Mâinile sunt o parte de bază pe care nu trebuie să o ratezi în timpul exercițiului. Există zeci de exerciții diferite pentru a alege. Unele se autocântăresc, altele cântăresc. Care sunt cele mai bune exerciții de mână și ce ar trebui să includeți cu siguranță în planul dvs. de fitness? Avem câteva sfaturi și trucuri pentru dvs.!

Exerciții fizice acasă și la sală

Astăzi, exercițiile fizice sunt posibile atât acasă, cât și la sală. Chiar și exercițiile la domiciliu sunt eficiente chiar și atunci când nu aveți echipamente sau greutăți.

Exerciții pentru mâini cu propria greutate sunt foarte populare. Au efecte mari asupra mușchii, se antrenează foarte ușor și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

exerciții

În exerciții vom menționa două grupe de bază:

    exerciții de greutate exerciții de greutate personală

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să le combinați în mod regulat și planul dvs. de fitness a schimba. Acesta este singurul mod în care corpul nu se obișnuiește cu o anumită rutină.

De exemplu, puteți găsi exerciții pentru femei aici:

Exerciții de mână cu greutăți

Deci, să începem cu un clasic sub formă de exerciții de mână cu greutăți. Dacă vă exercitați în mod regulat, probabil că știți o mulțime de exerciții diferite.

În articolul de astăzi, ne vom aminti de acestea de bază și cele mai populare.

Repetiții și greutatea greutății

Puteți exersa exerciții individuale pentru repetări sau pentru o vreme. Numărul de repetări și greutatea greutății depinde în totalitate de dvs. și de obiectivele dvs.

Nu exercita niciodată nu supraestimați. Este inutil să faci mișcare cu greutăți prea mari dacă tehnica ta este proastă.

Apăsați pe umăr

Primul și foarte popular este așa-numitul presă pe umăr. Gantere luați-vă mâinile, palmele ar trebui să fie întoarse una spre cealaltă și îndoiți-le la cot.

Ridicați încet mâinile deasupra capului, astfel încât acestea să fie în linie cu corpul dumneavoastră.

Odată ce ganterele sunt deasupra capului și brațele sunt plane, reveniți încet în jos. Aveți grijă să nu scoateți ganterele din mâini nu a căzut.

Rețineți, de asemenea, că mâinile trebuie să fie într-o singură linie. Coatele nu trebuie să indice spre o parte sau cealaltă.

Ridicările umărului

Ține-ți mâinile aproape de corp. Începeți încet să le desfaceți. Ridicați-le astfel încât să fie în linie cu umerii. Apoi coborâți înapoi.

Acest tip exerciții este potrivit pentru întărirea totală a mâinilor. Acesta este un exercițiu de mână foarte eficient de care te vei îndrăgosti cu siguranță.

Bucle bicepiene

Acest exercițiu de mână este foarte cunoscut și popular. Vă puteți exersa bicepsul cu el. Ține-ți mâinile aproape de corp și ridică-le la sâni, astfel încât să fie apleacă-te în cot.

În timpul acestui exercițiu, aveți grijă să nu ezitați inutil atunci când ridicați ganterele. Te-ai ajuta cu asta și exercițiul nu ar fi atât de eficient.

Bucle cu barbele

Buclele barbbell sunt foarte asemănătoare cu buclele bicep. Acestea sunt practicate în același mod, cu excepția faptului că nu le folosiți brate unice, dar o bara mare.

Luați o mână mare în mâini și începeți să vă întăriți îndoind brațele la cot. Ridici bara spre piept.

Atitudinea și respirația sunt, de asemenea, importante. Nu vă țineți respirația și încercați să stați în picioare drept înainte.

Cu toate acestea, putem menționa încă unul în acest exercițiu. Ideea o Bucle Barbbell cu o prindere îngustă.

Când faceți exerciții, țineți bara mai îngustă. Nu clasic, la ambele capete, ci mai aproape de centru.

Gripetele de prindere sunt importante. Afectează ce rezultate obțineți după exercițiu și pe ce parte a mâinilor vă concentrați. De aceea, dacă este posibil în timpul exercițiului, este bine să schimbați aderența in mod regulat.

Buclă cu barbă cu aderență inversă

După cum puteți vedea, Barbbell Curl are într-adevăr un număr mare de modele. Una dintre ele este versiunea inversă, în care țineți o bară „dimpotrivă”.

Adică nu îl țineți astfel încât mâinile să fie întoarse cu palmele spre voi, ci partea superioară (partea din spate a mâinii).

De asemenea, țineți gantera bine în mâini și îndoiți-o în cot, astfel încât să vă apropiați de ea cu pieptul.

Puteți găsi, de asemenea, toate aceste exerciții în diferite videoclipuri, cum ar fi acesta:

Bucle de ciocan alternante

Acest exercițiu este cunoscut și în slovacă sub numele de alternând lovituri de ciocan. Este foarte asemănător cu Buclele Bicep menționate mai sus.

Dar există o diferență. În loc să luați ganterele în mâini și să le ridicați spre piept în linie dreaptă, mergeți cu accidente vasculare cerebrale oblic.

Aceasta înseamnă că îndoiți încet mâna stângă cu bara în cot și o ridicați spre partea dreaptă a pieptului. Aproape de umăr.

Apoi repetați exercițiile de cealaltă parte. Ridicați mâna dreaptă cu o bară în partea stângă a pieptului.

Bucle ciocan lateral

Pentru iubitorii de Bucle de ciocan, există un alt mod de a practica acest exercițiu. Tot ce trebuie să faci este să ridici ganterele și să le ridici pe partea laterală a corpului.

Ca și în cazul celor anterioare, evitați o postură necorespunzătoare sau gantere. Ridicarea lor trebuie să fie pe o singură linie.

Reculele tricepiene

Reculele tricepiene sunt un exercițiu foarte popular pentru mulți oameni. Se pot practica pe multe feluri și sunt minunate pentru triceps.

Pe lângă greutăți, aveți nevoie de postura potrivită pentru a face bine acest exercițiu.

Stai astfel încât picioarele să fie drepte ghemuit ușor. Nu prea mult. Îndoiți-le ușor la genunchi, aplecați-vă înainte și îndoiți brațele la cot, astfel încât să fie aproape de corp.

Apoi, cu un leagăn ușor, ridicați ganterele de spate. Gândiți-vă la tehnica potrivită și că acestea trebuie să fie într-o singură linie.

Evitați să vă îndreptați coatele sau să vă aplecați prea mult înainte. Atitudinea este foarte importantă în acest exercițiu.

În picioare - Stând cu gantera

Acest exercițiu se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. De aceea depinde de dvs. ce versiune alegeți.

Cum să faci mișcare? Pur şi simplu. Ia o mână în mâini. Dacă stai, coatele îți sunt ridicate negă-ți coapsa. Mâna este întinsă.

Apoi, mișcați încet bara pentru a ridica și îndoi brațul la cot.

Când stați în picioare, nu aveți pe ce să vă sprijiniți, așa că asigurați-vă că este într-un singur rând și într-un singur loc.

Vă puteți ajuta să stați jos, astfel încât să puteți face mai bine atunci când alegeți această versiune.

Extensie triceps cu prindere neutră

Se află pe bancă sau pământul și ia mâinile cu un singur braț în mâini cu palmele cu fața în față. Îndoiți coatele și încrucișați brațele în spatele capului, astfel încât să puteți simți tricepsul.

Apoi ștergeți-vă și țineți-vă de mâini în aer deasupra capului. Reveniți la poziția de bază cu mâinile în spatele capului aplecat la coate și repetați.

Exerciții pentru mâini cu propria greutate

Trecem la a doua parte a articolului nostru, în care ne vom aminti exercițiul cu propria noastră greutate. Acestea sunt exerciții de mână atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Le puteți încerca atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Sunt simple și de obicei nu aveți nevoie de instrumente pentru ele.

Flotări

Push-up-urile, cu alte cuvinte, push-up-urile sunt foarte exercițiu popular. Există diferite forme, dintre care de bază sunt bărbații și femeile.

Veți cunoaște cu siguranță clicul masculin. Puneți-vă în poziția scândurii, ținându-vă de mâini și nu de coate.

Apoi apropiați-vă încet de pământ, îndoiți mâinile la coate. Repetați cel puțin De 15 ori.

Mânerele pentru femei sunt puțin Mai ușor. În loc să vă țineți de vârful degetelor, îndoiți picioarele și sprijiniți-vă pe genunchi. Exercițiu la fel ca manivelele pentru bărbați.

Dacă doriți să faceți mânerele mai dificile, puteți folosi, de exemplu, greutăți.

Flotări cu minge medicamentoasă

Un exercițiu puțin mai greu îl constituie flotările cu mingea medicamentoasă. Pune-te în poziția clasică pe clic. Cu toate acestea, în loc să începeți să faceți mișcare, susțineți o mână minge medicinală.

Repetați de fiecare parte. Cel mai bun lucru de făcut este să vă schimbați regulat mingea medicamentoasă dintr-o parte în alta.

Dacă nu aveți o minge medicamentoasă acasă, dar doriți să încercați acest exercițiu, puteți folosi altceva pentru a ridica mâna.

De exemplu, sunt potrivite două sau trei cărți mai groase una peste alta.

Triceps Dips

Dacă doriți să exercitați tricepsul acasă, puteți paria pe Triceps Dips, care este foarte popular. Vă va fi suficient să o efectuați suprafață ridicată, de exemplu, un scaun.

Așezați-vă pe un scaun și apucați marginile frontale cu mâinile. Mergeți înainte cu fundul, pentru a vă coborî de pe scaun.

Strângeți picioarele la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă mâinile. Din această poziție de plecare, începeți să vă exersați îndoind brațele și plimbându-vă fesele în jos.

Dacă nu doriți să faceți mișcare pe un scaun, transferați exercițiul cu calm jos. În acest caz, mâinile tale vor fi în aceeași linie cu corpul tău.

Cu toate acestea, cu exercițiul corect, rezultatele ar trebui să fie similare, dacă nu chiar aceleași.

Bani de umăr

Un alt exercițiu foarte popular fără greutăți sau alte echipamente.

Pune-te în poziția scândurii. Eliberați o mână și atingeți bratul opus. Repetați de cealaltă parte.

În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că spatele dvs. este echilibrat, chiar dacă veți ține doar o mână în plan.

Regularitatea este cea mai importantă

Te-ai întrebat vreodată cum să ai mâini mari? Sau cum îți modelezi personajul? Cu ajutorul exercițiilor menționate, funcționează. Foarte rapid și ușor.

Cu toate acestea, pentru a avea rezultate, trebuie să exersați in mod regulat. Nu o dată pe lună. De aceea, faceți un plan de urmat.

De asemenea, gândiți-vă la o dietă compusă corespunzător, la o dietă sănătoasă și la suplimente.

Dacă sunteți serios în legătură cu exercițiile fizice, puteți lua și proteine, BCAA sau altele suplimente.

rezumat

Exercițiile de mână sunt diverse. Atât o femeie, cât și un bărbat pot alege dintre ele. Îi poți antrena cu sau fără gantere. Când faceți exerciții, acordați atenție tehnicii corecte și numărului de repetări. Modelează-ți silueta și ia-ți rămas bun de la mâinile slabe.