Tendoane sunt o parte musculară care este adesea uitată. De obicei, ne concentrăm pe antrenament cvadriceps și viței, Nu mușchii coapsei posterioare ni se par mai puțin substanțiale. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că neglijarea oricărui mușchi are estetic A consecințe asupra sănătății, pe care le puteți preveni printr-un antrenament consecvent. [1] [2]

Ce sunt hamstrings?

Mușchii coapsei posterioare transvers lombar A articulatia genunchiului, și ei sunt compus din trei separa mușchi - biceps femoral, semimembranos A semitendinos. [12]

1. Biceps femoral Este un mușchi din coapsa interioară care începe de la zona coapsei și se termină la genunchi. Permite contracta A rotiți articulația genunchiului A extensie în articulatia soldului.

2. Semimembranos - este un cel mai mare mușchi între ischiori, începând cu osul lombar și se termină în fundul fluierului. Permite flectați genunchiul, rotiți fluierul Si deasemenea extinderea mușchiului coapsei.

3. Semitendinos - este cel mai lung mușchi al hamstrilor, care este situat între semimembranos A biceps femoral. Cu sprijinul osul pelvic și se termină la fluiere. El este responsabil pentru rotația fluierului, flexia genunchiului A prelungirea coapsei. [12]

consolidați

Cele mai bune exerciții pentru ischiori

Mână pe inimă, te obișnuiești să fii atent la hamstrings în timpul antrenamentului picioarelor? Motivul pentru care nu ar trebui să le uiți, Nu este doar simetria și aspectul corpului tău. Jambiere slabe sunt unul dintre cele mai frecvente cauze ale accidentărilor sportivilor, care apar în bărbați și femei. Prin urmare, vă vom prezenta acest articol 10 exerciții, datorită cărora vei avea hamstrings puternici și estetici. [1]

1. Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc este unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire a mușchilor coapsei posterioare. Este diferit de cel clasic deadlift, pentru că în varianta românească, genunchii se îndoaie aproape deloc. Cum să o facă? Prindeți bara aproximativ lățimea umărului, a ta mâini în timp ce face acest lucru se îndreaptă natural jos. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă ca și cum ați dori să așezați o bară pe podea. Ține-ți spatele drept și ai grijă să nu genunchii nu erau prea îndoiți, altfel nu efectuați exercițiul în mod corespunzător. Simțiți-vă în timp ce vă deplasați în jos presiune deasupra genunchilor, și astfel la ischiori. Apoi reveniți la poziția de pornire trăgând mușchii sciatici. [2]

2. Sumo deadlift

Sumo deadlift este o altă variantă de deadlift, care este concepută pentru a întări mușchii coapsei posterioare. Apropiați-vă de bara astfel încât să intersecteze centrul picioarelor. Păstrați picioarele largi în timpul acestui exercițiu, aproape de discuri. Îndoiți-vă în talie și simțiți-vă țineți bara cu ambele mâini în mijloc. Îndoiți-vă talia, îndreptați-vă privirea în fața dvs. și țineți pieptul în poziție verticală. Ridicați bara prin conectarea șoldurilor și genunchilor și țineți-vă, direcționați șoldurile spre bara și împingeți omoplații împreună. Apoi reveniți la poziția de plecare. [3]

3. Apăsați picioarele

Așezați-vă în mașina de presat picioare, așezați-vă picioarele pe platformă și păstrați-le la aproximativ lățimea umerilor. Eliberați maneta de siguranță și utilizând mușchii coapsei împingeți greutatea până când picioarele sunt întinse. Cu toate acestea, nu schimbați niciodată genunchii în timpul acestui exercițiu pentru a evita rănirea. Când inspirați, reveniți încet la poziția inițială la dumneavoastră genunchii și coapsele au format un unghi de 90 de grade. [4]

4. Îngroparea în timp ce stai

Setați greutatea dorită și stați în mașină. Așezați picioarele pe rolă astfel încât să fie au atins câțiva centimetri sub vițel. La expirare împingeți rola în jos, sub coapse și în poziția finală țineți timp de 1 secundă. Ulterior inhala și reveniți la poziția de plecare. [5]

5. Îngroparea în pat

Alegeți o greutate potrivită, întinde-te pe burtă la mașină și țineți mânerele cu mâinile. Așezați picioarele sub rolă astfel încât să atingă cilindrul la câțiva centimetri sub vițe. Ridicați rola în timp ce expirați și țineți în poziția finală 1 secunda. Expirați și încetiniți reveniți la poziția de plecare. Aveți grijă să nu vă mișcați coapsele și când ridicați rola a rămas stabil pe covor tot timpul. [6]

6. Exercițiu „Bună dimineața”

Principalul avantaj al acestui exercițiu este acela că atunci când îl efectuați nu aveți nevoie de mașini, doar o bară cu două mâini. Începi să stai cu halteră pe umeri, spatele tău este întărit tot timpul. Îndoiți ușor genunchii, scoate-ți fundul și înclină-te înainte până la un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire cu o respirație. Cu excepția hamstrilor în timpul acestui exercițiu intaresti si muschii sciatici A halterofili pentru trunchi. [7]

7. Hiperextensie

Hiperextensia este un exercițiu excelent pentru tendoane, dar deasemenea partea inferioară a spatelui A mușchii sciatici. Stați în mașina de hiperextensie, astfel încât să aveți picioarele ancorate ferm. Încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului. Îndoiți-vă în talie și cu expirația, înclinați trunchiul în jos. Apoi reveniți la poziția de pornire cu o respirație. Pe parcursul întregii mișcări mentine-ti capul in linie cu restul corpului și simțiți presiunea în mușchii coapsei din spate. [7]

8. Aruncă pe banca hiperextensivă (Glute-ham Raise)

Acest exercițiu vă va fi vizibil amintind de hiperextensie. O puteți efectua pe bancă specială GHR, sau poți cu ea ajută-ți partenerul de luptă. Dacă aveți o bancă potrivită în sala de gimnastică, așezați-vă ferm picioarele între role, Puneți coapsele pe un covor și puteți începe. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui întărită și expirați cu expirație. Apoi ridicați-vă într-o poziție verticală, astfel încât a dvs. articulația genunchiului a format un unghi de 90 de grade. [2]

Dacă nu aveți ocazia să folosiți aparatul pentru acest exercițiu, puneți-vă în genunchi A roagă un prieten să te țină de glezne din spate. Ca și în cazul mașinii, faceți-o aici cu mișcare de expirație jos și apoi ridică-te cu o respirație folosind ischiori și mușchi sciatici. [2]

9. Tracțiune din șold

Acest exercițiul este ușor de echipat, doar ai nevoie de ea gantera cu doua maini. Culcați-vă pe podea și îndoiți picioarele la genunchi. Așezați bara pe șolduri și utilizarea mușchilor sciatici ridică-ți fundul. Țineți o vreme și reveniți la covor. Cu apăsările șoldului, probabil că vei simți mai multă presiune asupra mușchilor tăi sciatici decât a hamstrilor, bine ambele părți musculare sunt conectate în același mod. [2]

10. Ham de scripete

Atașați adaptorul pe gleznă A scripete inferioare. Stați la un pas de mașină, pe care o puteți ține cu mâinile. Îngropați piciorul de greutate înapoi astfel încât genunchii ambelor picioare să fie ușor îndoite în orice moment. După serie, repetați exercițiul cu celălalt picior. [2]

Credem că ați descoperit în articolul nostru exerciții noi pentru mușchii coapsei din spate, care faceți parte din antrenamentul picioarelor. Dacă doriți ca prietenii dvs. să știe despre acest articol, nu ezitați susțineți-l prin partajare.