26 ianuarie 2018

De aproape 20 de ani practic regulat coturile, de când le-am inclus în antrenamentul de fitness al unui jucător de fotbal. În fiecare săptămână completez cel puțin câteva serii de versiuni diferite ale coturilor sau urc frânghia. Pentru mine, ca exercițiu de fitness, este exercițiul numărul unu pe spatele meu.

rédli

Îndoirea pe bara transversală este unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea lățimii spatelui. Acestea aparțin, de asemenea, antrenamentului de fitness al diferitelor sporturi, datorită apropierii lor de activități fizice naturale, cum ar fi alpinismul și depășirea obstacolelor mari. În trecut, oamenii au fost menținuți în formă prin aceste mijloace. Astăzi, nu veți găsi o frânghie în cele mai frecvente frânghii de gimnastică, dar veți găsi o bară transversală.

Coturile sunt folosite și de alpiniști pentru a dezvolta rezistența la spate și pentru a întări aderența. Există bare speciale cu mânere.

Când vă deplasați, trebuie să controlați corpul în spațiu, care dezvoltă coordonarea mișcărilor. Întregul corp se află sub nivelul punctelor de agățare - mâinile, ceea ce înseamnă că ne ridicăm toată greutatea. Acest lucru are și avantaje în ceea ce privește puterea. Seria, după 12-15 repetări, dezvoltă deja rezistența la forță.

Antrenamentul muscular al spatelui este, de asemenea, important pentru sănătate. Persoana de multe ori se găsește, care poate fi cauzată de trapezoide și mușchi scurtați în partea inferioară a pieptului. Mușchii din spatele superior (între scapule) sunt din nou slăbiți. Consolidăm aceste tendințe cu stereotipuri negative: ghemuit în spatele computerului, conducerea, chiar și exercițiul greșit - prea multă presiune și puține exerciții pe spate. Soluția este de a include falduri și tracțiuni mai bine antrenate din punct de vedere tehnic.

Muschii implicați

Mușchiul lat al spatelui, mușchiul rotund mare, mușchii rombici, mușchiul scapular, mușchiul brațului biceps, mușchiul adânc al brațului, mușchii mâinii și mușchii mânerului. Suportul și stabilitatea sunt asigurate și de trunchi (mușchii abdominali, plăci de întors).

În antrenamentul de culturism metoda și lățimea mânerului și gama de mișcare variază în funcție de scopul antrenamentului. Uneori, cursorul va lovi mai bine mușchii trăgând scripetele superioare sau alte exerciții de tragere. Prin urmare, greșelile în formarea profesioniștilor sunt adesea absente. Cu toate acestea, ei încă mai au un loc în antrenamentul de fitness.

Surplombare sau suprapunere

În ambele versiuni - palpare și palpare - mișcarea începe cu activarea mușchiului larg al spatelui. Cu toate acestea, în cazul sublimării, bicepsul este activat puțin mai mult în faza finală. Activarea mai mare a bicepsului și chiar a mușchilor pectorali în varianta subliminală a fost confirmată de studii și experiența personală în timpul exercițiului. În caz de supraponderalitate, trapezele ocupă mai mult în faza finală.

Lățimea mânerului

Prin schimbarea lățimii mânerului, pot fi lovite și dezvoltate diferite părți ale spatelui. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că forma mușchilor este dată în primul rând genetic și nu există exerciții miraculoase sau aderență.

Versiuni mai solicitante

Curbele cu atingerea pieptului pe bara orizontală au fost promovate pentru dezvoltarea musculaturii spatelui larg de către guru-ul culturismului Vince Giron în anii 1960. Cu toate acestea, aveți grijă să nu supraîncărcați articulațiile umerilor.

Video - 5 curbe de succes ale mele la atingere cu o sarcină de 25 kg. Cântăresc aproximativ 74-75 kg.

Câteva sfaturi

  1. Mișcarea începe de la o atârnare completă. Putem face o excepție în timpul antrenamentelor de culturism, când vrem să menținem mușchii în tensiune constantă.
  2. Trageți umerii în jos, astfel încât omoplații să fie presați pe piept. Acest lucru va crea condiții optime pentru munca musculaturii largi a spatelui.
  3. Trageți în sus într-o manieră controlată până când bărbia este deasupra nivelului barei transversale. Expirați.
  4. Când vă deplasați, trageți coatele în jos în planul trunchiului. Dacă vă extindeți coatele în fața corpului, exercițiile fizice în faza superioară au un efect mai mare asupra bicepsului. În același timp, însă, există riscul supraîncărcării articulațiilor umărului.

Concentrați-vă pe faza negativă

Trageți bărbia la nivelul barei transversale și opriți mișcarea pentru o secundă. Coborâți încet timp de 3-4 secunde. Vei simți mai bine mușchii spatelui. Cinci astfel de repetări vă vor face să simțiți mai mult de cincisprezece curbe rapide.

Pentru incepatori

Dacă nu puteți practica încă o îndoire strictă, îmbunătățiți rezistența și starea spatelui cu variații de tracțiune (TRX, în standul Smith). Încercați repetări negative - coborâre lentă din poziția de îndoire superioară. De asemenea, vă va ajuta să trageți scripetele în timp ce stați. Activează aceiași mușchi ca îndoirile, dar nu are un sentiment de control asupra propriului corp.

Rezistând într-un agățat de o bară transversală, câștigi rezistență și întărești aderența.