pentru

Începători, începeți să vă exersați încet! Nu este nevoie să bateți recorduri personale sau să vă stabiliți obiective uriașe imediat ... Un record personal va fi atunci când veți începe cel puțin. Treptat și în pași mici. Rezistența și regularitatea pe termen lung sunt importante.

Dacă nu vrei să mergi la centrul de fitness, dar vrei să începi mai întâi să faci mișcare acasă, atunci încearcă să îți antrenezi tot corpul cu aceste exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână.!

Încălziți bine la începutul fiecărui antrenament. Cel puțin 5 - 10 minute - săriți la fața locului, răsuciți brațele, trunchiul, apoi câte un picior pe rând. Încercați să alergați la fața locului și altele asemenea. Agitați toate articulațiile cu mișcări ușoare și circulare. La începutul antrenamentului, evită solicitarea de întindere și întindere puternică.

Exerciții exerciții sub formă de antrenament circular. Aceasta înseamnă că exersați exerciții individuale la rând fără sau cu o pauză minimă. Pauza are loc numai după practicarea tuturor exercițiilor și acest lucru înseamnă executarea a 1 serie. Pauza ar trebui să fie de aproximativ 1-2 minute.

Dacă nu ați exersat niciodată corect, începeți cu doar 2-3 seturi și 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu. Treptat, săptămână după săptămână, sau chiar după 2 săptămâni, creșteți seria la 3, 4, 5 și numărul de repetări la 10 - 15.

Squats

Ridicați-vă și răspândiți-vă aproximativ la lățimea umerilor, puteți alege cu ușurință o poziție puțin mai largă. Vârfurile trebuie rotite ușor spre exterior, copiind unghiul și direcția genunchilor. Rămâneți în poziție verticală și priviți înainte. Îndreptați greutatea către toate picioarele, nu îndreptați-o spre degetele de la picioare. Trunchiul corpului indică perpendicular pe sol. Nu te apleca în cruci. Când efectuați o genuflexiune, asigurați-vă că genunchii nu se îndreaptă spre fund sau prea afară. Genunchii urmează încă degetele de la picioare. Țineți o poziție fermă pe tot corpul. La început, înmuiați puțin pelvisul și inspirați în abdomen, nu în piept. Expirați în timp ce vă îndreptați în picioare. Asigurați-vă că nu vă înclinați prea departe și că gama de mișcări este suficientă. Picioarele ar trebui să fie cel puțin în unghi drept față de poziția ghemuit. De asemenea, este important ca picioarele să fie în aceeași poziție.

Manivele

Puteți efectua manivele cu lățimi de gamă diferite. Există manivele în care mâinile sunt într-o poziție puțin mai lată decât lățimea umerilor. Există, de asemenea, manivele apropiate, unde mâinile și coatele trebuie să indice lângă corp. O altă variantă este poziționarea mâinilor apropiate, astfel încât degetele mari și arătătorii să formeze un triunghi.

La început, vă recomandăm să efectuați manivele cu mâinile într-o poziție puțin mai lată decât lățimea brațelor. Fie cu picioarele drepte, fie cu genunchii pe podea. Degetele de pe mâini sunt îndreptate înainte. Țineți corpul ferm într-o singură linie, nu vă îndoiți în cruci. Suportați bazinul și strângeți mușchii abdominali și fesele. Ține-ți capul paralel cu coloana vertebrală și privește podeaua din fața ta. Inspirați spre podea. Apoi, cu expirație, este imprimat în poziția inițială.

Lunges în lateral

Ridică-te și întinde picioarele la lățimea umerilor. Vârfurile sunt îndreptate foarte ușor doar spre exterior. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare și de sosire. Priveste inainte. Mențineți corpul ferm și vertical. Puneți bazinul, închideți abdomenul. Pas în timp ce pășești în lateral. Direcționați greutatea către întregul picior al piciorului, pe care îl călcați și mergeți lateral cât mai departe posibil până la podea. Cel mai bine este dacă coapsele sunt orizontale cu tamponul. Nu întoarceți genunchii în lateral, adică nici în afară, nici dedesubt. Copiază direcția vârfurilor. Apoi reveniți în poziția verticală de pornire și efectuați aceeași mișcare către cealaltă parte. Nu îndoiți șoldurile și nu vă aplecați înainte.

Mâna trage în poziția scândurii

Puteți efectua exercițiul cu sau fără gantere. Brațele au aproximativ lățimea umerilor și genunchii lățimea șoldurilor. Puneți ușor bazinul, strângeți abdomenul și fesele. Principalul lucru nu este să te apleci în cruci. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, inclusiv poziția capului. Aveți grijă ca spatele să nu fie în cifoză, adică încovoiat, rotunjit. Tragem mâna în sus împreună cu expirația până când palma se află la coaste sau cotul unei mâini este la câțiva centimetri deasupra corpului. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână. Când sunteți în poziția în care palma este la coaste, aveți grijă să trageți suficient de lamele, trebuie să simțiți acest lucru și să încercați să le trageți. Nu răsuciți toată carena.

Ridicând picioarele înapoi în scândură

Exercițiul este puțin mai provocator, așa că, dacă nu îl mai poți controla, îl poți face și punând picioarele pe genunchi. Poziția de plecare este exact aceeași cu cea din exercițiul anterior (mâna trage în poziția de scândură). După cum am menționat, acordați atenție podelei pelvine, mușchilor abdominali, liniei drepte a spatelui, inclusiv capului. Exercițiul începe prin îndoirea unui picior la trunchi și apoi mișcarea înapoi. Apoi ștergeți acest picior și îl ridicați deasupra corpului, din spate. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.

Scurtatoare de biciclete

Culcați-vă pe covor și puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele și trageți-le ușor pe genunchi. Cu o mișcare alternativă, trageți cotul stâng și genunchiul drept împreună și invers. Când tragi genunchiul și cotul, expirăm și când te întorci în poziția inițială, inspirăm.

Faceți toate exercițiile într-un ritm rezonabil, astfel încât să puteți prinde din urmă și să simțiți părțile pe care le practicați. Încercați să vă cunoașteți corpul și mușchii. Concentrează-te pe ceea ce faci. Nu vă grăbiți nicăieri, intensitatea ridicată cu o tehnică proastă nu duce decât la accidentare. Nu vrem să te sperii, ci să atragem atenția asupra faptului că este mai bine să te antrenezi încet și gânditor decât rapid și rău.

După antrenament, nu uitați să vă întindeți! Luați cel puțin 5-10 minute pentru el. Strângeți-vă tot corpul. Țineți mușchiul în extensie (întins) timp de aproximativ 15 - 20 de secunde.