoaselor și produselor lactate în alimentația umană, au început să apară noi boli ale civilizației, pe care strămoșii noștri nu le-au cunoscut până acum. Bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și bolile autoimune nu existau deloc până atunci.

Cu toate acestea, în ultimii 10.000 de ani, aceste boli au început să crească treptat, în special în ultimii 100 de ani, când procesul de producere a multor alimente s-a schimbat semnificativ și au intrat alimente noi pe care strămoșii noștri paleo nu le știau deloc. nutriția umană.


Prin urmare, nutriția paleo recomandă întoarcerea la dieta strămoșilor noștri, vânătorii-culegători, care aveau 7 caracteristici semnificative în comparație cu dieta modernă actuală (7):

1. Conținut mai mare de proteine - 19-35% comparativ cu actualul aproximativ 15% (carne, fructe de mare, organe).

2. Conținut scăzut de carbohidrați și indice glicemic mai scăzut - Fructele și legumele proaspete fără amidon au fost principala sursă de carbohidrați și au reprezentat aproximativ 35-45% din calorii, iar aceste alimente nu erau la fel de dulci (crescute) ca și astăzi și nu ridicau prea mult nivelul zahărului din sânge.

3. Conținut mai ridicat de fibre - legumele fără amidon conțin de 8 ori mai multe fibre decât cerealele integrale și de 31 de ori mai mult decât cerealele rafinate. Fructele au de 2 ori mai multe fibre decât cerealele întregi și de 7 ori mai mult decât cerealele rafinate.

4. Conținut mai ridicat de grăsimi, în special grăsimi monoinsaturate - dieta nu conținea grăsimi trans curente și nu conținea niveluri ridicate de grăsimi omega-6. În schimb, dieta era bogată în grăsimi omega-3 și avea raportul corect între omega-3 și omega-6. Grăsimile saturate au reprezentat, de asemenea, o parte semnificativă a dietei în unele zone. Cu toate acestea, deși grăsimile saturate în sine nu sunt periculoase pentru sănătate, strămoșii noștri nu au consumat carne de la animale obeze, care se găsesc acum în fermele mari și care au un procent mai mare de grăsimi saturate, un conținut redus de vitamine și un raport mai slab de omega-3 și omega-6.în carne și produse. Animalele sălbatice au avut un procent de grăsime corporală între 3,1 și 6,8%. Bovinele din fermele actuale la scară largă (cereale hrănite) sunt sacrificate cu un procent de grăsime între 25 și 30%.


5. Conținut mai mare de potasiu și conținut scăzut de sodiu - alimentele proaspete și neprelucrate conțin în mod natural de 5 până la 10 ori mai mult potasiu decât sodiul. Dieta americană de astăzi conține de două ori mai mult sodiu decât potasiul.

6. Avea un pH mai echilibrat - datorită aportului mai mare de legume și fructe.

7. Aport mai mare de vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale vegetale - dieta strămoșilor noștri era mai bogată în acești nutrienți și substanțe.

Salvați imaginea pentru previzualizare completă

Este o ficțiune nutrițională Paleo?

La fel ca aproape toate stilurile nutriționale, nutriția Paleo are adversarii săi, în special în rândul veganilor și vegetarienilor. Încercările bine cunoscute de degradare a nutriției Paleo includ prelegeri ale Dr. Christina Warinner sau cartea Paleofantasy de Marlene Zuk. Ei încearcă să sublinieze în special faptul că strămoșii noștri nu consumau cantități excesive de carne, alimentele actuale nu mai sunt așa cum erau în era Paleo, nu există o dietă Paleo unică, deoarece diferite alimente erau disponibile în diferite proporții în diferite teritorii, cerealele au ajuns la dieta umană mai devreme (acum aproximativ 100.000-30.000 de ani), sau că omul s-a adaptat deja la alimentele neolitice. De asemenea, au susținut aceste argumente cu mai multe descoperiri științifice.

Cu toate acestea, există câteva puncte care sunt importante de remarcat și care au apărut dintr-o neînțelegere a nutriției Paleo. Niciun promotor nu susține că dieta Paleo este o dietă cu carne. Acesta este un mare mit care circulă despre nutriția Paleo. Strămoșii noștri consumau în principal carne de organe grase, deoarece au constatat că nu se simțeau bine din cauza aportului excesiv de proteine. Grăsimea animalelor capturate a fost întotdeauna preferată, deoarece este cel mai eficient combustibil pentru corpul uman. În plus, nutriția Paleo recomandă consumarea numai a cărnii de la animale crescute în mod tradițional sau sălbatice (păscute pe iarbă).

În al doilea rând, niciunul dintre susținătorii Paleo nu susține, de asemenea, că versiunile actuale cultivate de fructe sau legume provin din epoca Paleo. Cu toate acestea, deoarece acestea nu mai sunt disponibile, susținătorii nutriției Paleo încearcă să recomande speciile lor cele mai apropiate, care sunt fructele și legumele actuale, în special speciile cu un indice glicemic și o încărcătură reduse. De asemenea, este adevărat că uleiurile presate la rece nu existau în epoca Paleo, dar sunt un supliment nutrițional adecvat și provin din plante care existau la acea vreme, deci aparțin alimentelor recomandate conform dietei Paleo.

Susținătorii nutriției Paleo nu susțin, de asemenea, că nutriția Paleo este o singură dietă pentru toți. Descoperirile paleoantropologice au arătat că diferite alimente au fost consumate în diferite zone, iar în unele zone oamenii au consumat mai multe alimente vegetariene. Cu toate acestea, majoritatea strămoșilor noștri s-au bazat pe hrana animalelor (8).


De asemenea, este adevărat că unele descoperiri sugerează că neanderthalienii au consumat deja cantități mici de cereale și leguminoase (9, 10). Cu toate acestea, aceste specii erau diferite de cele actuale și erau consumate doar în unele zone și doar în cantități mici, probabil din cauza lipsei de hrană pentru animale. Mai mult, pe o perioadă de 2,6 milioane de ani, 30-100.000 de ani este doar o picătură în ocean.

Ultimul argument sub formă de adaptare nu este nici pe deplin corect, deoarece mulți oameni au un număr mai mare de gene pentru amilaza salivară, o enzimă care digeră amidonul, dar este încă o mică parte a populației și este dificil să se determine cine îi aparține. Acest fenomen este deosebit de vizibil în rândul națiunilor care au adoptat în trecut diete bogate în carbohidrați (11).


Suntem adaptați la alimentele neolitice?

Pe de altă parte, astăzi putem observa o imensă incidență a problemelor de sănătate din lume legate de consumul de alimente care conțin gluten (în special gliadina este problematică), care este un amestec de proteine ​​din grâu și alte cereale. Așadar, adaptarea la aceste cereale nu este suficientă pentru majoritatea oamenilor (6). Este similar în cazul produselor lactate, care la vârsta adultă nu pot digera până la 2/3 din populație din cauza lipsei enzimei lactază (12).

Nutriția Paleo poate elimina aceste probleme, deoarece se concentrează pe alimentele la care oamenii sunt suficient de adaptați genetic. Personal, nu urmăresc nutriția Paleo exclusiv, deși dieta mea este foarte asemănătoare cu aceasta, dar o recomand cu căldură deoarece este un stil de viață evolutiv, științific și bazat pe rezultate.

Aderarea la nutriția Paleo cu siguranță nu va face rău nimănui, dimpotrivă, aceasta nu poate decât să ajute. Cu toate acestea, este necesar ca fiecare individ să își găsească propria proporție de nutrienți pe care să o consume, deoarece nimeni nu poate ști cu exactitate dacă strămoșii lor erau carnivori tipici sau erau mai aproape de o dietă vegetariană cu un raport mai mic de carne și hrană pentru animale. Cu toate acestea, acest lucru necesită ani de încercare și eroare până când cineva găsește raportul corect de nutrienți. Tipologia metabolică poate ajuta (mai multe despre ea în curând) (13).

În orice caz, este sigur că strămoșii nimănui nu au consumat o dietă modernă plină de zahăr, cereale foarte glicemice, făină albă, chimie sau uleiuri vegetale și margarine bogate în acizi grași omega-6. Aderarea la nutriția Paleo garantează, prin urmare, consumul de alimente reale pentru care suntem programați genetic.

Pe de altă parte, trebuie să se recunoască faptul că nutriția paleo poate să nu fie necesară pentru a menține o sănătate de durată, deoarece unele persoane s-au adaptat la alimentele neolitice și le-ar putea consuma în cantități corecte (tipuri metabolice de carbohidrați). Problema este că este posibil să nu fie ușor să aflăm cine aparține acestui grup.

Dacă ne uităm la evidențele și descoperirile uimitoare ale unor medici importanți (Weston Price, 14) din trecut, descoperim că multe națiuni tradiționale (Kitava, Bantu, Kuna) au consumat cantități mari de cereale, leguminoase și alți carbohidrați sau lapte ( Maasai) în nutriția lor și totuși nu au suferit de boli cronice actuale. Acestea nu au început să crească rapid până la începutul secolului al XX-lea, astfel încât alimentele neolitice singure nu pot fi acuzate de incidența mare a bolilor cronice.

Cu toate acestea, aceste popoare tradiționale nu au consumat pitic modern și alte cereale (15). Acești oameni au consumat tipuri tradiționale de culturi, cum ar fi cartofii dulci (cartofi dulci, ignami), taro, manioca (yuca, manioc, se face și tapioca), grâu, porumb, ovăz, secară sau soiuri tradiționale de grâu (Emmer, Einkorn ), în timp ce aceste culturi au fost cultivate în moduri foarte blânde și nu au avut efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge pe care îl au cerealele cultivate în prezent. În cazul laptelui, era vorba de lapte crud nepasteurizat de la vaci, capre, oi, cămile sau bivoli ținuți pe iarbă foarte hrănitoare.

În plus, aceste națiuni au reușit să prelucreze ușor cerealele și leguminoasele și, astfel, să le scape de antinutrienții dăunători, care sunt prezenți în mod natural în ei și pot afecta sănătatea. Astfel de procese includ înmuierea, germinarea, măcinarea, gătitul sau fermentarea. Pâinea de secară a fost făcută cu drojdie naturală, iar cerealele au fost prelucrate întregi cu germeni, tărâțe și endosperm. .

Cerealele integrale din cerealele din prezent nu îndeplinesc aceste cerințe, astfel încât persoana care le consumă este expusă la antinutrienți periculoși (și, probabil, pesticide, cu excepția cazului în care este făină BIO), nu ia la fel de mulți nutrienți (chiar și datorită antinutrienților) și aceste produse au un indicele glicemic decât produsele tradiționale din cereale integrale ale strămoșilor noștri.


În cele din urmă, unii nutriționiști paleo recunosc, de asemenea, că o astfel de procesare tradițională a cerealelor ar fi putut produce alimente sănătoase și hrănitoare. Unii recunosc, de asemenea, că laptele și produsele lactate din lapte crud și animale crescute în mod tradițional pot fi alimente sănătoase pentru un anumit grup de oameni. Cu toate acestea, astfel de alimente practic nu sunt disponibile în supermarketurile noastre (există excepții) și, în general, sunt din ce în ce mai puțin disponibile, deși, din fericire, pot fi găsite în Slovacia. .

Concluzie asupra nutriției Paleo

Deci, pentru a rezuma, o dietă paleo tipică suplimentată cu produse lactate crude de la animale crescute în mod tradițional și cantități mici de cereale și leguminoase cultivate cu grijă și procesate în mod tradițional (ambele suplimente numai pentru persoanele care le pot digera ușor și sunt sănătoase din punct de vedere metabolic) universal un stil de viață potrivit pentru oricine dorește să mențină sau să restabilească o sănătate durabilă. Ultimul pas al acestui puzzle este „doar” să descoperiți raportul corect de macronutrienți pentru a vă satisface nevoile individuale.