pentru

Este o idee bună să începi să faci mișcare încet. Treptat vei domni mai mult. Puteți face față mai multor repetări, exerciții și greutăți chiar mai mari. Rezistența și regularitatea pe termen lung sunt importante.

Dacă nu vrei să mergi la centrul de fitness, dar vrei să începi mai întâi acasă, atunci încearcă să îți antrenezi tot corpul cu aceste exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână! Veți avea nevoie doar de 2 brațe simple (sau sticle minerale) și fitlopta.

Încălziți bine la începutul fiecărui antrenament. Cel puțin 5 minute - săriți la fața locului, răsuciți brațele, trunchiul, apoi câte un picior pe rând. Încercați să alergați la fața locului și altele asemenea. Agitați toate articulațiile cu mișcări ușoare și circulare. Pentru început, evitați întinderea și întinderea puternică.

Puteți exersa mergând după antrenament până când faceți 2-3-4 seturi pe fiecare cu un anumit număr de repetări în fiecare set sau sub forma unui antrenament circular. Aceasta înseamnă că exersați exerciții individuale la rând fără sau cu o pauză minimă. Pauza are loc numai după practicarea tuturor exercițiilor și acest lucru înseamnă executarea a 1 serie. Pauza ar trebui să dureze aproximativ 1-2 minute.

Dacă nu ați exersat niciodată corect, începeți cu doar 2-3 seturi și 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu. Treptat, săptămână după săptămână, sau chiar după 2 săptămâni, creșteți seria la 3, 4, 5 și numărul de repetări la 12 - 15.

Squats cu presiune

Ridicați-vă și răspândiți-vă aproximativ la lățimea umerilor, puteți alege cu ușurință o poziție puțin mai largă. Luați mâinile cu un singur braț și trageți-le la coate. Vârfurile trebuie rotite ușor spre exterior, copiind unghiul și direcția genunchilor. Rămâneți în poziție verticală și priviți înainte. Îndreptați greutatea către toate picioarele, nu îndreptați-o spre degetele de la picioare. Trunchiul corpului indică perpendicular pe sol. Nu te apleca în cruci. Când efectuați o genuflexiune, asigurați-vă că genunchii nu se îndreaptă spre fund sau prea afară. Genunchii urmează încă degetele de la picioare. Țineți o poziție fermă pe tot corpul. Mâinile trag pe coate, astfel încât ganterele să fie la înălțimea umerilor.

La început, înmuiați puțin pelvisul și inspirați în abdomen, nu în piept. Expirați în timp ce vă îndreptați în picioare. Asigurați-vă că nu vă înclinați prea departe și că gama de mișcări este suficientă. Picioarele ar trebui să fie cel puțin în unghi drept la ghemuit. De asemenea, este important ca picioarele să fie în aceeași poziție.

După ce faceți o mișcare în sus, veți ridica ganterele deasupra capului, în această direcție de mișcare există și expirație. În cele din urmă, reveniți la poziția de bază a mâinilor și mergeți la ghemuit.

Presiuni Fitlopte

Deoarece corpul nu are suport într-o bancă fixă, dar exercițiul se efectuează pe un fitlopte mai puțin stabil, este implicat întregul corp. Culcați-vă pe fitlop, astfel încât să vă odihniți partea superioară a spatelui, gâtului și capului. Această parte a corpului tău și tălpile picioarelor tale te vor sprijini. Capul, trunchiul, fesele și genunchii sunt în linie dreaptă și nu se îndoaie nicăieri în timpul exercițiului. La început, este mai bine să folosiți greutăți foarte mici pentru a vă obișnui cu exercițiile fizice și menținerea echilibrului. Poziția de bază rezidă în poziția descrisă mai sus, cu mâinile întinse cu degetele mari împreună, astfel încât să puteți vedea palmele unul deasupra celuilalt (în fața ochilor).

Strângeți-vă abdomenul, astfel încât să nu vă aplecați în cruci. Îndoiți brațele la coate și coborâți brațele. Brațele tale sunt în unghi drept. Coborâți brațele până când coatele sunt sub nivelul spatelui sau mâinile ating atingerea fitlopta. Nu săriți de pe fitlopta cu mâinile, ci întindeți încet brațele la coate în poziția de bază.

Inspiri când cobori brațele, ții respirația pentru o clipă în faza de rezistență cea mai mare și expiri din nou când îți ștergi brațele în poziția de bază.

Lunges

Ridică-te și întinde picioarele la lățimea umerilor. Vârfurile sunt îndreptate foarte ușor doar spre exterior. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare și de sosire. Priveste inainte. Mențineți corpul ferm și vertical. Puneți bazinul, închideți abdomenul. Pasul înainte cu un picior. Direcționați greutatea către întregul picior al piciorului pe care mergeți. Cel mai bine este dacă coapsa piciorului în trepte este într-o poziție orizontală cu tamponul și se creează un unghi drept în genunchi. Nu împingeți genunchii în lateral, adică nici în afară, nici în jos. Copiază direcția vârfurilor. Apoi reveniți în poziția verticală de pornire și efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior. Nu îndoiți șoldurile și nu vă aplecați înainte sau înapoi.

O posibilă variantă a acestui exercițiu este că îl puteți efectua în timp ce mergeți. Pasesti cu piciorul drept, te apleci in genunchi, te intinzi si pasesti cu piciorul stang in fata dreptului si faci la fel.

Extensie în spatele capului

Acesta este un exercițiu excelent pentru triceps. Dacă nu țineți 2 brațe cu o singură mână, fiecare într-o mână, atunci puteți efectua exercițiul cu un singur braț cu o singură mână, pe care îl țineți de vârf cu ambele mâini.

Ridicați-vă drept, nu vă îndoiți în cruci, picioarele trebuie să fie la distanță de umeri și fesele dedesubt. Fie țineți 1 barbell într-o mână, fie țineți 1 barbell în ambele mâini și ridicați mâinile deasupra capului. Îndoiți încet brațele la coate, astfel încât bara să se apropie de coloana cervicală. Apoi întindeți brațele deasupra capului și repetați toată mișcarea de la brațele întinse deasupra capului în poziția în care se află bara în spatele capului la coloana cervicală. Inspirați când ridicați din mâini și expirați în timp ce ștergeți.

Ridicarea bazinului în pat

Stai întins pe pământ pe spate. Ține-ți mâinile lângă corpul tău, dacă ai deja experiență, poți ține ceva mai greu în mâini. Picioarele sunt ușor întinse și îndoite la genunchi. Ține-ți picioarele până la pământ. Ridicați tigaia de pe sol și împingeți-o în sus. Expiri în timpul acestei mișcări. Închei mișcarea ascendentă atunci când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Când ai bazinul ridicat, simți că strângi mușchii din fund. Țineți poziția câteva secunde, timp în care vă angajați și mușchii spatelui. Apoi readuceți încet pelvisul aproape de saltea în poziția inițială cu o respirație.

O variantă mai dificilă a acestui exercițiu este atunci când ridicați un picior și îl țineți în linie dreaptă, în timp ce efectuați exercițiul cu bazinul pe un singur picior. Apoi îți schimbi picioarele.

Scândură

Brațele au aproximativ lățimea umerilor și genunchii lățimea șoldurilor. Puneți ușor bazinul, strângeți abdomenul și fesele. Principalul lucru nu este să te apleci în cruci. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, inclusiv poziția capului. Aveți grijă ca spatele să nu fie în cifoză, adică încovoiat, rotunjit. Uită-te la sol, deoarece capul ar trebui să formeze un plan cu coloana vertebrală. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Dacă începeți să vă mișcați sau vă agitați prea mult, relaxați-vă o vreme și încercați din nou.

Faceți toate exercițiile într-un ritm rezonabil pentru a ajunge din urmă și a simți jocurile pe care le practicați. Încercați să vă cunoașteți corpul și mușchii. Concentrează-te pe ceea ce faci. Nu vă grăbiți nicăieri, intensitatea ridicată cu o tehnică proastă nu duce decât la accidentare. Nu vrem să te sperii, ci să atragem atenția asupra faptului că este mai bine să te antrenezi încet și gânditor decât rapid și rău.

După antrenament, nu uitați să întinzându-se! Luați cel puțin 5-10 minute pentru el. Strângeți-vă tot corpul. Țineți mușchiul în extensie (întins) aproximativ 15 - 20 de secunde.