Stimate doamne, este timpul să nu mai faceți exerciții pe aparatele de reproducere în timp ce citiți revista și să începeți cu exerciții care au sens și care vă modelează cu adevărat picioarele și fesele. Sunteți gata? Să mergem!

Una dintre cele mai sexy părți ale corpului

mușchilor

După cum știm cu toții, fiecare dintre noi are un tip diferit de corp. În timp ce cei mai fericiți dintre noi au un fund frumos din fire, alții se străduiesc de ani de zile să obțină un fund potrivit pentru costume de baie. Nu sunt multe femei în lume care să fie mulțumite de fundul lor. Această parte a corpului are nevoie constant de îmbunătățiri. Majoritatea dintre noi vom fi de acord, chiar și cei pe care nu i-ai spune niciodată când îi privești.

Să nu ne mirăm. Una dintre cele mai sexy părți ale corpului unei femei este fesele.

Când ne dăm seama de acest lucru, este trist câți dintre noi abordăm greșit acest lucru. Pentru că un fund în formă nu este altceva decât un mușchi. Doar un mușchi. În plus, în comparație cu alte grupe musculare, nu este un mușchi slab. Dacă vrei să fie dur, trebuie să te antrenezi din greu cu el. Dacă încercați să vă modelați mușchii sciatici în timp ce vă odihniți și bârfeți, vă aflați într-o mare greșeală. Mai bine recunoașteți: pentru o formă de fund drăguță și rotundă ați face-o ar trebui să facă exerciții dureroase și epuizante care să te facă să transpiri cu adevărat.

Un lucru mai important de reținut: deoarece fundul este un mușchi, este, de asemenea, foarte important să se asigure o cantitate suficientă de proteine. Nu uitați: mușchii sunt alcătuiți din proteine. Dacă nu primiți suficiente proteine, mușchii dvs., inclusiv mușchii sciatici, nu se vor îmbunătăți. Dacă nu le mănânci, nu te aștepta ca fundul tău să fie rotund.

Să ne uităm acum la cele mai eficiente exerciții pentru modelarea fundului tău. Alegeți trei sau mai multe dintre aceste exerciții de fiecare dată când vă întăriți corpul inferior. Fii consecvent pentru a obține rezultate. Ca întotdeauna, regularitatea este cheia succesului!

Squats

Squats sunt exerciții excelente care angajează maxim mușchii sciatici. Le puteți face cu gantere în ambele mâini sau cu o ganteră mare pe umeri. Preferăm a doua metodă. Cu toate acestea, dacă nu puneți doar greutăți mici pe bara, ar trebui să aveți un ajutor în spatele vostru. Când schimbați diferite poziții ale picioarelor (postura mai largă sau mai îngustă; picioarele orientate înainte sau în afară), puteți determina ce parte a mușchilor picioarelor să se angajeze mai mult. Dacă aveți picioarele mai apropiate, veți angaja mai mulți mușchi cvadriceps. Cu cât distanța dintre picioare este mai mare, cu atât vă cuplați mai mult șoldurile și mușchii sciatici vor lucra mai mult cu genuflexiunile. Trebuie să vă asigurați întotdeauna că efectuați corect exercițiul, astfel încât să puteți fi siguri că vă angajați cu adevărat mușchii pe care doriți să îi formați. Puteți obține efecte similare în centrul de fitness de pe presa pentru picioare.

Asigurați-vă că spatele este întins pe tot parcursul mișcării. Mergeți cât puteți de adânc, țineți coapsele sub orizontală și spatele încă întins. Dacă gleznele nu sunt suficient de flexibile, folosiți tocuri (2 tampoane mici sau branțuri). Uită-te în fața ta ușor peste nivelul ochilor și asigură-te că spatele tău este întins pe tot parcursul exercițiului. Nu vă aplecați niciodată înainte, deoarece există un risc ridicat de rănire a spatelui.

Lunges

Lunges se concentrează, printre altele, pe mușchiul sciatic mare. Să ne uităm la câteva variante:

  • Lunges
  • Lunges în timp ce merge
  • Lunges alternante
  • Lunges laterale


Citiți articolul nostru anterior despre cum să faceți lunges în mod corespunzător. Țineți confortabil cele două gantere de lateral. Pas cu un picior. Îndoiți ambele genunchi și coborâți trunchiul vertical la sol. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu este în fața gleznei. Celălalt genunchi ar trebui să atingă solul. Reveniți la poziția inițială. Apoi, puteți repeta exercițiul.

Ridicarea picioarelor

Acesta este un exercițiu după care corzile și fundul tău vor arde ca un pescar. BINE. Poate că nu este cel mai amuzant lucru din lume, dar ar fi bine să încercați să vă bucurați de el. Așezați-vă pe bancă (sau pat dacă faceți exerciții acasă) cu fața în jos, astfel încât șoldurile să fie pe marginea băncii și picioarele să fie direct pe sol, degetele de la picioare să fie relaxate. Cuplați-vă fesele și corzile de rănire și ridicați picioarele drepte până când acestea sunt la același nivel cu șoldurile. Din această poziție, ridicați mai întâi un picior mai sus. Apoi repetați cu celălalt picior. Este similar cu mișcarea picioarelor atunci când o krala înoată. Faceți 3 × 20 repetări pentru fiecare picior. Dacă sunteți antrenat, puteți folosi greutăți la gleznă sau cauciuc de rezistență.

Deadlift

Deadlift este un exercițiu excelent pentru antrenarea șnururilor, feselor și șoldurilor. Cu toate acestea, procedura corectă este foarte importantă! Începeți la distanțarea la lățimea umerilor. Greutățile pe care le folosiți (bara mare sau gantere) ar trebui să fie aproape de glezne. Ține-ți spatele drept și abdomenul ferm. Aplecați-vă înainte de șolduri și coborâți partea superioară a corpului până ajungeți la greutate. Îndoiți fundul și mergeți în poziție verticală. Pe parcursul întregului exercițiu, nu uitați să țineți greutatea aproape de picioare și să îndoiți ușor genunchii. Faceți 3 × 8 - 12 repetări.

Dă-ți formă fundului pe un pas cu pas

La treptele de intensitate scăzută, angajați mușchii sciatici numai în aceeași măsură ca în timpul mersului normal. Cred că ai văzut o mulțime de femei călcând ușor pe trepte, nu-i așa? Cu toate acestea, acest lucru nu va aduce niciun rezultat. La fiecare pas, ar trebui să simți toată greutatea corpului pe tocuri. Avantajul pașilor plini în comparație cu mini-pași este că picioarele și fesele, precum și sistemul cardiovascular trebuie să funcționeze mult mai mult. Da, cu siguranță este mai provocator, dar exact despre asta vorbim: puls mai mare = mai multe calorii arse = mai multă pierdere în greutate. Dacă descoperiți că fundul este mai mare pe stepper, ar trebui să vă facă să bănuiți că mâncați mai mult decât ar trebui. Datorită întăririi pe stepper și pe banda de alergat (mergând cu o înclinație puternică), fundul tău va fi rotund și ferm. Începeți cu 20 de minute de 3 ori pe săptămână. Dacă doriți rezultate uimitoare, creșteți-le la 30-45 de minute de 5 sau 6 ori pe săptămână.

Și nu în ultimul rând:

  • Dacă fundul tău este plat, nu prea rotund, ar trebui să crești masa musculară pentru a-i da formă. Mai bine te împaci cu faptul că ar trebui să mănânci puțin mai mult decât de obicei. Cu siguranță nu recomand diete nesănătoase; mai bine mâncați alimente mai sănătoase.
  • Este adevărat, forma fundului tău depinde în parte de genetică. Puteți obține rezultate fantastice imediat ce începeți să-l întăriți corect.
  • Nu există „exerciții minune” care să-ți modeleze fundul fără efort. Cheia unui fund mai frumos și mai rotund este exercițiul regulat și o dietă sănătoasă (cu o mulțime de proteine).

Aveți o întrebare legată de acest articol? Trimite-l la noi!

Întrebările pot fi trimise numai după înregistrare și autentificare!
Va rugam sa va logati!