În multe cazuri, INDICEUL GLICEMIC AL ALIMENTELOR vă va afecta pierderea în greutate chiar mai mult decât cantitatea de calorii pe care o consumați în timpul zilei. Când vă compilați meniul, începeți să alegeți alimente și mese cu un indice glicemic de până la 50. Nu este ușor, dar odată ce înțelegeți natura indicelui glicemic și încărcătura alimentelor, cu siguranță puteți pierde în greutate mai repede și fără probleme. O mică teorie cu siguranță nu va strica.

pierdeți

Dacă doi oameni supraponderali urmează o dietă care este aceeași pentru aportul de calorii, cel care consumă alimente cu un indice glicemic mai redus și, astfel, leșierea mai lentă a insulinei este mai probabil să slăbească.. După ce ați mâncat alimente dulci cu un indice glicemic ridicat, senzația de foame dispare rapid - există o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Ca răspuns, urmează o reacție puternică la insulină. Acest lucru va reduce cantitatea mare de zahăr relativ rapid sub nivelul optim. În curând, o persoană se simte din nou flămândă și dorește ceva dulce. Cu toate acestea, dacă mănânci ceva dulce, vei intra într-un cerc vicios numit leagăn de insulină. Fluctuațiile accentuate ale zahărului din sânge dau creierului un semnal cu informații despre senzația de foame. Alimentele cu un indice glicemic scăzut, pe de altă parte, eliberează insulină treptat, iar organismul este mai capabil să mențină un nivel constant de zahăr din sânge.

Unii carbohidrați vă încurajează corpul să păstreze grăsimile.

Carbohidrații potriviți, cum ar fi legumele și fructele, ele accelerează succesul pierderii în greutate și te fac să te simți plin de energie și mulțumit. Carbohidrați răi, cum ar fi produse de patiserie, chipsuri și dulciuri, vă pot încetini pierderea în greutate și vă pot face să vă simțiți obosiți și flămânzi. Există trei factori importanți în a distinge între alimentele bune și rele: indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele.

Index glicemic

este un număr care clasifică alimentele pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de repede este absorbit zahărul din alimente și cât de repede afectează nivelul glicemiei. Alimentele care au un indice glicemic ridicat conțin zahăr care este descompus și absorbit rapid, crește semnificativ nivelul glicemiei și insulinei și duce rapid la senzația de foame. Alimentele al căror zahăr are proprietăți opuse au un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic (IG) folosește glucoza pură ca substanță de referință. Valoarea sa este de 100. Cu cât mâncarea este mai aproape de 100, cu atât este mai puțin adecvată, mai ales pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare. Unele alimente chiar depășesc această valoare. Datorită indicelui glicemic, recunoaștem așa-numitul glucide lente și rapide. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fiecare persoană poate reacționa puțin diferit la anumite alimente.

În funcție de înălțimea indicelui glicemic, alimentele sunt împărțite în alimente:

  • cu indice glicemic scăzut (70)

Oamenilor de astăzi, care de obicei nu lucrează manual, rareori le lipsește energia. Și chiar mai rău este că - și ajungem la miezul problemei - asta unele alimente furnizează energie foarte repede. Atât de repede încât va crea în mod natural un surplus. Ce se întâmplă atunci.

  • organismul dezvoltă un exces brusc de energie sub formă de zahăr din sânge obținut din alimente;
  • prin urmare, insulina este excretată pentru a reduce nivelul crescut de zahăr din sânge;
  • energia pe care organismul nu a consumat-o este transformată în grăsime corporală;
  • nivelul zahărului din sânge este redus treptat în aproximativ o oră și jumătate de insulină, adesea sub normal;
  • organismul înregistrează o scădere rapidă a zahărului din sânge sub normal și trimite un semnal: glicemia a scăzut brusc, energia trebuie alimentată rapid;
  • un om primește o foame incontrolabilă de dulciuri și mănâncă;
  • acest lucru va crește rapid nivelul zahărului din sânge și va continua de la început. Așa câștigi în greutate în foamea constantă și un gust irezistibil pentru dulciuri.
  • Zahărul din struguri (glucopur) este un alt nume pentru glucoză. Se absoarbe imediat. O batonă dulce sau o zmeură dulce se transformă în glucoză aproape imediat. Un astfel de aliment are un indice glicemic ridicat.
  • Spaghetele gătite al dente (gătite semi-moi) vor fi mai întâi procesate în stomac până când vor fi descompuse în „blocuri de construcție” pe care organismul le poate folosi. Deci eliberează energie mai încet. Prin urmare, au un indice glicemic mediu.
  • Broccoli are un indice glicemic scăzut. Este nevoie de mult timp pentru a obține glucoză dintr-un aliment atât de complex.

Factori care afectează nivelul indicelui glicemic și, astfel, pierderea în greutate.

  • Cantitatea de alimente - cu cât sunt mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc. Prin urmare, se recomandă să mâncați în cantități mai mici aproximativ la fiecare 2-3 ore.
  • Efectul conținutului de zahăr - cu cât este mai mare proporția de zaharuri simple în detrimentul glucidelor complexe, cu atât este mai mare indicele glicemic.
  • Reprezentarea zaharurilor, grăsimilor și proteinelor în alimente - în general, se poate spune că levigarea insulinei este încetinită de grăsimile și proteinele adăugate zaharurilor. Deci, dacă consumăm numai pâine albă, răspunsul la insulină va fi mai mare decât dacă mâncăm aceeași cantitate de pâine albă cu calorii, de exemplu cu brânză.
  • Tratamentul termic al alimentelor - cu cât alimentele sunt tratate termic mai mult și mai mult, cu atât numărul este mai mare cu un indice glicemic. De exemplu. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
  • Legat de punctul anterior este că cu cât alimentele sunt mai solide, cu atât eliberarea de zaharuri este mai lentă. Bananele coapte au un nivel GI mai mare decât bananele proaspăt importate, încă tari.
  • Fibre - cu cât consumați mai multe fibre, cu atât eliberarea zahărului este mai lentă.
  • Acizi din dietă - contribuie la reducerea indicelui glicemic (oțet, pansamente, produse acide).

Sarcina glicemică (GL) Mâncarea vă va afecta și pierderea în greutate

Este o măsură a cantității de zahăr pe care alimentele o eliberează efectiv în corpul dumneavoastră, ținând cont de IG și de numărul de carbohidrați dintr-o anumită porție. Alimentele cu conținut scăzut de GL sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. (Alimentele cu un IG scăzut au de obicei GL scăzut.)

Fibre dietetice

Reduce rata de absorbție a alimentelor cu carbohidrați în organism și transformarea lor în zahăr. Alimentele bogate în fibre se transformă în calorii mai încet decât alimentele sărace în fibre, făcându-le cele mai bune pentru pierderea în greutate. În general este adevărat că alimentele bogate în fibre au IG și GL scăzute.]

Pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate cu succes, alegeți alimentele din lista cu indice/sarcină glicemică scăzută.

(GI scăzut este mai mic de 55. GL scăzut este mai mic de 16)

IG ridicat/GL scăzut

Toate cu conținut scăzut de calorii (110 și mai puțin)