Marți, 27 septembrie 2016 09:19 | Autor: Gabriel Štefaňák

pauză

Dragi alergători și fani ai antrenamentelor cardio, dar și celorlalți dintre voi. Vara s-a terminat și a sosit timpul să începem antrenamentele oneste pentru a atinge noile obiective în a doua jumătate a anului. Mai avem suficient timp pentru a ne antrena în aer liber în natură, în parc sau pe terenul de joacă.

Este posibil să fi învățat din ultimele noastre articole, de ce alergarea este benefică pentru sportivii pre-recreativi, cum să maximizezi arderea grăsimilor alergând, sau cum să-ți construiești propriul program de formare. Astăzi ne vom concentra pe un obiectiv foarte specific al unor alergători, și anume rezistența la alergare. Mai exact cum să rulați cel puțin 60 de minute la un moment dat.

Mulți oameni sunt absolut alergători și nu au alergat niciodată cel puțin 30 de minute fără pauză. Acum nu vorbim despre distanță, ci pur despre timp. Așadar, următorul dvs. obiectiv este să alergați o oră la rând. Care sunt beneficiile?

- îmbunătățirea pragului aerob

- maximizarea arderii grăsimilor

- timp optim pentru a petrece antrenament fără stres excesiv din activități cardio lungi

- construirea unei condiții de funcționare de bază.

Deci, să ne amintim principiile de bază pe care ar trebui să le urmați dacă doriți să atingeți obiectivul de a alerga o oră fără pauză.

1. Aleargă ușor

Deoarece obiectivul dvs. este să efectuați antrenamentul pentru o oră în total, începeți să alergați într-un ritm lent. Cel mai important lucru este să nu trageți ritmul la începutul alergării și să economisiți energie timp de 60 de minute. Respirați profund și regulat, cântați muzică și nu credeți că mai aveți 30 de minute în față. Nu contează dacă nu termini antrenamentul planificat. Va fi mai bine peste două-trei zile.

2. Completați înainte sau după alergare

În funcție de dorința de a maximiza arderea grăsimilor sau performanța, trebuie să vă planificați suplimentul energetic. Pentru a crește arderea grăsimilor, aleargă dimineața pe stomacul gol și aleargă foarte încet. Mai lent decât crezi că este lent. Dacă aveți o curea de piept pentru a vă măsura ritmul cardiac, setați ritmul conform articolului nostru recent. Pentru a maximiza performanța, umpleți-vă energia ca o masă ușoară cu 90-60 de minute înainte de a alerga.

3. Nu măriți volumul de alimente după alergare

Mulți oameni își compensează cheltuielile de energie prin reumplerea energiei imediat după antrenament. Desigur, atunci când ați eliberat energie în antrenament, este recomandabil să o umpleți ulterior. Ei bine, încearcă să nu mănânci excesul și caloriile goale sub formă de zahăr și alimente procesate. Cel mai bine este să alimentezi o masă echilibrată cu toți macronutrienții.

4. Construiește un obicei pozitiv

Alergarea uneori doare. La urma urmei, ar trebui să fie antrenament. Cu toate acestea, puteți influența în mod pozitiv acest lucru, construind o atitudine pozitivă față de întregul proces. Redați o carte audio sau un podcast și aflați cum să faceți acest lucru. Dar descarcă muzică motivațională care rulează care te trezește întotdeauna. Aleargă cu prietenii sau cu un partener, un coleg și fă alergarea într-o oră plăcută. Veți fi uimit de cât de repede merge dacă alergați întreaga alergare. Amintiți-vă, vrem să alergăm încet acum.

5. Urmați planul de instruire

Stabiliți numărul de alergări pe săptămână și ziua în care doriți să alergați. Dacă aveți un plan, depinde de voi să îl urmați. Cu toate acestea, este necesar să-l puneți pe hârtie (sau Excel) și să-l păstrați la vedere, pentru a adapta programul în consecință. În acest fel, construiești o rutină de care e greu să scapi.

Aceste 5 principii nu sunt doar pentru începători complet care nu au fugit încă de 30 de minute. Este pentru toată lumea care dorește să construiască o rutină de alergare și să alerge de trei ori pe săptămână nu este pentru rezultate excelente, ci pentru sănătate. Acest ghid simplu nu numai că vă va ajuta să construiți o afecțiune de bază, dar vă va învăța corpul să ardă grăsimi în loc de zahăr în timpul activităților aerobice, ceea ce reprezintă un pas important către greutatea corporală și sănătatea optime.