Dacă aveți 20 de minute și o canapea la îndemână, puteți transpirați-vă spre un corp mai puternic și un fund mai bun. Toată lumea o știe - uneori este greu să înghesuiți o sală de sport în ziua voastră agitată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă asta ar trebui să renunți fundul tău de vis. Mai bine încercați acest antrenament, pe care îl puteți execută fapt oriunde, și obțineți fundalul în formă. Cu siguranță veți găsi 20 de minute.

De ce ai nevoie pentru asta?

• un telefon sau un cronometru pentru a vă urmări timpul de odihnă
• o canapea sau un scaun
• Încercând să lucrez pe fundul tău

fund

Circuit pentru fundul perfect

Repetați de 3 ori:

1. Squats pop (60 de secunde)

2. ghemuit bulgar (60 de secunde)

3. Squat bulgăresc pliometric (60 secunde)

4. Un ghem și o jumătate (60 de secunde)

5. Pod (60 secunde)

6. Ghemuit cu salt (60 de secunde)

Efectuați fiecare exercițiu 60 de secunde fără odihnă. Odihneste-te putin 60 de secunde după fiecare circuit. Fă-o 3 circuite întregi.

Fundul tău perfect

În acest antrenament veți învăța despre 6 exerciții pe care le veți face exercitați intens un minut complet. Ar trebui să aveți foarte puțini printre ei, cel mai bine nu odihnește deloc, și ar trebui să finalizați toate aceste exerciții într-un singur circuit. Doar atunci poți răsfățați-vă într-o pauză de 60 de secunde, pentru a respira și a începe un alt circuit.

Încearcă să te facă în fiecare minut de exercițiu au dat tot ce au mai bun și și-au executat mișcările cu intensitate maximă. Știm că simți o senzație de arsură, dar asta înseamnă doar un singur lucru - antrenament eficient. Repetați acestea șase exerciții în total de 3 ori, care ar trebui să fie de 20-30 de minute.

Dacă este pentru tine pentru prima dată foarte dificil, este normal. În timp, vei construi rezistență și te vei obișnui cu aceste mișcări. Dacă simțiți că acest antrenament, dimpotrivă, este prea simplu, scurtați perioada de odihnă și încearcă să-ți facă mișcările mai explozive.

SĂ FACEM UN CURS RAPID!

Toate aceste mișcări subliniază partea inferioară a corpului și fesele, așa că asigurați-vă că vă concentrați pentru contracțiile mușchilor fesieri și faci fiecare mișcare corect tehnic.

Pop ghemuit

Pop squat este o mișcare explozivă, care combină săritură și ghemuit cu greutate proprie. Ține-ți mâinile aproape de corp, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate în timp ce îți extinzi postura, lasă-ți fundul mai jos.

Dacă vă aflați în partea de jos a mișcării, încercați să atingeți pământul cu mâinile, apoi stați rapid pe tocuri și apoi săriți, pentru a-ți uni picioarele. Dacă aveți probleme la atingerea solului cu mâinile, așezați orice obiect în fața dvs. și atingeți-l până când flexibilitatea șoldurilor se îmbunătățește.

Ghemuit bulgar

Folosiți o canapea sau un fotoliu solid pe care puteți echilibra piciorul din spate. Ideea principală a acestui exercițiu este să rămâi într-un fel de poziție de lovitură, în care faceți o singură mișcare și o împingeți în sus cu călcâiul în sus și mergeți din nou în poziția inferioară.

Acest exercițiu este foarte complex și necesită o stabilitate extraordinară a centrului corpului. Fă-o 30 de secunde de exercițiu pe un picior și schimbă-l imediat cu altul.

Squat bulgăresc pliometric

Aceasta este o variantă a exercițiului anterior, dar diferența este că încercați să săriți de pe piciorul din față și sări ușor în aer.

Adăugați această mișcare explozivă pentru a vă angaja fibre musculare mai rapide, ceea ce va permite o creștere musculară mai mare. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde pe un picior.

Un ghemuit și jumătate

Acest exercițiu crește timpul muscular sub tensiune în timpul fiecărei repetări, ceea ce contribuie la creșterea masei musculare.

Pentru a efectua o ghemuit de o jumătate și jumătate, trebuie mai întâi să ajungeți la poziția de ghemuit inferior și, în schimb, să vă culcați în poziția de pornire ridicați doar pe jumătate și apoi reveniți din nou la poziția inferioară. Atunci fa un ghemuit întreg, clasic.

Pod

Așezați-vă pe podea cu mâinile lângă corp și folosiți tocurile pentru a ridica pelvisul în sus. În poziția superioară strânge-ți fundul strâns.

Ar trebui să simțiți această mișcare pe fund. Dacă simți că încarci mai mult partea inferioară a spatelui, va trebui să încerci să te angajezi mai mult în fund. Fă jumperi pentru un minut înainte de a trece la ultimul exercițiu.

Ghemuiți-vă cu un salt

În acest moment, fundul tău ar trebui să poftească o pauză. Este un semn bun, pur și simplu continuați! Ghemuiți-vă cu un salt într-adevăr vă va crește ritmul cardiac. În poziția unei ghemuituri clasice, coboară în genunchi și imediat după sări exploziv cat de mult poti. Încercați să loviți pământul cât de ușor puteți.

Deși este un exercițiu care durează un minut, după alte exerciții o vei face acest minut pare o eternitate.

Adus de pe bodybuilding.com

Te antrenezi doar la sală sau te antrenezi uneori acasă? Distribuiți cu noi în comentarii despre exercițiile preferate de acasă. În caz că vei fi inspirat de aceste exerciții, susțineți acest articol prin partajare și poate inspira prietenii tăi.