atras

În legătură cu o postare

Alergatul este o mișcare foarte naturală pentru corpul uman, ne menține bine mental și, mai mult, nu este o afacere costisitoare. Este posibil să nu fie ușor să alergăm, astfel încât să nu fim răniți și să obținem rezultate. Prin urmare, cel mai bine este să consultați un expert și să începeți cu un antrenor. Brandul de băuturi răcoritoare Birell, împreună cu Marcel Matanin, antrenor de alergare, v-au pregătit sfaturi practice, conform cărora puteți începe să alergați astăzi. Și dacă îți place o bere răcită după alergare, s-ar putea să fii surprins că nu trebuie să o respingi. Este suficient dacă va fi nealcoolic.

Începători:

Dacă nu aveți experiență în alergare, ar trebui să începeți încet și să nu exagerați cu ritmul sau lungimea cursei. Programați-vă antrenamentele de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să nu trebuiască să le întrerupeți. Ritmul dvs. nu ar trebui să fie foarte rapid la început, ci mai degrabă mai lent, astfel încât să conduceți și să nu trebuie să vă opriți. Concentrați-vă asupra respirației. De asemenea, este important să vă încălziți cu cel puțin 10 minute înainte de antrenament. Folosind o bancă sau alt dispozitiv, întindeți treptat tendoanele și mușchii de pe ambele picioare, fără a uita brațele și trunchiul. Nu ar trebui să alergi înainte. Spatele trebuie să fie drept, un centru ferm - mușchii abdominali contractați - va ajuta. Nu vă fie teamă să alternați alergarea și mersul rapid în timpul primelor antrenamente.

Avansat:

În această etapă, nu este o problemă pentru tine să alergi timp de 30 de minute fără a mai face eforturi. Este important să lucrați la fitness și să mutați limita treptat la 40 până la 50 de minute de funcționare lină. De asemenea, ar trebui să adăugați antrenamente timp de 3 până la 4 săptămâni. Nu uitați să vă întindeți cel puțin 15 până la 20 de minute după fiecare antrenament. Nu este suficient să întindeți doar picioarele, ci întregul corp. Respirați întotdeauna cu respirație completă și inspirați prin nas și gură.

Pregătirea maratonului:

Când vă pregătiți pentru un maraton, ar trebui să finalizați antrenamentul de 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 50 până la 70 de minute. Acum este important să creșteți ritmul, astfel încât să rulați maratonul în cel mai scurt timp posibil. Respirația este esențială, deci concentrați-vă asupra ei și controlați-o. De asemenea, verificați frecvența pulsului în mod regulat. Răsfățați-vă cu alimente cu carbohidrați înainte de alergare și umpleți lichide și minerale după alergare.

Cum ar trebui să arate meniul?

Alergătorii trebuie să acorde o atenție deosebită dietei lor. Cu toate acestea, nu există o regulă universală despre cum să mănânci dacă vrei să te dedici pe deplin acestui sport. „Obiceiurile alimentare, în special pentru alergători, sunt foarte sensibile și mai ales o chestiune individuală”, explică Libor Javro, consultant în nutriție din studiul SH Nutrition.

Potrivit nutriționistului, există practic 3 tipuri de persoane sau. stomacuri:

  1. tip: nu poate consuma nimic înainte de alergare, altfel va întâmpina complicații digestive - în acest caz alergătorul trebuie să se gândească la o masă adecvată cu o zi înainte și să se pregătească corespunzător pentru aceasta.
  2. tip: poate consuma sucuri de fructe, băuturi energizante și geluri energizante.
  3. tip: poate consuma întreaga cantitate de energie într-un orizont de timp adecvat înainte de a alerga, ceea ce oferă desigur un mare avantaj la început.

Carbohidrații sunt esențiali!

Înainte de a alerga, trebuie să mențineți un aport suficient dintr-o combinație de carbohidrați rapizi și complecși, reducând în același timp aportul de proteine ​​și grăsimi, îndepărtați fibrele din dietă care ar putea tensiona tractul digestiv.

  • Exemplu de meniu:

- 1,5 ore înainte de începerea cursei

Porția ar trebui să fie formată dintr-un carbohidrat complex, unul mai mic cu un carbohidrat simplu și cel mai mic ar trebui să fie grăsime:

A, fruct, knäckebrot, avocado,

B, fulgi de ovăz, banane, brânză de vaci,

C, buzdugale integrale, unt, gem.

- 30 de minute înainte de începerea cursei:

suc de fructe, fructe, gel de carbohidrați.

  • A bea este o necesitate

„Este foarte important să umpleți lichide după o astfel de operație. Apa pură este ideală în acest caz ", a explicat consultantul în nutriție Libor Javro. „Dacă doriți să vă reîmprospătați cu bere nealcoolică după exerciții, de exemplu, este ideal să vă răsfățați cu ea la aproximativ o oră după activitatea fizică”, recomandă el. Pentru cei care trăiesc un stil de viață activ, poate fi, de asemenea, important ca băuturile răcoritoare nealcoolice Birell să fie făcute numai din ingrediente naturale - malț, hamei și apă. Versiunile aromate sunt cu adaos de sucuri de fructe, fără coloranți artificiali sau conservanți. Pe lângă berea fără alcool Birell light, în această primăvară, compania Pivovary Topvar a adus o băutură răcoritoare nealcoolică Birell, de asemenea, în două noi variante Birell Lime & Raspberry și Birell Ginger, care au completat aroma de succes de anul trecut Pomelo & Grep.