Biceps - un mușchi biceps la o persoană are, după cum sugerează și numele său, două capete:

  • capul lung (caput longum)
  • capul scurt (caput breve)

biceps

Ridicate cu ciocanul pe bancă:

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată și țineți o mână în fiecare mână. Lăsați ganterele să atârne drept în jos și să le țineți cu o prindere neutră. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  • Trageți ganterele în sus și încercați să vă mențineți brațele nemișcate.
  • Continuați până în partea de sus a mișcării și opriți-vă o clipă, apoi reveniți încet la poziția inițială.

  1. Reglați înălțimea corectă a scaunului dispozitivului astfel încât brațele să fie în poziția ideală
  2. Țineți coatele într-un singur loc, coborând cu atenție și încet. În poziția inferioară o respirație
  3. În partea superioară, țineți contracția pentru o clipă și expirați.
  4. Repetați numărul prescris de repetări.

Accidente vasculare cerebrale în picioare:

  1. Ridică-te drept în timp ce ții bara. Palmele mâinilor ar trebui să fie întoarse înainte și (atunci când utilizați o bară EZ, înclinați ușor spre interior datorită formei barei). Țineți coatele aproape de trunchi. Coborâți bara spre fund. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  2. Acum, în timp ce brațele rămân nemișcate, expirați și trageți de bara înainte în timp ce vă coborâți bicepsul. Concentrați-vă doar pe mișcarea antebrațului.
  3. Continuați să vă deplasați în sus până când bicepsul este complet retras și tija este la nivelul umerilor. Țineți cea mai înaltă poziție contractată pentru o vreme și apăsați bicepsul.
  4. Apoi inspirați și coborâți încet bara înapoi la poziția inițială.
  5. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.

Variații: De asemenea, puteți efectua această mișcare folosind bara EZ sau suportul de pe scripetele inferioare. Această variație pare să ofere contracții bune în partea de sus a mișcării. (scripete inferioare)

De asemenea, puteți utiliza mânerul îngust de pe bara EZ pentru a modela bicepsul.

Variația cursei bicepsului cu scripete inferioare:

Procedăm în același mod ca atunci când descriem cursa bicepsului în timp ce stăm în picioare. (superior)

Accident vascular cerebral biceps în șezut:

Acest exercițiu este bun pentru a minimiza implicarea spatelui (leagăn înainte și înapoi)

  1. Stai jos, coboară ganterele vertical lângă corpul tău. Inspirați în această poziție.
  2. Încercați să nu mișcați umărul în timp ce vă ridicați și mențineți cotul într-o poziție.
  3. În poziția superioară, țineți contracția bicepsului pentru o clipă și expirați.

Exerciții de biceps mai puțin tradiționale și utilizate:

Cure biceps împreună cu presiunea deasupra capului:

Acest exercițiu este ideal pentru antrenamente de circuit sau alte programe intensive.

Stați ca la un lift clasic pentru biceps, trageți ganterele în sus, dar nu vă opriți la înălțimea umerilor și continuați să rotiți în umăr până când apăsați.

Ar trebui să antrenezi exercițiile cu mișcare dinamică. Dar numai după ce stăpânești o tehnologie mai bună. Feriți-vă de rănile la umăr atunci când sunt utilizate grele. (acestea sunt recomandate de cele mai experimentate)

Bicepsul izolat se ridică cu cotul sprijinit pe genunchi:

  1. Așezați-vă pe o bancă dreaptă, cu o bara în față între picioare. Picioarele trebuie întinse cu genunchii și picioarele îndoite pe podea.
  2. Folosiți mâna dreaptă pentru a ridica bara. Așezați partea din spate a umărului drept deasupra coapsei drepte. Întoarceți palma mâinii, astfel încât să îndrepte spre coapsă. Tip: Umărul trebuie întins, iar bara trebuie să fie deasupra podelei. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  3. Ținând brațele nemișcate, ghemuiți-vă greutatea înainte în timp ce trageți bicepsul, expirând. Doar antebrațele ar trebui să se miște. Continuați să vă mișcați până când bicepsul este complet retras și ganterele sunt la nivelul umerilor. Tip: În partea de sus a mișcării, asigurați-vă că degetul mic al mâinii este mai mare decât degetul mare. Acest lucru garantează contracții bune.
  4. Începeți încet să readuceți bara în poziția inițială în timp ce inspirați. Avertizare: Evitați oscilația.
  5. Repetați pentru numărul recomandat de repetări. Apoi repetați mișcarea cu mâna stângă.

Biceps pe role:

  1. Setați greutatea la început. Ar trebui mai degrabă să fie mai mic pentru o contracție bună și o tehnică adecvată, ceea ce este important în acest exercițiu.
  2. Acum reglați înălțimea rolelor de fiecare parte și asigurați-vă că acestea sunt așezate la o înălțime mai mare decât înălțimea brațelor.
  3. Stai în mijlocul ambelor părți și folosește mânerul (palmele orientate spre tavan) pentru a apuca fiecare mâner. Brațele trebuie să fie complet extinse și paralele cu podeaua, astfel încât picioarele să fie la distanță de umeri. Mânerele trebuie aliniate uniform cu corpul. Aceasta este poziția de plecare.
  4. În timp ce expiri, apasă încet bicepsul pe ambele părți până când brațele și bicepsul se ating. Notă: Întregul corp este nemișcat în timpul acestui exercițiu, cu excepția antebrațului.
  5. Repetați numărul recomandat de repetări prescrise în programul dvs.

Variații: Acest exercițiu se poate face și cu un singur mâner (mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă mână).